8 alimentos ricos en potasio que mejoran la salud total



Si tuviera que armar una lista de alimentos ricos en potasio, probablemente se detendría después de los plátanos. La estrella, la delantera, la que está más expuesta a la notoriedad pública: los plátanos son para el potasio, lo que Adam Levine es para Maroon 5.

Es decir, probablemente sería difícil nombrar a otro colaborador. Pero mientras que el conocimiento de los compañeros de banda de Levine tendrá poca influencia en su vida, ser inteligente acerca de las muchas fuentes dietéticas de potasio (más allá del banano) puede salvar su vida.

Esto se debe a que el mineral es crucial para que el corazón, los riñones y otros órganos del cuerpo funcionen normalmente, y la mayoría de los estadounidenses no obtienen lo suficiente. De hecho, un estudio reciente encontró que solo el 0.3 por ciento de la población, o 3 de cada 1, 000 estadounidenses, cumplen con la recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de al menos 3, 510 miligramos de potasio por día. Y la recomendación de la OMS es bastante conservadora; La Administración Federal de Drogas de los Estados Unidos (FDA) aumentó formalmente la ingesta diaria recomendada (RDI) de potasio a 4, 700 miligramos, que está programado para aparecer en la nueva etiqueta de información nutricional en 2020.

Aumentar su ingesta de potasio al consumir alimentos ricos en potasio afectará positivamente su salud. De hecho, un estudio del Journal of the American College of Cardiology encontró que aumentar su ingesta de potasio en 1, 640 miligramos puede disminuir su riesgo de accidente cerebrovascular en un 21 por ciento. Dado que el estadounidense promedio consume solo 2, 640 miligramos de potasio al día, un aumento de esta magnitud es bastante significativo, aunque aún no alcanzaría el RDI.

La buena noticia es que puede aumentar su ingesta de potasio sin sobrecargar las bananas conociendo estas estrellas de potasio no reconocidas. No solo cuentan con más nutrientes que una banana mediana, sino que también ofrecen una serie de otros beneficios para la salud que aumentan la salud total. Hemos redondeado estos alimentos ricos en potasio mediante el uso de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.

Lo que estos alimentos ricos en potasio son contrarios a:

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1 mediano, plátano de 7 pulgadas: 422 mg de potasio, 8.8% DV

Y ahora ... 8 alimentos ricos en potasio

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Champiñones Portabella Cocidos

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Beneficio de potasio: 529 mg por 1 taza, en rodajas (11, 3% DV)

Los antiguos egipcios creían que comer hongos tenía una larga vida, y los científicos de hoy tienen pruebas: los hongos, ya que son particularmente ricos en vitamina D, son uno de los mejores refuerzos inmunes comestibles del planeta. De hecho, un estudio descubrió que comer hongos es tan efectivo como un suplemento para aumentar y mantener los niveles de vitamina D, un nutriente que desempeña un papel integral en la modulación del sistema inmunitario para ayudar a combatir infecciones y enfermedades. Y los investigadores de la Universidad de Florida mostraron una mayor inmunidad en las personas que comían 4 onzas de champiñones cocidos todos los días durante cuatro semanas.

¡Come esto! Consejo: No es necesario derrochar en hongos exóticos. Aunque los hongos portobello encabezan las listas de potasio, el humilde hongo botón blanco también ofrece 428 miligramos de potasio saludables y tiene tanto, y en algunos casos, más propiedades antioxidantes que las variedades más caras.

Espinacas Cocidas

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Beneficio de potasio: 839 mg por 1 taza (17.9% DV)

La espinaca es como el chico de la escuela secundaria que fue el capitán de todos los deportes de Varsity, el Homecoming King, el Prom King y el Valedictorian. Rico en hierro de construcción muscular, desintoxicante de vitamina E, vitamina K que estimula el cerebro y compuestos que eliminan el apetito llamados tilacoides, el verde de hoja y sus numerosos beneficios para la salud se afirman estudio tras estudio. Las últimas investigaciones sugieren que solo una porción de espinacas al día podría combatir la demencia, deteniendo el deterioro mental en un promedio de 11 años.

¡Come esto! Consejo: Es difícil comer demasiadas espinacas. Almacene algunas bolsas al comienzo de la semana y desafíese a colarse en cada comida. Recomendamos optar por las cosas frescas sobre congeladas. Cocinar una taza de espinacas congeladas solo te llenará con 574 miligramos de potasio, 265 miligramos menos de lo que obtendrías cocinando las cosas frescas.

Pure de tomate

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Beneficio de potasio: 549 mg por ½ taza (11.7% DV)

Los estadounidenses comen más tomates y productos de tomate que cualquier otra "verdura" sin almidón. Y eso es una buena noticia, porque los investigadores dicen que los tomates cocidos son particularmente ricos en licopeno, un poderoso antioxidante que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, daños en la piel y ciertos tipos de cáncer. Un estudio en el British Journal of Dermatology sugiere que el tomate rico en antioxidantes también puede ser el mejor alimento para la piel, ya que brinda protección solar contra el envejecimiento mientras aumenta el pro-colágeno, una molécula que le da a la piel una estructura tersa y juvenil. Entonces, ¿quién quiere marinara extra?

¡Come esto! Consejo: los tomates cocidos o secados al sol contienen más potasio y licopeno biodisponibles que las variedades frescas. Busque marcas compradas en la tienda sin agregar sal o aceite, y si está cocinando la suya, considere derrochar en orgánico. La investigación sugiere que los tomates orgánicos pueden tener niveles más altos de polifenoles y vitamina C que combaten las enfermedades que las variedades cultivadas convencionalmente.

