Cómo la buena salud intestinal puede cambiar tu vida



No, no estamos hablando de esos bichos. Estamos hablando de los billones de bacterias útiles que viven en sus entrañas y desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de un cuerpo sano y feliz. (Y sí, dijimos trillones, ¡muchas estimaciones equivalen a ese número con tres libras de su peso corporal total!) Esta comunidad, conocida por los científicos como su "microbiota intestinal" o "microbioma intestinal", puede estar compuesta por alrededor de 500 especies que aportan sus propios beneficios: algunas de ellas descomponen sus alimentos y extraen nutrientes; otros cazan patógenos alimentarios; y otros ayudan a protegerte de los resfriados y la gripe. De hecho, desempeñan un papel tan crítico en nuestra salud que muchos expertos han comenzado a referirse al microbioma como su propio órgano. Todo esto suena como algo bueno, entonces, ¿cuál es el problema?

El problema es el siguiente: cuando comemos demasiada comida chatarra (especialmente azúcar) y tomamos demasiados medicamentos (como antibióticos o antidepresivos), podemos destruir nuestro sistema digestivo e interrumpir la composición de nuestro intestino. Cuando sus buenos insectos intestinales se agotan, las malas bacterias pueden tomar el control, causando problemas de salud que van desde afecciones de la piel hasta depresión. Además, los investigadores están descubriendo que las personas obesas tienen diferentes bichos intestinales que las personas con peso saludable, lo que sugiere que cultivar un jardín intestinal adecuado puede ayudar a resolver los problemas de peso.

Por lo tanto, si está luchando con la pérdida de peso, la ansiedad, el estrés, los problemas de la piel, la fatiga o la enfermedad crónica, es posible que desee comenzar a examinar su intestino. La buena noticia es que puede potenciar su microbiota intestinal y ayudarla a luchar contra los invasores alimentando a sus bacterias benéficas con los alimentos que ellos, y usted, necesitan para mantenerse saludables. A continuación, descubrirá la ciencia más avanzada detrás de por qué cultivar un intestino sano es esencial para mantener una vida saludable. Y no se preocupe si sus insectos intestinales parecen haberse tomado unas vacaciones; También hemos recopilado los mejores consejos sobre cómo puede comenzar a curar su bioma abdominal. ¡Y luego lo siguiente es abordar estos 40 hábitos que te enferman y engordan!

Primero: Beneficios de una Tripa Saludable

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Inclinarás la escala a tu favor

Nuestro peso es dramáticamente afectado por estos pequeños buggers. De hecho, innumerables estudios nos han demostrado que las personas obesas tienen niveles más altos de bacterias malas del Firmicuto del filo, mientras que las personas delgadas tienen niveles más altos de bacterias del Bacteroidetes del filo. Entonces, ¿son útiles los probióticos para arreglar esto? Bueno, un estudio en el British Journal of Nutrition lo cree. Los investigadores descubrieron que cuando las mujeres obesas recibían un suplemento probiótico diario además de una dieta baja en calorías para perder peso, su pérdida de peso promedio era significativamente más alta que la de las mujeres que seguían la misma dieta restringida pero que recibían un placebo.

Disminuirá la inflamación

Cuando comes alimentos inflamatorios constantemente (alimentos fritos, harinas refinadas, azúcares, etc.), puedes forzar a tu cuerpo a un estado de inflamación crónica. Lo que, a su vez, causa aumento de peso, dolor en las articulaciones, fatiga y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad. Una de las formas en que lo hace es matando de hambre a su microbioma intestinal. (¡Las bacterias también necesitan comida!) Déjenos explicarle: estos alimentos inflamatorios generalmente carecen de sus fibras naturales, un nutriente crítico que no solo lo mantiene lleno por más tiempo sino que también alimenta a sus insectos intestinales. Sus buenas bacterias se alimentan y fermentan estas fibras en un ácido graso, conocido como butirato, que fomenta una oxidación de las grasas más eficiente. Los niveles más altos de butirato reducen la inflamación en su cuerpo y también actúan como una defensa contra las bacterias patógenas, según una revisión en Avances en nutrición . Combata la inflamación con estos 20 alimentos antiinflamatorios curativos.

