La lista de reproducción perfecta de Spotify para tu carrera. Sol. Añadiendo aguacate a todo. Ese soñador #SwipeRight de Tinder te envía un mensaje primero o a tu pareja lavando los platos sin ninguna razón. Un pan. Si eres como nosotros, estas son algunas de tus cosas favoritas.
Pero cuando se trata de adelgazar, una de las primeras cosas que probablemente se prepare para cortar de su plan de alimentación es un buen trozo de pan duro, delicioso, con harina, eterno. Pero no tiene que ser así. ¡Puedes tener tus jeans ajustados y comer pan, también!
"Todos estamos en una misión para evitar el pan, o eso parece", dice el Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como "Dr.Taz", un experto en pérdida de peso y autor de What Doctors Eat y The 21-Day Belly Arreglar "Cargado con carbohidratos y, a veces, harinas refinadas, el pan es ahora el nuevo enemigo, reemplazando el miedo de los 80". Pero, créanlo o no, hay opciones saludables de pan si juega bien sus cartas ". Y jugaremos nosotros. Cualquier cosa para un bocado de su crujiente y sabrosa bondad. Siga leyendo para conocer los trucos del pan para mantenerse delgado, gracias al asesoramiento de expertos de los mejores nutricionistas, médicos y chefs profesionales. Y para descubrir cómo conseguir un estómago de tabla de lavar en solo 5 semanas, ¡no se pierda esta lista esencial de los 5 mejores alimentos para los abdominales: ¡garantizado!
Al comprar, siga la regla 10: 1
Shutterstock Es muy simple, pero es una regla práctica que debe tener en cuenta cuando compre un pan: "Por cada 10 gramos de carbohidratos, debe haber 1 gramo de fibra", dice Rebecca Lewis, RD para HelloFresh.
Y siempre busque granos integrales
Shutterstock No importa qué, recuerde esto: "Si los ingredientes en la parte superior de la lista de ingredientes leen azúcar, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, harina blanca o harina de trigo, estos alimentos contienen principalmente carbohidratos simples y deben limitarse", dice Lewis. “Un alimento solo se considera un 'grano integral' si el primer ingrediente del envase dice 'grano integral o trigo integral'. No hay regulaciones ni definiciones estandarizadas para la etiqueta 'multigrano', por lo que es la que debe vigilar ”. Escanee la lista de ingredientes de los productos multigranos y utilice su criterio. Comprender la lista de ingredientes, al menos lo básico, es un gran paso para su Guía definitiva para comer limpio.
Optar por el trigo orgánico
Shutterstock "El trigo ha cambiado en los últimos 50 años y ya no es el cultivo reconocible de nuestros antepasados", explica el Dr. Taz. "Mientras que la investigación va y viene sobre el papel de los pesticidas y productos químicos en nuestra salud, el trigo orgánico tiene una menor exposición a los pesticidas, proporcionando una opción de pan más saludable".
Buscar pan fermentado
Shutterstock “A los panes fermentados, como la masa fermentada, se les ha permitido fermentar utilizando un iniciador desde unos pocos días hasta unas pocas semanas. Este proceso de fermentación proporciona muchas bacterias saludables que ayudan a equilibrar el sistema digestivo y administrar su metabolismo ", dice el Dr. Taz. "Elija o haga panes fermentados cuando coma pan para mejorar su salud". ¿Quiere más bacterias saludables? Echa un vistazo a estos alimentos probióticos sorprendentes para un estómago plano!
O diríjase al pasillo del congelador para obtener panes germinados
Shutterstock ¿Pan congelado? Sip. "Los panes que se encuentran en los estantes de las tiendas de comestibles han sido blanqueados de sus nutrientes y bombeados con conservantes, sodio y azúcar para prolongar la vida útil", advierte Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The WellNecessities. “En su lugar, busque pan de grano brotado, que a menudo se encuentra en la sección del congelador. El pan de grano germinado pasa por un proceso en el que las enzimas se liberan y las proteínas y los carbohidratos se descomponen, lo que facilita la digestión y absorción de nutrientes por parte del cuerpo. Los granos germinados aún contienen gluten, pero algunas personas con sensibilidad leve al trigo o al gluten pueden tolerarlos ".
