Cómo extraer la mayoría de los nutrientes de tus alimentos



¿Derramarías un tercio de tu botella de vino antes de tomar un sorbo?

No lo creíamos. Bueno, lo mismo ocurre con la preparación de alimentos. El hecho de que esté preparando un plato con un ingrediente saludable no significa que esté obteniendo todos los beneficios que pueda obtener de él. La forma en que elija preparar, emparejar y cocinar su comida influye en la cantidad de nutrientes disponibles. Por ejemplo, cuando hierves espinacas, sus niveles de vitamina C disminuyen en un 35 por ciento en comparación con cuando las comes crudas. Esto se debe a que el calor y el agua pueden destruir algunas de las vitaminas de los vegetales, especialmente la vitamina C soluble en agua, las vitaminas B como el folato y el potasio.

Por otro lado, algunos estudios sugieren que ciertos alimentos se benefician de un pequeño fuego. Si este es el caso, es porque el calor facilita la liberación de antioxidantes al descomponer las paredes celulares, lo que facilita que su cuerpo absorba estos compuestos. No es solo el método de cocción lo que influye en la nutrición, también puede ser la forma en que procesa o corta un alimento e incluso con qué se empareja ese alimento cuando lo come.

Antes de sentirse abrumado, tenga en cuenta que hay una serie de pasos sencillos que puede seguir en la cocina para aumentar el potencial de salud de sus alimentos, sin sacrificar el sabor. He aquí un resumen de los métodos que necesita saber: secretos probados por la ciencia que hacen que los ingredientes que ya son buenos para usted sean aún mejores y más propensos a transmitir sus beneficios de vientre plano.

Cómo cocinar


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Tomates: Crush and Cook

Suba el calor de los tomates rojos para darles a estas frutas un poder agregado para combatir enfermedades. Esto se debe a que la cocción eleva sustancialmente los niveles de un compuesto beneficioso llamado licopeno: un carotenoide responsable del color rojo de los tomates que disminuye el cáncer y tal vez incluso protege la piel de la luz ultravioleta al eliminar los radicales libres que causan enfermedades comida para preparar tu bikini). El calor induce un cambio en la estructura del licopeno, convirtiéndolo en una configuración "biodisponible" que es absorbida más fácilmente por nuestros cuerpos. Otra forma de liberar el poder absorbible del licopeno es procesar los tomates. Este proceso puede implicar triturarlos (como se ve en tomates triturados y enlatados) o convertirlos en pasta de tomate.

¡Come esto! Propina:

Cuanto más tiempo se cocine, mejor. Un ensayo clínico realizado por la Universidad Estatal de Ohio mostró que las personas tenían un 55 por ciento más de licopeno en la sangre después de comer una salsa de tomate especialmente procesada que se sometió a una segunda ronda de cocción durante 40 minutos que después de comer una salsa de tomate rojo normal.

Lo mismo ocurre con: alimentos ricos en licopeno como pimientos rojos dulces, espárragos, repollo morado y zanahorias

Brócoli: ligeramente vapor y temporada

Si el cáncer es una placa de circuito compleja y gigante, el brócoli es como el gran interruptor de apagado rojo. Los investigadores atribuyen las propiedades contra el cáncer principalmente al sulforafano (SPN), un compuesto poderoso que funciona a nivel genético para "apagar" efectivamente los genes del cáncer. Pero desencadenar su liberación es complicado, y cocinar demasiado puede dañar la mirosinasa, la enzima que es vital para la formación de este poderoso antioxidante. Afortunadamente, los investigadores han descubierto exactamente cómo maximizar el poder del brócoli para combatir el cáncer. Implica calentar los flósculos solo lo suficiente para eliminar una proteína que atrapa el azufre que desactiva las propiedades de lucha contra el cáncer de los vegetales, pero no lo suficiente como para matar la enzima que ayuda a producir el poderoso compuesto anticancerígeno.

¡Come esto! Propina:

De acuerdo con el estudio, la mejor forma de preparar el brócoli es cocinarlo al vapor ligeramente sobre un baño María (una frase elegante para un baño de agua caliente) durante 3 o 4 minutos, hasta que el brócoli esté blando. Si te gusta el brócoli bien hecho, pero aún quieres cosechar el SPN para combatir el cáncer, otra investigación recomienda combinarlo con mostaza. Los alimentos picantes como la mostaza, el rábano picante y el wasabi contienen la enzima (llamada mirosinasa) que forma el SPN pero que es destruido por el calor.

