Tratar de perder peso con su agitado y atestado programa puede sentirse como intentar escalar una montaña usando patines.

Si bien usted se adhiere a esas sesiones de sudor de la mañana, después de un día de reuniones, recados y una última parada para ver el partido de fútbol de su hijo, el esfuerzo masivo que se necesita para preparar una cena sin culpa no siempre parece valer la pena. .

Es por eso que cuando intenta deshacerse de esas últimas libras, lo que tiene en stock para agarrar sobre la marcha o para preparar una comida puede ser el factor decisivo de si finalmente alcanzará la cima. Y como sabemos que ir a la tienda de abarrotes todas las noches es muy poco realista, hemos encontrado algunos de los artículos más sanos que puede guardar en su despensa, nevera y congelador que mantendrán sus objetivos corporales en marcha, sin perder sus preciosos hora.

Estas selecciones aptas para la dieta tienen tres componentes que las hacen increíbles: 1.) vida útil prolongada para que puedan ser guardadas durante un día agitado, 2.) te ayudan a reducir el tiempo de preparación para obtener comida en tu barriga rápidamente, y 3.) ofrecen el poder de permanencia más largo para que puedas mantener tu mente enfocada en tu trabajo, no en tus dolores de hambre. Mantenga un inventario de estos artículos y no tendrá ningún problema en elaborar bocadillos y platos saludables y adelgazantes que lo acerquen a sus objetivos corporales. Y luego, para obtener aún más atajos en las noches agitadas, eche un vistazo a estas 20 cenas saludables con cinco ingredientes.

Huevos

Los huevos son una fuente versátil de proteínas magras, por lo que mantener una docena en su refrigerador beneficiará tanto a su cuerpo atareado como a su billetera, especialmente porque duran aproximadamente un mes. Cómalos en el desayuno, agregue un par de fritos en un arroz frito, fríe uno encima de su hamburguesa o pruebe cualquiera de estas 25 recetas deliciosas y saludables de huevos.

Papas

Si se mantienen en un área fresca y oscura, las papas pueden durar entre 2 y 3 meses. Así que tenga algunas a mano durante las noches cuando se olvidó de correr a la tienda y no quiere sabotear sus esfuerzos para perder peso con la comida para llevar. Las papas se pueden usar en cualquier cosa, desde papas fritas para el desayuno, ñoquis caseros, puré de papas o papas horneadas. Mantén una mezcla de russet, gold y sweet para poder mezclar tus opciones. Y para reducir realmente el tiempo mientras aumenta los beneficios de su vientre, considere cocinar y luego enfriar las papas con anticipación, si sabe que las usará en el próximo día o dos. Las papas preparadas de esta manera se convierten en un almidón resistente, lo que significa que te sentirás más lleno durante más tiempo.

Pesto congelado

Pesto condimenta cualquier plato insípido y aburrido. (¡Psst! ¡También puede animar las cosas en el dormitorio, también!) Mantener un recipiente de pesto de plástico hecho en casa o comprado en la tienda en su congelador le será útil cuando esté en un apuro. Mezcle una pasta al pesto, úsela para untar en sándwiches, sazone su pizza o sirva una cucharada en la sopa minestrone enlatada que encontró en su despensa.

Sopa en caja

Hablando de sopa, siempre puede mantener la sopa enlatada o sin enlatado (sin BPA) en su despensa. Hacen excelentes entrantes a la cazuela o se pueden comer solos. Solo asegúrese de que el que recoja sea bajo en aditivos de sodio que causan hinchazón y que dañan la salud. (Cualquier lenteja suele ser una buena elección). Y cuando tu persona ocupada está gravitando hacia la preparación de un queso asado, al menos tendrás una porción de verduras a través de sopa de tomate para acompañar.

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Alternativas a la leche

Abastézcase de un par de alternativas de leche sin azúcar que vienen en caja o enlatadas en empaques de estantería. La leche de almendras sin azúcar es ideal para disfrutarla con granola o en sus batidos y café, y las leches de coco son útiles cuando se desea preparar un curry a toda prisa.

