Las ensaladas verdes son estrellas de nutrición: están llenas de vitaminas (incluidas A, B y K) y son ricas en minerales que su cuerpo necesita (como potasio, hierro, calcio y magnesio). Los pigmentos de ensalada verde, conocidos como carotenoides, pueden reducir los riesgos de cáncer y mantener sus huesos fuertes. Además, una taza de verduras puede registrar menos de 10 calorías. Show-offs!

No solo podemos votarlos con mayor probabilidad de tener éxito en su dieta, sino que las ensaladas también son súper versátiles; hacen una base saludable para su ensalada, pueden darle a su sándwich un crujido, se pueden colar en platos salteados o de pasta, ¡e incluso reemplazar un bollo de hamburguesa! Realmente, son juegos para cualquier cosa.

Ya que debes comer más verduras (tu madre está de acuerdo con nosotros), no hay razón para limitarte a los sospechosos habituales. Y aunque amamos a la col rizada, hay otras opciones que son tan bajas en el tótem nutricional (ejem, ¡lechuga iceberg!) Que insistimos en que pruebes un verde en el que normalmente no pegas el tenedor. ¡Estas hojas verdes menos conocidas merecen una invitación a cenar, como la base de estas 30 recetas de ensaladas para perder peso!

Hojas de mostaza

No necesitas condimentar tus hojas de mostaza porque, naturalmente, vienen con un ponche de pimienta incorporado. Los verdes de mostaza cuentan como un vegetal crucífero, dice Jackie Newgent, RDN y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook . Eso significa que los verdes tienen propiedades antiinflamatorias y preventivas contra el cáncer.

"En realidad, puedes disfrutar de estas verduras como si fueran espinacas, pero cuando quieres más de una patada picante", dice Newgent. "Son mejores cuando se preparan con aceite de oliva u otra grasa saludable y una pizca de sal para equilibrar el 'bocado'." ¿Prefieres hacer un aderezo para ensaladas? ¡Entonces no te pierdas estos 12 consejos para hacer aderezos para ensaladas saludables!

Acelgas

Popeye, si te cansas de las espinacas, prueba con la acelga suiza. Lo mismo ocurre con cualquiera que esté en la búsqueda de una buena fuente de hierro. La acelga suiza pertenece a la misma familia que la espinaca y es lo suficientemente abundante como para saltearla. Además, naturalmente está cargado de polifenoles antioxidantes, incluido el ácido jeringico (que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre) y el kaempferol (que puede desempeñar un papel protector del corazón en la dieta), explica Newgent. Su sugerencia: rómpalo o pícalo finamente como ensalada verde, luego combínalo con una fruta seca, nuez y queso. Piense en la acelga suiza con arándanos secos, pistachos tostados y queso de cabra, además de una vinagreta de su elección.

Lechuga de mantequilla

Mmm, mantequilla. Confíe en nosotros, este verde tampoco está tratando de engañar a usted con su nombre indulgente. La lechuga de mantequilla tiene una textura suave y cremosa (¡para la lechuga, eso es!) Y es casi dulce, dice Tara Coleman, nutricionista clínica. También tiene un alto contenido de vitamina A, que te ayuda a mantener una piel sana y brillante, dice ella. Una porción de una taza contiene más de la mitad de los requerimientos diarios de vitamina K, que ayudan a mantener los huesos sanos.

"La lechuga de mantequilla es pequeña en tamaño, lo que la convierte en una excelente cubierta para sándwiches y es fácil de triturar para ensaladas", dice Coleman. “Sin embargo, su forma y flexibilidad lo convierten en un candidato perfecto para envolturas de lechuga. Su sabor cremoso complementa a un plato más salado y se sostiene mucho mejor que las otras lechugas crujientes ".

Hojas de remolacha

Dígale a sus otras verduras que simplemente "remojen". Mientras que la remolacha en sí misma tiene increíbles beneficios para la salud, las hojas de remolacha en realidad tienen un contenido nutricional más alto que la raíz, dice Jaime Anton, un consultor certificado en nutrición basado en plantas. "Las verduras tienen un mayor porcentaje de hierro que las espinacas, además de proporcionar enormes dosis de vitamina A, que pueden ayudar a reducir los radicales libres y fortalecer el sistema inmunológico", dice ella. Las hojas de remolacha también contienen una cantidad saludable de vitamina K, que funciona con el calcio para aumentar la fortaleza de los huesos. "Puedes mezclar las hojas de remolacha con tu ensalada, o usarlas en sopas para un aumento adicional de nutrientes", sugiere Anton.

Dientes de leon

Es posible que haya tenido verdes de diente de león en un té purificante o polvo nutritivo antes. Mueve a las grandes ligas y ponlas en tu ensaladera. Las hojas de diente de león son uno de los 20 diuréticos naturales y también son purificadores de la sangre. "De hecho, se han argumentado que comer hojas de diente de león con regularidad puede ayudar a reducir los riesgos de cáncer y la enfermedad hepática", dice Anton. "Estas verduras tienen un mayor contenido de calcio que la col rizada y están llenas de hierro y vitamina K."

