Si tiene diabetes tipo 2, es probable que sus médicos le hayan aconsejado que vigile sus niveles de azúcar y la ingesta de carbohidratos. Pero también hay otras formas de controlar los niveles de glucosa en la sangre o azúcar.

El 90-95% de todos los casos de diabetes en los Estados Unidos, de hecho, las estadísticas dicen que a 1 de cada 8 estadounidenses se les diagnostica. Es hora de tener esta enfermedad bajo control.

Reducir los tamaños de sus porciones

Ah, un simple pro-tip! Es crucial reducir el tamaño de sus porciones para mantener sus niveles de sangre en un equilibrio feliz. Piénselo de esta manera: si come demasiado a la vez (especialmente un plato alto en carbohidratos), su nivel de azúcar en la sangre puede aumentar, lo que lo pondrá en un estado de hiperglucemia. ¡No es ideal! A la inversa, si come muy poco, su cuerpo puede entrar en un estado de hipoglucemia, lo que significa que no tiene suficiente azúcar en la sangre. Entonces, ¿dónde está el medio feliz? Asegúrate de comer tres comidas sólidas al día con el almuerzo y la cena con algo como esto: la mitad del plato debe incluir verduras y frutas sin almidón, ¼ granos y ¼ de proteína. Para el desayuno, comience el día con un tazón de avena y ¼ de taza de bayas para aumentar los antioxidantes.

Limite su ingesta de proteínas

Cuando tiene diabetes tipo 2, es muy importante moderar su consumo de proteínas porque desea reducir el riesgo de desarrollar un problema microvascular en particular llamado nefropatía. La nefropatía es una jerga científica para el daño renal o la enfermedad renal, y una dieta moderada a baja en proteínas ayuda a evitar la aparición de estos problemas. Una dieta baja en proteínas no causa estrés en los riñones tanto como una dieta alta en proteínas. ¡Consuma una porción de carne de 3 a 4 onzas por día como máximo para promover la longevidad de sus riñones!

Reducir la ingesta de azúcar

Esto es bastante obvio, pero es esencial al menos mencionar. No le vamos a decir que coma una cierta cantidad de gramos de azúcar por día porque, honestamente, eso es un poco irreal. Sin embargo, algo que es realista es el hecho de que puedes controlar la cantidad de azúcar agregada que pones en tu cuerpo. Limítese a un máximo de una golosina azucarada al día: dos o tres cuadrados de chocolate negro serían absolutamente suficientes. ¡De esta manera, aún puedes apagar ese diente dulce sin un exceso de indulgencia y haciendo que tus niveles de azúcar en la sangre se disparen!

Comience a contar los carbohidratos

Baja en carbohidratos, baja en carbohidratos. ¿Estás harto de escucharlo? Bueno, piénselo de esta manera, puede contar los carbohidratos calculando las opciones de carbohidratos. Una porción de carbohidratos, o una opción de carbohidratos, es equivalente a 15 gramos de carbohidratos. Las mujeres deben aspirar a elegir entre 3 y 4 carbohidratos para el almuerzo y la cena, que oscilan entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida. Los hombres, por otro lado, deben tener opciones de 4-5 carbohidratos por almuerzo y cena, lo que produce 60-75 gramos de carbohidratos. Para el desayuno y los refrigerios, consuma 1-2 opciones por comida. Probablemente se esté preguntando cómo puede incluso contar los carbohidratos, y la suerte para usted con los números 8 y 9 en este artículo lo ayudará a hacer precisamente eso. Sigue leyendo para algunas herramientas útiles.

Controle su glucosa en sangre

La adquisición de un medidor de glucosa en sangre, un dispositivo de lanceta con lancetas y tiras reactivas son clave para asegurarse de que sus niveles de glucosa en sangre estén en un rango estable. Por ejemplo, antes de las comidas, sus niveles de glucosa en la sangre deben ser de 95 mg / dL o más bajos. Una hora después de comer, sus niveles deberían estar a 130 mg / dL o más bajos y dos horas después de comer, sus niveles deberían estar a 120 mg / dL o más bajos. Un buen momento para controlar su nivel de azúcar en la sangre sería cuando tenga una sensación intensa de sed, dolor de cabeza, dificultad para prestar atención o se sienta débil y fatigado. Sin embargo, querrá tener una idea de dónde se encuentran los niveles de su cuerpo en momentos específicos a lo largo del día, para saber qué esperar cuando se pincha el dedo. Durante cinco días, intente tomar sus niveles de glucosa en sangre tres veces al día en uno de los siguientes horarios: antes del desayuno, antes del almuerzo / cena, dos horas después de una comida, antes del ejercicio intenso, cuando no se siente bien y antes de acostarse . ¡Asegúrese de anotar en un diario para que pueda tener estos números como referencia!

