Es completamente posible comer todas tus comidas favoritas y ver cómo desaparecen las libras. De hecho, someterse a una dieta estricta podría ser una receta para el desastre: tiene hambre, está malhumorado, carece de energía y no tiene energía para hacer ejercicio, y mucho menos ser sociable.
En cambio, unos cuantos intercambios de alimentos simples, y algunos secretos internos, pueden ahorrarle cientos, incluso miles, de calorías en cada comida. Con unos pocos ajustes simples a lo largo del día, puede perder peso sin siquiera intentarlo. Disfruta de esta lista de 30 trucos de dieta sin dieta de Eat This, Not That! Para obtener más consejos para perder peso, consulte nuestras 50 formas de perder 10 libras: ¡rápido!
Desayunar
¿Crees que saltarse la comida de la mañana te ayudará a ahorrar calorías? Piensa otra vez. Puede hacer que te sientas hambriento, y es más probable que te excedas en la hora del almuerzo, por lo que debes pre-ordenar un libro como Zero Belly Breakfasts . "Cuando no estás comiendo suficientes calorías, tu metabolismo puede disminuir", dice Jim White, RD, ACSM Health, y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Es más probable que comas en exceso".
Beber café
El café es el elemento vital de la productividad: te despierta y te da energía para el día, y hace que sea más fácil tolerar a tus compañeros de trabajo molestos. También puede ayudarte a arrojar algunas libras; un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el café puede ayudarlo a quemar calorías en un 12 por ciento adicional.
Ser una persona de la mañana
Según un estudio del Reino Unido, las personas de la mañana tienen más probabilidades de ser más felices y delgadas. Podría ser debido a una exposición temprana a la luz solar natural; los investigadores de la Northwest University descubrieron que las personas que estuvieron expuestas a la luz diurna antes del día tendían a pesar menos que las que no recibieron la luz del sol hasta más tarde. ¿Te gusta dormir? Prepárese para ser una persona de la mañana yendo a la cama más temprano, y lentamente vuelva a poner la alarma en incrementos de 20 minutos.
Hacer ejercicio en la mañana
Además de tener más energía a lo largo del día, los deportistas matutinos tienen más probabilidades de transmitir la comida chatarra tentadora a lo largo del día, según un estudio realizado en BYU. Además, si guarda su sesión de ejercicios para después de la oficina, es más probable que se la pierda si surge algo importante. Al salir del camino a primera hora de la mañana, acelerará su metabolismo y seguirá quemando calorías a lo largo del día.
Tener un frutero lleno
Mantenga los bocadillos saludables a la vista y al alcance. Un frutero lleno de manzanas, clementinas y bananas hará que tengas muchas más probabilidades de tomar un bocadillo saludable que si se guardaran.
Dispara para 2-3 frutas al día
Mantenga sus porciones de fruta bajo control. La fruta está llena de fibra de relleno y adelgazante, y de vitaminas y nutrientes beneficiosos. Pero también contienen azúcar, así que asegúrate de no exagerar. "Siempre trato de disparar de dos a tres frutas al día", dice White.
Comer verduras ilimitadas
No se limite a las verduras, especialmente a las verduras de hoja verde que son muy buenas para usted. Cuanto más amontone su plato con verduras, es menos probable que se llene con otros alimentos menos saludables. "Enfócate en verduras ilimitadas", dice White. "Nunca le puse un número a las verduras, excepto a las que contienen almidón". Las verduras con almidón incluyen las papas, batatas, calabaza, calabaza y maíz.
Mida su comida
Existe algo así como los alimentos "malos", pero hay algunos alimentos que son más saludables que otros. Para opciones más densas en calorías (piense: mantequillas de nueces, galletas saladas, hummus), asegúrese de medir el tamaño de sus porciones. Puede estar comiendo más de lo que quiere sin darse cuenta, agregando calorías adicionales a lo largo del día.
Abastecerse de verduras de larga duración
Si se abastece de vegetales que duran más tiempo, es más probable que los atrape en caso de apuro. Asegúrese de que su refrigerador esté siempre lleno de productos que pueda preparar rápidamente o masticar rápidamente: las zanahorias, los pimientos y la calabaza duran aproximadamente una semana. O bien, opte por bolsas de verduras congeladas, que duran meses y suelen ser la opción más barata.