Puedes prevenir los resfriados

¿Parece que te resfrías cada dos semanas? Si es así, tu microbiota podría ser la culpable. Su intestino es el hogar de 70 a 80 por ciento de las células inmunitarias de su cuerpo, por lo que no es de extrañar que tantas enfermedades autoinmunes se hayan relacionado con problemas gastrointestinales no identificados. Varios estudios han encontrado que la ingesta regular de un probiótico puede prevenir la aparición o reducir la duración de la enfermedad respiratoria y gastrointestinal, y un metanálisis de 10 estudios publicados en el Korean Journal of Family Medicine encontró evidencia de que la administración de probióticos puede incluso Evitar la captura del resfriado común.

Aliviarás las condiciones de la piel

El eccema, la psoriasis, el acné y muchos otros trastornos de la piel no son meramente "profundos". Debido a que nuestro microbioma ayuda a regular nuestro sistema inmunológico, su composición y salud juegan un papel importante en la lucha contra enfermedades inflamatorias como las afecciones de la piel. Investigadores del Instituto Nacional del Cáncer descubrieron que el sistema inmunológico (cuya mayoría se localiza en el intestino) ayuda a seleccionar qué microbios viven en la superficie de la piel: los participantes con un sistema inmunitario débil tenían una colección diferente de microbios que se encontraron en individuos sanos La investigación terapéutica en este campo se encuentra en las etapas preliminares, pero los expertos creen que administrar probióticos a quienes padecen afecciones de la piel puede reducir los niveles de proteínas inflamatorias de los pacientes y aliviar los síntomas. Y al igual que en la piel, la salud de su cabello se ve moderada por múltiples factores invisibles: descubra cómo lucir lo mejor posible con estos 30 Mejores y peores alimentos para un cabello saludable.

Extraerás más nutrientes de tu comida

Cada vez hay más pruebas de que la composición de nuestra comunidad microbiana influye en el valor nutricional de los alimentos. ¿Como es eso? ¿No es la comida lo mismo no importa quién la come? No exactamente. Nuestros insectos intestinales ayudan a digerir y descomponer las proteínas, carbohidratos y ácidos grasos en nuestros alimentos para que podamos extraer sus nutrientes, incluidas vitaminas esenciales como las vitaminas B 12 y 9 (folato) y la vitamina K. El folato es importante para mantener su ADN. los mecanismos de control funcionan correctamente, es decir, mantienen sus genes de grasa apagados. De hecho, las investigaciones han demostrado que la especie de bacteria Bifidum, que generalmente es más baja en individuos obesos, es particularmente activa en la producción de folato. Por lo tanto, menos Bifidum significa menos control sobre sus genes y más grasa abdominal .

Su salud vaginal puede mejorar

¡Los probióticos son particularmente importantes para la salud vaginal de las mujeres! "Hay un PH naturalmente ácido en [su vagina]", dice Bonnie Taub-Dix, RDN. "Y algunos de los alimentos más útiles son aquellos que también tienen buenas bacterias". Mantener un intestino sano ayudará a equilibrar los niveles de PH de su vagina para mantener las cosas frescas allí. Otra ventaja para los probióticos? También ayudan a prevenir las bacterias dañinas, manteniendo a raya las infecciones. Echa un vistazo a lo que debes probar para mejorar la salud de tu vagina.

Usted podría ser más feliz

Es posible que haya escuchado que la mejor manera de llegar al corazón de una persona es a través de su estómago, pero puede haber más verdad en el dicho si cambia de corazón a cerebro. La creciente evidencia científica muestra que la composición de nuestra microbiota intestinal desempeña un papel fundamental para influir en los comportamientos cognitivos y las emociones como la ansiedad, la depresión, el estrés, el autismo, el aprendizaje y la memoria a través de nuestro "eje cerebro-intestino", según una revisión en El Diario de Química Agrícola y Alimentaria . Y un asombroso 95 por ciento de su hormona feliz serotonina se produce y almacena en su intestino. ¿Quien sabe?