Lo mismo ocurre con: los alimentos de sulforafano, como la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y la col.

Zanahorias: hervir

No hay nada mejor que el crujiente y dulce crujiente de una zanahoria fresca, pero masticar esta verdura de naranja no es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitaminas (como la fibra). De acuerdo con un informe del International Food Research Journal, hervir la verdura de color naranja permite al cuerpo humano extraer una fracción mucho mayor de su beta-caroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A que refuerza el sistema inmunológico, protege la visión y da brillo a la piel. —De las paredes celulares de las zanahorias. El calor también ayuda a liberar los carotenoides del complejo de proteínas en el que residen en la zanahoria.

¡Come esto! Propina:

Cocine las zanahorias hasta que estén suaves, ya sea hirviéndolas o asándolas. Para agregar un toque de sabor a sus zanahorias hervidas, escúrralas y transfiéralas a un tazón y mezcle con un chorrito de aceite de oliva y un poco de pimienta y romero seco. Agregar el aceite hace que tengan mejor sabor, pero también mejora la absorción de betacaroteno, ya que es una vitamina soluble en grasa. Puré de zanahorias también ayuda a romper las paredes celulares para que los carotenoides estén más disponibles para la absorción. Sopa de zanahoria o pastel de zanahoria, alguien?

Lo mismo ocurre con: los alimentos con betacaroteno como las batatas, la calabaza, los pimientos rojos, los guisantes y el brócoli.

Espinacas: Tome Su Selección

La espinaca es una verdura engañosa. Por un lado, está lleno de licopeno, betacaroteno y luteína, todos los antioxidantes que se vuelven mucho más biodisponibles y más fáciles de absorber por nuestros cuerpos luego del proceso de cocción. Está lleno de hierro, cuya cocción hace más disponible para la absorción al disminuir los oxalatos, un ácido que hace que los minerales sean inaccesibles al unirse a ellos.

Por otro lado, también es una gran fuente de vitaminas A y C, folato de vitamina B, minerales como la hidratación del potasio, así como calcio, magnesio y manganeso que fortalecen los huesos. Cada uno se destruye fácilmente cuando se cocina.

¡Come esto! Propina:

Desde el punto de vista nutricional, una combinación de espinacas crudas y cocidas le proporcionará los mejores beneficios para la salud. De cualquier manera, vístalo con un poco de aceite para aumentar su absorción de carotenoides solubles en grasa y luteína.

Kale: come crudo

Muchos estudios muestran que cocinar verduras en exceso puede realmente descomponer sus nutrientes, haciéndolos significativamente menos saludables que su versión cruda. En particular, los alimentos que son ricos en vitaminas solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B son los más sensibles al calor. Una porción de 90 g de col rizada le proporciona 108 mcg de folato, 99 mg de vitamina C y 117 mg de calcio (¡casi igual que un vaso de leche!), Todos ellos aportes significativos a su ingesta diaria, pero todos los micronutrientes que pueden tomar una golpear si está cocinado. De hecho, alrededor de un tercio de la vitamina C en la col rizada se puede perder cuando se hierve.

¡Come esto! Propina:

Cuando lo estés comiendo crudo, asegúrate de cortarlo bien. Cortar frutas y verduras que están crudas generalmente libera los nutrientes al romper las rígidas paredes celulares de las plantas. Si está cocinando, asegúrese de hacerlo a fuego lento y sin demasiada agua al vapor, saltearlos o asarlos. Y agrega un chorrito de aceite para absorber el contenido de luteína de col.

Lo mismo ocurre con: los alimentos con vitamina B1 (semillas de girasol y las hojas de remolacha), los alimentos con vitamina B6 (col rizada y aguacate), los alimentos con vitamina B12, es decir, el folato (pescado y mariscos (como las almejas), y los alimentos con vitamina C (pimientos). De hecho, según una investigación de los Institutos Nacionales de la Salud, un porcentaje significativo de la vitamina C en los pimientos, que totaliza el 150 por ciento de su DV, se descompondrá si se cocina a más de 375 grados.

