Una vez que los suaves meses de verano llegan, la mayoría de nosotros soñamos con pasear por la playa como si fuera una pista de aterrizaje y ponernos ese vibrante vestido de verano que te abraza en todos los lugares correctos. Excepto, esos kilos de más que cuelgan alrededor de tu cintura ya que las vacaciones son una gran agitación que el Grinch.
Por suerte, no tienes que recurrir a dietas de moda ni a realizar una limpieza tortuosa para materializar esos elevados objetivos de vientre plano. Lograr un estómago plano a tiempo para el verano es totalmente factible siempre y cuando sigas nuestros sencillos consejos sobre alimentación y ejercicio y permanezcas constante. En semanas, notará que su cintura se reducirá y su confianza aumentará.
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Comer un gran desayuno
Shutterstock Ve a lo grande o vete a casa, cuando se trata de desayunar, eso es. Un estudio publicado en la revista Obesity encontró que los participantes que se despertaron con una comida abundante perdieron más peso que los que restringieron sus calorías. Para llegar a estos hallazgos, los investigadores siguieron a dos grupos de mujeres con sobrepeso con síndrome metabólico y las alimentaron con dietas de 1, 400 calorías durante tres meses que eran idénticos en cuanto a nutrientes. Ambos grupos consumieron 500 calorías en el almuerzo, mientras que el gran grupo de desayuno consumió 700 calorías para el desayuno y una cena de 200 calorías y el gran grupo de cena comió 200 calorías en el desayuno y 700 calorías en la cena. Después de tres meses, el gran grupo de desayunos perdió alrededor de dos veces y media más peso que los que pescaron en la noche. No se salte por completo esta comida de la mañana y tampoco cometa uno de los 37 peores hábitos de desayuno para su cintura.
Abastecerse de canela
Shutterstock La especia cálida es más que el refuerzo de sabor de la cena de Navidad. Investigadores de la Universidad de Michigan descubrieron que el compuesto principal de la especia, el cinamaldehído, mejora la termogénesis y puede ayudar a combatir la grasa. Esparcir canela en tu avena es probablemente la forma más fácil y sabrosa de perder la tripa a tiempo para la temporada de trajes de baño.
Nix Agregó Azúcares ...
Raw Pixel / Unsplash El jugo de fruta que bebes con el almuerzo y la rebanada de pastel de chocolate que cavas después de la cena no te ayudan en tu búsqueda para perder peso rápidamente. La American Heart Association recomienda que las mujeres deben limitar su consumo de azúcar añadido a 25 gramos por día, mientras que los hombres deben aspirar a menos de 37.5 gramos. ¿Por qué? Un estudio en el British Medical Journal encontró que el aumento de la ingesta de azúcar mostró una correlación positiva con el aumento de peso corporal, mientras que la reducción de azúcar dio como resultado un menor peso.
… Y edulcorantes artificiales
Sean Locke Photography / Shutterstock El hecho de que una Coca-Cola dietética no contenga los 39 gramos de azúcares agregados que puede hacer una lata de 12 onzas, no debería darle luz verde para abastecerse. Un estudio en el Diario de la Sociedad Americana de Geriatría descubrió que las personas que bebían refrescos de dieta a diario vieron cómo sus cinturas triplicaban su tamaño en el transcurso de nueve años. Además de rechazar la bebida sin azúcar, salpique Splenda en su café de la mañana y en un tazón de avena.
Hazlo de cara abierta
Shutterstock No tienes que renunciar a los sándwiches por completo en los meses que conducen al clima cálido, ¡simplemente tira la rebanada superior! Preparar su estilo abierto le ayudará a reducir aproximadamente 100 calorías de su almuerzo. Aumente el factor de saciedad de su sándwich al combinarlo con verduras rellenas de fibra como alcachofas, guisantes o zanahorias.