Aprenda sobre el índice glucémico

¡Esto es super importante! El índice glucémico es un sistema que clasifica los alimentos en una escala de 1 a 100 según el impacto que tienen en los niveles de azúcar en la sangre. ¡Los alimentos que tienen un bajo índice glucémico son los que usted desea que incluyan la mayoría de su dieta! Llénate de verduras sin almidón como brócoli, col rizada, espinacas y casi cualquier hoja verde o fruta que puedas imaginar y limita tu consumo de cosas como papas, carne y productos lácteos. Asegúrese de mantenerse alejado de los alimentos con alto índice glucémico como el pan blanco, el arroz blanco y los refrescos. Lea sobre 30 recetas de ensaladas para bajar de peso para algunas comidas de bajo índice glucémico que son deliciosas y extremadamente nutritivas.

Ejercicio

Tanto si prefiere ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta o ejercicios anaeróbicos como levantamiento e intervalos de circuitos, ambos le ayudarán a controlar su diabetes tipo 2. ¿Por qué? Cuando sus músculos requieren glucosa (azúcar en la sangre), se contraen y expulsan esa glucosa de la sangre hacia las células. Como resultado, esto ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre. ¡Así que ponte un par de zapatillas y salta al sendero o al gimnasio!

Descargar esta aplicación

¡Por supuesto que hay una aplicación que te ayuda a controlar tus niveles de glucosa en la sangre! Sugar Sense es una aplicación increíble que puedes descargar gratis en tu teléfono inteligente que te ayudará a mantener un registro de tus niveles de glucosa en la sangre, el conteo de carbohidratos, controlar tu peso y más. Descargar lo antes posible para el alivio inmediato!

Visite este sitio web

Cronometer es otra excelente herramienta en línea que le permite registrar comidas, registrar ejercicios y datos biométricos, y más. ¡Registrate gratis!

Unirse a un grupo de apoyo

No se necesita un estudio científico para enfatizar cuán vital es hablar con otras personas que también están sufriendo luchas similares. Salte en línea y vea a qué grupos puede unirse en su área, incluso puede conocer nuevos amigos, compañeros de entrenamiento y amigos que entienden lo que está pasando. ¡Eres fuerte y mereces tener personas a las que desahogar y rebotar ideas!

Reduce el estres

¿Sabía que el estrés puede elevar sus niveles de glucosa en la sangre? Mantenga su mente tranquila y libre de estrés tomando un descanso en el trabajo, yendo a caminar y respirando profundamente. ¡Su salud es su prioridad número uno, actualizar esa hoja de Excel o equilibrar la chequera puede esperar!

Practicar yoga

Esto va de la mano con la reducción del estrés. La inhalación de energía positiva y la exhalación de energía negativa, incluidas las preocupaciones, el estrés y los sentimientos de tristeza y el impulso de esa respiración a través del movimiento son increíblemente beneficiosos para la mente y el cuerpo. Mantenga esos niveles de glucosa en la sangre a raya con estos 12 mantras de yoga inspiradores para cambiar su vida.

No comas comida rápida

¡Deja de lado el desayuno McMuffin de McDonald's porque estás en el camino de una sola vía hacia una mejor salud! En un estudio de 15 años con 3.000 adultos, se encontró que aquellos que comían comida rápida más de dos veces por semana desarrollaron resistencia a la insulina al doble de la tasa que aquellos que no consumían comida rápida. Y para las personas con diabetes, comer alimentos refinados y altamente procesados ​​puede aumentar el riesgo de desarrollar esas peligrosas complicaciones mencionadas anteriormente.

Evitar los edulcorantes artificiales

Contrariamente a la creencia popular, estos edulcorantes falsos, llamados edulcorantes no nutritivos o NNS, no son saludables para el consumo de las personas con diabetes. Según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, el consumo de bebidas endulzadas artificialmente contribuyó a un aumento del 47% en el IMC. El estudio finalizó en 2013 después de monitorear a 3, 682 individuos durante 7-8 años. Entonces, ¿por qué sucedería esto si estos endulzantes ni siquiera contienen azúcar de mesa regular (sacarosa), que se cree que es una de las principales causas de la grasa visceral, la obesidad y la diabetes tipo 2? La respuesta es bastante simple, los edulcorantes artificiales son entre 180 y 20, 000 veces más dulces que el azúcar de mesa. El consumo frecuente puede causar una alteración en sus papilas gustativas, lo que hace que las verduras e incluso las frutas tengan un sabor más amargo de lo que realmente son. Esto hace que descuide esos alimentos y persiga alimentos que satisfagan ese deseo de dulzura. ¡Ay! Lea sobre cada Edulcorante Agregado Popular - ¡Clasificado! para ver de cuáles debería alejarse (sugerencia, hay seis aprobadas por la FDA).

¡Arroje algunas libras!

Con todos estos factores, no hay duda de que perderá un par de libras. Arrojar solo 10-15 libras puede ayudar significativamente a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, así que levántese del sofá y haga grietas porque no hay tiempo que perder. Y para mantener su peso bajo control, ¡no se pierda estos 10 pasos para perder 10 libras rápidamente!