En su corazón, una ensalada es un aperitivo delgado. Pero agregar una cucharada de ciertos ingredientes y el recuento de calorías (y el recuento de aditivos) puede acumular peligrosamente rápido. (Solo piense: Una cucharada de ajo cremoso César, una de nuestras 16 peores selecciones de aderezo para ensaladas, tiene 85 calorías y 10 gramos de grasa).
Entonces, ¿cómo puede aumentar las cosas y mantener bajas las calorías, ya sea que esté en la barra de ensaladas o ordene del menú? Recurrimos a los profesionales de la nutrición para averiguar qué alimentos nunca debe agregar a su ensalada.
Aderezo cremoso
Shutterstock "Los aderezos rancheros, de queso azul y otros cremosos son generalmente altos en calorías y grasas que pueden convertir rápidamente sus buenas intenciones de ensalada en una mega-abolladura en su dieta", dice Bonnie Taub-Dix, RD, creadora de BetterThanDieting.com y el autor de Léalo antes de comerlo: llevarlo de la etiqueta a la mesa .
Para una textura rica similar, sin la catástrofe de las calorías, "mezcle un poco de vinagre balsámico con un aguacate", sugiere Taub-Dix. "El aguacate proporciona grasa saludable para el corazón junto con una textura satisfactoria y un sabor distintivo".
Aderezo sin grasa
Shutterstock Del mismo modo, en opinión de nuestros RD, lo que nos aterroriza son las gotas sin grasa o sin grasa cargadas con ingredientes artificiales. "Cuando se elimina la grasa, los fabricantes de alimentos generalmente agregan azúcar adicional para aumentar el sabor y la sensación en la boca", dice Caroline Weeks, RD, una dietista clínica registrada en Des Moines, IA. "El azúcar agregado es mucho más perjudicial para la salud a largo plazo que la grasa, y en algunos casos está más directamente relacionado con la enfermedad crónica y el síndrome metabólico".
Además, sus células necesitan grasa para absorber las vitaminas solubles en grasa (como la vitamina K en la col rizada o el betacaroteno en las zanahorias), según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition .
¿Preocupado por el conteo de calorías en el aderezo de grasa? Prueba hummus mezclado con hierbas frescas y un poco de jugo de cítricos. O, ofrezca este brebaje, cortesía de Jenna A. Werner, RD, creadora de Happy Slim Healthy, una foto. "Cubra su plato con jugo de limón fresco, su vinagre favorito, una cucharadita de miel y una cucharadita de aceite de oliva".
Cualquiera que sea el aderezo que elija, asegúrese de servirlo de manera inteligente. “Siempre mantente vestido a un lado. Sumerja el tenedor en el aderezo y luego en la ensalada (no al revés) para asegurarse de que no está sobresaturando las verduras ", dice Werner.
"Ensaladas" cremosas
Shutterstock "Ensalada" puede ser un término muy flexible. Solo pregúntele a cualquier medio oeste que haya recogido montones de ensalada de gelatina en una comida común. Es por eso que todos nuestros dietistas recomiendan ir limpio y verde. "Opte por fruta fresca o congelada para satisfacer su gusto por lo dulce en lugar de algo como la crema de crema Oreo u otro lado a base de cubierta batida, ya que este último tiene un alto contenido de aditivos artificiales y azúcares", dice Weeks.
Taub-Dix está de acuerdo: "Me encanta mostrar frutas como cerezas, albaricoques y mangos, ya que el sabor dulce a menudo es atractivo incluso para aquellos que no son amantes de las ensaladas, como mis hijos".
Las ensaladas cremosas que caen en el lado sabroso también valen la pena saltárselas, dice Werner, o quedarse con una pequeña porción. “Las ensaladas de alubias y verduras a base de mayonesa están cargadas de grasa. En su lugar, busque verduras que estén a la parrilla o crudas o pruebe frijoles simples como edamame o garbanzos. Estas opciones más saludables también tienen una buena combinación de carbohidratos, proteínas y fibra para llenarte, no para sacarlo ".
Croutons
Shutterstock Cruje conscientemente espolvoreando nueces en lugar de crutones de pan blanco, que están "desprovistos de cualquier valor nutricional", dice Taub-Dix. "Para un buen crujido saludable, intente agregar una variedad de nueces. No solo están compuestas de grasas saludables, sino que también agregan una gran dosis de proteína. Una onza de almendras, por ejemplo, proporciona alrededor de seis gramos de proteína ". (Aproximadamente la misma cantidad de proteína que encontrarías en una onza de queso o pollo).
Nueces confitadas
Shutterstock Si te vuelves loco, solo hazlo sabiamente, dice Weeks. "Las nueces recubiertas de caramelo pueden ser muy altas en azúcar". El recubrimiento caramelizado es a menudo el resultado de la mantequilla y el azúcar moreno. En su lugar, opte por las nueces ligeramente saladas o simples, o los garbanzos asados para el crujido.
Tocino
Shutterstock Obtenga su dosis de sal agregando unas rodajas de pepinillo en lugar de tocino, recomienda Taub-Dix, para limitar la grasa extra. Pero como los pepinillos todavía tienen un alto contenido de sodio, "córtelos en rodajas finas y dispersalos por toda la ensalada", dice ella.
Pedacitos de tocino
Shutterstock Peor que las rebanadas de tocino normales, los contadores de Werner son trozos de tocino. "Estos tienen demasiado sodio", dice ella. Además, las brocas a veces ni siquiera son tocino, y están hechas con soja, harina y aditivos. Para una adición rica en proteínas, pruebe un medio huevo duro en lugar de otro o agregue un puñado pequeño de pollo o camarones a la parrilla.
Maíz
@ christine_siracusa / Unsplash "Una forma fácil de reducir calorías es evitar los carbohidratos ricos en almidón, ya que el maíz es uno de ellos", dice Weeks, y la papa es otra. “Intente variar el color de su ensalada e incluya tantos colores verde oscuro, púrpura y rojo como pueda; Estas tienden a ser formas de vegetales sin almidón ”.
Ensalada de pasta
Shutterstock Aquí hay un momento en el que es mejor no usar tus fideos. "La ensalada de pasta en las barras de ensaladas casi siempre se hace con una pasta blanca, que es un carbohidrato refinado", dice Weeks. Mantén tus ojos bien abiertos para el arroz salvaje o la quinua para una dosis similar de carbohidratos, solo en forma de grano entero (eso no te dejará con la loca caída del azúcar en la sangre en una hora).
Guarniciones fritas
Shutterstock Ya sea que se trate de cebollas fritas, fideos crujientes o tiras de wonton, la grasa en estos ingredientes aparentemente inofensivos puede acumularse rápidamente. "Elija nueces o semillas crudas o sin sal, o agregue verduras crudas adicionales como zanahorias, jícama o brócoli para obtener un sabor similar con casi sin calorías adicionales".
