Hay una diferencia entre disfrutar el festín y exagerar (pregúntele a su estómago, lo sabe). Es difícil caminar cuando hay clásicos irresistibles que se reparten una vez al año en la mesa frente a usted, pero disfrutar de todo sin pasar por la borda puede ser tan fácil como tomar un buen desayuno. De Verdad.

Lo que comes para el desayuno la mañana del Día de Acción de Gracias juega un papel importante en cuánto pones en tu agujero de tarta más tarde durante la cena. ¿Por qué? "Ciertos alimentos son más saciantes que otros, lo que significa que te harán sentir satisfecho por más tiempo que otros alimentos y evitarán el hambre voraz que lleva a comer en exceso", explica Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, dietista registrada y nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York. . Esta es la clave de su éxito si desea controlar las porciones de los días festivos y perder grasa abdominal. “Cuando llegas a la mesa con mucha hambre, es fácil comer demasiado rápido antes de que tu cerebro tenga la oportunidad de reconocer cuánta comida realmente necesita tu cuerpo. Incluso puede ir a buscar ayuda, aunque ya ha comido lo suficiente, lo que puede dejarlo incómodamente lleno e hinchado ". No es así como quiere sentirse si planea disfrutar de una pequeña pelota de fútbol o desafiar a los demás. Viernes negro multitudes más tarde esa noche.

Para averiguar qué alimentos le ayudarán mejor a cumplir sus objetivos del Día de Turquía, conversamos con Kaufman y analizamos la investigación. Haga clic en las diapositivas para saber qué alimentos para el desayuno, que probablemente ya tenga en su cocina, lo ayudarán a controlar su apetito durante todo el día. Además, deliciosas formas de comer cada uno.

Harina de avena

"La harina de avena puede ser una excelente opción para el día de Acción de Gracias, ya que contiene fibra que lo mantiene lleno y satisfecho", explica Minchen. "La harina de avena también contiene algunas proteínas que, cuando se combinan con semillas de lino o nueces, brindan el espectro completo de aminoácidos esenciales que se requieren para una adecuada ingesta y saciedad de proteínas". Minchen recomienda la variedad de corte de acero si la tiene Porque aporta más vitaminas y minerales esenciales que los cereales calientes similares. ¿No hay tiempo para preparar un desayuno saludable antes de que lleguen tus invitados? Reúna una de estas 50 mejores recetas de avena de la noche anterior a la locura de las fiestas.

Mantequilla de maní

Casi todos tienen un frasco de mantequilla de maní escondido en algún lugar de su cocina, ¡y te sugerimos que lo desentierres! De acuerdo con un estudio de 2013 del British Journal of Nutrition, agregar un suplemento de proteínas y fibra a su desayuno puede ayudar a controlar los antojos hasta por 12 horas. Sí, 12 horas! Suena como lo ideal para comer si no quieres ir al agua durante la cena. Top tostadas de grano entero (que digiere más lentamente que las variedades blancas) con dos cucharadas de mantequilla de maní. Agregue pasas y bananas para obtener un dulzor natural, nutrientes adicionales y fibra saciadora. ¿Prefieres tomar tu comida de la mañana? Eche un poco de mantequilla de nuez en uno de estos deliciosos batidos para perder peso.

Bayas

"Las bayas son ricas en fibra y agua, lo que las convierte en una valiosa adición al desayuno completo", señala Minchen. “La fibra y el agua actúan juntos como supresores naturales del apetito y como balanceadores de azúcar en la sangre, ¡así que mantienen tu energía fuerte! También son altos en antioxidantes antienvejecimiento y fitonutrientes que combaten el cáncer. ¡No te puedes equivocar con estas gemas nutritivas dulces y deliciosas! ”Combina las bayas con yogur griego, canela y un toque de miel o agrégalos a tu tazón de cereal integral.