De hecho, un estudio en la revista PNAS encontró que cuando los ratones se infectaban con un parásito que induce la ansiedad y luego se les aplicaba una variedad de probióticos, se reducían los niveles de hormonas del estrés y se producían menos conductas relacionadas con la ansiedad y la depresión. Y los investigadores de la Oficina de Investigación Naval descubrieron que podían mejorar el estado de ánimo de los ratones ansiosos alimentándolos con microbios saludables de ratones tranquilos. Ambos estudios han abierto las puertas a las posibilidades de usar probióticos para tratar trastornos neurológicos como el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad y la depresión. (¡Psst! Los probióticos no son lo único que combate el estrés. ¡Estos tés también!)

... Y Sane

Esos "sentimientos viscerales" intuitivos podrían ser tu microbiota intestinal tratando de decirle algo a tu cerebro. Acabamos de leer cómo los microbios intestinales pueden hacernos felices, pero otras investigaciones muestran que estos pequeños insectos intestinales podrían estar afectando su cerebro de una manera más directa y física. Según los investigadores del University College Cork, las bacterias intestinales desempeñan un papel en la regulación de los genes que son cruciales para el funcionamiento adecuado de la señal nerviosa. La deficiencia de microbiota da como resultado la descomposición del producto de estos genes, la mielina, que también es un síntoma de la enfermedad esclerosis múltiple, una condición en la que el sistema inmunitario ataca el cerebro y la médula espinal, lo que provoca temblores severos, pérdida temporal de la visión, dolor, fatiga y alteración de la coordinación. Más allá del hecho de que los probióticos podrían actuar como una terapia para la EM, este estudio también nos muestra cómo un intestino sano es necesario para la señalización cerebral adecuada. ¿Sabes qué más es bueno para un cerebro sano? Los mejores alimentos para tu cerebro!

Evitarás el crecimiento de patógenos

De acuerdo con un estudio en Nature Immunology, mantener una comunidad microbiana densa y diversa también protegerá su intestino para que no sea colonizado por patógenos, así como para minimizar el crecimiento excesivo de organismos causantes de enfermedades. Estos agentes patógenos dañinos, que puede ingerir de alimentos mal manejados, agua no tratada o higiene inadecuada, pueden causar enfermedades leves como intoxicación por alimentos a problemas más graves como la tuberculosis.

Controlarás tu apetito

Una forma en la que su microbioma afecta su peso y su metabolismo puede estar conectada a la capacidad de los insectos intestinales para regular el apetito. Según investigadores de la Universidad de Nueva York, una bacteria estomacal llamada Helicobacter pylori puede realmente cambiar los niveles de la hormona estimulante del hambre, la grelina, en su cuerpo. Con el aumento de los antibióticos y una dieta basada en alimentos refinados, los niveles de H. pylori han disminuido en nuestros biomas del vientre. Y eso significa menos de su efecto inhibidor sobre nuestros apetitos, tal vez la razón por la cual muchos de nosotros siempre tenemos hambre.

Usted puede ser protegido de enfermedades del corazón

Los investigadores encontraron que cuando a los pacientes con hipertrigliceridemia, un precursor de la enfermedad coronaria caracterizada por niveles elevados de triglicéridos posiblemente causados ​​por obesidad y hábitos sedentarios, se les administró un suplemento probiótico diario durante 12 semanas, sus niveles de triglicéridos mejoraron junto con una disminución adicional en los factores de riesgo Para la enfermedad cardíaca, según un estudio publicado en la revista Atherosclerosis .