Comer proteínas en cada comida
La proteína ayuda a construir músculo magro, que puede ayudar a quemar grasa en reposo. También es saciante, por lo que comerlo te mantendrá satisfecho después de cada comida. "Es importante tener una proteína en cada comida", dice White. "Asegúrese de obtener una variedad de proteínas a lo largo del día". Esto incluye bocadillos; Echa un vistazo a nuestros 23 mejores bocadillos de alto valor proteico para obtener ideas.
Combina tu proteína con un carburador o grasa
La proteína es importante, pero no debe disfrutarse sola. "Siempre incorporo una proteína y carbohidratos en cada comida o una proteína y grasa", dice White. "Puede reducir su apetito y reduce el índice glucémico de algunos de sus alimentos con mayor contenido de azúcar".
Obtenga suficiente proteína para su día
White dice que el objetivo es alrededor de 25 gramos por comida para las mujeres, y alrededor de 35 gramos por comida para los hombres. Si eres una rata de gimnasio, la fórmula es un poco diferente. "Para los atletas, es alrededor de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal", dice White. "Eso es para las personas que levantan pesas y hacen ejercicio regularmente".
Pruebe comidas más pequeñas y frecuentes
"Trate de consumir comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día", aconseja White. "Creo que es muy importante acelerar el metabolismo para asegurarse de que no te sientas demasiado hambriento". Añade que esto podría llevar a las personas a comer en exceso en las comidas. Además, las comidas más frecuentes significan que tus niveles de azúcar en la sangre están nivelados, y tienes más energía a lo largo del día, explica White.
Cierra tu cocina después de la cena
"Trate de dejar de comer después de la cena", aconseja White. "No soy un gran fanático del ayuno intermitente, pero pasar las próximas 12 horas sin comer realmente puede ayudar a controlar y reducir algunas de esas calorías a altas horas de la noche".
Beber mucha agua
Según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, este es un viejo truco para perder peso porque funciona: tomar un sorbo de agua a lo largo del día puede ayudar a acelerar su metabolismo, perder peso y evitar la grasa abdominal . Además, si bebe antes de las comidas, es más probable que coma menos sin siquiera intentarlo, según un estudio publicado en la revista Obesity . Razón de más para seguir consumiendo H2O: apunte por lo menos a 64 onzas por día.
Sip en Detox H20
Cuando tienes agua deliciosa con sabor natural, es más probable que la bebas. Y las vitaminas y antioxidantes extra de frutas y hierbas no duelen. Mezcle su agua sencilla con una de nuestras 50 mejores aguas de desintoxicación para perder peso.
Condimentar las cosas
No tengas miedo de un poco de calor. Agregue un poco de especia a sus comidas con un poco de chile o salsa picante; El chile contiene capsaicina, un conocido supresor del apetito. Un estudio en American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían capsaicina comían 200 calorías menos en la siguiente comida. Además, los investigadores han descubierto que la capsaicina puede ayudarlo a perder grasa abdominal.
Utilizar hierbas
Haga que sus platos sean sabrosos con hierbas frescas como el eneldo, la albahaca y el cebollino; Contienen un flavonoide llamado kaempferol que puede estimular el metabolismo y ayudarlo a perder peso, según un estudio publicado en la revista PLOS ONE .
Exprime un limón en él
Normalmente no piensas en los limones como una fruta que puedes pelar y comer como un bocadillo, pero estos pequeños cítricos son un gran golpe para perder peso. Los limones están llenos de polifenoles, que pueden ayudar a combatir el aumento de peso, y la vitamina C, que se sabe que reduce el cortisol, una hormona del estrés que engorda. Las exfoliaciones también son buenas fuentes de pectina, que los investigadores han encontrado que ayudan a las personas a sentirse más llenas, por más tiempo. Agregue un poco de limón o un poco de cáscara de limón fresco a su carne, ensalada o verduras asadas.
Deja las tentaciones fuera de la vista
Fuera de la vista, fuera de la mente ... especialmente cuando se trata de desencadenar comida chatarra. Si guarda golosinas en la casa, guárdelas en un gabinete alto o en un estante lejano. La investigación ha encontrado que las personas que mantienen los bocadillos en sus mostradores tienen más probabilidades de comerlos sin pensar.
