La forma más eficiente de mantener un metabolismo rápido y mantenerse delgado cuando tengas más de 40 años es aumentar la masa muscular magra. Pero tus esfuerzos pueden atascarse en una rutina cuando no estás seguro de cómo entrenar o cuánta pechuga de pollo debes cavar en el post-entrenamiento. Para aclarar algo de la confusión, los investigadores universitarios publicaron un estudio exhaustivo en el British Journal of Sports Medicine que responde preguntas antiguas sobre si las proteínas y el entrenamiento con pesas son tan efectivos como a menudo se promocionan.

Los investigadores revisaron estudios anteriores que incluyeron un total de 1, 863 hombres y mujeres de diferentes edades y niveles de condición física y descubrieron que, de hecho, las personas que comían más proteínas y adiestramiento con peso ganaban músculos más fuertes y más grandes, especialmente a medida que envejecían. Y las personas que aumentaron su ingesta de proteínas aumentaron su fuerza en aproximadamente un 10 por ciento y su masa muscular en un 25 por ciento en comparación con los grupos de control.

Entonces, ¿cuál es la zona Goldilocks para su ingesta diaria de proteínas? A pesar de la baja recomendación de la FDA de 50 gramos por cada 2, 000 calorías por día, los investigadores confirman que 1.6 gramos de proteína por kilogramo (o 2.2 libras) de peso corporal son ideales. Entonces, si eres una mujer que pesa 150 libras, debes consumir unos 109 gramos de proteína, según este estudio.

"Creemos que, con el propósito de maximizar la fuerza muscular y la masa con el entrenamiento de resistencia, la mayoría de las personas necesitan más proteínas", dijo el estudiante de doctorado y líder del estudio, Rob Morton, según The New York Times, y agregó que esto es especialmente cierto para las personas de mediana edad. entrenadores de pesas de edad avanzada y de edad avanzada que demostraron perder la mayor cantidad de proteínas en los estudios revisados.

Lo que es más: ir por encima de los 1.6 gramos de proteína por kilogramo de recomendación no resultó en ganar más músculo. Y cualquier tipo de fuente de proteína, desde los vegetales hasta los animales, y los polvos y alimentos integrales, demostró ser eficaz para desarrollar músculo magro. En lo que posiblemente fue el resultado más impactante del análisis, los investigadores también descubrieron que el consumo de proteínas en cualquier momento del día producía ganancias similares en comparación con la reducción de proteínas justo después de alcanzar el estante de peso.

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