30 cosas que hacer 30 minutos antes de acostarse para bajar de peso



¿Cuál es el mejor lugar del mundo para perder peso? ¡El gimnasio! dicen los entrenadores personales atados a los músculos, levantando sus manos (pero sin llegar tan lejos porque sus deltoides se interponen en el camino).

La pista (¡resoplido!) Dice los corredores de distancia, los ciclistas, los triatletas y otros tipos de camiones, junto con el sudor en sus ojos y los números pegados en sus pechos.

¡La cocina! Dicen los nutricionistas, dietistas y proveedores de productos orgánicos.

Pero todos están equivocados. Porque la pérdida de peso real, exitosa y sostenible proviene del logro de la excelencia en un ámbito completamente inesperado: el dormitorio.

No, no puedes hacer el camino para ser delgado. Pero absolutamente puedes dormir para adelgazarte. De hecho, no importa cuántas libras oprima, cuántas millas recorre, qué cantidad de col rizada aplasta, no lo acercará a sus objetivos de pérdida de peso a menos que también tenga un sueño de calidad suficiente. ¡Un estudio reciente descubrió que el sueño por debajo de la media podría socavar la pérdida de peso hasta en un 55%! La buena noticia es que solo unos pocos ajustes simples a su rutina de la tarde pueden significar un gran éxito para perder peso. (¡Psst! ¿Buscas aún más formas de adormecer tu camino? ¡No te pierdas nuestro informe especial 20 maneras sorprendentes de perder peso mientras duermes!)

DAR SNOOZE IT DUE

Para convertir el sueño en un excelente momento para perder peso, descubra lo importante que es dormir bien durante la noche para optimizar y regular todas sus funciones corporales, incluida la forma en que usa y almacena la energía calórica. Las hormonas que juegan aquí son la leptina y la grelina. La leptina ayuda a regular sus niveles de energía y mantener el apetito bajo, mientras que la grelina estimula el hambre y con frecuencia inicia la necesidad de comer. Las personas que duermen más han reducido la grelina y han aumentado los niveles de leptina, lo que ayuda a controlar el apetito a lo largo del día. Ese fue el hallazgo de la investigación realizada en la Universidad de Wisconsin. Otro estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró que las personas con sobrepeso, en promedio, duermen 16 minutos menos por día que las personas de peso regular. Aunque puede que no parezca una gran diferencia, esos minutos, como la grasa de su vientre, se acumulan con el tiempo.

TOMA UNA TAZA DE TÉ

¡Aléjate con una taza de té rooibos y quema la grasa del vientre mientras lo haces! Naturalmente descafeinado, el té rooibos se elabora a partir de las hojas de la planta del “arbusto rojo”, que se cultiva exclusivamente en Sudáfrica. Lo que hace que el té rooibos sea particularmente bueno para su vientre es un flavonoide único y poderoso llamado Aspalathin. La investigación muestra que este compuesto puede reducir las hormonas del estrés que provocan el hambre y el almacenamiento de grasa. Para obtener más información sobre las maravillas del té y comenzar con un plan de 7 días que derretirá la grasa rápidamente, ¡compre el 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ahora! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

VIAJE SU INTERRUPTOR DE SUEÑO

No cuentes ovejas, come cordero! (O mejor aún, un poco de pavo). El triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, ha demostrado poderosos efectos que inducen el sueño. Un estudio reciente entre insomnes descubrió que solo 1/4 de gramo (sobre lo que encontrará en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de carne magra de pavo) fue suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo. Y eso puede traducirse en una fácil reducción de peso. Investigadores de la Universidad de Colorado descubrieron que las personas que hacen dieta consumían un 6 por ciento menos de calorías cuando dormían lo suficiente. Para alguien con una dieta de 2, 000 calorías, eso es 120 calorías por día, ¡lo que podría equivaler a una pérdida de peso de casi una libra en un mes! La National Sleep Foundation sugiere de siete a ocho horas de sueño para la mayoría de los adultos. Así que agregue estas carnes a su lista de proteínas que lo ayudarán a perder peso.

COMER QUESO EN CASA

Evitar por completo los alimentos antes de acostarse puede ser perjudicial para sus objetivos de pérdida de peso. Primero, acostarse con la barriga retumbante dificulta conciliar el sueño. Segundo, las personas que se despiertan sintiendo hambre son mucho más propensas a comerse un gran desayuno. Coma un poco de requesón antes de acostarse. No solo es rica en proteínas de caseína, sino que también contiene el aminoácido triptófano.

