Bagel y queso crema para el desayuno, salami en blanco para el almuerzo, muffin de arándanos para una merienda y pastel de pollo congelado para la cena: ¿Qué hay de malo en esta foto? Además del hecho de que su recuento de calorías puede ser demasiado alto, todos estos alimentos son altamente procesados. Esto es lo que necesita saber sobre los alimentos procesados, incluidos los signos sutiles de que está comiendo demasiados. Para obtener más consejos sobre cómo cambiar su dieta, lea 20 Razones extrañas por las que está aumentando de peso rápidamente.
¿Qué son los alimentos procesados?
Shutterstock Los alimentos procesados son aquellos que han sufrido algún nivel de alteraciones una vez que han sido arrancados de la naturaleza: comúnmente se congelan, enlatan, hornean o secan. "Es un alimento que se ha cambiado o se ha hecho un poco diferente de su forma natural", dice la nutricionista Torey Armul, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AND).
Técnicamente, el procesamiento puede ser tan simple como cortar previamente rebanadas de manzana o lavar y ensacar ensaladas. "La mayoría de los alimentos se procesan de alguna manera a menos que esté comiendo fuera de su jardín", explica Angela Lemond, RD y portavoz de AND. En otras palabras, no todo el procesamiento es malo para usted. "Durante mucho tiempo, hemos estado agregando hierro y minerales a los granos y cereales en los EE. UU., Y hemos podido reducir muchas deficiencias de nutrientes y salvar la vida de las personas", dice.
Sin embargo, cuando la mayoría de nosotros pensamos en alimentos procesados, estamos pensando en cosas altamente procesadas, como sodas, galletas y dulces, que simplemente no existen en la naturaleza y se abofetean en una fábrica. “Los alimentos altamente procesados tienden a estar hechos de demasiados ingredientes incorrectos, como las harinas blancas, los azúcares blancos y las grasas poco saludables. Y tienden a tener aditivos que aumentan los niveles de grasa, sodio y azúcar para aumentar la vida útil o la palatabilidad ", dice Armul.
Cuanto más completo y natural es un alimento, mejor es para usted porque contiene más fibra, vitaminas y minerales, junto con un mejor equilibrio de macronutrientes (es decir, proteínas, carbohidratos y grasas). Pero tenga en cuenta que la cantidad de procesamiento en alimentos similares puede variar bastante, y es importante. Solo considere el pan: el material de grano integral incluye las tres partes del grano: el grano, el salvado y la semilla. En el pan blanco, el salvado, que contiene una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales de los alimentos, se extrae. “Intento que la gente coma más alimentos en su forma más completa. Pero eso no significa que no debas comer pan porque está procesado. Ahí es cuando se va por la borda ", dice Lemond.
¿Cuánto es demasiado?
Si bien los nutricionistas no pondrán un número en la cantidad máxima de alimentos procesados que debe comer en un día o una semana, ellos recomiendan universalmente que la mayoría de sus comidas y refrigerios sean alimentos naturales y naturales. Eso significa cargar frutas y verduras frescas, proteínas magras, nueces, frijoles y legumbres. "Yo diría que un alimento procesado por comida es un lugar para comenzar", dice Armul. ¿No estás seguro si estás comiendo demasiadas cosas empaquetadas? Aquí hay 15 signos sutiles de que podría estar comiendo demasiados alimentos procesados.
Tienes sed todo el tiempo
Shutterstock Los alimentos envasados tienden a estar cargados de sodio para mejorar el sabor y prolongar la vida útil. Sin embargo, toda esa sal puede hacer que tengas sed al desplazarla de donde tu cuerpo realmente la necesita. "El sodio extrae el agua de su sistema, por lo que necesita beber más para mantenerse hidratado", explica Lemond.
