Oh, ¿no recuerdas haber sorbido ninguno de los extractos de maíz hiperdulido? Bueno, lo hizo, aproximadamente el valor de ocho cucharaditas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. De hecho, el estadounidense promedio consumió 27 libras de las cosas el año pasado.

Pero mientras que 8 cucharaditas de jarabe fabricado artificialmente puede parecer una gran cantidad, es solo una gota en el cubo de azúcar. Las cifras más recientes del USDA encuentran que los estadounidenses consumen, en promedio, alrededor de 32 cucharaditas de azúcar agregada cada día. Ese azúcar nos llega en forma de dulces, helados y otros postres, sí. Pero el azúcar más problemático de todos no es el azúcar agregado que consumimos a propósito; Es lo que ni siquiera sabemos que estamos comiendo.

En los últimos años, la comunidad médica ha comenzado a unirse en torno a una nueva y poderosa forma de analizar el azúcar agregada: tal vez sea la principal amenaza para la salud en los Estados Unidos. Pero, ¿qué es exactamente "azúcar agregada" y por qué los expertos creen de repente que se trata del Freddy Kreuger de la nutrición? Sigue leyendo para descubrir y para perder peso rápidamente, lee estas 40 formas esenciales de perder 4 pulgadas de grasa corporal.

El trato con el azúcar añadido

Cuando hablan de "azúcar agregada", los expertos en salud no hablan de las cosas que consumimos al comer alimentos integrales. "Los azúcares agregados son azúcares que se aportan durante el procesamiento o la preparación de alimentos y bebidas", dice Rachel K. Johnson, PhD, RD, profesora de nutrición en la Universidad de Vermont. Así que la lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y los productos lácteos, y la fructosa natural, el azúcar que aparece en la fruta, no cuenta. Sin embargo, los ingredientes que se usan en los alimentos para brindar dulzor y calorías adicionales, desde el muy difamado jarabe de maíz de alta fructosa hasta los más saludables como el agave, el jarabe de dátiles, el azúcar de caña y la miel, se consideran azúcares agregados.

Esto se debe a que los azúcares naturales, como lo que se encuentra en una manzana, vienen con su propia pandilla de salud, la fibra, que retarda la digestión del azúcar y evita que aumente la respuesta de la insulina y dañe el hígado, dos efectos secundarios graves de la adición de azúcar. "Es casi imposible consumir demasiado fructosa por comer demasiada fruta", dice Johnson. Considera esto: necesitarías comer seis tazas de fresas para obtener la misma cantidad de fructosa que en una lata de Coca Cola.

Afortunadamente, se ha demostrado que renunciar a la adición de azúcar tiene varios impactos dramáticos y rápidos en su salud. En un estudio recientemente publicado, los niños que cortaron los azúcares agregados de sus dietas por solo 9 días mostraron mejoras dramáticas en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Por otro lado, agregar azúcar a su dieta puede poner rápidamente su salud en una espiral: las personas que consumieron bebidas que contenían jarabe de maíz con alto contenido de fructosa durante dos semanas aumentaron significativamente sus niveles de triglicéridos y colesterol LDL (los "malos" colesteroles), más dos proteínas asociadas con el aumento de colesteroles y otro compuesto, el ácido úrico, que se asocia con la diabetes y la gota. Así encontré un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition .

De hecho, en un editorial de 2014 de la revista JAMA Internal Medicine, los autores hicieron una declaración audaz: “Demasiado azúcar no solo nos engorda; También nos puede enfermar ".

Los editores de Eat This, Not That! echó un vistazo a la investigación más reciente y descubrió cuánto daño nos hacen los azúcares agregados:

Tu estómago

El azúcar añadido causa que su cuerpo almacene grasa alrededor de su tripa

Dentro de las 24 horas de comer fructosa, su cuerpo se inunda con niveles elevados de triglicéridos. ¿Eso suena mal? Es.

Los triglicéridos son los depósitos de grasa en la sangre. Su hígado los fabrica, porque son esenciales para construir y reparar los tejidos de su cuerpo. Pero cuando se golpea con altas dosis de fructosa, el hígado responde bombeando más triglicéridos; esa es una señal para su cuerpo de que es hora de almacenar algo de grasa abdominal. En un estudio, los investigadores alimentaron a los sujetos con bebidas endulzadas con glucosa o fructosa. Ambos ganaron la misma cantidad de peso durante las próximas 8 semanas, pero el grupo de fructosa ganó su peso principalmente como grasa abdominal, gracias a la forma en que este tipo de azúcar se procesa en el hígado.