Crear una rutina

Al hacer lo mismo cada noche, durante al menos una hora antes de acostarse, en realidad está programando activadores de sueño. Estos factores pueden incluir escribir en su diario de sueño, comer un bocadillo de requesón o cualquier otro artículo de esta lista. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y lo llevará rápidamente a un sueño que quema grasa.

OBSERVAR HORAS DE COCINA ESTRICTAS

Según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, el ayuno nocturno, también conocido como cerrar la cocina temprano, puede ayudarlo a perder más peso, incluso si come más durante el día. Los investigadores colocaron grupos de ratones en una dieta alta en grasas y calorías durante 100 días. A la mitad de ellos se les permitió picar durante la noche y el día con una dieta saludable y controlada, mientras que los otros solo tuvieron acceso a los alimentos durante ocho horas, pero podían comer lo que quisieran. ¿El resultado de la prohibición de alimentos de 16 horas? Los ratones en ayunas se mantuvieron delgados, mientras que los ratones que patinaron durante todo el día se volvieron obesos, ¡aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías! Empuje el desayuno hacia atrás hasta las 10 am para adelgazar y restablecer su cuerpo con nuestro último desintoxicación de un día.

Hacer un poco de entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia antes del sueño puede ayudar realmente a optimizar el peso que se pierde durante el sueño. Según una revista publicada en el International Journal of Sport Nutrition, los sujetos que realizaron ejercicios de resistencia disfrutaron de una mayor tasa metabólica en reposo durante un promedio de 16 horas después de su entrenamiento. Si normalmente haces ejercicio a primera hora de la mañana, la pérdida de peso en tu sueño no se verá afectada por ese aumento en el metabolismo. Ve en grande, ve a casa, luego acuéstate.

RELAJARSE

No hay nada más frustrante que mirar el reloj toda la noche y maldecirse por no poder quedarse dormido a la 1 am, a las 2 am, y nuevamente, a las 3 am Ciertamente no ayuda las cosas. Siéntase cómodo con el hecho de que simplemente relajar su mente y su cuerpo lo ayudará a rejuvenecer en lugar de un sueño honesto. Una vez que no estés tan entusiasmado con tu incapacidad para quedarte dormido, será más natural. Para conocer más formas de chillax, lea estas 10 maneras de relajarse para que la alimentación saludable funcione.

SIGUE LA REGLA DE 20 MINUTOS

Si no llega a ningún lado después de relajarse durante 20 minutos, levántese de la cama, salga de la habitación y haga algo tranquilo y sin estímulos. Intente leer un libro o hojear un catálogo.

AGITAR LAS COSAS

De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de Florida, un batido de proteínas antes de golpear el saco puede aumentar su metabolismo. Los investigadores descubrieron que los hombres que consumían buenos bocadillos en la noche que incluían 30 gramos de proteína de suero o caseína tenían una tasa metabólica de reposo más alta a la mañana siguiente que cuando no comían nada. La proteína es más termogénica que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que su cuerpo quema más calorías para digerirla.

Hacer algunos ejercicios de peso corporal

Tal vez el rigamarole de vestirse e ir al gimnasio después del anochecer no sea para ti, y eso es comprensible. Pero eso no significa que no pueda usar su peso corporal para un entrenamiento rápido antes de acostarse. De acuerdo con el autor de Combat the Fat, Jeff Anderson, los ejercicios de peso corporal se dirigen al músculo de una manera única debido al efecto de la lucha contra la gravedad. Ejemplos de estos ejercicios incluyen flexiones, flexiones, inmersiones y sentadillas de peso corporal.

Hacer una lista de tareas

Los pensamientos de un día ajetreado dando vueltas alrededor de su cabeza no lo ayudarán a estar en las condiciones adecuadas para un relajante turno de sueño de 8 horas. Intenta anotar todo lo que necesitas hacer al día siguiente. Puede hacer que tu vida parezca más manejable.

AJUSTE EN CARDIO TARDE

Los ejemplos de cardio incluyen caminar por el vecindario, caminar o correr por las escaleras, correr y / o andar en bicicleta de ejercicio. Agregar actividades como estas a su rutina previa a la cama puede ayudarlo a quemar grasa abdominal. Puntos de bonificación si puede hacer un poco de entrenamiento de resistencia inmediatamente antes de su última sesión de cardio. Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular es más efectivo si lo haces inmediatamente después de un levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal.