Calabacín: Hervir

Un informe en el Journal of Agriculture and Food Chemistry examinó el impacto de las diversas técnicas de cocción en compuestos como los carotenoides, el ácido ascórbico (vitamina C) y los polifenoles (como la quercetina antioxidante) en el calabacín. Los investigadores descubrieron que la ebullición en realidad aumenta los carotenoides y mantiene los niveles de vitamina C en los calabacines en comparación con cuando se fríe o se cuece al vapor. Los investigadores especularon que se debe a que freír o cocinar al vapor en realidad permite más luz, oxígeno y está a una temperatura más alta que la ebullición, factores que causan el deterioro de estos antioxidantes.

¡Come esto! Propina:

Mientras que la ebullición aún le proporciona altos porcentajes de betacaroteno, todavía disminuye la cantidad de polifenoles en el calabacín. La solución simple? Deje el calabacín en el caldo en el que lo hervió, que ahora tendrá todos esos polifenoles solubles en agua, y haga nuestra sopa minestrone favorita.

Ajo: Crush Y Chuleta

¿Conoces esos collares que brillan en la oscuridad que se desmoronan en las fiestas callejeras y el 4 de julio? Los rompes, algunos químicos se mezclan, y luego BAM! ¡Luces químicas! Bueno, algo similar sucede cuando se tritura el ajo. El ajo contiene alicina, el mismo compuesto que convierte al clavo en un asesino de la respiración, que actúa como un quemador de grasa y puede tener efectos anticancerígenos. ¿La única trampa? El precursor de la alicina, alliin, se empaqueta lejos de la enzima que es necesaria para convertirla en la versión que combate el cáncer. ¡Simplemente rompiendo su diente de ajo, la enzima y la mezcla de aliin, y obtienes alicina!

¡Come esto! Propina:

Mientras que un minuto de cocción, la aliinasa (la enzima) la desactiva completamente, la alicina es relativamente estable al calor. Entonces, si tritura y corta el ajo y luego espera alrededor de 10 minutos para que se forme la alicina, puede cocinarlo. Si desea mantenerlo crudo, agregue ajo a pestos, salsas y aderezos para ensaladas caseros, no ultraprocesados.

Pan: Tostarlo

El pan tiene una mala reputación por ser una fuente de "calorías vacías" que aumenta el azúcar en la sangre y hace que su cuerpo almacene grasa. Sin embargo, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que tostar el pan puede reducir significativamente su índice glucémico, una medida de cómo aumenta el azúcar en la sangre en respuesta a ciertos alimentos, y los alimentos más bajos en el índice glucémico tienen menos probabilidades de causar picos. asociado con el aumento de peso.

¡Come esto! Propina:

Si primero congela el pan y luego lo tuesta, la cantidad de glucosa que su sangre absorbe después de comer es la mitad de la cantidad que absorbe del pan fresco. (¡Literalmente estás haciendo que el pan sea más fácil para bajar de peso!) Los investigadores sospechan que las moléculas de almidón en el pan adquieren una estructura diferente como resultado de la congelación, descongelación y tostado, lo que significa que tu cuerpo tiene que trabajar más para romper la azúcar.

Huevos: Poach

¿Cuál es la parte más saludable del huevo: el blanco o la yema? Nosotros decimos que ambos y los nutricionistas están de acuerdo. Porque mientras que la clara de huevo sin grasa contiene la mayor parte de la proteína saciadora del huevo, es la yema cremosa que contiene todos los ácidos grasos esenciales, los nutrientes que combaten las enfermedades y las vitaminas liposolubles, incluida la colina, una vitamina B que ayuda a prevenir la acumulación. de la grasa del vientre. La investigación muestra que maximizar el valor de salud de un huevo puede reducirse al método de cocción:

¡Come esto! Propina:

Si bien los estudios sugieren que la proteína de clara de huevo cocida se digiere más fácilmente porque ya está desnaturalizada, algunas investigaciones han encontrado que una yema cruda o líquida contiene hasta un 50 por ciento más de nutrientes que una yema cocida que ha sido hervida. La solución: la caza furtiva: un método de cocción sin grasa que consiste en romper un huevo en agua a fuego lento.

Pasta y papas: Chill

¿Sabías que la pasta puede ser un alimento para perder peso? Bueno, la pasta fría que es. La disminución de la temperatura cuando se ponen pastas o papas en la nevera cambia la naturaleza de los almidones en algo llamado "almidón resistente", que ha demostrado retardar la digestión y promover la quema de grasa. Algunos almidones resistentes naturales son las lentejas, los guisantes, los frijoles y la harina de avena, que pasan intactos por el intestino delgado, manteniéndolo lleno por más tiempo. Las investigaciones sugieren que incluir almidón resistente en una cena puede aumentar la sensación de saciedad en más del 50 por ciento y también promover la quema de grasa. Basta con decir, los fideos más fríos = más caliente usted.

