Las 30 mejores proteínas para cada objetivo



Entre los nutrientes, la proteína tiene el mejor publicista del mundo: las noticias sobre su importancia en su dieta están en todas partes. Pero a diferencia de otros alimentos caprichosos (los kardashianos de la dieta, por así decirlo), no podemos decir mucho al respecto.

La proteína es esencial no solo para aumentar el volumen de tus bíceps, sino también para acelerar tu metabolismo, aumentar tu capacidad mental, recortar tu parte media y, en general, alcanzar tus objetivos de vientre plano. Los hombres deben aspirar a 56 gramos al día; mujeres, 46. Deberías hacer que la meta de las proteínas juegue un papel protagónico en cada comida.

Pero no tienes que hacer batidos o perseguir pollos como Wile E. Coyote para obtener suficiente. Existen diversas y sorprendentes opciones para disfrutar en cualquier momento del día, desde el desayuno hasta la hora de la merienda y antes de acostarse. Hemos redondeado las mejores fuentes de proteínas y los momentos más óptimos para comer cada una.

Para ganar musculo

Aquí están los alimentos que necesita para crecer músculo rápidamente.

Carne de vacuno alimentado a hierba

Pago de proteínas: filete de 4 oz, 133 calorías, 26 g de proteínas

Cuando se trata de bistec o hamburguesas, aliméntese con pasto. Puede que se te pegue la billetera, pero te abortará los abdominales. La carne de res alimentada con pasto es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional: un filete de tiras convencional magro de siete onzas tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de siete onzas alimentado con pasto tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne alimentada con pasto también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en Nutrition Journal, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Preocupado por su ticker? Manténgalo saludable comiendo más de estos alimentos que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Bisonte

Pago de proteínas: 4 oz, 166 calorías, 23 g de proteína

Si bien la carne de vacuno alimentado con pasto es una excelente opción, el perfil del bisonte ha aumentado en los últimos años, y por una buena razón: tiene la mitad de grasa y menos calorías que la carne roja. De acuerdo con el USDA, mientras que una hamburguesa con un 90% de grasa puede promediar 10 gramos de grasa, una hamburguesa de búfalo de tamaño comparativo produce dos gramos de grasa con 24 gramos de proteína, lo que la convierte en una de las carnes más magras del mundo. Pero espera, arriesgarte con esta carne inesperada te hará ganar dos bonificaciones saludables: en solo una porción obtendrás un margen de vitamina B-12 de un día completo, que se ha demostrado que aumenta la energía y ayuda a eliminar los genes responsables de la resistencia a la insulina y la formación de células grasas; Además, como los bisontes son naturalmente alimentados con pasto, usted puede bajar la confianza de su hamburguesa sabiendo que está libre de hormonas y contaminantes que pueden manifestarse en la grasa de su vientre.

Hablando de grasa abdominal, elimínala con la ayuda de estos seis movimientos para abdominales de seis pack de entrenadores personales.

Pollo

Pago de proteínas: 3 oz. Pechuga cocida, 142 calorías, 26 g de proteína.

Un 3 oz. la pechuga de pollo cocida contiene solo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero contiene la friolera de 26 gramos de proteína, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Pero la proteína de acceso puede ser una falla en el frente del sabor. (Nuestra encuesta informal sobre el sabor del pecho simple obtuvo respuestas que van desde “aire que cortas con un cuchillo” a “calcetines húmedos”). La buena noticia: con solo un poco de creatividad, puedes preparar una cena sabrosa después del gimnasio o una impresionante cena de la noche. Echa un vistazo a estas 7 formas de quemar grasa para hacer pollo para alguna inspiración culinaria.

pavo

Pago de proteínas: hamburguesa de pavo de un cuarto de libra, 140 calorías, 16 g de proteína

Esbelto y rico en proteínas, el pavo ya no es un sustituto automático de la carne roja, esta ave merece sus propios apoyos. Una hamburguesa de hamburguesa de pavo de un cuarto de libra contiene 140 calorías, 16 gramos de proteína y ocho gramos de grasa. Además, el pavo es rico en ácidos omega-3 DHA (18 mg por porción, el más alto de esta lista) que se ha demostrado que mejora la función cerebral, mejora el estado de ánimo y desactiva los genes de grasa, lo que evita que las células de grasa crezcan. Solo asegúrate de comprar carne blanca solamente; la oscuridad contiene demasiada grasa. Y sepa que está haciendo su salud un doble sólido al asar en casa: las versiones de restaurante pueden incluir complementos grasos para aumentar el sabor. No es su problema, ya que va directo de la parrilla a su plato (idealmente con las mejores especias para quemar grasas y pimientos mezclados).