DEJAR EL AIRE FRÍO

Un sorprendente nuevo estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que simplemente disparar el acondicionador de aire o reducir el calor en invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías mejoran sutilmente la efectividad de nuestras tiendas de grasa marrón: la grasa lo mantiene caliente al ayudarlo a quemar la grasa almacenada en su vientre. Los participantes pasaron algunas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables: 75 grados neutros, 66 grados fríos y 81 grados cálidos. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, los sujetos casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón. (Y sí, eso significa que perdieron grasa del vientre).

TOMAR UN BAÑO O DUCHA

Un estudio de la UCLA de algunas de las últimas tribus de cazadores-recolectores del mundo observó que las caídas de temperatura eran una importante señal de sueño para nuestros antepasados ​​del Paleolítico. Ya no dormimos mucho bajo las estrellas, pero usted puede recrear una caída de temperatura similar a la puesta de sol tomando un baño o una ducha caliente. La inmersión puede hacer que tu corazonada sea más profunda y te duerma más rápido.

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Hacer una menta

Ciertos aromas pueden hacer que la boca se le haga agua, y otros pueden suprimir su apetito. ¡Un estudio publicado en el Journal of Neurological and Orthopedic Medicine encontró que las personas que olían menta cada dos horas perdían un promedio de 5 libras por mes! El plátano, la manzana verde y la vainilla tuvieron efectos similares. Considere quemar una vela de menta hasta que se vaya a la cama para llenar la habitación con olores adelgazantes. Si no quiere molestarse en soplar las velas antes de bajar las sábanas, intente agregar unas gotas de aceite de menta a su almohada. Otra opción que vale la pena probar es una taza pequeña de té de menta (que es uno de los 21 mejores tés para bajar de peso).

CRUJIDO

De acuerdo con el autor de Combat the Fat, Jeff Anderson, una nueva investigación sugiere que es posible que pueda reducir la grasa corporal de su abdomen. Antes de golpear las hojas, haga una serie de crujidos gigantes, crujidos hacia atrás y cuchillos laterales. Luego, vaya a dormir seguro sabiendo que le ha dado a su cuerpo un poco de ayuda para cambiar la llanta mientras está fuera de control.

Tirar la luz de la noche

Según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, la exposición a la luz por la noche no solo interrumpe sus posibilidades de una buena noche de sueño, también puede resultar en un aumento de peso. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían 21 por ciento menos probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más claras.

Comer algunas carnes

Listo para alguna controversia? ¡Comer carbohidratos antes de ir a la cama puede no ser una mala idea si quieres perder peso! Setenta y ocho miembros obesos de la policía israelí participaron en un ensayo clínico aleatorizado de 6 meses. Al grupo experimental se le prescribió una dieta baja en calorías (20% de proteínas, 30–35% de grasas, 45–50% de carbohidratos, 1, 300–1, 500 kcal) que proporcionaba carbohidratos principalmente en la cena. El grupo de control consumió una dieta similar, excepto que la ingesta de carbohidratos se extendió a lo largo del día. Después de seis meses, el grupo que comió la mayoría de sus carbohidratos por la noche perdió un poco más de peso y grasa corporal y experimentó mayores reducciones en la circunferencia de la cintura. ¿Quieres darle una oportunidad? ¡Elige entre estos 25 mejores carbohidratos que descubrirán tus abdominales!

GAZE EN ALGO AZUL

Hay una razón por la que McDonald's, Burger King y Wendy's tienen todos los mismos colores rojo y amarillo. Esos tonos supuestamente nos envían mensajes subliminales que nos ayudan a tener hambre. ¿El mismo truco funciona en casa? Un experimento publicado en la revista de diseño de interiores Contract presentó a los asistentes a la fiesta tres lugares idénticos pintados de diferentes colores: rojo, amarillo y azul. Los participantes informaron que los cuartos rojo y amarillo eran igual de apetitosos (y comían más en el salón amarillo) pero encontraron que la comida en el cuarto azul era solo la mitad de atractiva. Para más secretos de comida rápida, no te pierdas estas 20 cosas que no sabías sobre comida rápida.