¡Come esto! Propina:

¡Puedes preparar una ensalada de pasta fría con verduras frescas y un aderezo ligero de aceite de oliva o simplemente calentar las sobras! Un experimento en el programa de la BBC Confía en mí, soy un médico, realizado bajo la supervisión de la Dra. Denise Robertson, una científica especialista en nutrición de la Universidad de Surrey, descubrió que las sobras podrían ser incluso más saludables que una comida de pasta original. ¡Fueron capaces de reducir un aumento en la glucosa en sangre en un 50 por ciento!

Bayas: Comprar congelado o comer crudo

De acuerdo con un investigador de la Universidad Estatal de Dakota del Sur, los arándanos tienen un poderoso antioxidante, y congelar las bayas que combaten las enfermedades puede hacer que sean aún más saludables. Esto se debe a que las antocianinas, los antioxidantes que mejoran la salud que también le dan a las bayas su tono azul brillante, se encuentran principalmente en la piel. Los cristales de hielo que se forman durante la congelación perforan las paredes celulares, lo que permite que las antocianinas estén más disponibles. Cocinar arándanos tiene el efecto opuesto, según un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry que mostró que los niveles de antocianinas disminuyeron entre un 10 y un 21 por ciento después de la cocción.

No son solo arándanos tampoco. Hay muchos alimentos para perder peso que debe comprar congelados. Cuando arrancas la fruta de su fuente, se cortan de su alimento nutritivo. Cuanto más tiempo se separan, más valor nutricional pierden. Algunos expertos estiman que para cuando recoja una fruta o verdura "fresca" en la tienda de comestibles, es posible que haya perdido entre el 15 y el 60 por ciento de muchas vitaminas. Y cuando el producto se congela, se congela el mismo día que se recolecta, conservando la nutrición y los antioxidantes.

¡Come esto! Propina:

Compre sus bayas congeladas para obtener los beneficios, incluso si desea abrirlas tan pronto como llegue a casa. Las variedades congeladas son perfectas en batidos, así como para hacer salsas de frutas para poner sobre el helado.

¿Asar a la parrilla ?: utilizar una cesta de la parrilla

Si bien es posible que te guste el sabor levemente quemado que tu parrilla le presta a las brochetas vegetarianas, el ambiente caliente y seco puede agotar los nutrientes de tus productos. Lo que es peor, si los deja a la parrilla el tiempo suficiente para que desarrollen un aspecto chamuscado y ennegrecido, es un signo de que los vegetales podrían haber estado expuestos al benzopireno, un químico cancerígeno que se encuentra en el humo del cigarrillo. ¿Otra receta para el desastre nutricional? Mezcle vegetales en aceite y luego cocínelos a fuego muy alto en un intento de sentarse antes a la mesa. Cuando el aceite se expone al calor extremo, crea humo que puede descomponer los antioxidantes en los vegetales.

¡Come esto! Propina:

La próxima vez que vayas a hacer barbacoas al aire libre, deshazte de las brochetas y cocinar las verduras en una cesta de la parrilla. Esta táctica elimina el riesgo de consumir alimentos peligrosos, al tiempo que ayuda a las verduras a conservar su humedad, vitaminas y minerales. ¿Preparando la cena en casa? Se adhiere al calor de cocción medio-alto y evita la llovizna de aceite de oliva antes de calentar las verduras. Cocinarlas en seco y agregar la grasa después ayudará a reducir el humo que reduce los antioxidantes.

Cómo preparar


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Granos y legumbres: remojar y brotar

Si pensaste que hacer toot era malo, obtén una carga de lo que los frijoles te están haciendo. Resulta que las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), los cereales integrales y las semillas tienen un alto contenido de ácido fítico. Este malvado compuesto se une a minerales como el hierro, zinc, calcio y magnesio, lo que hace que no estén disponibles para su absorción. Cuando los granos, frijoles, guisantes y arroces brotan, reduce el contenido de ácido fítico para hacer que sus nutrientes sean más biodisponibles para el cuerpo. La semilla que brota también comienza a liberar enzimas que descomponen las proteínas y los carbohidratos, lo que ayuda a que estos alimentos sean más fáciles de digerir, lo que nos permite absorber los nutrientes que normalmente se pierden. No se detiene allí. El aparente proceso de brotación aumenta la cantidad y la biodisponibilidad de algunas vitaminas (como la vitamina C) y los minerales, lo que hace que los granos germinados se conviertan en una potencia nutricional aún mayor.