Semillas de calabaza sin cáscara

Pago de proteínas: 1 oz, 158 calorías, 9 g de proteínas

La Dra. Lindsey Duncan, nutricionista que trabajó con Tony Dorsett y Reggie Bush, es una gran fanática de las semillas de calabaza. "Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas secas pueden darte una sacudida natural al poder a través de un entrenamiento", dice. "Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, que te hacen sentir lleno y con más energía por más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que brindan apoyo energético adicional para maximizar el tiempo en el gimnasio". Lánzalos a ensaladas y arroz Los platos o los comemos crudos. ¿Buscando formas más deliciosas de comer calabaza? ¡Echa un vistazo a estas 8 formas increíbles de comer calabaza este otoño!

Tempeh

Pago de proteínas: 16 gramos por ½ taza

Mas macho que su primo más suave, el tofu (que puede llevar a los senos masculinos), el tempeh está hecho de habas de soja, en lugar de leche de soja. Como resultado, está más cerca de un alimento completo y mantiene más de su proteína, aproximadamente un 50% más que el tofu.

PERDER PESO

Y aquí están los alimentos que necesita para sentirse más delgado que nunca.

Hipogloso

Pago de proteínas: 3 oz, 77 calorías, 16 g de proteínas

Ya sabía que el pescado era rico en proteínas, pero le sorprendería saber que el mero de avena y las verduras ricas en fibra en el departamento de saciedad. El índice de saciedad de los alimentos comunes, un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, lo clasifica como el número dos en alimentos más abundantes, superado solo por las papas hervidas por su factor de plenitud. Un estudio australiano separado que comparó la saciedad de diferentes proteínas animales encontró que un pez blanco (hojuelas) nutricionalmente similar es significativamente más saciante que la carne de res y el pollo; La saciedad después de la comida de pescado blanco también disminuyó a un ritmo mucho más lento. Los autores del estudio atribuyen el factor de relleno de los pescados blancos como el halibut a su impresionante contenido de proteínas e influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales de apetito. Sólo asegúrese de evitar la tilapia.

Avestruz

Pago de proteínas: 4 oz patty, 194 calorías, 29 g de proteína

Baja la ceja que estás levantando. La carne de avestruz es la estrella en ascenso de la parrilla. Si bien es técnicamente rojo y tiene el rico sabor de la carne de res, tiene menos grasa que el pavo o el pollo. Una hamburguesa de cuatro onzas contiene casi 30 gramos del nutriente de construcción muscular y solo seis gramos de grasa. Además, una porción tiene 200% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudar a reducir su medio: el avestruz contiene 55 miligramos de colina, uno de estos nutrientes esenciales para la pérdida de grasa. Y no es tan difícil de encontrar como parece: el avestruz está cada vez más disponible en los supermercados de todo el país.

Cerdo

Pago de proteínas: 4 oz, 124 calorías, 24 g de proteínas

Un viejo enemigo de los médicos y personas que hacen dieta, el cerdo se ha convertido en una alternativa más saludable últimamente, siempre que elija el corte correcto. Su mejor apuesta es el lomo de cerdo: un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que una porción de tres onzas de lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que una pechuga de pollo sin piel. Tiene 24 gramos de proteína por porción y 83 miligramos de colina que engorda la cintura (en este último caso, casi lo mismo que un huevo mediano). En un estudio publicado en la revista Nutrients, los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que comieran una dieta rica en carne de cerdo magra fresca. Después de tres meses, el grupo observó una reducción significativa en el tamaño de la cintura, el IMC y la grasa abdominal, ¡sin reducción en la masa muscular! Ellos especulan que el perfil de aminoácidos de la proteína de cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.

Salmón salvaje

Pago de proteínas: 3 oz, 121 calorías, 17 g de proteínas

No dejes que el contenido relativamente alto de calorías y grasa del salmón te engañe; los estudios sugieren que el pescado graso puede ser uno de los mejores para perder peso. (De hecho, hace nuestra lista de alimentos grasos que lo ayudarán a bajar de peso). En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas de pérdida de peso equicalórica que no incluían mariscos (el grupo de control). Pescado blanco magro, o salmón. Todos perdieron peso, pero los comedores de salmón tenían los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación. Otro estudio en el International Journal of Obesity encontró que comer tres porciones de 5 onzas de salmón por semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías resultó en una pérdida de peso de aproximadamente 2.2 libras más que en una dieta equipada con calorías que no incluir pescado. El salmón salvaje es más magro que el cultivado, que se rellena con harina de pescado; y también se ha comprobado que es significativamente menor en los PCB relacionados con el cáncer. Así que vuélvete loco, literalmente. Este es un pescado rico en proteínas que no querrá perderse.