Tenga en cuenta que si está realmente activo o hace mucho calor afuera, necesitará beber más agua. Y algunas personas procesan el sodio de manera diferente, por lo que es posible que tengas mucha sed después de una porción de papas fritas mientras tu amigo está bien. Pero si tiene sed constantemente a pesar de tomar muchas bebidas, puede valer la pena analizar la cantidad de alimentos altamente procesados en su dieta.
Estas super hinchado
Shutterstock Todo ese exceso de ingesta de sal conduce inevitablemente a la retención de agua, es decir, hinchazón e hinchazón, que tiende a acumularse en sus manos, tobillos y pies. "El sodio elimina el agua de las células donde se necesita, y se acumula en estas otras áreas", dice Armul.
Obtener más de otro electrolito, el potasio, que se encuentra en los alimentos naturales de origen vegetal como los plátanos, las batatas y el yogur natural, contrarresta el sodio. "El potasio y el sodio funcionan de manera equilibrada, por lo que tener suficiente puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del exceso de sodio", dice Armul. En tan solo uno a tres días de intercambio procesado por estos alimentos ricos en potasio, es muy probable que se sienta mucho más ligero y menos hinchado, dice ella.
Tienes dolores de cabeza en el Regular
Shutterstock Según los investigadores, la deshidratación es una fuente común de dolores de cabeza Demasiada sal en su dieta saca el agua de sus células, donde se necesita, y eso puede hacer que se deshidrate, incluso si su cuerpo en conjunto retiene más agua. "El sodio es la principal causa de los dolores de cabeza por deshidratación", dice Armul.
Además, los alimentos que son envejecidos, fermentados o preparados para durar en la estantería, como carnes procesadas, alimentos enlatados y en escabeche, contienen conservantes y aditivos como el aminoácido tiramina, que puede causar dolores de cabeza en ciertas personas, según el National Fundación para el dolor de cabeza. "Estos alimentos pueden aumentar la vasoconstricción, lo que causa dolores de cabeza", dice Lemond.
¿No está seguro de cuánto sodio es demasiado? Armul dice que cualquier alimento que tenga 400 miligramos de sodio o más por porción es una bandera roja. "Las necesidades de sodio de cada persona varían, por lo que eso no significa necesariamente que sea un factor decisivo", dice ella. “Pero el contenido de sodio se agrega rápidamente en un día, especialmente si tiende a comer más alimentos procesados, de restaurante o para llevar. Por lo tanto, más de 400 miligramos deben considerarse un "cuidado con lo que estás comiendo" ese día ".
Estas cansado y brumoso
Shutterstock Comer alimentos procesados con mucha azúcar simple, que incluye, por supuesto, azúcar pura, pero también harina blanca y "edulcorantes naturales" como el jugo de frutas, aumenta rápidamente el azúcar en la sangre. Sus niveles de insulina siguen para transferir la glucosa, la fuente principal de combustible de su cuerpo, a sus células. Pero lo que aparece rápidamente se reduce, lo que hace que se sienta cansado y mentalmente drogado.
Sin embargo, alimentos enteros como frutas, verduras y granos integrales contienen fibra; Las carnes magras, lácteos, nueces y legumbres contienen grasas y proteínas. La fibra, las grasas saludables y las proteínas, a su vez, ayudan a disminuir la absorción de glucosa, lo que ayuda a mantener una energía más estable durante todo el día. "Comer las cantidades correctas de los nutrientes adecuados en los momentos correctos a lo largo del día puede alimentar tu cerebro y ayudar a concentrarte y concentrarte", dice Armul.
