En un mundo perfecto, podrás elegir dónde perder y ganar peso. Desafortunadamente, cuando tu cuerpo necesita energía, la toma de todo tu cuerpo, no solo de tus caderas, porque estás harto de tus asas de amor y de tu muffin. Sin embargo, hay ajustes que se pueden hacer a su dieta y plan de ejercicios (y su actitud hacia la vida útil en general) que hacen que el encogimiento de sus caderas sea un esfuerzo viable. Nos dirigimos a algunos de los principales expertos en salud y acondicionamiento físico del país para descubrir las estrategias más efectivas, todas las cuales evitan soluciones rápidas y, en cambio, fomentan resultados a largo plazo. ¡Para obtener más consejos sobre cómo perder peso de manera permanente, echa un vistazo a estas 20 formas de perder peso para siempre!

Primero, las cosas del gimnasio.

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Zanja la rueda de hámster

"Cardio lento y constante: piense en trotes largos, no tendrá que ir a ninguna parte ... lentamente", dice Noah Neiman, cofundador de Rumble-Boxing en la ciudad de Nueva York. "Es una de las formas más utilizadas y menos eficientes para perder peso". Neiman sugiere cambiar sus trotes largos por intervalos más duros y de ritmo más agresivo, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT), un tipo de entrenamiento que consigue y mantiene su ritmo cardíaco para quemar más grasa en menos tiempo. La forma en que funciona es empujar su cuerpo al máximo durante 20 a 30 segundos de ejercicio (como correr), luego descansar o hacer una versión menos intensa de ese ejercicio una o dos veces esa cantidad, y luego repetir este patrón. durante 20 minutos Sayonara, lados blandos! Para más ejercicios asesinos, echa un vistazo a estos 30 movimientos de entrenamiento más efectivos de 30 segundos.

Olvídate del entrenamiento del spot

"La mayoría de los entrenadores personales ya no respaldan el entrenamiento local, ya que la evidencia científica respalda que no elimina la grasa en el área objetivo", dice Amanda Murdock, instructora de yoga personal y de grupo. Ella continúa explicando que la grasa corporal, desafortunadamente, funciona como el viejo método de "primero en entrar, último en salir". “El primer lugar en el que ganes peso será el último lugar en el que perderás peso, y ese suele ser el vientre y las caderas”. Sin embargo, los ejercicios enfocados en tu abdomen te ayudan a tonificar esa área; pero la forma más rápida de perder el exceso de grasa en el estómago y las caderas es realizar ejercicios que le permitan perder el exceso de grasa en general (como en los ejercicios intensos mencionados anteriormente).

Centrarse en ejercicios que multitarea

"Es mejor hacer movimientos que incorporen múltiples grupos musculares, ya que realmente no se puede detectar un área de problema específico", dice la cofundadora de Physique 57, Tanya Becker. "Los ejercicios de barra son muy efectivos ya que su cuerpo se convierte en la maquinaria y sus músculos tienen que trabajar juntos para mantener su equilibrio en la barra". Becker también señala que es importante combinar los esprints que incorporan ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza. "Esta combinación produce resultados rápidos cuando intentas recortar y tonificar todos tus músculos".

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Hacer más núcleo

Ya cubrimos la desafortunada verdad de que no podemos elegir dónde perdemos y ganamos peso, lo que significa que el entrenamiento en el lugar está sobrevalorado. "Sin embargo, hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo es importante porque tener un núcleo fuerte te dará más fuerza en tus entrenamientos", dice Murdock. "Y ya sabemos que más músculo significa menos tapa de panecillo".

Haz que tu parte inferior del cuerpo también funcione

"Si quieres adelgazar tus caderas, piensa en toda tu parte inferior del cuerpo", dice Rachel Piskin, creadora de Chaise Fitness. “Concéntrese en ejercicios que desarrollen músculos largos y delgados. Esto alargará los músculos isquiotibiales y los cuádriceps, lo que creará una parte inferior del cuerpo más delgada y tonificada ”. Los ejercicios que debe considerar incluyen elevaciones de piernas y brazos opuestos y movimientos inspirados en el yoga, como una silla torcida y un perro hacia abajo.