Aguacate

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que ayudan a combatir el hambre y aumentan los sentimientos de saciedad. Un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal, encontró que comer aguacate fresco con el almuerzo puede disminuir el deseo de comer en un 40% en las horas posteriores a la comida. Si bien no podemos estar totalmente seguros de que esto funcionará con el desayuno, definitivamente vale la pena intentarlo. Intente aplastar un poco de aguacate en un pedazo de pan tostado de grano entero. Cubra con pimienta, sal y hojuelas de chile para darle un toque de sabor.

(El aguacate es uno de los 26 alimentos que derriten los mangos de Love. Vea qué otros alimentos están en la lista).

Semillas de chia

"Con unas 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra en solo dos cucharadas, las semillas de chía son una adición de desayuno que llena y energiza", dice Minchen. “La semilla pequeña pero poderosa también cuenta con el 20 por ciento del calcio del día y siete gramos de grasas omega-3, que apoyan aún más la saciedad, la energía y el azúcar en la sangre. Minchen sugiere agregar chia a los cereales, yogur griego y batidos. O si el tiempo lo permite, intente hacer una de estas 50 mejores recetas de semillas de chía en Instagram.

Huevos

Lo creas o no, la ciencia lo comprueba: el 25 por ciento de las calorías en los huevos se queman solo al digerirlos. Además, el producto principal del desayuno, repleto de proteínas, suprime la grelina, la hormona del hambre, para que no te sientas hambriento antes del gran festín. Prepare una tortilla que incluya verduras rellenas de fibra (como col rizada, brócoli y coles de bruselas) y sírvala con tostadas integrales para aumentar aún más la sensación de saciedad.

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Las manzanas

Las manzanas son ricas en fibra y cargadas de agua, lo que las convierte en una forma satisfactoria y satisfactoria de manejar el apetito, explica Minchen. "Son excelentes horneados en el horno con algo de canela o comidos crudos con una cucharada de mantequilla de maní en la parte superior". ¡Suena delicioso!

Canela

Dado que la canela se usa en tantos platos tradicionales del Día de Turquía, es probable que la tengas en tu cocina. Según los investigadores, la especia es rica en polifenoles, un poderoso antioxidante que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y, a su vez, la capacidad de nuestro cuerpo para controlar las señales de hambre. Agréguelo a su harina de avena o espolvoree un poco en una banana rebanada. ¡Y hablando de la fruta amarilla, echa un vistazo a estas 21 cosas increíbles que hacen los plátanos en tu cuerpo!

hummus

Sabemos que el hummus y el desayuno no son exactamente una combinación clásica, vale la pena hacer una excepción. Un estudio publicado en la revista Obesity encontró que las personas que comían una porción al día de garbanzos (el ingrediente principal del hummus) reportaron sentirse 31 por ciento más llenas que sus contrapartes que no comían frijoles. No es una sorpresa, de verdad. Los garbanzos están llenos de fibra y proteínas y también tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que el cuerpo los digiere muy lentamente, lo que hace que te sientas más satisfecho durante más tiempo. Mezcle dos cucharadas de hummus sobre pan integral tostado y complete su comida con un pedazo de fruta rellena de fibra, como una manzana o una pera. Buscando algo que tomar? Le sugerimos uno de estos deliciosos tés para perder peso.

¡Come esto! Propina

Busque hummus que esté basado en aceite de oliva y no contenga tahini. Tahini tiene una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3.

Bonus: Agua

Si bien el agua no es realmente un alimento, mantenerse hidratado es esencial para controlar la ingesta de alimentos, ya que incluso una deshidratación leve puede confundirse con el hambre. “La deshidratación es muy común en el Día de Acción de Gracias porque las personas están tan ocupadas que se olvidan de beber regularmente durante el día. "A la hora de la cena, están cansados, hambrientos y, a veces, incluso de mal humor", advierte Minchen. “¡Acuérdate de beber un vaso de agua de 8 onzas o un seltzer cada 60 a 90 minutos a lo largo del día para evitar la fatiga relacionada con la deshidratación, los antojos y el exceso de comida!”. Y si encuentras que el simple H20 es un aburrimiento, prepara una jarra De agua deliciosa detox!