Te sientes deprimido y no sabes por qué
Shutterstock "Los alimentos procesados pueden provocar flujos y reflujos volátiles en energía, donde una dieta sana y equilibrada puede llevar a estados de ánimo más estables", dice Armul. Esto se debe en parte a que los alimentos procesados son altos en carbohidratos simples, que no solo aumentan la insulina sino que también liberan ciertos neurotransmisores para sentirse bien (sustancias químicas en su cerebro que regulan su estado de ánimo) como la serotonina. Si bien eso podría hacer que te sientas loco por un minuto, tus niveles bajan rápidamente, lo que te hace sentirte más deprimido poco después, explica la nutricionista Karen Ansel, RD
Sin embargo, coma más alimentos integrales y es probable que obtenga un aumento de humor de mayor duración. "Los estudios han encontrado que los alimentos saludables como las frutas y verduras mejoran naturalmente tu estado de ánimo al estimular los neurotransmisores", dice Armul, un efecto que se prolonga porque la fibra saludable reduce la absorción. De hecho, un estudio de 2018 incluso encontró que comer más frutas y verduras crudas se asociaba con menos síntomas depresivos, ansiedad y estados de ánimo negativos que las dietas con versiones más procesadas de los mismos alimentos.
Y mientras llena la pizza congelada y las rosquillas puede hacer que se sienta culpable, amontonar su plato con verduras de hojas verdes y la quinua alimenta un ciclo emocional positivo alrededor de la comida. "Las personas tienden a comer mejor cuando se sienten mejor", dice Armul.
No puedes perder peso
Shutterstock Si los pilares de su dieta incluyen alimentos como hamburguesas y galletas, es muy probable que esté comiendo demasiadas calorías, y no necesariamente porque estos alimentos son bombas de calorías. "Una gran cantidad de alimentos altamente procesados no tienden a tener muchos nutrientes que causan plenitud, como proteínas magras, grasas saludables y fibra, todos los cuales son muy importantes para llenarte y mantenerte lleno", dice Armul.
Eso significa que después de tragar una magdalena, es más probable que sienta hambre nuevamente más rápido que si come bocadillo de yogur griego y un puñado de bayas. Luego regresará para una recarga más pronto y finalmente consumirá más calorías a lo largo del día, saboteando sus objetivos de pérdida de peso. "Sabemos que cuando te enfocas en la calidad de la dieta, es mucho más satisfactorio y las calorías se equilibran naturalmente", dice Lemond.
Tus dientes son un desastre
Shutterstock Regularmente consumir alimentos empacados con carbohidratos simples, como caramelos y papas fritas, tiene un número en sus dientes. Según la Asociación Dental Americana, este tipo de azúcares simples conducen a las caries al alimentar a las bacterias en su boca, que a su vez producen ácidos que dañan el esmalte de los dientes. Las sodas y las bebidas deportivas son particularmente malas para los blancos nacarados, ya que también son ácidos, y el ácido también ataca el esmalte dental, dice Ansel.
Tus huesos se rompen fácilmente
Shutterstock Si su dieta está llena de alimentos procesados, existe una gran posibilidad de que se esté perdiendo alimentos como los lácteos, el pescado y las verduras de hojas verdes oscuras que suministran calcio y vitamina D, que trabajan en conjunto para fortalecer sus huesos. "Muchas personas se están perdiendo esto, lo que puede llevar a una mala salud ósea", dice Armul.
Lo que es más, comer demasiados alimentos salados filtra el calcio de su cuerpo, lo que lleva a la pérdida ósea, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. Algunas investigaciones también han encontrado que los refrescos azucarados pueden estar relacionados con la pérdida ósea y las fracturas óseas, posiblemente debido al calcio y el fósforo en los refrescos, pero también porque eso significa que está bebiendo refrescos en lugar de opciones más saludables como el agua o la leche.
Estás rompiendo
Shutterstock La mayoría del acné tiene que ver con factores que están definitivamente fuera de su control, como la genética y las hormonas. Dicho esto, algunas investigaciones han vinculado una dieta alta en azúcar con brotes. Eso se debe a que se cree que una dieta alta en azúcar aumenta la producción de ciertas hormonas que causan el acné hormonal inflamatorio, que generalmente aparece alrededor de la línea de la mandíbula y la boca, dice Bruce Robinson, MD, un dermatólogo certificado por la junta, con sede en la ciudad de Nueva York. Instructor clínico de dermatología en el Hospital Lenox Hill. Si bien está lejos de ser una solución segura, eliminar los azúcares agregados es una táctica valiosa para tratar de domesticar los granos.