Practica tus ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio son una excelente manera de adelgazar las caderas y derretir los mangos de amor. Piskin sugiere, por ejemplo, ir a una estocada y luego subir a un equilibrio de una sola pierna. Esto trabajará el núcleo, los glúteos, los muslos internos y externos para ayudar a recortar el cuerpo.

Hacer este movimiento de pilates

"Uno de los mejores ejercicios es colocar una bola entre los muslos internos y entrar en una posición de puente con las caderas", dice Peskin. “Aprieta la bola desde la parte interna de los muslos 30 veces y luego levanta los talones y repite. Retire la bola y vuelva a la posición de puente, apretando las rodillas y pulsando sus caderas hasta 30 veces. Esta serie se puede repetir de tres a cinco veces.

Considere el acondicionamiento metabólico

Metcon (también conocido como Condicionamiento metabólico) es, según Neiman, la mejor manera de entrenar duro e inteligente. “Metcon es una forma de entrenamiento que construye un cuerpo magro y mantiene el metabolismo a lo largo del día; Incluso cuando dejas de hacer ejercicio.

¿Qué significa eso para ti? Significa que, incluso cuando estés viendo televisión y chupando tus bocadillos rellenos de proteínas después del entrenamiento, estarás quemando calorías. Un ejemplo de un circuito de entrenamiento de Metcon sería hacer burpees, saltar en cuclillas, saltar en las estocadas y filas durante 30 segundos cada uno, a una intensidad alta, seguido de un descanso de 30 segundos; repites el circuito cinco veces.

Haz esta rutina rápida

Le pedimos a Justin Norris y Taylor Gainor, cofundadores del Método LIT, que armen un circuito especial de entrenamiento de cadera que se pueda realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Listo? ¡Vamos a hacerlo!

Comience con una tabla lateral durante 30 segundos a cada lado (deje caer sus caderas hacia la colchoneta y levántelas hacia el techo, manteniendo los músculos centrales enganchados).

Luego haga 30 segundos de patada inferior (comience en posición de tabla alta, tome una pierna y apúntela hacia su codo, alternando los lados).

Luego, haga sentadillas a giros oblicuos durante 30 segundos (comience con los pies separados al ancho de los hombros, acuna las manos detrás de la cabeza; después de ponerse en cuclillas y comenzar a subir, lleve la rodilla opuesta al codo opuesto, alternando los lados).

Luego, haga 30 segundos de bicicletas (acuéstese boca arriba, con las manos acunadas detrás de su cuello, apriete su centro mientras alterna los codos con las rodillas opuestas, con un ritmo lento y controlado).

Termine con los escaladores de rodilla a codo opuesto (en posición de tabla conduzca explosivamente la rodilla hacia el codo opuesto, preparando la otra pierna para que se mueva cuando la pierna vuelve a la posición inicial) y luego los manifestantes de tabla (en la posición de tabla de antebrazo, conduzca lentamente) su rodilla a la parte externa de su codo, alternando los lados).

¿Lo tengo? ¡Uf! Para obtener más ideas sobre cómo explotar grasas, ¡vea estas 30 maneras más fáciles de perder peso después de las 30!

Ahora, todo lo demás

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Basura dentro basura fuera

"No hay manera de evitarlo", dice Neiman. “Lo que pones en tu cuerpo es el 99.9 por ciento responsable de la composición de tu cuerpo. No se trata de comer menos o incluso comer más, se trata de comer de manera inteligente ", dice Neiman. Estos son los 30 mejores alimentos para quemar grasa con los que debe llenar su carrito.

Comer carnes magras

"A menos que sea por razones éticas, come", dice Murdock. “Los cortes magros de carne alimentados con pasto y orgánicos son una potencia de aminoácidos. "Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, las proteínas son los componentes básicos de los músculos y los músculos te mantienen delgado".