Prueba HIIT
Shutterstock Si alguna vez te has inscrito en una clase de cardio kickboxing o una sesión estilo boot-camp, es probable que hayas probado tu mano en HIIT. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, comúnmente conocido como HIIT, te ayuda a perder grasa del vientre al involucrar a tu núcleo y exigirte que gastes la mayor cantidad de energía. “El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es cuando realizas un ejercicio en o cerca de tu capacidad máxima durante un corto período de tiempo y luego tomas un breve respiro y lo haces de nuevo. Por lo general, el HIIT debe realizarse en un intervalo de 2: 1, lo que significa que si hizo un ejercicio durante un minuto, descansa durante 30 segundos y luego repite ", el Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, nos dice en 50 maneras de reducir Tu estómago. "Al realizar entrenamientos básicos utilizando un plan HIIT, puedes quemar calorías y desarrollar músculo al mismo tiempo. Esta puede ser una excelente manera de aplanar el estómago cuando no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio ".
Carga de té verde
Shutterstock Un estudio revelador reveló que los participantes que combinaban de 4 a 5 tazas de té verde con una sesión diaria de sudor de 25 minutos (o optaban por 180 minutos de ejercicio por semana), perdían dos libras más que los que no bebían. En lugar de solo preparar una taza, pruebe a cocinar granos como el arroz y la quinua en el té verde para aumentar el factor antioxidante de sus granos.
Utilice platos más pequeños
Shutterstock Simplemente tiene sentido: el uso de platos más pequeños puede reducir la cantidad de alimentos que se acumulan. A su vez, ese simple intercambio puede ayudarlo a deshacerse de la tapa del panecillo rápidamente. De hecho, un estudio descubrió que los campistas comían 16 por ciento más cereal que los que usaban tazones más pequeños. ¿Quieres patear más calorías de tu plato? Opte por platos rojos: el tono brillante puede ayudarlo a comer menos, según un estudio publicado en la revista Appetite .
Siéntate a las mismas comidas
Shutterstock La monotonía puede ser la clave para reducir su cintura. “La repetición construye el ritmo. Ser aburrido. La mayoría de los perdedores exitosos tienen solo un par de desayunos o bocadillos para ir a buscar ", dice la dietista registrada Lauren Slayton en los 200 mejores consejos para perder peso. “Haz un esfuerzo para identificar esto por ti mismo. 'Hmm, me muero de hambre, ¿qué debería tener?' no suele terminar bien Puedes cambiar la rotación cada pocas semanas, pero preparar comidas o ejercicios preestablecidos en ciertos días te será de gran ayuda ". Apostamos a que no te aburrirás de comer estas 20 recetas caseras y saludables de" comida rápida ".
Llene la mitad de su plato con verduras
Shutterstock "Al comer la mitad vegetariana de su plato antes que cualquier otra cosa, se calmará el hambre, comerá menos calorías en general y se sentirá satisfecho y satisfecho. Sigue comiendo de esta manera y las libras se derretirán sin dolor ", nos dice la dietista registrada Danielle Omar. Ya que las verduras son bajas en calorías y vienen repletas de fibra saciadora, te llenarán y eliminarán los antojos sin aumentar el tamaño de tus pantalones.
Invertir en salmón salvaje
Caroline Attwood / Unsplash Su contraparte de cultivo puede presumir de grandes descuentos en el supermercado, pero su barriguita se lo agradecerá cuando pague unos dólares extra por el pescado salvaje. La variedad capturada en la naturaleza contiene más ácidos grasos omega-3 que los cultivados, y estas grasas saludables para el corazón se han relacionado con un IMC más bajo. Para aumentar los beneficios de pérdida de peso del nadador de coral, marínelo con un poco de pimienta y ajo para estimular el metabolismo antes de asar.
Ponga su parrilla a buen uso
Stephanie McCabe / Unsplash Cambie sus aderezos para ensaladas haciendo buen uso de su parrilla. Lance la pechuga de pollo magra, los bistecs e incluso los mariscos en la parrilla para una manera fácil de estirarse más allá de su cuota diaria de proteínas. Mientras que los expertos recomiendan 56 gramos diarios de la macro de construcción muscular para hombres y 46 gramos para mujeres, un estudio en el American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism encontró que las personas que cavaron el doble de la cantidad diaria recomendada de proteínas podían construir mejor y mantener el músculo, así como mantener su metabolismo rápido. Ahora que es un doble golpe para cualquier barriga!