Lo que es exclusivo de la fructosa es que parece ser un obesógeno universal; en otras palabras, cada criatura que lo come gana peso. Los investigadores de Princeton descubrieron recientemente que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa parecía tener un impacto único en el peso en sus estudios en animales. "Cuando las ratas beben jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a niveles muy por debajo de los de las gaseosas, se están volviendo obesas, todas y cada una de ellas", dijo el profesor de psicología Bart Hoebel, especialista en apetito y adicción al azúcar. Informe de la universidad. “Incluso cuando las ratas son alimentadas con una dieta alta en grasas, no ves esto; no todos ganan peso ”. La fructosa es la extraña demostración de la grasa. (Si realmente tienes hambre, recurre a uno de los 50 mejores bocadillos de Estados Unidos en lugar de llenarte de dulces).

Tu fuerza de voluntad

El azúcar añadido te hace saltar de ir al gimnasio

Hay muchas formas en que el azúcar agregado puede hacer que aumente de peso, pero la más extraña puede ser la forma en que reduce la actividad física real. En un estudio en la Universidad de Illinois, los ratones que recibieron una dieta que imitaba a la dieta estadounidense estándar, es decir, una que tenía aproximadamente 18 por ciento de azúcares agregadas, ganaron más grasa corporal a pesar de que no recibieron más calorías. Una de las razones fue que los ratones sin azúcar viajaban alrededor de un 20 por ciento menos en sus jaulas pequeñas que los ratones que no fueron alimentados con la dieta azucarada. Ellos, naturalmente, se ralentizaron ... hacia abajo.

Tu azúcar en la sangre

El azúcar añadido es el factor número uno en su riesgo de morir a causa de la diabetes

El vínculo entre el aumento del azúcar y el riesgo de diabetes está a la altura de que "fumar causa cáncer de pulmón" en la lista de verdades médicas inmutables, a pesar de lo que los fabricantes de refrescos están tratando de decirnos. (Leerá más acerca de hocus-pocus a base de azúcar en el siguiente capítulo). Pero los investigadores de la Clínica Mayo se manifestaron de inmediato y dijeron que la fructosa agregada, ya sea como un componente del azúcar de mesa o como el componente principal de jarabe de maíz con fructosa: puede ser la causa número uno de la diabetes, y el solo hecho de cortar el azúcar podría traducirse en un número reducido de muertes por diabetes en todo el mundo.

Tu estado mental

El azúcar añadido te hace deprimido

"Reduzca la fructosa en su dieta si quiere proteger su cerebro", anunció Fernando Gómez-Pinilla, profesor de la Universidad de California en Los Ángeles. Él y su equipo probaron qué tan bien las ratas que se recuperaban de una lesión cerebral aprendieron nuevas formas de atravesar un laberinto. Descubrieron que los animales que bebían HFC tomaron un 30 por ciento más de tiempo para encontrar la salida. "Nuestros hallazgos sugieren que la fructosa altera la plasticidad, la creación de nuevas vías entre las células cerebrales que ocurren cuando aprendemos o experimentamos algo nuevo", dice.

En un estudio anterior, los investigadores descubrieron que una combinación de azúcar y grasa podría cambiar la química cerebral. Los cerebros de los animales con una dieta rica en grasas y azúcares tenían niveles reducidos de BDNF, un compuesto que ayuda a las células cerebrales a comunicarse entre sí, crear recuerdos y aprender cosas nuevas; los niveles reducidos de BDNF se han relacionado tanto con el Alzheimer como con la depresión.

Uno de los misterios recientes de la ciencia es por qué la depresión, la diabetes y la demencia parecen agruparse en los estudios epidemiológicos y por qué tener uno de estos problemas de salud parece aumentar su riesgo para los demás. La respuesta: en un estudio en la revista Diabetologia, los investigadores encontraron que cuando los niveles de glucosa en la sangre están elevados, los niveles de BDNF bajan. Eso significa que el simple hecho de comer azúcar te vuelve más tonto al instante; Cuanto más lo haga, mayor será su riesgo de diabetes y también mayor su riesgo de depresión y demencia. En un estudio realizado en 2015 con mujeres posmenopáusicas, los niveles más altos de azúcares agregados y carbohidratos refinados se asociaron con una mayor probabilidad de depresión, mientras que un mayor consumo de fibra, lácteos, frutas y verduras se asoció con un menor riesgo.