... Y una serie de problemas de salud

Piense en su instinto como una junta de admisiones de la universidad: le gusta la diversidad. Hay cientos de especies bacterianas conocidas, y un intestino feliz debe tener muchas de ellas. La investigación está demostrando que la diversidad (tanto la cantidad de especies diferentes como la uniformidad de esas especies) de su microbioma es una parte importante de su salud. De hecho, un estudio en la revista Nature encontró que los individuos con una baja diversidad bacteriana se caracterizaban por una mayor adiposidad general, resistencia a la insulina, niveles de colesterol y lípidos anormalmente elevados en la sangre y un fenotipo inflamatorio más pronunciado. Yikes ¿Cómo aumentas la diversidad de tus tripas? Aliméntelo con una dieta rica en plantas, juegue afuera (realmente hay algo de mérito en “¡frote un poco de suciedad en él!”), Y deje de matar especies con villanos asesinos de microbios como carnes cargadas con antibióticos, alimentos procesados ​​y azúcar.

¿Quieres descubrir más formas de cultivar un jardín de intestino sano? ¡Sigue leyendo!

Cómo mejorar tu salud intestinal

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Restaura tu bioma saludable con probióticos

Uno de los primeros pasos para sanar su salud intestinal es reponer los niveles de bacterias beneficiosas. Puede hacer esto tomando un suplemento probiótico o incorporando alimentos fermentados ricos en probióticos, como el yogur, el kimchi y (¡jadeo!) ¡Incluso el pan de masa fermentada! Al contrario de lo que muchos piensan, la masa madre no es un sabor, en realidad es el proceso en el que la levadura salvaje y las bacterias amigables descomponen el gluten y el azúcar en la harina de trigo, convirtiéndola en proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos para usted. Los almidones y los granos del pan están predigeridos por las bacterias y la levadura, lo que facilita la digestión y es una opción mucho más saludable que cualquier pan blanco sobreprocesado.

Alimente sus bacterias intestinales con prebióticos

Al igual que nosotros, las bacterias en nuestro intestino también necesitan alimento. Y los mejores alimentos para el trabajo son los alimentos ricos en fibra como las verduras de hoja verde, los almidones resistentes, incluidas las papas, las legumbres y la avena cruda, los granos, los plátanos e incluso el chocolate oscuro contienen diversas fibras que alimentan a nuestros insectos intestinales. De hecho, un estudio en el Journal of Functional Foods encontró que comer almidón resistente en realidad fortalece su bioma intestinal. Es porque las bacterias saludables literalmente hacen un ejercicio para digerir las cosas, volverse más dominantes y llevar a un intestino más limpio y con mejor funcionamiento.

Comer más plantas, menos carne

Los alimentos vegetales ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales contienen grandes cantidades de fibra, un nutriente crucial para la buena salud intestinal ya que alimenta a nuestras bacterias benéficas, y también ayuda a desactivar los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Pero mientras que la mayoría de los cereales integrales y las verduras ricas en fibra ayudan en este proceso, la quinua merece un lugar especial en su dieta diaria porque es una proteína completa, una de las pocas plantas que tiene un perfil de aminoácidos similar al de la carne. Eso es importante porque un estudio de Harvard encontró recientemente que una dieta basada principalmente en proteínas animales, especialmente una que involucra muchos envases de alimentos y envoltorios de hamburguesas, puede alterar rápidamente el delicado equilibrio de los microbios en su vientre. Dejar de comer animales puede ser complicado, ¡pero no cuando sigues nuestra Guía definitiva para no comer carne!

Rellenar con polifenoles

Probablemente haya escuchado que los antioxidantes que combaten los radicales libres conocidos como polifenoles son esenciales para reducir el estrés inflamatorio y causante de enfermedades, pero un estudio publicado en el Journal of Clinical Biochemical Nutrition descubrió que un beneficio adicional podría deberse a su contribución al intestino. salud. En ratas alimentadas con una dieta alta en grasas, solo las ratas que también consumieron un extracto de antifenina polifenol (similar a lo que encontrarías en los arándanos) pudieron disminuir el efecto dañino sobre la microbiota intestinal de las ratas. Al observar los resultados en conjunto, los investigadores especularon que los polifenoles pueden desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades degenerativas (además de ayudar en la pérdida de peso) porque mejoran el entorno de su microbioma. ¿Qué estás esperando, toma estos polifenoles, stat!