No te vayas de compras con hambre
Este consejo de sentido común va muy lejos; cuando se muere de hambre en el supermercado, es más probable que acumule alimentos procesados altos en calorías que lo hacen subir de peso. Mejor aún, alimente con algo saludable antes de llegar a los pasillos. Los investigadores de Cornell descubrieron que los participantes que comían una manzana antes de comprar en el supermercado tenían más probabilidades de comprar artículos mejores para ti que los que comían una galleta.
No compre a granel
Obtener grandes cantidades de sus bocadillos favoritos puede ahorrarle algo de dinero, pero le costará en el departamento de calorías. Las investigaciones muestran que las personas que se abastecen de comestibles son más propensas a comerlas más rápido. Asegúrate de que solo estás comprando lo que necesitas para la semana y reparte los bocadillos para que no tengas la tentación de comer en exceso.
No deje a ningún alimento fuera de los límites.
Ser demasiado restrictivo con sus elecciones de alimentos es una receta para el desastre. Conduce a la producción de cortisol, una hormona del estrés que hace que su cuerpo retenga la grasa. Además, no es realista a largo plazo; Si te sientes deprivado, es más probable que consumas alimentos con mayor contenido de calorías, dice White.
Comer en casa
No solo ahorrará dinero, sino que también ahorrará calorías cuando coma la mayoría de sus comidas en casa en lugar de en un restaurante. El tamaño de las porciones suele ser dos o tres veces el tamaño adecuado de una porción cuando sale a cenar, y los lugares donde el amor lo tienta con chips de tortilla y canastas de pan gratis. Además, la mayoría de los restaurantes cocinan con aceite vegetal, que puede ser peor para usted que el azúcar.
Comer fuera de un plato más pequeño
Deje los platos grandes en el gabinete y coma de un plato de ensalada. Cuando comes de un plato más pequeño, engaña a tu cerebro para que piense que estás comiendo más. Además, es más probable que te limites a porciones más pequeñas.
Evite las distracciones de comer
Si comes frente al televisor, es más probable que comas más, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Así que guarda el teléfono, apaga la televisión y concéntrate en tu comida. Cuanto más disfrute de su comida, más satisfecho estará.
Canje por granos integrales
No tiene que decir no al pan ni a la pasta, pero tenga cuidado con el tipo de comida que está comiendo. El pan 100% de grano entero es un carbohidrato complejo, lo que significa que su cuerpo lo digerirá más lentamente y no aumentará su nivel de azúcar en la sangre. Además, los granos integrales están llenos de fibra de relleno, que ha demostrado reducir el colesterol y ayudar a las personas a perder peso.
Porción de su vino
Disfrutar de su copa de vino favorita puede ser una parte saludable de su día, gracias a las propiedades antioxidantes de las uvas. Uno importante es el polifenol llamado resveratrol, que los estudios han demostrado que puede ser bueno para su corazón. El vino tinto es el mejor, pero asegúrate de que estás repartiendo la cantidad adecuada. Una porción de vino es de solo 5 onzas, que es totalmente fácil de omitir cuando bebes de una copa de vino estándar. Asegúrate de medir tu vertido y apégate solo a un par de vasos, tapas.
Beber té
Agregar un poco de té a su dieta diaria podría ayudarlo a perder peso sin siquiera darse cuenta. El té verde contiene EGCG, los compuestos antioxidantes que los investigadores creen podrían ayudar a acelerar su metabolismo y eliminar la grasa. Otro estudio encontró que las personas que bebían 4-5 tazas de té verde al día y hacían ejercicio 25 minutos perdieron más peso que las personas que no tomaban el té. Para conocer más formas en que el té puede ayudarlo a perder peso, consulte nuestros 22 mejores tés para bajar de peso.
Dormir lo suficiente
Usted sabe que dormir lo suficiente cada noche es crucial para la productividad, la función cerebral y su salud en general. Pero también es importante para tu cintura, también. Según un estudio publicado en la revista Sleep, las personas que no duermen las 7-8 horas recomendadas por noche tienen más riesgo de aumentar de peso, según un estudio publicado en la revista Sleep . Y para quemar grasa aún más rápido, no te pierdas esta lista esencial de 55 formas de aumentar tu metabolismo: ¡rápido!