Su factura de comestibles es a través del techo
Shutterstock Este es un signo de sobrecarga de alimentos procesados que puede no esperar: los alimentos procesados en realidad tienden a ser más caros que los alimentos enteros, dice Armul, por lo que si está gastando demasiado en su presupuesto de alimentos, es posible que desee revisar su lista de la compra. . “Se gasta mucho dinero en el envasado y procesamiento de alimentos. "Los alimentos de una sola porción son más caros que comprarlos a granel y preparar las comidas en casa con anticipación y repartirlos", dice ella.
Sus niveles de colesterol en sangre y triglicéridos son altos
Shutterstock Si bien realmente no sabrá si sus niveles de glucosa en la sangre, colesterol, triglicéridos o presión arterial están bajos hasta que ingrese al consultorio de su médico, todos pueden ser excelentes indicadores de qué tan saludable o desequilibrada es su dieta. Debido a que los alimentos procesados tienden a ser más altos en grasas trans y sodio, comer más de ellos puede aumentar sus niveles de colesterol y presión arterial, respectivamente, agrega Armul. El alto contenido de azúcar también puede afectar los niveles de triglicéridos (grasa) en la sangre, agrega Lemond. "Las grasas altas en la sangre por comer una dieta altamente procesada reducen los niveles de colesterol bueno (es decir, HDL)", dice ella. Todos estos niveles están relacionados con enfermedades del corazón y otras afecciones crónicas de salud.
Sus niveles de glucosa son altos
Shutterstock Si ya es propenso a la resistencia a la insulina, digamos que es hereditaria en su familia o que su médico ha notado que sus niveles de glucosa en la sangre están fuera de control en el pasado, los alimentos procesados no ayudarán. "Los alimentos procesados tienden a ser altos en carbohidratos simples y azúcares agregados, lo que aumentará el azúcar en la sangre si no tiene la insulina adecuada", dice Armul. Dicho esto, la diabetes, en particular, es una condición compleja que se basa mucho en la genética, por lo que es imposible decir que los alimentos procesados son una causa directa. “Algunas personas pueden comer muchos alimentos procesados toda su vida y nunca desarrollarán diabetes. Pero para casi uno de cada 10 estadounidenses que tienen diabetes o prediabetes, es una preocupación real ", agrega.
Tu cabello se está adelgazando
Shutterstock ¿Han perdido su brillo sus mechones? Cuando comes demasiados alimentos procesados, le robas a tu cuerpo los nutrientes que son esenciales para una melena gruesa y saludable. La próxima vez que tengas ganas de hacer algo crujiente, pasa la bolsa de papitas y ve por un puñado de nueces. Estas nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, que te ayudarán a crecer más fuerte, trenzas más largas. ¿Quieres más sugerencias? Echa un vistazo a nuestros mejores y peores alimentos para un cabello sano
Eres de mal humor
Shutterstock Si estás de humor sin una buena razón, echa un vistazo a tu dieta. Los productos químicos procesados pueden afectar la forma en que te sientes porque los 'alimentos' no le dan a tu cuerpo ninguna nutrición adecuada. Echa un vistazo a estos 20 alimentos que te ponen de mal humor y verás lo que queremos decir.
Tienes celulitis
Aunque los genes juegan un papel muy importante, puede reducir la apariencia de la celulitis que limita los alimentos procesados de su dieta. Las carnes frías, por ejemplo, causan retención de agua que hace que su piel con hoyuelos se vea aún peor y el azúcar en soda debilita la elasticidad y el colágeno de su piel, lo que hace que la celulitis sea más fácil de ver. Obtenga más información con nuestra lista de 21 alimentos mejores y peores para la celulitis.