Y, en un estudio de casi 1, 000 adultos mayores (edad media: 79.5), los investigadores encontraron que comer una dieta alta en carbohidratos simples aumentaba significativamente el riesgo de desarrollar demencia. Todos los sujetos eran cognitivamente normales al comienzo del estudio, y aproximadamente 200 desarrollaron signos de demencia en los siguientes 3, 7 años. El riesgo de deterioro mental fue mayor en aquellos que consumieron dietas altas en carbohidratos y más bajo en aquellos cuyas dietas eran altas en grasas y / o proteínas. (Hablando de azúcar, no te pierdas nuestra lista definitiva de las 32 mejores sodas, clasificadas)

Tu corazón

El azúcar duplica su riesgo de morir por enfermedades del corazón

De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, las personas que obtienen el 25 por ciento de sus calorías adicionales del azúcar agregado tienen más del doble de probabilidades de morir por enfermedades del corazón que las que comen menos del 10 por ciento. Uno de cada diez de nosotros caemos en esa categoría.

Ahora, si usted es un estadounidense promedio, su consumo diario de azúcar es aproximadamente el 17 por ciento de las calorías, según el estudio. Pero eso no es un laurel para descansar. Las personas que consumieron entre el 17 y el 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregada tenían un riesgo 38 por ciento mayor de morir por enfermedades del corazón, en comparación con las personas que consumían el 8 por ciento o menos de sus calorías del azúcar agregada.

Al principio, los investigadores pensaron que dado que aquellos que ingieren más azúcar tienen dietas más pobres, esa podría ser la causa principal. Pero incluso después de realizar ajustes en la calidad de la dieta, el vínculo entre los dulces y el riesgo cardiovascular siguió siendo el mismo.

El estudio encontró que las principales fuentes de azúcar agregada en la dieta estadounidense eran:

• Bebidas azucaradas (37.1%)
• Postres a base de cereales como galletas o pastel (13.7%)
• Bebidas de frutas (8.9%)
• Postres lácteos como el helado (6.1%)
• Dulces (5, 8%)

Y los refrescos y otras bebidas dulces son una de las principales señales de alerta: los investigadores descubrieron que un mayor consumo de bebidas endulzadas con azúcar estaba directamente relacionado con un mayor riesgo de morir por enfermedades del corazón. El impacto es tan grande que no es necesario estar serpenteando hasta la mediana edad para ver el impacto: incluso los adolescentes que consumen alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregados muestran evidencia de factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes en la sangre, según un estudio. Segundo estudio en The Journal of Nutrition . (Para los quemadores de grasa decadentes, ¡no te pierdas esta lista de los 25 mejores carbohidratos que descubren tus abdominales!)

Tu sangre

El azúcar añadido aumenta la presión arterial

De hecho, el azúcar puede ser peor para su presión arterial que la sal, según un artículo publicado en la revista Open Heart . Solo unas pocas semanas con una dieta alta en sacarosa puede aumentar la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que por cada bebida azucarada, el riesgo de desarrollar hipertensión aumentaba en un 8 por ciento. Demasiado azúcar conduce a niveles más altos de insulina, que a su vez activan el sistema nervioso simpático y conducen a un aumento de la presión arterial, según James J. DiNicolantonio, PharmD, científico de investigación cardiovascular del Instituto de Corazón Mid America Saint Luke's en Kansas City, Missouri. "También puede hacer que el sodio se acumule dentro de la célula, causando que el calcio se acumule dentro de la célula, lo que lleva a la vasoconstricción y la hipertensión", dice.

Tu piel

El azúcar hace que tu piel se hunda

Su piel tiene su propio sistema de soporte en forma de colágeno y elastina, dos compuestos que mantienen su piel tensa y regordeta. Pero cuando los niveles elevados de glucosa y fructosa ingresan al cuerpo, se vinculan con los aminoácidos presentes en el colágeno y la elastina, lo que produce productos finales de glicación avanzada o "AGE". Eso daña estos dos compuestos críticos y dificulta que el cuerpo pueda reparalos Este proceso se acelera en la piel cuando el azúcar se eleva y se estimula aún más por la luz ultravioleta, según un estudio en Dermatología Clínica . En otras palabras, comer mucho azúcar junto a la piscina es lo peor que puedes hacer por tu piel.