¡Come esto! Propina:

Según la Fundación Weston A. Price, la mejor manera de reducir los fitatos en los frijoles es germinarlos y luego cocinarlos. Encontraron que remojar los pulsos a temperaturas moderadas durante 12 horas resulta en una reducción del 8-20 por ciento en los fitatos. Demasiado tiempo y luego la semilla puede brotar completamente y perder su digestibilidad.

Fresas: Comer Entero

Si bien es posible que se trate de la preparación de la comida, podría estar haciendo más mal que bien. Cortar fresas las expone a la luz y al oxígeno, ¡lo que puede descomponer su preciosa vitamina C! Si bien esto puede ser una mala noticia, la solución es simple: ¡simplemente tíralas en tu boca!

¡Come esto! Propina:

Si es necesario, lave y corte las fresas justo antes de usarlas. Y para absorber aún más de su vitamina C, los investigadores sugieren guardarlos en el refrigerador.

Kiwis: comer la piel

Puede ser marrón y borroso, pero no dejes que eso te desanime. "La piel de los kiwis contiene fibra para reducir el colesterol, antioxidantes y vitamina C que estimula el sistema inmunológico", dice Lisa Moskovitz, RD, fundadora de The NY Nutrition Group. Al igual que lo haría para enjuagar un melocotón o una pera para disminuir su exposición a pesticidas y productos químicos, lavar kiwis es esencial si planea morder de inmediato.

¡Come esto! Propina:

Noticias más sorprendentes sobre esta pequeña fruta verde: los kiwis contienen actinidina, una enzima que descompone las proteínas, lo que los convierte en un gran ablandador de carne. En lugar de tirar kiwis más viejos, utilícelos para frotar ambos lados del filete o las aves de corral y luego transfiera la carne a una bolsa Ziploc durante 20 minutos para que tenga tiempo de absorber los jugos y descomponerlos.

Lo mismo ocurre con: Pepinos : si quitas la piel de tus pepinos, quitas los nutrientes (como la fibra y la vitamina A) que hacen de la verdura una fuente de energía saludable. La exfoliación fibrosa puede ayudar a aumentar los sentimientos de saciedad, alimentando sus esfuerzos para perder peso.

Limones y limas: Keep the Peels

Las cáscaras de frutas cítricas le proporcionan un compuesto llamado d-limoneno, un poderoso antioxidante que estimula las enzimas hepáticas, lo que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y expulsa la grasa de su sistema. El único inconveniente? No hay demasiadas formas atractivas de comerlo. Lo mejor que puedes hacer es rallar las cáscaras, de la misma manera que lo harías con queso, y almacenarlas en una bolsa para congelar.

¡Come esto! Propina:

Lance rebanadas de frutas cítricas o simplemente sus cáscaras en una jarra de agua para hacer su propia agua de desintoxicación. Si te sientes un poco más aventurero, haz tu propio masaje de carne de cítricos. He aquí cómo: secar la mandarina o las cáscaras de naranja en un horno a 200 grados F. Déjalos enfriar antes de cortarlos muy finamente. Combine 1/4 taza de las cáscaras secas con 2 cucharadas de sal y una cucharada de pimienta negra.

Semillas de lino: molerlas

La linaza es una fuente de calidad de importantes alimentos básicos, proteínas y fibra, así como una fuente de omega-3 antiinflamatorios de origen vegetal. Pero si quieres maximizar estos nutrientes, tendrás que moler las semillas de lino. Sus cascos son tan duros, que comer semillas de lino enteras resultará en que pasen a través de ti sin digerir, y no transmitirán ninguno de sus beneficios.

¡Come esto! Propina:

Sin embargo, no caiga en las semillas de lino previamente molidas. Perderán su potencia dentro de las 24 horas de estar en tierra a menos que los guarde en el congelador. Lo mejor es comprar una bolsa de semillas de lino enteras y molerlas según sea necesario.

Té: Microondas

El té es lo más cercano que tenemos actualmente al elixir de pérdida de peso mágico. Rico en compuestos que promueven la salud llamados catequinas, sorber regularmente la bebida puede freír la grasa del vientre e incluso combatir la enfermedad. Pero si quieres obtener los beneficios de un mejor cuerpo, coloca tu taza en el microondas.