Tenga cuidado, sin embargo: las hojas de diente de león pueden ser un poco amargas. Anton sugiere agregarlos a ensaladas mezcladas con verduras menos amargas como espinacas o romaine. "Agregar a las sopas y tés también es una excelente manera de obtener su dosis de estos verdes increíbles", dice ella.

Escarola

La escarola no guarda rencor: es mucho menos amarga que otros miembros de la familia de la familia endibia. Pero aún promueve los beneficios de los alimentos amargos y es una forma natural de mejorar la digestión, según la Universidad de Bastyr. (¡Las lechugas endémicas de Psst! Clasificaron más alto que la col rizada en una lista de 47 súper alimentos en un estudio de la Universidad William Patterson!)

Así que adelante, rocíe la escarola con un poco de aceite de oliva o incluso combínela con algún pescado que tenga grasas saludables. Investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que al agregar al menos tres gramos de grasa monosaturada, su cuerpo absorberá mejor los carotenoides beneficiosos para las verduras.

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Radicchio

Radicchio: Ella no es sólo una miradora; Ella está llena de sustancia. "Los hermosos tonos rojos y púrpuras de veta blanca de este súper alimento nutritivo y bajo en calorías es un obsequio de que esta variedad frondosa de la clase de verduras de achicoria es un extraordinario poder antioxidante", dice la experta en nutrición y acondicionamiento físico Janet Brill, autora de Blood Presión hacia abajo . Bono: la lactucopicrina, que hace que el radicchio se vuelva amargo, puede servir como un analgésico natural; Antes de hacer estallar alguna píldora, tal vez pruebe una ensalada con radicchio.

Y el radicchio es un juego no solo para ensaladas frías; También puede mantenerse en la parrilla. "Prueba asar trozos, sazonados y condimentados con aceite de oliva virgen extra", sugiere Brill. El sabor amargo de Radicchio en realidad se suaviza cuando se asa o se asa a la parrilla.

Frisee

Suena mundano, ¿sí? Bueno, este verde es popular en Francia y es un tipo de fantasía con sus rizos verdes. Un miembro de la familia de la achicoria, el frisee también es un poco chiflado. También podría ser un salvavidas; una sola taza de frisee contiene 235 mg de polifenoles ricos en antioxidantes, que pueden ayudarlo a vivir más tiempo. Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que los que comen 650 mg de polifenoles tienen un 30% más de posibilidades de vivir más que los que consumen menos.

Consejo profesional: asa tu frisee para resaltar su dulzura y esconde la amargura, o domínala con una vinagreta picante.

Collard Greens

Considere la posibilidad de utilizar las berzas de gata del caballero sureño que desea en su mesa. Las coles verdes son un miembro de la familia de vegetales Brassica que combaten el cáncer, como la coliflor y la col rizada, dice Brill. "Bajo en calorías, pero lleno de impresionantes cantidades de proteínas, fibra y toneladas de otros nutrientes vitales, este platillo tradicional del sur debe aparecer en los platos de todos los estadounidenses para una mejor salud".

Usted puede comer berza cruda con ensaladas, combinando con un aderezo de mostaza dijon. (¡Pero primero asegúrese de que no esté en nuestra lista de 16 Aderezos para ensaladas que son peor que el jarabe de chocolate!) O, Brill sugiere aderezar y saltear las verduras en aceite de oliva virgen extra, ajo y con tomates frescos.

Mizuna

Esta hoja de color verde oscuro con tallos blancos estrechos también pasa por el Peppergrass y la Araña Mostaza del AKA. De acuerdo con Jessica Crandall, RD, y nutricionista del Centro de Bienestar de Denver, una taza de estas cosas proporcionará aproximadamente dos tercios de la vitamina C que necesita para el día. Mizuna es un poco picante, con un suave sabor a pimienta, así que una vez que tenga suficiente en forma de ensalada, Crandall sugiere agregarla a una sopa de miso o cualquier sopa de verduras hacia el final del tiempo de cocción.

Berro

Las hojas de berro de color verde oscuro y cutre se usan a menudo como guarniciones. Pero están suplicando: “¡Póngame en una ensalada, entrenador!” Recibirá su dosis diaria de vitamina A y el 90 por ciento de su vitamina C de solo 1 1/2 tazas de berro, según Crandall. Tiene una pizca de sabor ácido y puede comer berros como si fueran brotes: en sopas, ensaladas o sándwiches. También puede tirarlo en una ensalada con verduras mixtas, agregarlo a un salteado o dar a sus otras hojas un permiso de ausencia de la licuadora y tirar el berro en su próximo batido verde. ¡Para toneladas de batido de frutas que lo adelgazan, vea estas 25 mejores recetas de batidos para perder peso!