Atún Enlatado Ligero

Pago de proteínas: 3 oz, 73 calorías, 16 g de proteínas

¿Atún o no? Esa es la pregunta. Como una fuente primordial de proteínas y ácido docosahexaenoico (DHA), el atún enlatado es uno de los mejores y más asequibles pescados para bajar de peso, ¡especialmente de su vientre! Un estudio en el Journal of Lipid Research mostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado, el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores dicen que el DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivo que el EPA al disminuir los genes de grasa en el abdomen, evitando Las células de grasa del vientre se expanden en tamaño. Pero ¿qué pasa con el mercurio? Los niveles de mercurio en el atún varían según la especie; En términos generales, cuanto más grandes y magros sean los peces, mayor será el nivel de mercurio. El atún rojo y el atún blanco se encuentran entre los más tóxicos, según un estudio en Biology Letters. Sin embargo, el atún liviano en conserva, recolectado del pez más pequeño, se considera un "pescado con bajo contenido de mercurio" y puede, y debe ser disfrutado dos o tres veces por semana (o hasta 12 onzas), según las pautas más recientes de la FDA. .

Huevos

Pago de proteínas: 1 huevo, 85 calorías, 7 g de proteínas

Los huevos pueden ser la forma más fácil, barata y versátil de aumentar la ingesta de proteínas. ¡Más allá de aumentar fácilmente su conteo diario de proteínas, cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos sólidos del constructor de músculos! Los huevos también mejoran tu salud: están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Sin embargo, no se limite a alcanzar los blancos; Las yemas cuentan con un nutriente que combate la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudarte a recortar. Cuando compres huevos, presta atención a las etiquetas. Usted debe comprar orgánico, cuando sea posible. Estos están certificados por el USDA y están libres de antibióticos, vacunas y hormonas. En cuanto al color, esa es tu llamada. La diferencia en el color varía según el tipo de pollo: ambos tienen el mismo valor nutricional, dice Molly Morgan, RD, una dietista especializada en deportes certificada por el consejo con sede en el estado de Nueva York.

PARA ENCENDER UNA SMOOTHIE

Mezcla estos y baja grasa, en segundos!

Espinacas

Pago de proteínas: 1 taza (cocida), 41 calorías, 5 gramos de proteína

La verdura favorita de Popeye es una gran fuente no solo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y ácido fólico saludable para el corazón. Una taza del súper alimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, para la mitad de las calorías. ¿Busca obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero? Asegúrate de cocinar las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y hace que sea más fácil para el cuerpo absorber el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado a sopas, tortillas, platos de pasta y salteados de verduras, o simplemente cocine al vapor y agregue pimienta, ajo, aceite de oliva y unas gotas de limón. Y no sientas que tienes que doblarte en los greens. La espinaca es uno de los 10 verdes más saludables para ti que la col rizada.

1% de leche orgánica, alimentada con pasto

Pago de proteínas: 8 oz, 110 calorías, 8 g de proteínas

Las vacas criadas orgánicamente no están sujetas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; Sin antibióticos para ellos significa que no hay antibióticos para usted. Se ha demostrado que las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (bueno) y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. El CLA contiene un grupo de productos químicos que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, incluido el apoyo del sistema inmunológico e inflamatorio, la mejora de la masa ósea, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la reducción de la grasa corporal, la reducción del riesgo de ataque cardíaco y el mantenimiento de la masa corporal magra. Si bien la leche descremada puede ser más baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos que figuran en su caja de cereales a menos que opte por al menos el 1%.

Guayaba

Pago de proteínas: 1 taza, 112 calorías, 4.2 g de proteína

La fruta más rica en proteínas, la guayaba, contiene más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y solo 112 calorías. Con el 600% de su DV de vitamina C por taza, ¡el equivalente a más de siete naranjas medianas! - la fruta tropical debe merengue su camino en su carrito de compras lo antes posible. Y mientras esté en la tienda, asegúrese de comprar algunos de estos otros sorprendentes alimentos ricos en proteínas.