La salsa

Tener un frasco de salsa en su despensa es excelente cuando quiere romper la bolsa de chips de tortilla, pero también puede usar la salsa para agregar sabor a las cenas cuando no tenga verduras frescas a mano. (De acuerdo, o cuando no quiera pasar el tiempo cortando esos vegetales). Combínelos con la carne molida y unos cuantos condimentos para hacer un pastel de carne, arroje un cuarto de taza en una tortilla, voltee un frasco de salsa verde en un plato lento. Cocine con algunas pechugas de pollo para volver a un pollo caliente y picante, o coloque sobre un trozo de pescado blanco.

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Un pan

Sí, el pan puede ser saludable! Es decir, si elige el tipo correcto. Ezequiel 4: 9, un pan de grano germinado, es uno de nuestros favoritos. Los granos germinados descomponen sus antinutrientes, almidones y gluten, lo que ayuda a su cuerpo a digerir y absorber aún más nutrientes del vientre, como el magnesio y el hierro. Encontrarás el pan de Ezequiel en la sección de alimentos congelados, y ahí es donde también debes guardarlo. Es un ganar-ganar: más nutrientes para ti y menos pan mohoso que terminas desperdiciando cada semana. Además, el pan congelado puede ir del congelador a la tostadora o debajo de un aguacate casi al mismo tiempo que lo haría una rebanada regular. ¿Quieres saber más sobre los beneficios de productos como el pan Ezequiel? Echa un vistazo a por qué los alimentos germinados merecen un lugar en tu dieta.

Jengibre fresco

Puede mantener la raíz de jengibre fresca en el congelador para conservar por más tiempo sus nutrientes que eliminan la hinchazón. La raíz de jengibre es una popular ayuda digestiva que puede ayudar a aliviar la hinchazón causada por ciertos alimentos y puede ayudar a que su abdomen se vea más plano como resultado. Nuestra forma favorita de usar jengibre fresco es rallarlo en una bolsa de malla fina para hacer un té de jengibre después de la cena, o usarlo para amenizar marinadas, aderezos para ensaladas, salteados o incluso productos horneados.

Queso

Mientras no estés agarrando queso procesado de la estantería, el queso no es una opción nutricional terrible. Es una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D. Pero debido a que puede tener un alto contenido de grasa, asegúrese de mantener las porciones pequeñas para evitar el derroche de calorías. Tome un bloque de un queso con bajo contenido de humedad (como el queso cheddar, el gruyere o el queso parmesano), rómpalo y guárdelo en el congelador para guardarlo cuando necesite ese queso a la parrilla de emergencia. También puede agregarlo a los huevos, un derretimiento de atún o pasta.

Yogur griego

Cuando algo está lleno de probióticos, proteínas, grasas saludables, calcio y es tan versátil como el yogur griego, no puede permitirse no tener esto en su cocina en todo momento. Es un excelente desayuno para llevar que te acompañará hasta el almuerzo, se usa en lugar de condimentos muy grasos como la crema agria o la mayonesa, se agrega para espesar tus batidos o se mezcla y congela en una bandeja de cubitos de hielo para ¡Haz tu propio tratamiento de yogurt congelado!

Bayas Congeladas

Para aquellos de nosotros que estamos haciendo diligencias o estamos en el trabajo más de lo que estamos en casa, la fruta fresca puede desperdiciarse rápidamente. Comprar fruta congelada le ofrece libertad para comer a su conveniencia, e incluso podría obtener más nutrientes de ella. Los investigadores han descubierto que las frutas congeladas como los arándanos a menudo tienen niveles más altos de antioxidantes que combaten la grasa que las frutas frescas porque los cristales de hielo perforan las células para liberar los compuestos beneficiosos. Y cuando necesite el desayuno —estado—, la fruta congelada es un ingrediente excelente para batidos, o puede agregarse a la avena o al yogur.

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Mezclas de especias

Mantener las mezclas de especias en su despensa es un atajo que todo cocinero inteligente puede tomar sin sentirse culpable. Cuando olvidó marinar su pollo durante las tres horas que requiere su receta, simplemente frótelo con una mezcla de especias. Reduce el tiempo, pero no corta el sabor. Además, las especias tienen potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudarán a mejorar tus esfuerzos para perder peso. Old Bay es una excelente adición para los camarones y el pescado blanco, Za'atar (una mezcla de Medio Oriente) es excelente para las chuletas de cordero, y el curry en polvo ayuda a un satay de pollo de una noche entre semana.

