Ya sea que esté entrenando para su tercer maratón o recién iniciando su primer programa de sofá a 5K, la puerta de acceso a su éxito está en su plato. Pero, desafortunadamente, identificar el combustible adecuado para sus carreras semanales no es exactamente simple. Esto se debe a que no todos los alimentos para la barriga plana y saludables brindan los nutrientes que sus músculos necesitan para realizar sus entrenamientos, especialmente si corre durante más de 30 minutos a la vez.
Para ayudarlo a defenderse de la deshidratación, aumentar su resistencia y velocidad y sentirse mejor durante cada entrenamiento, hemos revisado las principales revistas científicas en busca del mejor y peor combustible para correr en el supermercado. Sigue leyendo para descubrir qué alimentos están repletos de nutrientes, minerales y antioxidantes que tu cuerpo necesita para terminar cada sprint fuerte, y cuáles harán que cada paso se sienta aún más desafiante. Y una vez que vea lo fácil que es alimentar bien su cuerpo, asegúrese de revisar la lista esencial de los 5 mejores alimentos para los abdominales garantizados: ¡puede ayudarlo a conseguir un estómago de tabla de lavar en solo cinco semanas!
ALMENDRAS VS. SEMILLAS DE CALABAZA
Comer esto: almendras
¡NO ESO !: semillas de calabaza.
Claro, las almendras están llenas de grasas saludables y flavonoides que protegen tu corazón y combaten la inflamación, pero eso no es todo lo que pueden hacer por los corredores: la tuerca en forma de lágrima es una fuente potente de magnesio, un mineral que aumenta la energía y la resistencia que se pierde. sudor. Y como correr puede dejarlo empapado, los atletas (sí, eso significa que usted) tienen una mayor necesidad de magnesio en comparación con la población general, según un estudio de investigación de magnesio . Si no reemplaza el magnesio perdido durante el ejercicio, puede perjudicar su rendimiento y potencia de ejercicio. Y dado que el mineral puede reducir la acumulación de ácido láctico, no consumir lo suficiente puede hacer que los músculos se sientan más adoloridos. Tome un cuarto de taza de almendras (que contiene un cuarto de su DV de magnesio) sobre las semillas de calabaza, ya que su alto contenido de fosfato reduce la disponibilidad de magnesio.
OMEGA-3 EGGS ENRICHED VS. HUEVOS ESTANDAR
COMER ESTO: Huevos Omega-3 enriquecidos.
¡NO ESO !: Huevos convencionales.
Tratando de romper sus relaciones públicas? ¡Abre un huevo! Según una revista internacional de medicina deportiva, la carrera a distancia reduce los niveles de colina, un nutriente que ayuda al cuerpo a construir los neurotransmisores necesarios para un buen control muscular y resistencia. Si bien las yemas de huevo convencionales son una de las mejores fuentes de colina en el supermercado, los corredores deben considerar comprar la variedad enriquecida con omega-3 para asegurarse de que están consumiendo la cantidad suficiente de nutrientes para recorrer la distancia. ¿Aún no estás convencido de que deberías desembolsar el dinero extra? Los omega-3 también aumentan la inmunidad, la inflamación silenciosa y protegen contra enfermedades como el Alzheimer y el cáncer.
NARANJAS VS. MANZANAS
COMER ESTO: Naranjas
¡NO ESO !: Manzanas
Si cambia su manzana al día a una naranja al día, puede experimentar menos dolor muscular después de correr. ¿Por qué? De acuerdo con un estudio en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, consumir vitamina C antes de un entrenamiento puede reducir el dolor muscular y prevenir la formación de radicales libres. Una sola naranja suministra el 116 por ciento de su DV para la vitamina C, mientras que una manzana solo proporciona el 14 por ciento. Una ventaja adicional: las naranjas son una gran fuente de selenio, un oligoelemento cuyo poder antioxidante mantiene la función tiroidea, combate la fatiga y aumenta el metabolismo.
YOGUR BAJO EN GRASA VS. YOGUR GRIEGO
COMER ESTO: Yogur bajo en grasa
¡NO ESO !: yogur griego
El ejercicio de alto impacto, como correr, ayuda a mejorar la densidad ósea al incitar a los huesos a agregar masa para contrarrestar el estrés, pero el calcio y la vitamina D (el nutriente que ayuda al cuerpo a absorber calcio) son partes esenciales de la ecuación, y los corredores tienden a no obtener suficiente ellos. Un estudio en clínicas de rehabilitación y medicina física de América del Norte encontró que más del 20 por ciento de los corredores sufrirán lesiones por estrés en los huesos (como fracturas por estrés) cada año. ¿La razón? Las deficiencias nutricionales del calcio y la vitamina D aumentan el riesgo de sufrir este tipo de lesiones.
