Todos tienen diferentes razones para ejercitarse: prepararse para la temporada de bikini, ayudar a su salud mental o simplemente tener más energía durante el día. Y no importa cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico, no se puede negar que el ejercicio regular es esencial para la salud y el bienestar general. Después de todo, los niveles de actividad se han asociado con una salud del corazón más fuerte y una vida más larga.

Pero si va al gimnasio con un propósito específico, por ejemplo, para perder peso o aumentar el volumen, cómo reabastecer de combustible su cuerpo después puede ser confuso. ¿Se supone que debes cargarte de proteínas o carbohidratos? ¿Cuánto es demasiado para comer? ¿Deshaceré totalmente todo el progreso que hice en el gimnasio?

Es por eso que recurrimos al profesional de la nutrición y la nutrición Jim White, RD, ACSM, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios para darnos la primicia sobre lo que deberíamos estar metiéndonos en la boca después del entrenamiento. Si bien recomienda que la persona promedio ingiera entre 20 y 30 gramos de proteína por comida y de 10 a 15 gramos de proteína por refrigerio si está haciendo ejercicio, White explica los detalles de lo que debe comer y cómo varían según sus objetivos. . Si está buscando algo más para comer durante todo el día y aún así cumplir con sus objetivos, consulte nuestra lista de Los 50 mejores bocadillos para bajar de peso.

Perder peso

"Cuando la pérdida de peso es un objetivo, debes comer varias comidas pequeñas y bocadillos por día para mantener el metabolismo y prevenir el hambre severa que puede llevar a comer en exceso", explica White. "Es útil hacer que el combustible para después del entrenamiento encaje en su plan general y que no se convierta en una fuente adicional de calorías".

Qué comer:

“Si está cenando poco después de su entrenamiento, prepare una comida que incluya unas onzas (o un cuarto de su plato) de proteína magra, un cuarto de su plato con granos enteros o vegetales con almidón y la otra mitad con no. -estrella de las verduras. Si la cena va a ser unas pocas horas después de un entrenamiento, reponga con un bocadillo pequeño y rico en nutrientes que contenga carbohidratos y proteínas como una taza de yogur griego y bayas o ½ cucharada de proteína en polvo mezclada con leche de almendras sin azúcar y un plátano ", dice .

Para construir musculo

"Tendemos a pensar que mientras más músculo intentes construir, más proteína necesitas, ¿verdad? No exactamente. Un bocadillo posterior al entrenamiento para alguien que intenta construir músculo aún debe contener la proporción de proteínas 3: 1 de carbohidratos a proteína para restaurar el glucógeno perdido en el músculo y reconstruir el tejido muscular. Es posible que no esté comiendo suficientes calorías en general ", aconseja White. .

Qué comer:

"Intente aumentar las calorías generales haciendo que su merienda después del entrenamiento sea más que una mini comida. Piense: un panecillo inglés de trigo entero de 100 calorías o bagel delgado con 2 cucharadas de mantequilla de maní, una manzana y 8 onzas de leche baja en grasa. O esparza hummus en una envoltura de trigo integral, agregue unas rebanadas de pavo, un poco de lechuga y tomate y tómelo con una taza de yogur griego cubierta con algunas bayas ”, dice.

Para ganar resistencia

"Restaurar el glucógeno perdido en sus músculos es clave, ya que se debe a los carbohidratos que se encuentran de forma natural en alimentos como el pan y la pasta, los frijoles, la leche, el yogur, las frutas y la miel", explica White.

Qué comer:

“Diez onzas de jugo de cereza ácida después de un entrenamiento intenso puede combatir el estrés oxidativo y ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente, con menos dolor para que esté listo para su próxima sesión de entrenamiento. Combine el jugo con una barra de queso parcialmente descremada o un puñado de almendras para obtener proteínas ".

Para aumentar la energia

"Los granos integrales y las frutas con alto contenido de fibra son excelentes carbohidratos que se combinan con las proteínas para su refrigerio posterior al entrenamiento porque la fibra demora más en digerirse y lo mantendrá energizado por su fuente principal de carbohidratos durante más tiempo", dice White.

Qué comer:

"Intente combinar la mitad de un sándwich de pavo integral con una taza de moras, frambuesas o una pera mediana", aconseja. “El polvo de Matcha se puede agregar a un batido para después del entrenamiento con leche descremada (agregue polvo de proteína de vainilla si está usando leche de origen vegetal para obtener un poco de proteína) y un plátano congelado para el combustible para después del entrenamiento, los efectos energizantes del té verde y ¡Algunos beneficios antioxidantes añadidos!

Para mantener el peso

"Para mantener el peso, básicamente necesitas consumir tantas calorías, con comidas balanceadas llenas de alimentos densos en nutrientes, a medida que te quemas a lo largo del día, incluidos los entrenamientos", dice.

Qué comer:

“En los días en que hagas ejercicio, haz tus bocadillos post-entrenamiento un poco más grandes con dos huevos duros, ⅓ taza de hummus con un puñado de zanahorias y una taza de fruta. ¡En días más ligeros, un simple vaso de 8 onzas de leche con chocolate baja en grasa es un excelente tratamiento para después del entrenamiento que hidrata, reabastece de combustible y sabe delicioso, también! "