Lo siento, desayuno. Cuando alguien está en medio de un régimen de ejercicios, la comida más importante del día es la primera después de hacer ejercicio, independientemente de la hora del día. Es el combustible que su cuerpo necesita para recuperar energía y construir masa muscular magra, y la combinación correcta de carbohidratos y proteínas son esenciales. Y es muy fácil simplemente imaginarse pollo a la parrilla, y ... um ...

Es por eso que les pedimos a los mejores entrenadores que revelen lo que alimentan a sus propios cuerpos esculpidos después de un entrenamiento duro. Ya sea que se trate de entrenamiento de fuerza, trabajo de barra, ciclismo indoor o cardio intenso, los momentos correctos son una parte clave para aprovechar al máximo sus esfuerzos. Use los consejos de los profesionales para descubrir los bocadillos perfectos para tirar en su bolsa de gimnasia o exactamente lo que debe tener en su plato cuando se siente para esa importante comida posterior al entrenamiento. La variedad siempre es clave, y estos 20 entrenadores tienen una amplia gama de sugerencias para que puedas mezclarla hasta que encuentres los combos que más te gusten, ¡y ofrezca los resultados que buscas! ¿No puedes ir al gimnasio hoy? No se pierda estas 31 formas disimuladas de ejercitarse, sin pisar el gimnasio.

Pasa las papas, por favor

La instructora de yoga Karly Treacy se trata de cargar carbohidratos después de haber hecho tu parte en el gimnasio. "Su metabolismo está encendido y su cuerpo ha gastado su glucógeno. Agregar carbohidratos a su comida posterior al entrenamiento no aumentará ni disminuirá la síntesis muscular, pero repondrá sus reservas de glucógeno ", dice ella. "El glucógeno desempeña un papel en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre y es el alimento número uno para el cerebro, así que ¡asegúrate de nutrir tu cuerpo con proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento!" Las opciones para ir de Treacy son un batido de proteínas con banano, cacao crudo, maca, canela, mantequilla de almendras y una cucharada de proteína en polvo o una ensalada Nicoise con las papas. "¡Todas estas opciones son un equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos para que maximices la recuperación de tu cuerpo, pero no te quites la construcción de músculo o los objetivos para quemar grasa que puedas tener!"

Reloj en

Kate Osman, atleta de Optimum Nutrition y NPC Bikini Competitor, varía su proteína y los alimentos post-entrenamiento cargados de carbohidratos dependiendo de la hora del día en que se ejercita. Por la mañana, prepara rápidamente huevos revueltos llenos de proteínas con aguacate y una rebanada de pan Ezequiel con un poco de mantequilla de almendras natural. "Los huevos son una gran fuente de proteínas y el aguacate te dará algunas de las grasas buenas que tu cuerpo está deseando, y el pan Ezekiel te ayudará a aumentar el combustible del día", explica Osman. Por la noche, va a por pollo a la parrilla y verduras al vapor o salmón con rodajas de patata dulce. "Esto te llenará sin que te sientas hinchado después de tu entrenamiento", dice ella.

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Protein Pro

Aunque no está en contra de un batido de proteínas si tienes poco tiempo, Ingrid Clay, la entrenadora de Bootcamp de Barry, dice que comer, no beber, es su preferencia. La comida para después del entrenamiento de Clay incluye de tres a media onzas a cinco onzas de proteína magra, media taza de carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinua, las batatas o el arroz jazmín, y luego una verdura de hoja verde (para reemplazar los minerales y el agotamiento de vitaminas). ). Finalmente, a ella le gusta incluir una o dos cucharaditas de aceite de coco debido a su estado de grasa saludable.

Menos grasa

Mientras tanto, incluso las grasas saludables son despreciadas por Blaire Massaroni, un entrenador personal en Crunch Union Square en la ciudad de Nueva York. En su lugar, este profesional en forma come una pequeña pieza de fruta seguida de 30 gramos de proteína de suero. Luego, ella come otra comida no más de dos horas después, que contiene la mayor cantidad de proteínas y carbohidratos, y la menor cantidad de grasa, para el día. Por lo general, consiste en pechuga de pollo, habichuelas verdes y un ñame oriental dulce horneado. "La única macro para evitar el entrenamiento posterior es la grasa durante aproximadamente dos a tres horas", dice Massaroni. "Disminuye la absorción de proteínas cuando su cuerpo más lo necesita, y la introducción de grasa junto con un aumento de azúcar en la sangre puede llevar al almacenamiento de grasa e inhibir la reparación y el crecimiento muscular". ¿Confundido sobre la grasa o no grasa? ¡Lee sobre las 20 grasas saludables para hacerte delgado para que sepas qué es qué!

Buen ol 'h2o

Idealmente, una persona debe consumir la misma cantidad de agua que se perdió en el sudor durante el entrenamiento. "Esto es difícil de medir, así que use su sed como una guía de cuánta ingesta de agua necesita después de un entrenamiento", dice Jessica Díaz, instructora de barra y entrenadora personal certificada. "Recomiendo apuntar a beber la mitad de su peso corporal en onzas por agua, por día. Si está entrenando intensamente, intente agregar como mínimo un adicional de dieciséis onzas de agua por cada sesión de media hora ".