Afortunadamente, otro estudio en la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación encontró que en las jóvenes corredoras, las ingestas más altas de calcio, leche descremada y productos lácteos se asociaron con tasas más bajas de fracturas por estrés. Una taza de yogur bajo en grasa, como Stonyfield Smooth y Creamy Organic Lowbat Yogurt, contiene más de un tercio de su ingesta diaria recomendada de calcio y una cuarta parte de su RDI de vitamina D. Por otro lado, la misma taza de bajo contenido de calcio. El yogur griego con grasa solo contiene una cuarta parte de su IDR de calcio y no contiene vitamina D.
LECHE BAJA DE CHOCOLATE VS. LECHE BAJA EN GRASA
COMER ESTO: Leche de chocolate baja en grasa
¡NO ESO ! : Leche baja en grasa
Aunque esta bebida se encuentra en el menú infantil, es uno de los mejores bocadillos de recuperación para corredores. Un estudio publicado en The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, encontró que los sujetos a quienes se les dio leche con chocolate durante el tiempo de recuperación entre los periodos de andar en bicicleta estacionaria podían pedalear 49 por ciento más tiempo que los ciclistas que recibieron otra bebida de reemplazo de carbohidratos. Los electrolitos naturales de la leche de chocolate lo mantienen hidratado y su dulzor acelera la energía hacia los músculos para ayudarlo a repostar.
También es de destacar que un mejor rendimiento se correlaciona con mayores cantidades de glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos, una fuente de energía que generalmente disminuye durante los ejercicios de resistencia intensa, como correr. La investigación en el Journal of Applied Physiology encontró que ingerir proteínas junto con carbohidratos en una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 puede reemplazar estas reservas de glucógeno muscular más rápido y mejorar el rendimiento de resistencia solo con la ingesta de carbohidratos. Resulta que 12 onzas de chocolate con leche baja en grasa tienen una proporción de 3.9: 1, mientras que la leche vieja al 1% es solo 1.5: 1.
BANANAS VS. PUDÍN DE PLÁTANO
COMER ESTO: Bananas
¡NO ESO !: Budín de Banana
Los plátanos son una fuente ideal de combustible. ¿Budín de plátano cargado de grasa y azúcar? No tanto. En su forma más pura, los nanners son ricos en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento. Cada plátano mediano contiene aproximadamente 36 gramos de carbohidratos buenos: su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, evitando los choques de azúcar y estimulando el proceso de recuperación muscular. También tienen un alto contenido de potasio para combatir los calambres, un mineral que se pierde a través del sudor durante el ejercicio. ¿Aún no estás convencido de que deberías buscar un nanner? ¡Entonces echa un vistazo a estas 7 cosas increíbles que hacen los plátanos en tu cuerpo!
Arándanos VS. Jalea de moras
Comer esto: arándanos
¡NO ESO !: Blueberry Jam
Investigadores del Campus de Investigación de Carolina del Norte encontraron que cuando a los corredores de larga distancia se les daba un suplemento de proteína de soja con polifenoles de arándanos, su oxidación de grasas y permeabilidad intestinal (es decir, la capacidad de permitir que ingresen aún más antioxidantes y polifenoles antiinflamatorios al cuerpo) aumento del ejercicio posterior. Aún mejor, después de hacer ejercicio, los corredores en el grupo de tratamiento mostraron un aumento en su metabolismo que duró más de 14 horas, mientras que el grupo de placebo volvió a los niveles normales durante el mismo tiempo. Cuando se trata de los beneficios metabólicos de los arándanos, quédate con las cosas frescas. Los arándanos que se han endulzado en mermeladas contienen casi tres veces más azúcar que los arándanos frescos, una toxina de la dieta que se ha relacionado con un metabolismo lento y la grasa del vientre.
SALMÓN SALVAJE VS. SALMON DE GRANJA
Comer esto: salmón salvaje
¡NO ESO !: salmón de granja
El salmón es el rey de los peces, especialmente cuando se trata de nutrición para corredores. Además de ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, el salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3. Estas grasas esenciales pueden ayudar a reducir la inflamación después de una carrera, lo que en última instancia puede mejorar la reparación de los tejidos y reducir el dolor muscular. Y para los corredores que sufren de asma inducida por el ejercicio, los omega-3 también pueden ayudar con eso. Un estudio en el Journal of Asthma encontró que las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 podían suprimir los síntomas del asma inducidos por el ejercicio en atletas que habían tomado suplementos de aceite de pescado durante tres semanas. Antes de ir a la tienda, asegúrate de que te vuelvas loco (por supuesto, estamos hablando del tipo de pez). El salmón cultivado está repleto de harina de pescado y alto en PCB peligrosos, sustancias químicas peligrosas que engañan a su cuerpo para que se aferre a la grasa y jueguen con nuestras hormonas masculinas / femeninas.