Semillas de chia

Pago de proteínas: 1 oz, 138 calorías, 5 g de proteínas

Una de las características de una dieta balanceada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una proporción de 4: 1 sería ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más como 20: 1. Eso lleva a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Pero mientras comer una porción de salmón todos los días no es exactamente conveniente, rociar semillas de chia, entre las fuentes más concentradas de omega-3 en el mundo de los alimentos, en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres es una dieta tan fácil Actualizar como puede obtener.

Polvo de proteína vegana

Pago de proteínas: 15 a 20 gramos por cucharada

Cada vez más investigaciones demuestran que cuando agregamos proteínas vegetales a nuestras dietas, nuestros cuerpos responden arrojando grasa. En un estudio realizado en 2015 en el Journal of Diabetes Investigation, los investigadores descubrieron que los pacientes que ingirían cantidades más altas de proteína vegetal eran mucho menos susceptibles al síndrome metabólico (una enfermedad que debería denominarse "síndrome diabólico", básicamente es una combinación de colesterol alto). azúcar alta en la sangre, y la obesidad). Eso significa que comer alimentos integrales a partir de vegetales, y complementar con proteína en polvo vegana, es una de las mejores maneras de mantener a raya el peso extra. Un segundo estudio en Nutrition Journal encontró que "las ingestas de proteína vegetal pueden jugar un papel en la prevención de la obesidad". Vega One Batido Nutricional Todo en Uno, Vega Sport Performance Protein y Sunwarrior Warrior Blend son tres que amamos: encuentre más de 150 recetas deliciosas en Zero Belly Cookbook .

Espirulina

Pago de proteínas: 8 gramos por cucharada

La espirulina es un alga azul-verde que normalmente se seca y se vende en forma de polvo, aunque también puedes comprar escamas y tabletas de espirulina. La espirulina seca es aproximadamente un 60 por ciento de proteína y, al igual que la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo. Una cucharada entrega 8 gramos de proteína estimulante del metabolismo por solo 43 calorías, más la asignación de vitamina B12 de medio día. Es una gran opción si una proteína vegana mezclada no está disponible.

Cacao en polvo sin azúcar

Pago de proteínas: 2 g por 2 cucharadas

Mezcle un poco de cacao en polvo en su batido para obtener un impulso de más que solo sabor. Además de proporcionar un gramo de proteína por cada 12 calorías, también te proporcionará 4 gramos de fibra para quemar grasa y el 20% de tu valor diario para el esencial manganeso mineral que produce músculo.

LLEVAR A LA RUNA DE 3PM

20

Mantequilla de maní

Pago de proteínas: 2 cucharadas, 191 calorías, 7 gramos de proteína

Esta cremosa extensión es francamente adictiva. Mientras que comer demasiada mantequilla de maní puede causar estragos en su cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas para el desarrollo muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de maní puede prevenir tanto la enfermedad cardiovascular como la coronaria, el tipo más común de afección cardíaca. Busque las variedades sin sal, sin azúcar agregada, sin aceites hidrogenados para obtener los mayores beneficios. Si está cansado de los sándwiches PB&J viejos, intente mezclar la crema en avena caliente, untarlos en productos frescos o mezclarlos con su batido después del entrenamiento. Y para un poco de inspiración batidos seriamente adelgazante echa un vistazo a estas 10 recetas de batidos para perder peso.

2% de yogur griego

Pago de proteínas: 7 oz, 150 calorías, 20 g de proteínas

El yogur puede ser uno de tus aliados clave en los esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los probióticos como los que se encuentran en yogures cremosos y deliciosos ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con aquellas que no consumían probióticos. Ambos grupos de sujetos tenían dietas bajas en calorías, pero después de 12 semanas, los probadores de popas perdieron un promedio de 9.7 libras, mientras que los de placebos perdieron solo 5.7. Bono: los sujetos a los que se les dio la bacteria buena continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas adicionales, ¡un promedio de 11.5 libras para ser exactos! ¿El grupo que no recibió el impulso probiótico? Mantuvieron su pérdida inicial de 5.7 libras, pero no recortaron más. Las buenas bacterias en los probióticos pueden ayudar a aumentar su metabolismo y mejorar su sistema inmunológico, pero vale la pena ser exigente con sus fuentes. El yogur es una excelente manera de obtener proteínas y probióticos, pero para obtener el yogur más saludable tendrá que leer las etiquetas; la mayoría están llenas de azúcares añadidos que exceden sus niveles de proteína. Para acelerar el proceso, utilice nuestra guía indispensable para los mejores yogures de marca para perder peso.