¡Come esto! Propina:

Después de realizar una serie de escenarios de preparación en un laboratorio, los investigadores encontraron que calentar una taza de té en el microondas durante un minuto antes de disfrutarla podría aumentar la disponibilidad de catequinas en casi un 20 por ciento. También aumentó ligeramente el contenido de cafeína! Los investigadores advierten que el tiempo de preparación adicional puede dar al té un sabor un poco más amargo y sugerir variedades de té verde con infusión de frutas que ayudan a enmascarar el sabor.

Frutas y verduras: mezclarlas

Otra razón más para amar los batidos: ¡absorberás aún más nutrientes! Por un lado, los batidos actúan como masticadores más eficientes. Debido a que la mezcla ayuda a descomponer las paredes celulares de las plantas difíciles de digerir de las frutas y las verduras, a su cuerpo le resulta más fácil absorber los nutrientes en comparación con si fuera a masticar cada bocado de su comida hasta que se convirtiera en papilla antes de tragarla. Además, la descomposición de estas paredes celulares permite que los compuestos que están físicamente separados en la célula normalmente, como las enzimas atrapadas en la célula y sus objetivos atrapados dentro de las paredes celulares, se mezclen y pasen por reacciones químicas beneficiosas.

¡Come esto! Propina:

Una de estas creaciones instantáneas y mixtas da como resultado la formación de isotiocianatos, que tienen poderosas propiedades anticancerígenas y se ha demostrado que inhiben el crecimiento de tumores y cáncer. Se encuentran en alimentos como la col rizada y el berro, por lo que es una buena idea agregar algunas verduras a tu batido. Y no podemos enfatizar esto lo suficiente: mezcla, no jugo. Cuando el producto pasa por la máquina exprimidora, sus pieles ricas en fibra y pulpa que ayudan a aumentar la saciedad quedan atrás.

Cómo emparejar


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Arroz: Mezclar Con Aceite

Hay una manera fácil y natural de hacer que el arroz sea menos calórico; y, curiosamente, involucra agregar grasa. Después de numerosas rondas de pruebas de diferentes variedades de arroz y métodos de cocción, los investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka encontraron la mejor manera de cocinar arroz. Su ingesta de calorías funciona en dos niveles: enfriar el arroz caliente cambia la naturaleza del almidón a una forma que resiste la descomposición, y la grasa agregada actúa como una barrera contra la rápida digestión.

¡Come esto! Propina:

Hervir una olla de agua y dejar caer una cucharadita de aceite de coco. Agregue media taza de arroz y cocine por unos 40 minutos. Después de cocinar, meterlo en la nevera durante 12 horas. El arroz cocinado de esta manera tenía al menos 10 veces el almidón resistente y 10 a 15 por ciento menos de calorías que el arroz preparado normalmente; y los investigadores creen que con ciertos tipos de arroz, el método podría reducir las calorías en un 50-60 por ciento. La mejor noticia: el corte bajo en carbohidratos es seguro para las sobras, ya que recalentar el arroz no afectó los niveles de almidón resistente.

Ensalada: Parado con Aceite de Oliva o Aguacate

Baja en calorías, rica en vitaminas y llena de nutrientes importantes que pueden reducir su cintura, las verduras son el mejor amigo de una persona que hace dieta; Sin embargo, según los investigadores, no obtendrá mucho beneficio de una ensalada de jardín sin agregar un poco de grasa. Y las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva reina suprema. Un estudio encontró que las ensaladas cubiertas con grasas monoinsaturadas con aceite de oliva requerían la menor cantidad de aderezo (solo 3 gramos) para obtener la mayor absorción de carotenoides que combaten las enfermedades en comparación con los aderezos poliinsaturados o saturados (que requerían 20 gramos por el mismo beneficio). Otro estudio descubrió que cuando los comensales combinaban la salsa o la ensalada con aguacates ricos en grasa, absorbían hasta 4 veces más licopeno, 7 veces más luteína y 18 veces más que el betacaroteno que aquellos que tenían sus vegetales simples o con bajo contenido de grasa. vendaje.

¡Come esto! Propina:

Dele a sus verduras el último aumento de nutrientes con una capa ligera de aceite de oliva virgen extra. O bien, puede agregar una porción de guacamole sabroso, unas rebanadas de aguacate fresco o una cucharada de vinagreta a base de aceite de aguacate: los aguacates tienen las mismas grasas monoinsaturadas y saludables que el aceite de oliva. Esas personas vestidas de lado no saben lo que se están perdiendo.