También puedes golpear la panadería
Shutterstock Discusión real: el pan solía ser mucho más saludable. "La industrialización masiva y el procesamiento de pan y pasta es lo que ha robado a estos pilares de sus beneficios para la salud y los ha transformado en una carga refinada y procesada para nuestros cuerpos", dice el Dr. Taz. Pero hay salvación: "La panadería hace pan fresco todos los días y deja fuera una tonelada de sal y conservantes que se encuentran en un pan tradicional que se encuentra en la pared del supermercado", afirma Hayim. “Así que adelante, disfrute de un delicioso pan caliente directamente de su panadería local, o incluso de la sección de panadería de su supermercado. ¡Opte por granos integrales cuando estén disponibles! ”, Exclama Hayim. Realmente puedes disfrutar de tus cosas favoritas y aún así perder peso; amantes de la pasta, descubran cómo con estos 40 consejos de pasta definitivos para mantenerse delgado '!
Busque salvado, cebada y centeno
Shutterstock Estos son algunos verdaderos aliados en lo que se refiere a los panes delgados. “Opta por estos alimentos ricos en fibra en tu pan. Contienen beta-glucano, una fibra soluble que aumenta la cantidad de tiempo que tarda el estómago en vaciarse y evita los picos rápidos en el azúcar en la sangre ", explica Hayim.
¿Cocinando pan? Reemplace la harina blanca con harina de coco
Shutterstock ¿Eres un DIYer desde cero? "Cambie la harina blanca por harina de coco", dice Lewis. "Tiene menos carbohidratos y 11 veces más fibra".
Sumerja su pan en un poco de grasa
Shutterstock "Combina tu pan favorito con grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco, el ghee y la mantequilla", dice el Dr.Taz. La inmersión no solo lo hará más lento a medida que come, sino que también le dará un sabor agradable. "La tradición italiana de pan con aceite de oliva es una opción saludable ya que la combinación evita el consumo excesivo de pan".
Hacer tus propios chips de pan
Shutterstock "Hornee rebanadas finas de panecillos, triángulos de pita o tortillas en el horno a 400ºC durante aproximadamente cinco minutos", dice el chef Nate Appel de HelloFresh. “Las papas horneadas son mucho más saludables que sus contrapuntos fritos. "Condimente sus papas fritas con comino, orégano, chile en polvo, o cualquier otra especia que prefiera para complementar su comida".
Ir a las harinas más oscuras cuando puedas
Shutterstock “Cuanto más oscura es la harina, más antioxidantes puede tener tu pan. "La doctora Taz comparte con la quinoa, el alforfón y el amaranto, que son opciones más saludables de harina sin gluten en comparación con la harina de arroz o papa". ¿Mencionamos que el amaranto es un superalimento? (No te preocupes, mucha gente tampoco ha oído hablar de eso).
Construir un sándwich más inteligente
Shutterstock Hay muchas formas sencillas de seguir disfrutando de un sándwich con menos o nada de pan: “Coma sándwiches de cara abierta para cortarlos en una rebanada; Vaya al "estilo animal" y reemplace todo el pan de hamburguesa con lechuga; saque el interior de un panecillo; u opta por "rebanadas finas", sugiere Lewis. En lugar de cara abierta, "... también puedes cubrir con un pedazo de lechuga romana u otras lechugas para mantener tus manos limpias mientras comes", recomienda Appel.
Consigue Nutty y Seedy
Shutterstock "Los panes que se hacen con nueces y semillas contienen una tonelada de nutrición", dice Hayim. "En comparación con el pan normal, también son más abundantes y satisfactorios, y tienen un índice glucémico más bajo, lo que evita el rápido aumento y el descenso de los niveles de azúcar en la sangre". Estos tipos de pan no solo ayudan a controlar la ingesta, sino que también los frutos secos como las nueces. y las semillas como la chía, la calabaza y las semillas de girasol agregan un agradable elemento de textura. MÁS: ¡Descubra los mejores panes de marca para perder peso!