Romper un sudor

El ejercicio no solo ayuda a perder peso al quemar calorías, sino que los estudios demuestran que también puede ayudar a quemar grasa del vientre al alterar los tipos de organismos que viven en nuestras entrañas. Un estudio publicado en la revista Gut examinó las diferencias en la composición intestinal de los jugadores de rugby atléticos y un grupo de hombres sedentarios, con sobrepeso u obesos. Los jugadores de rugby tenían considerablemente más diversidad en sus microbiomas intestinales que los hombres en el grupo sedentario, así como un mayor número de Akkermansiaceae, una bacteria que se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y inflamación sistémica. Mantenerse activo también promoverá una digestión más saludable, ayudando a su cuerpo a procesar, descomponer y eliminar los alimentos con más frecuencia, lo que también puede ayudar a perder peso. Si no tiene tiempo para los 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada recomendados por los expertos, pruebe el método alternativo: reduce el tiempo de ejercicio a la mitad y obtendrá los mismos beneficios.

Comer antimicrobianos

Una de las principales causas de un intestino poco saludable es una dieta alta en carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar, la principal fuente de combustible para un hongo de levadura en particular, la cándida. Sin las bacterias beneficiosas para mantener a raya la cándida, este hongo puede sobrepasar su intestino, rompiendo sus paredes intestinales y liberando subproductos tóxicos en el torrente sanguíneo a través de una condición llamada intestino permeable. El desequilibrio de la cándida, especialmente, puede disminuir el ácido del estómago, lo que causa inflamación y mala digestión. Debido a que el aceite de coco contiene un potente ácido anti-viral y caprílico, puede ayudar a mejorar las bacterias y la salud intestinal al destruir las bacterias malas y la cándida. Eso no es lo único que puede hacer el aceite de coco. Obtenga más información en nuestro informe, 20 Beneficios del aceite de coco.

Eliminar el estrés y alegrarse con los alimentos ricos en triptófano

Muchas veces, una mala alimentación es el resultado de un círculo vicioso. Te sientes deprimido, comes más alimentos indulgentes para reducir los sentimientos negativos, aumentas de peso y luego tu estado de ánimo vuelve a caer en picado. Y cuando comes estos alimentos ricos en energía, también puedes estar matando a los insectos intestinales que te mantienen feliz. De hecho, el 95 por ciento de la hormona feliz serotonina se produce en nuestro intestino, y la depresión, el estrés, los problemas para dormir y el deseo de alimentos dulces y de alta energía podrían decirle que usted es deficiente en serotonina y está empeorando su salud intestinal. . Debido a que el triptófano es un precursor para la construcción de serotonina, comer alimentos ricos en este aminoácido (aves de corral, semillas, garbanzos, leche, bananas y muchos de estos Mejores alimentos para dormir) puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, por lo que deja de ahondar en la bolsa de chips. Deje de morir de hambre a sus chinches con el combustible adecuado y deje de ganar peso no deseado.

Obtener un poco de shuteye

Beber diariamente cuatro o cinco tazas de café puede ayudar a su función privada de sueño, pero no va a curar su estómago. De acuerdo con un estudio publicado en la revista PLoS One, las personas que a menudo cambian los horarios en que se acuestan, esencialmente viviendo en un estado de jet lag crónico, pueden cambiar su microbiota intestinal a un estado inflamatorio, que es un precursor de la obesidad, el síndrome metabólico., y enfermedad inflamatoria intestinal. Y una revisión de varios estudios publicados en el University of Toronto Medical Journal encontró evidencia de que las luces artificiales, las pantallas de computadora, los horarios irregulares de sueño y el trabajo por turnos contribuyen a una dieta perturbada y al ritmo circadiano, y, a su vez, a una comunidad intestinal enferma. Duerme mejor con estos 7 hábitos de personas muy descansadas.