Apagar la televisión
Shutterstock Además de hacerte aturdido e irritable al día siguiente, una mala noche de descanso también puede hacer que sigan avanzando las libras no deseadas. Y mantener su televisor a la hora de acostarse es un factor común que interrumpe su descanso de belleza. Un estudio en el American Journal of Epidemiology encontró que los sujetos que dormían en las habitaciones más oscuras tenían 21 por ciento menos probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones con más luz.
Añade bandas de resistencia a tu entrenamiento
Geert Pieters / Unsplash ¿Te resulta difícil apuntar a ciertos músculos durante el día de la pierna? ¿O simplemente estás aburrido de tu calentamiento cardio habitual? Agregar bandas de resistencia a su sesión de sudor puede hacer toda la diferencia cuando está buscando adelgazar. "Puede entrenar a casi todos los grupos principales con ellos y pueden caber en cualquier maleta o incluso en su equipaje de mano", nos dice el entrenador personal certificado Jeff Grant en 31 Maneras astutas de hacer ejercicio, sin ir al gimnasio. Bonificación: no tendrá ninguna excusa para omitir su entrenamiento durante esas escapadas de verano.
Aproveche al máximo su tiempo de inactividad
Shutterstock En lugar de simplemente sucumbir al estado de teleadicto durante su último atracón de comedia de situación, intente incorporar algunos movimientos rápidos y fáciles para aumentar su ritmo cardíaco. “Concéntrese en un ejercicio en cada pausa comercial, haciendo tantos como pueda. Trabaje a través del cuerpo y continúe con el próximo ejercicio en el próximo segmento comercial ", nos dice Michelle Opperman, Gerente de Fitness de Grupo de Crunch en New Montgomery. “Un ejemplo sería sentadillas, flexiones de brazos, zancadas hacia atrás, abdominales, saltos. Para aumentar la intensidad puede agregar velocidad o agregar plyo a los movimientos. El segmento del programa se convierte en su recuperación ". Y si está disfrutando de los atracones sin fines comerciales:" Elija una palabra antes de que comience el programa y cada vez que lo escuche haga cinco burpees. Esto podría volverse realmente divertido y desafiante ".
Cocinar la calabaza de espagueti
Shutterstock Los antojos aumentan incluso en la persona más adicta a la dieta, sin embargo, puede cumplir su anhelo sin perder ninguna ganancia de pérdida de peso. En lugar de hervir una olla de fideos cargados de carbohidratos, pruebe su calabaza espagueti. "Se siente como una comida abundante, pero una taza solo tiene aproximadamente 40 calorías, más del 75 por ciento menos de calorías que una taza de pasta simple", The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y los autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure nos informan en 21 Alimentos sorprendentes que pueden derretir grasas este invierno.
Añadir más grasas saludables
Shutterstock Sea creativo en la cocina agregando más grasas saludables a sus comidas. Las grasas naturales e insaturadas aumentan la saciedad y te ayudan a mantenerte delgado. "Me encanta usar nueces en lugar de crutones almidonados en mis ensaladas para un crujido saludable para el corazón. También uso aguacate cremoso en lugar de mayonesa en ensaladas de pollo o atún ”, nos dice a través de correo electrónico el dietista y experto en nutrición Joy Bauer, MS, RDN, CDN de Today Show.
Llenar tu tripa con buenas bacterias
Shutterstock Los alimentos ricos en probióticos ayudan a mantener tu barriga tonificada, considerándolos el aliado perfecto del vientre plano. Experimente agregando kimchi y chucrut a las ensaladas, tome kombucha con la cena y aplique un helado de yogurt cremoso para el desayuno con algunos de nuestros 25 mejores yogures para bajar de peso.
Abastecerse de cilantro
Shutterstock Puede ser que tenga un sabor jabonoso para algunos, pero esta hierba superestrella no es flor de pared cuando se trata de perder peso. Un estudio publicado en la revista Digestive Diseases and Science revela que los pacientes con síndrome del intestino irritable, o IBS, experimentan menos hinchazón cuando agregan cilantro a sus dietas. ¡Espolvoree las cosas en sopas y péguelas en sándwiches para obtener su panza plana!