Cúrcuma: Par Con Pimienta Negra

Incluso algunas especias necesitan un poco de aumento de la biodisponibilidad. Este es el caso de la curcumina, un fitoquímico bioactivo en la cúrcuma que ha demostrado tener un amplio espectro de acciones biológicas, como agente antiinflamatorio, antioxidante, anticancerígeno y anticancerígeno. Desafortunadamente, es notorio por no ser absorbido fácilmente por nuestros cuerpos porque la mayor parte de la curcumina que consumimos se metaboliza antes de que podamos disfrutar de su gran cantidad de beneficios.

¡Come esto! Propina:

Según un estudio realizado por el colegio médico St. John's, comer cúrcuma con pimienta negra puede aumentar la capacidad de absorción de la curcumina gracias al contenido de piperina de la pimienta negra. La piperina ayuda a ralentizar el metabolismo del hígado de la curcumina. Estos mismos beneficios son los que ayudan a que la pimienta negra detenga la formación de nuevas células de grasa, por lo que es un alimento esencial para ayudar a preparar el cuerpo de playa.

Crea un curry en polvo con cúrcuma, pimienta negra recién molida, comino, cardamomo, cilantro, mostaza seca y un poco de pimienta de cayena. Úselo para condimentar el pollo y sirva con arroz y algunas verduras como cebollas, coliflor y calabacines.

Cacao: Par Con Polvo Para Hornear

Amamos una rebanada de pastel de chocolate tanto como el siguiente tipo, pero amamos una rebanada de pastel de chocolate que reduce nuestro riesgo de enfermedades cardíacas y aumenta nuestra capacidad cerebral aún más. Y eso es lo que hace que este troceado saludable sea particularmente dulce. Un estudio publicado en el Journal of Food Science mostró que el uso de una combinación de polvo de hornear y bicarbonato de sodio podría retener más del 85 por ciento de los flavanoles protectores del corazón del cacao que de otra forma se perderían en el proceso de horneado en caliente.

¡Come esto! Propina:

Sustituye parcialmente el polvo de hornear por el bicarbonato de sodio. El combo dio como resultado un pastel alto y atractivo que conservó casi todos los flavanoles y antioxidantes que promueven la salud.

Bistec o Espinacas: Par De Tomates

Y no té verde. Curiosa combinación, pero pensamos que te lo advertiríamos. De acuerdo con un estudio reciente, el hierro en la carne y en las fuentes vegetales como la espinaca no juegan bien con los antioxidantes en el té verde. Los polifenoles se unen con el hierro en los intestinos, evitando que el mineral se absorba y en su lugar se convierta en un residuo. La vitamina C, por otro lado, puede bloquear estos compuestos dietéticos que inhiben la absorción. No solo eso, sino que ayuda a mejorar la biodisponibilidad de las fuentes de hierro de origen vegetal, también conocida como hierro no hemo, la forma menos potente en comparación con el hierro hemo de origen animal, hasta 6 veces más que sin la vitamina.

¡Come esto! Propina:

Ya sea que estés comiendo bistec, espinacas, col rizada o lentejas (todas ellas son una gran fuente de hierro), asegúrate de combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como tomates, jugo de limón, fresas o chiles.

Espárragos: Par De Salmón

Si está tratando de seguir una dieta baja en grasa, puede estar perjudicando su salud. De acuerdo con los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa y Ohio, combinar un poco de grasa con vegetales de color rojo, amarillo, naranja y verde oscuro ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes que combaten el cáncer y el corazón, como el licopeno y el betacaroteno, así como también los solubles en grasa. vitaminas A, D, E y K. Los resultados del estudio muestran que necesitará consumir seis gramos de grasa agregada con sus verduras para obtener los máximos beneficios nutricionales. ¡Eso es menos de media cucharada de aceite de oliva!

¡Come esto! Propina:

Combine sus verduras con fuentes saludables de grasa. Los alimentos con vitamina A (batatas, zanahorias, calabazas), los alimentos con vitamina D (huevos, champiñones), los alimentos con vitamina E (espinacas y espárragos) y los alimentos con vitamina K (col rizada, espinacas y brócoli) deben equilibrarse con grasas saludables como Aceite de oliva o de coco, aguacate, pescado graso, nueces o yogur integral.

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