Calabaza De Bellota

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Beneficio de potasio: 896 mg por 1 taza al horno (19% DV)

No dejes que el nombre te engañe; una porción regular de calabaza de invierno puede ayudarlo a mantener una piel brillante durante todo el año. Un estudio en el Journal Evolution and Human Behavior mostró que una dieta rica en verduras de colores ricos proporciona un brillo dorado más saludable y atractivo que el sol. Según los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, este brillo sin daños en la piel es el resultado de compuestos poderosos llamados carotenoides que dan a la calabaza su color naranja y también pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre las personas que albergan una predisposición genética.

¡Come esto! Consejo: Existen numerosas variedades de calabaza, cada una de las cuales proporciona una dosis saludable de potasio. Squash sabe mejor en su temporada alta, así que deje que la "prueba fresca" sea su guía, y elija lo que parezca, huele y se sienta mejor para elegir en el mercado.

Patata Al Horno Con Piel En

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Beneficio de potasio: 926 mg por 1 medio (19.7% DV)

Regularmente eclipsado por su hermana más dulce, es fácil olvidar los beneficios para la salud del humilde tater blanco, lo cual es una pena, ya que con 110 calorías, la papa horneada es uno de los alimentos para bajar de peso más asequibles y saciantes del planeta. Un estudio australiano que midió el índice de saciedad de 38 alimentos populares demostró que las papas eran más abundantes que las pizzas "saludables" notoriamente como el arroz integral e incluso ¡ Come esto, no eso! Favorito, avena toda la noche. Y sin ninguna consecuencia para su cintura, sugiere la investigación.

¡Come esto! Sugerencia: no recomendamos la dieta de todas las papas, pero un estudio de 2014 descubrió que solo un par de porciones de papas al día reduce la presión arterial casi tanto como la harina de avena sin causar aumento de peso ... siempre que no convierta a su tater en un Papas fritas, un chip, o sofocar con mantequilla y salsa.

Aguacate

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Beneficio de potasio: 487 mg por medio de aguacate (10.4% DV)

El aguacate, un poco más que un superpoblado en el departamento de salud, es como la reina del desfile de grasas saludables. Es el contenido de grasa monoinsaturada de un aguacate, 20 gramos por fruta sembrada, lo que la investigación sugiere que puede ayudar a reducir el colesterol, calmar la sensación de hambre e incluso reducir la grasa del vientre. De hecho, una encuesta de los Centros para el Control de Enfermedades encontró que las personas que informaron comer medio aguacate de tamaño mediano a diario tenían un IMC (índice de masa corporal) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña, y también consumían significativamente más frutas, verduras, fibra y Vitamina K. Aguacate: el medicamento de acceso a un estilo de vida más saludable y delgado.

¡Come esto! Consejo: Hay muchas maneras de disfrutar la cremosa calidad del aguacate. Además del obvio aderezo para ensaladas, considera cambiar la mayonesa por el aguacate aplastado en tus sándwiches, o agregar una cucharada de fruta suave a tu batido saludable para obtener una textura más lujosa.

Frijoles Blancos Enlatados

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Beneficio de potasio: 595 mg por 1/2 taza (12.7% DV)

Los frijoles, los frijoles no solo son buenos para tu corazón. La forma económica de proteínas y fibras vegetarianas es promocionada por expertos en salud por su capacidad para reducir la inflamación, reducir el colesterol, promover el metabolismo de las grasas y reducir el apetito. Los frijoles blancos son un almidón resistente, una fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le indica al cerebro cuándo debe dejar de comer. De hecho, una revisión sistemática de ensayos clínicos sobre pulsos dietéticos encontró que las personas que comían una porción diaria de frijoles (aproximadamente ¾ de taza) se sentían un promedio del 31 por ciento más completo en comparación con una dieta de control.

¡Come esto! Consejo: los frijoles secos tienden a ser ligeramente más altos en fibra y ligeramente más bajos en el índice glucémico que en lata. Sin embargo, por conveniencia, las variedades enlatadas generalmente están bien y pueden ayudar a descomponer algunos de los oligosacáridos causantes de gases; solo revise la etiqueta para ver si hay aditivos como el azúcar y enjuague bien los frijoles antes de disfrutarlos.

Salmón salvaje del Atlántico cocido

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Beneficio de potasio: 890 mg por filete de 5 onzas (18.9% DV)

El salmón puede tener un alto contenido de grasa, pero los estudios sugieren que el pescado azul puede ser uno de los mejores para la pérdida de peso y la salud cardiovascular. En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas de pérdida de peso de calorías que incluían no mariscos (el grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los comedores de salmón tenían los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación, un resultado que los investigadores atribuyen en parte al contenido de ácidos grasos omega-3 que protege el corazón del salmón.

¡Come esto! Consejo: solo dos porciones de salmón a la semana lo ayudarán a alcanzar la cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón recomendados por la American Heart Association. El salmón salvaje es más magro que el de piscifactoría, que está repleto de harina de pescado, y también ha demostrado ser significativamente más bajo en los PCB relacionados con el cáncer. Así que vuélvete loco, ¡literalmente!

Este artículo se publicó originalmente el 16 de julio de 2015 y, desde entonces, se ha actualizado para reflejar los cambios en la información nutricional.

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