Programar una actualización social
Katie Treadway / Unsplash El verano es la época ideal del año para frecuentar el brunch y ajustar un entrenamiento HIIT con tu amigo. Y resulta que pasar tiempo con su BFF también puede ayudar a combatir las hormonas que se hinchan del vientre. Un estudio en la revista Hormones and Behavior encontró que las mujeres más solitarias experimentaron un aumento en la grelina, la hormona del hambre, después de sentarse a comer. Los investigadores concluyen que el hambre y la soledad pueden resultar en un aumento de peso entre las personas no obesas. ¿Una solución fácil para combatir el intestino en crecimiento? Solo un lapiz en algun tiempo con tus amigos!
Fancy su folato
Shutterstock ¿Qué tienen en común los frijoles, los espárragos y las semillas de girasol? Estas superestrellas densas en nutrientes son todas fuentes sólidas de folato, un nutriente que se ha relacionado con la pérdida de peso. Un estudio en el British Journal of Nutrition descubrió que agregar folato a los pacientes obesos aumentó su éxito en la pérdida de peso en un 28 por ciento.
Cortar Abrir Algunos Kiwi
Shutterstock "Pueden ser pequeñas, pero estas frutas de sabor dulce contienen una gran cantidad de actinidina, una enzima natural exclusiva del kiwi que ayuda en la digestión al descomponer las proteínas en el cuerpo", nos dice Rebecca Scritchfield, RDN, autora de Body Kindness . "El kiwi también contiene fibra prebiótica, que prepara el intestino para una digestión saludable", dice Scritchfield. “La investigación indica que una porción diaria de kiwi verde ayuda a aumentar los movimientos intestinales. Así que, córtalo por la mitad, cúbrelo con una cuchara y metete en tu boca como los Tums de la naturaleza (los kiwis SunGold, de pulpa amarilla y sabor tropical, ofrecen tres veces la vitamina C de las naranjas y tanto potasio como una banana mediana) ".
Mantenga los alimentos saludables a simple vista
Olivia Tarantino / come esto, no eso! Parece una obviedad, pero la salud de su hogar puede ayudarlo a abandonar ese molesto hábito de pastoreo. "No puedes comer lo que no está allí, así que asegúrate de que cuando abres la despensa, no te tientes con los alimentos azucarados, salados y grasosos que la mayoría de la gente elige para comer 'solo para comer'", dice Heather Mangieri, RDN. nosotros. Así que mezcle los dulces de tortuga y la bolsa de chips de barbacoa de tamaño familiar, y "llene su refrigerador con rebanadas de vegetales frescos y alimentos integrales saludables que serán más fáciles de transmitir si no tiene mucha hambre".
Suplemento con este combo de nutrientes
Shutterstock La vitamina D y el calcio son como la mejor pareja para perder peso: combínelos y podría duplicar su éxito al instante. Según un estudio reciente de Nutrition Journal, los sujetos que habían complementado sus dietas con estos dos nutrientes perdieron dos veces más grasa que los que no lo hicieron. El yogur griego y el queso son dos opciones saludables que encajan a la perfección.
Go For Goji
Shutterstock Avanza y tira estas bayas agrias sobre tu tazón de batido y en tu avena matutina y observa sus efectos adelgazantes. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que una hora después de suplementar a los participantes con Lycium barbarum, la planta de la cual se cosechan las bayas de goji, la gente quemaba calorías a una tasa 10 por ciento más alta que el grupo de placebo. Además, ¡los efectos duraron hasta cuatro horas después!