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Corte de acero y avena arrollada

La avena tiene increíbles propiedades que mejoran la pérdida de peso, ya sea para reducir los antojos o reducir los niveles de colesterol malo. Mantener la avena cortada y enrollada de acero en su despensa es una necesidad si desea mantenerse en forma. Cocine un lote de avena cortada con acero el domingo (descubra cómo en nuestro Plan de comidas realistas para una semana saludable) y mantenga la avena en el congelador para agregar a los licuados para un refuerzo prebiótico, tueste en granola o muela una taza para hacer una harina de avena naturalmente libre de gluten para reemplazar la harina blanca refinada y salpicada de azúcar en las recetas.

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Salsa para pasta

Mientras no esté cargado con azúcar agregada, un frasco de salsa de pasta puede ser un salvavidas a la hora de poner la cena en la mesa después de una noche en la oficina. Además, los tomates cocidos son una de las fuentes más ricas de licopeno que protege el cáncer. Pero si vas a preparar un plato de pasta, asegúrate de que no sea solo pasta y salsa. Agregue un poco de proteína saludable con pollo, camarones o atún enlatado a la parrilla, y verduras para equilibrar su plato pesado en carbohidratos.

Atún enlatado

Su cintura le agradecerá por tener un poco de atún ligero en stock. El atún en conserva es uno de los 30 alimentos más baratos que descubren sus abdominales, ya que es una fuente rica en omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA). Un estudio en el Journal of Lipid Research demostró que los omega 3 tenían la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal, y el DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivo que el otro O-3, EPA. Prepare un atún que se derrite en el pan Ezequiel, échelo en ensaladas frías de pasta, sírvalo en galletas saladas o utilícelo como proteína en ensaladas, como el Nicoise.

Mezclas de verduras congeladas

Los platos salteados solo requieren minutos, pero la cantidad de tiempo que se tarda en cortar todas esas verduras puede ser mucho más. Las mezclas de verduras congeladas resuelven ese problema, así como el problema que tiene cuando sus productos frescos no se tocan y se pudren. Observe cómo las comidas coloridas y ricas en nutrientes se juntan en minutos con estos paquetes congelados: el brócoli, los pimientos y las zanahorias son un gran salteado, y los guisantes, las zanahorias y el maíz agregan variedad a los arroces fritos y las tartas de pollo.

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Mantequilla de almendras

Ya sea que salga de una reunión a otra o que lleve a los niños a la práctica, no tiene tiempo para estar hambriento. Es por eso que mantener una jarra de mantequilla de nuez es esencial para las personas ocupadas. Las nueces están llenas de proteínas y grasas saludables que te mantienen lleno por más tiempo, por lo que no te distraerás con esos dolores de hambre. Mézclelos en los tazones del desayuno, agregue una cucharada a los batidos o extiéndalos sobre las tostadas y las frutas en rodajas para un suplemento saludable y de relleno para sus comidas.

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Frijoles enlatados

Los frijoles enlatados son una rica fuente de proteínas y fibra y pueden ayudar a promover sentimientos de plenitud y pérdida de peso. Debido a que están preparados y son estables en el estante, siempre puedes agarrar una lata cuando necesites agregar proteínas a un plato o si quieres preparar un bocadillo que sacie. Mezcle frijoles fríos en ensaladas o salsa, cosas en enchiladas, agregue a las sopas, o incluso sirva como un lado abundante. Y si siempre tiene garbanzos disponibles, las posibilidades son infinitas: garbanzos asados, hummus cremoso, falafels horneados, la lista continúa ...

Pastas

Mantener una caja de pasta es un alimento fácil de almacenar que se puede transformar en una comida en cuestión de minutos, pero cambiar las cosas habituales por pastas a base de frijoles es igual de fácil. Y servirá mucho mejor a tu cuerpo; estas pastas con alto contenido de fibra ayudan a disminuir el colesterol malo, lo ayudan a sentirse más lleno y son más densos en nutrientes que las pastas enriquecidas convencionales en el mercado.