Semillas de calabaza sin cáscara

Pago de proteínas: 1 oz, 158 calorías, 9 g de proteínas

La Dra. Lindsey Duncan, nutricionista que trabajó con Tony Dorsett y Reggie Bush, es una gran fanática de las semillas de calabaza. "Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas secas pueden darte una sacudida natural al poder a través de un entrenamiento", dice. "Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, que te hacen sentir lleno y con más energía por más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que brindan apoyo energético adicional para maximizar el tiempo en el gimnasio". Lánzalos a ensaladas y arroz Los platos o los comemos crudos. ¿Buscando formas más deliciosas de comer calabaza? ¡Echa un vistazo a estas 8 formas increíbles de comer calabaza este otoño!

Almendras

Pago de proteínas: 1 oz, 164 calorías, 6 g de proteínas

Piense en cada almendra como una píldora natural para perder peso. Un estudio en adultos obesos y con sobrepeso encontró que, combinado con una dieta baja en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un bocadillo compuesto de carbohidratos complejos y aceite de cártamo, después de solo dos semanas ! (¡Y después de 24 semanas, los que comieron las nueces experimentaron un 62% más de reducción en el peso y el IMC!) Para obtener resultados óptimos, consuma su ración diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, pueden ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según encontró un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva .

PARA DETENER EL SNACKING TARDE-NOCHE

Aguacates

Pago de proteínas: 4 gramos por fruta
Con un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, los aguacates, uno de los súper alimentos esenciales, también proporcionan una sorprendente dosis de proteína. Otra razón para hacer de guacamole tu aperitivo para llevar.

Hongos

Pago de proteínas: 4 gramos por porción
Es posible que sepa sobre el poder de empaquetamiento de proteínas de los hongos Portabella porque aparecen en lugar de hamburguesas en algunos restaurantes. Pero la mayoría de los hongos entregan aproximadamente 4 gramos de proteína por porción, por menos de 40 calorías. También son una gran fuente de selenio, un mineral que es esencial para la función muscular adecuada.

Pasta de garbanzos

Pago de proteínas: 14 gramos por porción

La pasta de trigo tradicional es un reproductor de proteínas bastante sólido, con 7 gramos por porción. Pero actualice a la pasta Banza, hecha con garbanzos, y duplicará esa cantidad, mientras disfruta de 8 gramos de fibra y solo la mitad de los carbohidratos de su cena de pasta promedio.

Frijoles

Pago de proteínas: 1/2 taza, 109-148 calorías, 7-10 gramos de proteína

Los frijoles son buenos para algo más que su corazón. Están llenos de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar a su cerebro y músculos. Sin mencionar que se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno, por más tiempo, y alimentar los esfuerzos de pérdida de peso sin causar sentimientos de privación. Busque las variedades precocinadas sin BPA fáciles de usar que vienen en una bolsa o caja. Agréguelos a sopas y ensaladas o mézclelos con arroz integral y vegetales al vapor para crear una cena abundante, pero saludable. Grande en bocadillos? Mezcle frijoles negros con un poco de salsa y maíz, y sirva con algunas galletas integrales (solo asegúrese de que sean una de nuestras galletas saludables para perder peso) en lugar de su salsa favorita empacada.

Arroz negro

Pago de proteínas: 10 gramos por ¼ de taza sin cocer

Una vez conocido como Forbidden Rice porque solo a los emperadores se les permitía comerlo, el arroz negro es una de las últimas tendencias en alimentos, y por una buena razón. Es más alto en proteínas y fibra que su primo, el arroz integral.

Pistachos

Pago de proteínas: 6, 5 gramos por ¼ de taza

Todos los frutos secos son ricos en proteínas, pero los pistachos pueden tener poderes metabólicos adicionales, lo que los convierte en uno de los mejores bocadillos con alto contenido de proteínas. Un nuevo estudio realizado por científicos en la India observó a 60 hombres de mediana edad con riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca. Le dieron a los dos grupos dietas similares, excepto que uno de estos grupos obtuvo el 20 por ciento de sus calorías diarias de los pistachos. El grupo que comió los pistachos tenía cinturas más pequeñas al final del período de estudio; su puntaje de colesterol se redujo en un promedio de 15 puntos, y sus cifras de azúcar en la sangre también mejoraron.

hummus

Pago de proteínas: 6 gramos por porción de ½ taza

Quizás lo mejor en lo que puedes meter un chip, hummus entrega un gramo de proteína por cada 36 calorías. Hecho de garbanzos y aceite de oliva, es tan saludable como la comida puede obtener.

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