La proporción de carbohidratos a proteínas 2: 1

El experto en acondicionamiento físico Jeff Grant opta por un batido de proteínas (dos cucharadas de aislado de suero, una taza de leche de almendras, una cucharada de mantequilla de maní, media banana y cubitos de hielo mezclados) con una canela con pasas Ezequiel Muffin inglés con la otra mitad de plátano. O irá por un bistec de flanco, batata grande y ensalada. “Siempre tendré carbohidratos después del entrenamiento porque son las proteínas y los carbohidratos los que reconstruyen los músculos. Los estudios demuestran que debes tener una relación 2: 1 de carbohidratos a proteínas después del entrenamiento. Honestamente, por lo general lo mantengo a 40-60 gramos de cada uno. También es muy importante obtener esa comida dentro de los 30 minutos de haber completado su entrenamiento para obtener los mejores resultados ", explica Grant.

Polvo potente

Mark Langowski, entrenador de celebridades y autor de Eat This, Not That! Para los abdominales, tiene al menos 15 alimentos favoritos para los abdominales planos, pero uno de ellos es proteína en polvo, sin duda. “Elijo la proteína vegana en polvo, pero una de las mejores opciones para que tus músculos se recuperen rápidamente es la proteína de suero. La caseína también es buena para los antojos a la hora de acostarse, ya que se digiere lentamente mientras duermes, alimentando constantemente tus músculos ".

Verduras en las rocas

El entrenador de CrossFit, Dave Colina, va por los vegetales, pero dice que le resulta más fácil tomarlos. "Después de un entrenamiento, tengo un batido verde compuesto de col rizada, espinacas, zanahorias, tomate, arándanos, plátano y leche de almendras", dice. "Siempre agregaré un suplemento de proteína de suero alimentado con pasto para desarrollar músculo y algo de monohidrato de creatina para mantener un nivel elevado de reservas de creatina".

Comidas integrales

Michelle Roots, una entrenadora afiliada con la aplicación Trainerize, dice que no siempre tiene hambre después de un entrenamiento, pero siempre tendrá un batido de proteínas de proteína en polvo y agua inmediatamente después de un entrenamiento con pesas intenso o una sesión de entrenamiento a intervalos. “Luego, tengo una comida completa dentro de una o dos horas después del entrenamiento que consiste en carbohidratos y proteínas para reabastecer mi cuerpo; De lo contrario, me sentiré cansado en unas pocas horas ", explica. Las raíces prefieren cosas como envolturas de pollo a la parrilla, salmón con brócoli y arroz integral, huevos duros y fruta, o avena con claras de huevo cocidas y un lado de bayas. ¡Todo nos suena bien!

Los tres grandes

Eric el entrenador, un experto en física de Hollywood, dice que después de hacer ejercicio, busca los tres grandes: una proteína de origen animal, un carbohidrato de base acuosa y una grasa saludable. "Este trío proporciona todo el desarrollo muscular, la energía y los nutrientes que conforman una dieta sana y equilibrada", dice. Ejemplos de su patrón tríptico: palitos de queso bajos en grasa + rebanadas de manzana + almendras crudas; pechuga de pollo rebanada + cubos de sandía + aguacate rebanado; o yogur + arándanos + cacahuetes.

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La pareja perfecta

Alanna Zabel, estrella de Element: DVD de yoga para principiantes que contiene proteínas y carbohidratos. "Los batidos de proteínas, además de los arándanos, el plátano o las batatas, son mi opción para el combustible después del entrenamiento", dice ella. “Quiero que los nutrientes se digieran rápidamente al consumir una forma líquida de nutrición que contenga carbohidratos de rápida digestión. El beneficio de los alimentos después del entrenamiento es reponer sus reservas de energía, mejorar su sistema inmunológico, desarrollar y reconstruir sus músculos, recuperarse más rápidamente con menos dolor y ayudar al cuerpo a utilizar la grasa corporal ".

Una comida agradable y ligera

A Joseph Cintron, instructor de fitness y entrenador personal en Carillon Miami Beach, le gusta mantenerlo ligero. "¡Acai, agua de coco, quinoa, pescado magro o pollo, y un montón de brócoli o espinaca son excelentes ejemplos de una buena comida para después del entrenamiento!"

Mantequilla De Cacahuete Al Rescate

"Después de mi entrenamiento, usualmente tomo un batido de proteína de banana con mantequilla de maní", dice Dan Welden, entrenador personal certificado por NASM. “La proteína es un suplemento necesario para el crecimiento y reparación muscular. El plátano tiene un alto contenido de potasio y puede ayudar a prevenir los calambres ”. Sin embargo, ¿está comiendo la mantequilla de maní equivocada? ¡Come esto, no eso! Clasificado 36 de las mantequillas de maní más populares; Consulta nuestro exclusivo ranking de mantequilla de maní para ver dónde cae tu favorito.