Semillas de chia

Debido a que no siempre puedes tener un pedazo de salmón fresco en tu refrigerador, otra gran opción para tus omega-3 es la semilla de chia. Los omega-3 son una grasa saludable que se sabe que calma la inflamación y protege el cerebro de la degeneración relacionada con la edad. Aunque las semillas de lino son técnicamente más altas en O-3, no tienen las mismas propiedades que producen pudín que tienen las semillas de chia. Lanzar una cucharada en una taza de leche alternativa durante la noche significa que tendrás un pudín de chia saciante en la mañana para tomar y llevar. Sin mencionar que son una gran fuente de fibra soluble prebiótica para mantener felices a sus insectos intestinales beneficiosos. Cuando tus insectos intestinales están felices, tú también.

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Vinagre de sidra de manzana y aceite de oliva virgen extra

Las personas ocupadas almacenan aderezos de ensaladas prefabricados en su nevera, pero las personas ocupadas y saludables almacenan vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra. Solo toma un par de segundos más rociar ACV y un chorrito de aceite en sus ensaladas para ayudar a aumentar el sabor y extraer vitaminas solubles en grasa. Y por ser gente ocupada, nos gusta comer una vez y mantener los engranajes girando por más tiempo, y ACV es el mejor vinagre para el trabajo. Según un estudio publicado en la revista BMC Gastroenterology, se ha demostrado que el ácido acético, un componente clave del vinagre, retrasa el vaciamiento gástrico y retarda la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

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Limón

Agregar limón a las bebidas y los platos es una manera fácil de aumentar el sabor sin agregar calorías. Y eso es especialmente importante cuando se trata de que el agua de limón reemplace las bebidas azucaradas y artificiales que pueden aumentar su azúcar en la sangre y llevarlo a distraerse de su trabajo para buscar comida. En cambio, mantenerte hidratado con un vaso alto de H2O y un poco de limón te mantendrá concentrado, lleno de energía y lleno.

Plátanos

Cómala mientras viaja, úsela para endulzar la avena en lugar de azúcar, o agréguela a sus batidos. Esta fruta se puede utilizar para casi cualquier cosa. ¿Y cuando llega a estar demasiado maduro? Puedes cortarlo y tirarlo en el congelador para hacer una "crema agradable" o hacer un pan de plátano decadente con harina de avena.

Tahini

Las marcas de hummus que debe comprar por lo general tienen una vida útil corta porque no contienen conservantes. Pero no tendrá que ir sin su salsa favorita si tiene a mano una lata de garbanzos y tahini. Hecho de semillas de sésamo, esta pasta es útil para tener en su nevera o despensa para hummus, y también es un potenciador del sabor en aderezos para ensaladas y adobos. Es una gran fuente de minerales como el potasio y el hierro, que pueden ayudar al buen funcionamiento y crecimiento muscular.

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Nueces

Las nueces están llenas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, saludables para el corazón, para mantener a raya a tus dolores de hambre. No solo son geniales para tener siempre a mano para calmar su estómago retumbante, sino que también son una adición bienvenida a las ensaladas y productos horneados. Puede guardarlos en la despensa si los come con frecuencia o guardarlos en el congelador para evitar que los aceites en ellos se vuelvan rancios.

Zanahorias

Aparte del hecho de que las zanahorias son una de las verduras más baratas para bajar de peso, ganan un lugar en esta lista porque son una de esas verduras que se mantienen frescas durante meses. Traducción: puedes comprarlos una vez y tenerlos a mano cuando hayas olvidado ir a la tienda. Si se venden en una bolsa de plástico, coloque una toalla de papel dentro de ella para absorber la humedad persistente y reemplácela cuando se sature. Las zanahorias se pueden usar para picar con hummus, para cubrir una ensalada o para asar con un poco de ajo y tomillo como guarnición. ¡Estas 20 recetas de zanahorias para bajar de peso también son una gran inspiración!