Elige Dark Chocolate
Shutterstock En lugar de romper un pedazo de esa barra de Kit Kat, complazca un cuadrado de chocolate negro para reducir su parte media. Aquí hay una prueba: un estudio encontró que las mujeres con síndrome de grasa flaca (o obesidad con peso normal) que consumían una dieta mediterránea que incluía dos porciones de chocolate negro a diario mostraban un tamaño de cintura más pequeño que las que no mordían la golosina. Podemos atribuir estos efectos asombrosos a los flavonoides del cacao, a los antioxidantes saludables para el corazón y a los compuestos antiinflamatorios. Solo asegúrese de elegir una barra que contenga más del 70 por ciento de cacao y que no incluya "cacao alcalinizado" o "cacao procesado en holandés" en sus ingredientes, ya que el proceso de alcalinización o de Dutching elimina una cantidad sustancial de los granos naturales. antioxidantes
Beber agua antes de las comidas
Shutterstock Encienda su horno de quema de grasa echando agua antes de sentarse a su próxima comida. No solo los dos vasos pueden ayudarlo a sentirse lleno y, por lo tanto, reducir la cantidad de calorías que consume, sino que también puede ayudar a aumentar su metabolismo a lo grande. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, casi 17 onzas de H2O aumentaron la tasa metabólica de los imbibers en un 30 por ciento.
Comprar MCTs
Shutterstock Si alguna vez has probado la dieta ceto, estás familiarizado con los efectos mágicos que tienen los MCM (o triglicéridos de cadena media) sobre el cuerpo. Te ayudan a sentirte satisfecho, desterrar la niebla del cerebro e incluso te ayudan a deshacerte de las entrañas. De acuerdo con un estudio en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, se encontró que complementar su dieta con MCT (como los que se encuentran en los cocos y el aceite de coco) puede limitar el consumo de calorías y el aumento de peso.
Ir bajo en carbohidratos
Shutterstock Hablando de grasas saludables, es posible que desee probar las aguas modernas de una dieta baja en carbohidratos. Un estudio en la revista Diabetic Medicine descubrió que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva para reducir el peso corporal que la alimentación saludable tanto en personas diabéticas como no diabéticas. Dejar su hábito diario de pan y rosquillas puede ser más fácil de lo que piensa: simplemente cambie sus bocadillos con estos 20 alimentos más saludables bajos en carbohidratos.
Obtener un poco de luz solar
Shutterstock El verano es la época perfecta del año para cargar la vitamina D adelgazante, gracias a los rayos del sol, pero es posible que desee salir con la misma frecuencia antes de que llegue la temporada de trajes de baño. Un estudio en la revista PLOS ONE descubrió que exponerse a la luz solar directa entre las 8 am y las 12 pm puede reducir sus probabilidades de ganar peso sin importar el nivel de actividad, la ingesta calórica o la edad. Además, la vitamina D (que el cuerpo obtiene de los rayos del sol además de ciertos alimentos como el pescado, el queso y los huevos) se ha relacionado con la pérdida de peso.
Sazonar Con Picante
Shutterstock Saca el calor y mira cómo se derriten tus tripas. Se ha demostrado que la capsaicina, el compuesto que se encuentra en los pimientos picantes como los chiles, jalapeños y la cayena, estimula el metabolismo y te ayuda a bajar de peso. ¿No estás seguro de cómo incorporar el calor en tu cocina? Cambia el ketchup por la sriracha, agrega jalapeños a tus guisos, asa la carne con pasta de chile y experimenta con los chiles chipotles.
Concéntrese en comer sano y hacer ejercicio
Shutterstock “Muchas personas piensan que pueden comer lo que quieran mientras hagan ejercicio. Pero la verdad es que, si estás buscando perder o mantener tu peso, lo que pones en tu cuerpo es significativamente más importante que ir al gimnasio ", dice Ilyse Schapiro, MS, RDN, coautor de" ¿Debo quitarme mi bagel? " en 22 cosas que los dietistas quieren que sepas antes de perder peso. "El ejercicio es importante para mantener su cuerpo saludable, pero solo porque hace ejercicio una hora o más por día, ¡no le da la libertad de comer lo que quiera!"
Hacer una pared sentarse
Shutterstock Todos sabemos que pasar la mayor parte de su tiempo sentado puede causar estragos en su salud, pero ese no es el caso de los asientos de pared. Simplemente coloque la espalda contra una pared y mantenga los pies separados al ancho de los hombros. “Haz 10 rondas de una pared de 30 segundos y luego una tabla de 30 segundos. Asegúrese de mantener una buena forma para un entrenamiento significativo y para evitar lesiones ”, recomienda Dave Colina, entrenador certificado de CrossFit, instructor de Krav Maga y fundador de la fórmula O2. “Durante la posición de la pared, mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados para que sus muslos queden paralelos al suelo. Mientras esté en el tablón, apriete sus abdominales y apriete su trasero para que su espalda permanezca recta. Si notas que tus caderas están gravitándose en el suelo, es hora de tomar un descanso ”. Este ejercicio perezoso se enfoca en tus quads y tu núcleo, dos grupos musculares principales que pueden freír la flacidez y hacerte adelgazar rápidamente.