SETAS DE PORTOBELLO VS. SETAS BLANCAS
COMER ESTO: champiñones Portobella
¡NO ESO !: champiñones blancos
La vitamina D tiene muchas funciones biológicas más allá de su función clásica en el metabolismo óseo, una de las cuales es la regulación de su sistema inmunológico. Un estudio en el Journal of Sports Medicine encontró que cuando las concentraciones de vitamina D eran bajas en un grupo de corredores masculinos y femeninos, tenían un biomarcador para el aumento de la inflamación. Este biomarcador proinflamatorio ha sido previamente implicado en retrasar la regeneración de fibras en células musculares lesionadas. Como un problema común con los corredores, los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar su riesgo de lesión muscular relacionada con la inflamación. Resulta que los hongos son una gran fuente de vitamina D, pero solo de ciertos tipos. Una taza de champiñones de portobello en rodajas contiene más del 160 por ciento de su DV de vitamina D, mientras que la misma taza de champiñones blancos contiene menos de 1. No ingerir suficiente vitamina D es uno de los 30 errores que cometen las mujeres. ¡No te pierdas los otros 29!
PASTA DE GRANO ENTERO VS. PASTA BLANCA
COMER ESTO: Pasta integral
¡NO ESO !: pasta de harina blanca.
Las pastas y los corredores siempre serán mejores amigas porque la pasta proporciona a su cuerpo los carbohidratos muy necesarios y fáciles de digerir que ayudan a reponer las reservas de glucógeno (energía) gastadas. Cuando se trata de qué pasta escoger, la investigación del Journal of Sports Sciences descubrió que debe elegir alimentos ricos en carbohidratos ricos en nutrientes después de su ejecución, ya que estos nutrientes adicionales pueden ayudar en otros procesos de recuperación y, en el caso de las proteínas, pueden promover Recuperación de glucógeno. Elija una versión de grano entero sobre pasta refinada para su próxima comida post-entrenamiento por su alto contenido de fibra para ayudarlo a llenarse y las vitaminas B adicionales para el metabolismo energético. ¿Obsesionado con la pasta? ¡Consigue los 40 mejores consejos de pasta para mantenerte en forma!
TÉ VERDE VS. BEBIDAS DEPORTIVAS
BEBA ESTO: té verde
¡NO ESO !: bebidas deportivas.
El consumo de líquidos es esencial para todos, pero más aún para las personas que salen a correr más de 30 minutos, ya que la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la fatiga. Así que cuando esté pensando en hidratarse, tome una taza de té verde rico en antioxidantes con bebidas deportivas sin antioxidantes. Los antioxidantes, como las catequinas que se encuentran en el té verde, neutralizan el aumento de la concentración de radicales libres que dañan el ADN y causan cáncer que se forman en nuestros cuerpos después de un entrenamiento. ¿Aun mejor? De acuerdo con un estudio en American Journal of Physiology, el té verde puede ayudar a aumentar la resistencia y la capacidad de los músculos para quemar grasa.
CARNE DE HIERBA DE HIERBA VS. CARNE DE GRAIN-FED
COMER ESTO: carne de res alimentada con pasto
¡NO ESO ! : Carne de res convencional
El hierro para la construcción de músculos desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno en la sangre y los músculos. Los corredores pueden correr un riesgo particular de deficiencias de hierro que inducen fatiga debido a la reducción de la absorción de hierro de sus cuerpos provocada por la inflamación inducida por el ejercicio. La carne de vacuno alimentada con pasto es la solución perfecta: es rica en ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso antiinflamatorio, y proporciona a su cuerpo hierro hemo, la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente en comparación con el hierro no hemo que se encuentra En espinacas o alimentos enriquecidos con hierro. Para obtener todos los beneficios de esta carne, opte por la comida alimentada con pasto sobre la carne alimentada con granos convencional. La carne de vacuno alimentada con pasto contiene hasta 5 veces más ácidos grasos omega-3 que el maíz y contiene el doble de CLA. También contiene hasta diez veces la cantidad de vitamina E que estimula la inmunidad, que también actúa como un poderoso antioxidante antiinflamatorio frente a los radicales libres.
ACERO DE CORTE ACERO VS. CEREAL DE SUGERENCIA
COMER ESTO: Avena cortada al acero
¡NO ESO !: cereales azucarados.
La harina de avena es un alimento con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico (la medida de la rapidez con que los alimentos aumentan sus niveles de glucosa en la sangre), que, según un estudio en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, es el tipo perfecto de comida para comer Antes de correr para mejorar tu resistencia. El estudio determinó que las personas que comían una comida de bajo índice glucémico como la harina de avena tres horas antes de una corrida tuvieron un aumento de más del 7 por ciento en el tiempo hasta el agotamiento en comparación con aquellos que consumían una comida de alto índice glucémico, como cereales azucarados. Si bien eso no parece mucho, en términos corrientes, podría significar agregar una milla extra a su entrenamiento.