Traer en copia de seguridad

Un bioma intestinal sano es crucial para una buena digestión. Como hemos leído anteriormente, nuestros insectos intestinales nos ayudan a descomponer los alimentos e incluso a sintetizar las vitaminas B y K esenciales. Cuando su intestino no funciona de la mejor manera, hay niveles más bajos de estas bacterias útiles, lo que podría resultar en deficiencias de nutrientes. Mientras espera que su bioma se cure, puede ayudar a su cuerpo a digerir los alimentos al comer ciertos alimentos que son ricos en enzimas digestivas, proteínas activas que descomponen los alimentos en combustible, como la miel, la piña, el mango y los granos germinados. (Sin embargo, aléjese de la soya, está repleta de inhibidores de enzimas digestivas). También puede ayudar a que la digestión se mueva junto con estos alimentos probados y verdaderos para domesticar un abdomen con problemas. (Y sí, uno de ellos es el jengibre!)

Reconstruir tu vientre

Además de curar lo que está dentro de tus entrañas, también debes apuntar a las mismas. Los años de alimentación destructiva pueden romper las paredes intestinales, causando una condición conocida como "intestino permeable", en el cual los marcadores inflamatorios circulan en su cuerpo, causando la acumulación de grasa abdominal. La nutricionista Cassie Bjork, RD, LD, recomienda comer alimentos ricos en nutrientes que reconstruyan la pared intestinal, como la L-glutamina (se puede encontrar en espinacas), así como los omega-3 antiinflamatorios del pescado graso. El caldo de huesos, en particular, es una excelente manera de curar tus entrañas. Cuando los huesos de los animales se hierven para hacer el caldo, su colágeno se descompone en gelatina y se disuelve en el agua. "Cuando lo ingerimos, actúa como curita intestinal, protegiendo y curando el revestimiento del tracto digestivo que ayuda a la digestión y nos ayuda a absorber nutrientes adicionales de los alimentos que comemos", explica la nutricionista Lauren Slayton, MS, RD.

Comprometerse con una dieta saludable

Nuestra microbiota intestinal es bastante delicada, y llevará tiempo sanar. La mejor manera de curar su intestino es seguir una dieta saludable, y eso incluye los fines de semana. Investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur de Australia descubrieron que cuando las ratas seguían una dieta yo-yo (como en, comían de forma saludable durante la semana y comían basura durante un fin de semana de tres días), su microbiota era casi indistinguible de las ratas alimentadas con basura Dieta alimenticia 7 días a la semana. Específicamente, el consumo de comida chatarra redujo las especies microbianas beneficiosas que pueden metabolizar los omega-3 y los flavonoides (antioxidantes que ayudan en la pérdida de peso, así como a brindar protección contra enfermedades neurodegenerativas). Básicamente, consumir comida chatarra, incluso si es solo tres días a la semana, no solo hará que aumenten de peso, sino que también puede cambiar su microbiota intestinal hacia el mismo patrón que se ha asociado con la obesidad.

Eliminar alimentos destructivos

Es importante no solo comer alimentos que ayuden a mejorar su bioma abdominal, sino también dejar de comer alimentos que lo destruyan. Eso incluye reducir la ingesta de:

(1) Alimentos chatarra e inflamatorios como alimentos fritos, harinas refinadas, productos animales cargados de hormonas y antibióticos, edulcorantes sintéticos, aditivos artificiales para alimentos e irritantes gástricos como el alcohol y la cafeína.

(2) ¡Azúcar! Todos estos alimentos procesados ​​son típicamente altos en azúcar, que es el combustible para las bacterias patógenas, hongos y levaduras que pueden conquistar y matar a sus bacterias beneficiosas. Eso no se aplica a los alimentos integrales como las frutas, que contienen azúcares naturales.

(3) El gluten de panes altamente procesados. Estudios recientes han encontrado que el gluten puede afectar negativamente a las bacterias intestinales, incluso en personas que no son sensibles al gluten.

(4) Carnes cocinadas a altas temperaturas. Cuando cocina carne a altas temperaturas, se producen sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas (HCA). Según un estudio en Nutrition Journal, el aumento en la ingesta de HCA causa cambios en nuestra microbiota intestinal que aumentan el riesgo de cáncer colorrectal.

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