Sea consciente de los polvos

Tenga cuidado con los alimentos en polvo, incluyendo proteína en polvo, mantequilla de maní en polvo y Crystal Light, que Murdock a menudo encuentra que son los culpables de los gases y la hinchazón con sus clientes. "En muchos casos, esto no solo puede hacer que te sientas hinchado, sino que también puede hacer que se vea una protuberancia visible". ¡Aquí hay 36 formas de desbloquearte en 36 horas si necesitas reducir tu estatura media!

Evite los alimentos a base de dieta

Manténgase alejado de los artículos etiquetados como bajos en grasa o sin azúcar. Becker advierte que la mayoría de estos alimentos basados ​​en dietas están altamente procesados ​​o utilizan sustitutos que tienen muy poco valor nutricional. En su lugar, recomienda comer refrigerios ricos en nutrientes, ricos en fibra, como almendras crudas, zanahorias y hummus, o rodajas de manzana bañadas en miel cruda, todo lo cual ayuda a proporcionar energía y te mantiene satisfecho entre comidas. También recomienda cocinar al vapor o hervir las verduras siempre que pueda para obtener la mayor cantidad de nutrientes.

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Controle su ingesta de fibra

Presta atención a la cantidad de fibra que consumes; Es increíble para la saciedad e importante para la salud intestinal y la digestión óptima. Murdock emite una nota de precaución: “Si estás comiendo una dieta rica en fibra sin beber mucha agua, te volverás gaseoso y notarás hinchazón, que se parece mucho a la grasa pero no lo es. Hablo desde la experiencia de la fibra. "No me impide comerlo, pero sí me impide asustarme cuando me hincho".

Comer más grasa

Los estudios demuestran que las dietas altas en grasas saludables son mejores para su cintura. "Entonces, no te sientas tan mal por triturar todo el frasco de mantequilla de almendras a la medianoche de la noche ... bueno, tal vez no todo el frasco", dice Neiman. Frutos secos, chocolate negro, pescado graso, semillas de chía, aguacates y aceite de oliva virgen extra también son buenas fuentes de grasas saludables.

Potenciar con la proteína

Si bien es posible que tenga que pensar dos veces acerca de sus proteínas en polvo, la proteína es buena. "Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas magras tienen la mejor composición corporal", dice Neiman. “Te mantienen lleno por más tiempo y liberan hormonas que ayudan a mantener tu cuerpo en un peso favorable. Entonces, coma esos huevos orgánicos enteros con orgullo. "Pollo, pavo, pescado, mariscos y nueces también son buenas opciones para las proteínas.

Come pescado

Murdock les dice a sus clientes que carguen sus platos con pescado. El salmón de Alaska capturado en la naturaleza para ser precisos. "La composición de los ácidos grasos es excelente para el cabello, las uñas y la cintura".

La cafeína puede ser tu amiga

Si bien la cafeína tiene sus pros y sus contras, se ha demostrado una y otra vez que el café puede mejorar el rendimiento deportivo. Beba su cerveza unos minutos antes de su entrenamiento y le dará un impulso de energía para ayudar a hacer frente a esos movimientos de ejercicio para quemar grasa y quemar calorías. Obtenga más información con estas 35 cosas que no sabe sobre la cafeína.

La consistencia es clave

El mal peso requiere tiempo para ponerse, y también el tiempo para bajar. Una de las primeras cosas que Neiman le dice a sus clientes es que es importante encontrar una rutina de alimentación saludable y ejercicio que pueda mantener. Luego, dice, sea implacable para lograr su objetivo. La mayoría de los profesionales de la salud y el acondicionamiento físico recomiendan seguir una dieta de 80/20, donde el 80 por ciento de las veces come de manera saludable (verduras, proteínas magras, etc.) y el 20 por ciento de las veces le dedica sus vicios a los alimentos.

Bebe más agua

“¿Crees que tienes hambre? Lo más probable es que esté deshidratado y esté alterando su metabolismo ", dice Neiman. Observar su consumo de agua es especialmente importante si consume mucho sodio, que es deshidratante (esto suele ser el caso si su dieta es alta en alimentos procesados). Recuerde que los alimentos pueden ser una gran fuente de agua, como la sandía y los pepinos. ¡Varios de los alimentos en nuestra lista de los 20 bocadillos saludables más abundantes tienen una alta densidad de agua!