Calabaza Espagueti

En la misma línea, también puedes mantener una calabaza espagueti en tu despensa para esas noches en las que estás deseando pasta. Esta calabaza fibrosa y fibrosa puede mantenerse fresca hasta por cinco semanas si la almacena en un ambiente seco que esté entre 50 y 55 grados. Cambia tu pasta cargada de carbohidratos por la calabaza espagueti. Hacerlo te ahorrará la friolera de 180 calorías por taza y el contenido de potasio de la calabaza hará que tus músculos se vuelvan sólidos.

Té Rooibos

¿Estresado por el trabajo? ¿Siente que nunca tiene tiempo para comer sanamente porque está constantemente en movimiento? Este té de hierbas resolverá ambos problemas. Esto se debe a que los rooibos trabajarán para eliminar sus hormonas del estrés con sus altos niveles de un flavonoide llamado aspalatina. Según la investigación, el compuesto puede reducir las hormonas del estrés que desencadenan el hambre y el almacenamiento de grasa y, como ventaja adicional, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular en el proceso.

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Mantequilla compuesta alimentada con pasto

Uno de nuestros consejos favoritos para preparar comidas el domingo es hacerte los cimientos de la comida para comenzar la cena en un santiamén. ¿Qué mejor manera de hacerlo que con mantequilla compuesta? La mantequilla alimentada con pasto está repleta de grasas saludables como los omega-3 y el CLA, que ayudan a reducir la inflamación y desencadenan la quema de grasa. Estos ácidos grasos también ayudan a disminuir la absorción de azúcar y carbohidratos, lo que lleva a niveles de energía constantes y mejora la función cerebral. Lance una barra de mantequilla sin sal y blanda en la licuadora con sus hierbas favoritas (somos parciales al tomillo, el cebollino, el ajo y el perejil), sazone con sal y pimienta, y enrolle en una envoltura de plástico para formar un tronco congelable. Llévelo a la parte superior con los filetes, prepare una langostinos de camarón en un santiamén o frote sobre una barra de pan para pan de ajo.

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Arroz Congelado o Quinua

Tener a mano la quinua congelada y cocida y el arroz integral le ahorrará entre 30 y 45 minutos. Path of Life lo hace aún más fácil para usted al empaquetar su porción en una bolsa vaporizable. Simplemente introdúzcalo en el microondas y tendrá dos lados de granos integrales ricos en vitamina B en menos de 10 minutos.

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Espinacas Congeladas

Este vegetal es uno de los superalimentos más subestimados del mercado. Está lleno de una clase de antioxidantes que combaten los radicales libres llamados carotenoides, y es rica en minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el hierro y la vitamina B2, que ayudan a regular su metabolismo. Actúa como un prebiótico, promoviendo el crecimiento de bacterias intestinales buenas y previniendo la colonización de bacterias malas. Y lo que podría ser su mejor característica, la espinaca actúa como un supresor del apetito, que mantiene su mente fuera de su hambre y en su trabajo. Use espinacas en rollos de lasaña o manicotti, omelettes, saltee para un plato de acompañamiento, o eche en la sopa.

Asador de pollos

Tome un pollo asado en la tienda de comestibles al comienzo de la semana para que siempre pueda tener una proteína cocida lista para agregar a cualquier comida. Disfrute de una pieza entera para cenar una noche, o simplemente desmenúcela para usarla en ensaladas, sopas o platos de pasta, según sea necesario. O, mejor aún, quítelo del hueso en el momento en que llegue a casa, déjelo enfriar y tírelo en bolsas seguras para el congelador. Debe seguir siendo bueno para su uso durante cuatro meses después del embolsado.

Jardín de hierbas

¿Con tu horario? No tienes tiempo ni dinero para comprar hierbas frescas cada semana. Y sí, mantener las hierbas secas en su despensa puede aumentar el sabor de su plato, pero la albahaca fresca es la única opción cuando se trata de una ensalada Caprese adecuada. ¿Cual es la solución? ¡Crece tus propias! Siempre tendrás a mano hierbas frescas y una planta decorativa para alegrar tu cocina. ¡Nos gusta el juego de Back-the-Roots 'Garden-in-a-Can!