Ir verde

"Usted quiere una proteína completa después de cualquier tipo de entrenamiento en el gimnasio para ayudar al crecimiento muscular y la reparación", dice la entrenadora personal Lola Berry. "Un batido verde es una buena idea, y puedes agregar proteína en polvo sin azúcar a la mezcla. Pruebe esta mezcla: un puñado de espinacas baby, un plátano congelado (¡pélelo antes de que se congele!), Un puñado de sus nueces favoritas, una cucharada de proteína en polvo, canela, un poco de jarabe de arce para endulzar y dos tazas de leche de almendras . ¡Es verde pero sabe tan bien!

Proteína Portátil

Henry Halse, un entrenador personal con sede en Filadelfia, se trata de conveniencia después de su entrenamiento. Por lo general, me comeré algún tipo de proteína o barra de granola porque son fáciles de transportar y se llenan relativamente. Tengo ejercicio después de los entrenamientos ”, dice. "Es importante comer después de un entrenamiento porque necesitamos repostar nuestros cuerpos". Necesitamos reemplazar la energía que perdemos durante nuestro entrenamiento, por eso necesitamos carbohidratos y proteínas para ayudar a que nuestros músculos se reconstruyan. La primera prioridad después de un entrenamiento es en realidad los carbohidratos porque nuestros músculos usan mucho durante el entrenamiento. "Si no tenemos buenos carbohidratos después de un entrenamiento, podríamos sentirnos lentos y tener algo de niebla mental".

El dúo dinámico

El fundador y CEO de GYMGUYZ, Josh York, dice que una combinación de carbohidratos y proteínas de calidad es esencial para una comida o un refrigerio eficaz después del entrenamiento. Y él recomienda experimentar hasta que encuentres un combo que disfrutes. "Tus elecciones importan", dice York. "Si no te gusta una combinación particular de carbohidratos, proteínas y grasas, es probable que no sigas consumiéndola". Puede ser tan fácil como una lata de atún con mayonesa baja en grasa y media taza de La quinua o algo más complicado, como un sándwich de huevo con la cara abierta en el pan Ezequiel, cubierto con rodajas de tomate y espolvoreado con una pizca de linaza molida.

"Quitárselo de encima

Adam Sturm de CrossFit Outbreak va por 25 gramos de proteína (suero de leche, clara de huevo o a base de plantas) y 10 a 15 gramos de carbohidratos para agregar a la reparación y recuperación muscular. "La proteína con aminoácidos de cadena ramificada, BCAA y un agua de coco sin azúcar es un batido de recuperación fácil", recomienda. "El banano también es fácil de digerir y absorber".

Una mezcla energizante

Brooke Taylor de Taylored Fitness NY tiene una comida muy regular después del entrenamiento que sigue y que en realidad afecta lo que come durante el día. "Por lo general hago ejercicio temprano en la mañana, y aproximadamente una o dos horas después, tomé un desayuno sustentable con alto contenido de proteínas y verduras. Luego, después de un intenso entrenamiento de circuito, me repondré con una fuente magra de carbohidratos, verduras / frutas y 1/4 taza de granos. Esto me permite reabastecer mi cuerpo para que mi cuerpo se recupere adecuadamente después del entrenamiento para que pueda restaurar los niveles de energía para el día siguiente ", explica Taylor. “También normalmente tengo proteínas en todos los bocadillos y en todas las comidas a lo largo del día para ayudarme a saciarme. Mi regla de oro es cargar en las fuentes saludables de proteínas magras y verduras frescas acompañadas de grasas saludables. Me veo y me siento mejor con niveles de energía sostenibles ". Pero sí nos contó un pequeño secreto: si realmente está trabajando a tiempo, recurrirá a una barra de Chocolate Mint Zing.

Un trio fenomenal

Stephanie Mansour, entrenadora de pérdida de peso que trabaja principalmente con mujeres, es otra fan de las proteínas y las barras de proteínas. Pero a ella también le encanta rehidratarse con agua de coco. "Es posible que deba reponer los electrolitos después de un entrenamiento de cardio largo o un entrenamiento al aire libre en el que está sudando mucho", dice ella. "Cuando estoy sudando, me decanté por agua de coco porque no hay ingredientes artificiales".

Proteína en forma de barra o batido

La entrenadora de fitness Nadia Murdock dice que su post ejercicio de bocadillos es un batido de proteínas o una barra. “Encuentro que ambas opciones son extremadamente convenientes. La proteína ayuda a reparar los músculos después del entrenamiento, la reparación de los músculos después del entrenamiento es clave para mantener un cuerpo sano. Quest tiene una excelente línea de batidos de proteínas y barras ”, dice Murdock. Y si tiene más tiempo, tiene mantequillas a mano como el maní y la almendra para esparcir en medio plátano. ¡Para un montón de batidos y batidos, vea estos 25 mejores batidos para perder peso!