Golpear un puesto

Para cuando hayas tenido tu tiempo en esta bobina mortal, habrás pasado hasta 30 años dormido. Para aprovechar al máximo esa inversión, es mejor que averigüe qué postura para dormir le resulte más reparadora y luego construya su cama a su alrededor. Puede hacerlo comprando el colchón y la almohada adecuados para mitigar cualquier área de incomodidad. Si duerme de lado, colocar una almohada entre las piernas minimizará la tensión en la parte inferior de la espalda, mientras que el dolor de cadera puede disminuir usando un colchón para ayudar a suavizar y contornear su cuerpo.

OCULTAR LA CELULA Y EL IPAD

La investigación en la Dieta sugiere que cuantos más aparatos electrónicos traemos al dormitorio, más gordos nos hacemos, especialmente entre los niños. Un estudio en el diario Pediatric Obesity encontró que los niños que disfrutan del brillo nocturno de un televisor o una computadora no descansan lo suficiente y sufren malos hábitos de vida. Los investigadores descubrieron que los estudiantes con acceso a un dispositivo electrónico tenían 1, 47 veces más probabilidades de tener sobrepeso que los niños sin dispositivos en el dormitorio. Eso aumentó a 2.57 veces para los niños con tres dispositivos. Incluso si eres un adulto mayor, es mejor dejar tu iPad en la sala de estar.

BAJAR EL QUE?

Use una aplicación como F.lux para reducir la luz azul que emite su computadora y teléfono inteligente. Funciona eliminando la fatiga ocular de la luz intensa que inhibe la producción de melatonina. La melatonina es la hormona responsable de regular los ritmos del sueño. Algunos iPhone y iPad más nuevos tienen una característica similar incorporada llamada Night Shift.

Usar sombrillas

Si simplemente tiene que ver la televisión a altas horas de la noche y no le importa verse un poco tonto, intente usar gafas de sol BluBlocker. Es como una forma analógica de obtener los beneficios de la aplicación mencionada anteriormente.

TENER SEXO O MASTURBADO

La relajación y liberación que la liberación sexual en solitario o en pareja puede proporcionar es como la naturaleza de Xanax. ¿Podría haber una manera más entretenida de trabajar para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso que construir un poco de amor antes de que se apague la luz?

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COMENZAR UN DIARIO DEL SUEÑO

¿Realmente tiene una lectura precisa de cuánto duerme o no duerme? Siempre es mejor trabajar con datos, incluso si eres el único que registra la calidad y la duración de tu sueño. Simplemente enumere cada hora completa que estuvo dormido en la cama y cada hora parcial (incluidas las siestas). Luego anota los eventos que pueden haber influido en tu sueño. ¿Hiciste ejercicio ese día? ¿Beber mucho café? Después de dos semanas, lea todo el asunto, en busca de patrones. Los resultados pueden sorprenderlo y ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso.

COMER PIMIENTA

Los estudios científicos han demostrado que una de las formas más efectivas para quemar grasa es comer pimientos. Su cuerpo continúa quemando grasas mientras duerme como resultado directo de incluirlas en sus comidas. Si funciona con su paladar, incluya un poco con su bocadillo de requesón. ¡La pimienta es solo una de las mejores especias para bajar de peso!

RESPIRAR A TRAVÉS DE SU NARIZ

¿Por qué? Bueno, primero evitará los ronquidos. Eso no solo mejorará su sueño sino también el sueño de cualquier otra persona que esté al alcance del oído. En segundo lugar, proporciona más oxigenación, por lo que puede tomar esas respiraciones profundas que ayudan a relajar el cuerpo. Use las tiras de Breathe Right si está tapado.

ENTENDER SU TIPO DE RITMO CIRCADIANO

Preste atención a los momentos en que se siente y se desempeña de la mejor manera posible, cuando se despierta naturalmente sin un reloj de alarma y cuando comienza a sentirse adormilado por las noches. Añade esta información a tu diario de sueño. Esta información le informará sobre su "cronotipo", que le permitirá establecer metas de sueño saludables que funcionen con sus ritmos naturales. Una evaluación en línea gratuita en el Centro de Terapéutica Ambiental puede ayudarlo a encontrar su tipo y brindar asesoramiento relacionado.

PLAN PEQUEÑO, COMIDAS DE ACCIÓN

Comer comidas pequeñas y ricas en nutrientes con frecuencia durante el día sirve para mantener su metabolismo
Haciendo tictac, y asegurarás que tu cuerpo continúe quemando grasa durante toda la noche. Además, comer con frecuencia asegurará que su apetito se mantenga bajo control, lo que reducirá los antojos que tenga cuando despierte.

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