No adulteres tu café
Shutterstock Más del 67 por ciento de los estadounidenses que beben café agregan mixinas calóricas como azúcar, leche, jarabes y crema. Por insignificante que parezca, un chorrito de crema espesa aquí y un paquete de azúcar definitivamente se pueden agregar y hacer una aparición en su cinturón. Tome su taza de Joe negro para evitar las calorías no deseadas y coseche los beneficios de este sistema para estimular el metabolismo.
Chow Down en manzanas
Shutterstock "Cómprelos crudos, espolvoreados con canela, o horneados como una delicia de temporada", Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista de origen vegetal y autora de La dieta mediterránea y La Guía completa para la nutrición de plantas basada en idiotas, nos cuenta en 21 alimentos sorprendentes que pueden derretir grasa este invierno. "No se puede comer en exceso, hay una gran variedad de opciones y los estudios muestran que disfrutar de una manzana antes de una comida disminuye la ingesta total de calorías en esa comida".
Snack de Papaya
Shutterstock La fruta exótica no solo le da un toque especial a su tazón de fruta, sino que también puede ayudar a adelgazar una barriga hinchada. Se ha demostrado que la papaína, una potente enzima que se encuentra en la papaya, alivia los gases y la hinchazón de la indigestión. Corte el bocadillo dulce y utilícelo para aumentar ensaladas, batidos y batidos de proteínas.
Celebra el progreso
Shutterstock “Enfócate en hacer progresos para alcanzar la perfección. Los pasos pequeños tomados consistentemente son la clave del éxito ”, nos dice Adam Rosante, embajador de la marca C9 Champion, entrenador y fundador de The People's Bootcamp en la Ciudad de Nueva York en 30 consejos de los entrenamientos más populares de hoy. “Nada realmente grandioso fue construido en un día. Al concentrarse en el viaje, podrá cumplir mejor sus objetivos y lograr los resultados que ha estado esperando ".
Snack Smart
Shutterstock La hora de la merienda no debería descarrilar su dieta siempre y cuando abandone la fruta seca y el granola y sirva un poco de yogur griego simple, rico en probióticos. Los investigadores descubrieron que los participantes perdieron significativamente más peso corporal cuando incorporaron selecciones bajas en azúcar y proteínas en su dieta diaria.
No te vayas sin gluten, a menos que seas intolerante
Shutterstock "Ojalá la gente supiera que los alimentos sin gluten no son todos automáticamente saludables", Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética nos dice en 22 cosas que los dietistas quieren que sepan antes de perder peso . “Las personas a menudo pierden peso y se sienten mejor con una dieta sin gluten, pero generalmente no es debido a la falta de gluten. Es porque están prestando atención a sus elecciones de alimentos y comiendo más alimentos reales y carbohidratos menos simples. "Los alimentos empaquetados etiquetados sin gluten en realidad tienden a tener más calorías y más grasa o azúcar para agregar sabor".
No recurrir a las dietas de moda
Shutterstock "Las dietas de moda y los batidos de reemplazo de comidas no son la respuesta a la pérdida de peso sostenible o una mejor salud", nos dice Kristen Carlucci Haase RD-N. Claro, puedes hacer algo drástico para perder 20 libras en un mes, pero es probable que estas acciones no sean sostenibles. ¡Si quiere perder peso y no recuperarlo para siempre, apunte a una pérdida de peso de una a dos libras por semana para que pueda ver resultados permanentes y duraderos! ¿Preferiría alcanzar su peso ideal y quedarse allí durante un mes o durante los próximos 40 años? ”Para más saboteadores de pérdida de peso, no se pierda estas 31 cosas que hizo hoy para disminuir su metabolismo.