Amigos del pan no dejen que el pan se quede soltero
Shutterstock Prepare su rebanada de pan en una cita caliente. “Más allá de las grasas saludables, combine el pan con la proteína; un poco de carne o tofu equilibra los carbohidratos en el pan y la pasta ", sugiere el Dr. Taz. "Agregar proteína te mantendrá lleno y comiendo menos".
Cambia tus condimentos
Shutterstock El pan no tiene una mala reputación solo porque es, bueno, el pan. A menudo se atasca con condimentos traviesos como la mayonesa o la crema agria. Entonces, piense creativamente acerca de cómo aligerar su sándwich: “Reemplace la mayonesa en sus sándwiches con mostaza, hummus, baba ghanoush, yogurt o una mezcla de frijoles. "No solo reduce las calorías, sino que le da una gran variedad y sabor a los sándwiches y envolturas", sugiere Appel.
Organizar un intercambio de ensalada
Shutterstock "¿Como un pequeño crujido en tu ensalada? Intercambiar pan rallado por almendras en rodajas. Tienen menos carbohidratos y tres veces más fibra ”, comparte Lewis. ¿Quieres una ensalada cargada sin la criatura libra? Echa un vistazo a estos mejores ingredientes de ensalada para bajar de peso!
Trátalo como una estrella de rock
Shutterstock Porque todos sabemos que lo es. “Si vas a comer pan, disfrútalo y saboréalo. Cuando el camarero viene con esa cesta de pan, es probable que ni siquiera la necesite, sino que solo quiera comer, diga que no ", dice Hayim. "Guárdelo para su plato principal o aperitivo, y disfrute el pan tal como lo preparó el chef".
Juega con los puntos de pan tostado
Shutterstock "Corte un cuadrado de pan en cuartos diagonalmente para hacer sándwiches de mini tostadas, [pero sírvalos] de cara abierta", sugiere Appel. "Estos también son excelentes aperitivos. "Puede asegurar todas las coberturas con un palillo de dientes, y son excelentes para los entremeses pasados en las fiestas". También puede diseminar simplemente sobre coberturas saludables como tapenade de oliva, berenjena asada o tahini mezclado con jugo de limón y un chorrito de miel de maple. ¡Combínalo con una de estas 20 impresionantes ensaladas Mason Jar y tus almuerzos para llevar tienen una actualización importante!
Saltar el queso a la parrilla cuando se come fuera
Shutterstock De todos modos, sabes que amas el sándwich de papá. “Comer un queso a la parrilla en casa es muy diferente a comerlo en la cena. En casa, tomamos dos piezas de pan, metemos un poco de queso y lo metemos en el horno ", dice Hayim. “En los restaurantes y los comensales, el pan recibe mucha más atención o, mejor dicho, grasa y calorías adicionales. Primero, ambos lados están untados con mantequilla, luego entran en una sartén con más mantequilla y posiblemente aceite sobrante del último plato. Mientras que un queso asado en casa se puede hacer bajo en grasa y menos de 250 calorías, los de los restaurantes tienen más de 500 calorías y están cargados de grasa saturada ". Y probablemente el sodio, también, que siempre está escondido. ¡Echa un vistazo a esta lista de 20 restaurantes de postres con más sal que una bolsa de pretzels para probar!
Saque su bagel
Shutterstock Simplemente no seas esa persona en la fila en la tienda de bagels el domingo por la mañana, quien les pide que lo hagan y atan toda la línea. “Puedes reducir las calorías sustancialmente sacando el pan en el medio. "Cargue con salmón ahumado, tomate, cebolla, alcaparras y un plato ligero de queso crema para obtener una versión más saludable del alimento básico de Nueva York", dice Appel.
