20 grasas saludables para hacerte delgado



¿Qué es eso, dices? Pero las personas que comen grasas son gordas. Bueno, no, no necesariamente. Expliquemos: nuestros cuerpos necesitan grasa dietética (por lo que muchas grasas se denominan "esenciales") para perder peso y funcionar correctamente. Los tipos correctos de grasas ayudan a aumentar la saciedad, maximizan su metabolismo, protegen contra las enfermedades cardíacas, aceleran los nutrientes a través de su cuerpo y mejoran su absorción de vitaminas solubles en grasa. Sin mencionar que la mayoría de los alimentos no procesados ​​y altos en grasa también vienen empaquetados con muchos de esos nutrientes importantes, desde vitaminas y minerales hasta antioxidantes que combaten los radicales libres.

El hecho de que muchos estadounidenses aún no se hayan alejado de la idea de que las grasas, y en especial las grasas saturadas, son malas para usted, ni siquiera es el mayor problema al que nos enfrentamos al adoptar más grasas en nuestras dietas. Muchos de nosotros luchamos para determinar qué grasas deberíamos comer porque las Pautas Dietéticas de los EE. UU. (Y las etiquetas de nutrición) son generalistas y engañosas. De acuerdo con las pautas, reducir la grasa saturada podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca si esas grasas se reemplazan por un tipo de "grasa buena" conocida como grasa poliinsaturada. El único problema es que tanto los omega-3 saludables para el corazón como los omega-6 que almacenan grasa e inducen la inflamación están incluidos en ese tipo de grasa, y la mayoría de los estadounidenses ya obtienen 20 veces la cantidad de omega-6 de lo que realmente necesitamos. Según un análisis realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Maryland.

La realidad es que no todas las grasas son iguales. Algunos son francamente malos (como las grasas trans en las margarinas), algunos son mal entendidos (como las grasas saturadas, el ácido láurico) y algunas son héroes de la salud (como los omega-3). Y, no nos malinterpretes, comer alimentos que contengan los tipos de grasa equivocados te hará engordar, pero con todos los omegas, monos y polis que hay por ahí, puede ser un poco confuso cuáles son cuáles. Para facilitarte las cosas, aquí en Eat This, Not That! Encontró los mejores alimentos con grasas buenas que puede agregar a su dieta. Pero antes de consumir un atracón alto en grasa, recuerde que, como todos los alimentos, incluso estas grasas saludables deben consumirse con moderación.

Las grasas que debe comer

Idealmente, querrá consumir alimentos mínimamente procesados ​​que estén llenos de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados y saludables para el corazón (ALA, DHA y EPA), grasas monoinsaturadas (OEA) y el ácido linoleico conjugado de grasas trans (CLA). ), así como algunas grasas saturadas de cadena media como el ácido esteárico y el ácido láurico. Por otro lado, consuma alimentos que tengan niveles bajos de ácidos grasos omega-6 y otras grasas saturadas (ácido palmítico) y cero grasas trans producidas por el hombre (aceite parcialmente hidrogenado). De acuerdo con las Pautas dietéticas, una manera fácil de hacer esto (además de seguir esta lista) es disminuir el consumo de las principales fuentes de grasas saturadas como pizza, hamburguesas, carnes y bocadillos y dulces procesados.

Carne de vacuno alimentado a hierba

La carne roja nos proporciona grasas saludables, en particular, ácido linoleico conjugado o CLA, la grasa trans que en realidad ayuda a mejorar la salud del corazón y reduce la grasa del vientre, y el ácido esteárico, una grasa saturada que en realidad reduce el colesterol LDL. Pero la carne de vacuno alimentada con pasto es incluso mejor de lo que tradicionalmente has estado agarrando. De hecho, un estudio en Nutrition Journal encontró que la carne de vacuno alimentada con pasto es más alta en CLA, ácido esteárico y ácido graso omega-3 (porque el pasto contiene ALA y el maíz no lo hace), y más baja en ácido palmítico no saludable, que la carne de res criada convencionalmente . Y cuando se trata de su cintura, la carne de res alimentada con pasto es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional.

Coco

El coco tiene un alto contenido de grasa saturada, pero más de la mitad proviene del ácido láurico, un exclusivo triglicérido de cadena media que combate las bacterias, mejora las puntuaciones de colesterol y aumenta el gasto de energía de 24 horas en los seres humanos hasta en un 5 por ciento. Y obtén esto: un estudio publicado en Lipids encontró que los suplementos dietéticos de aceite de coco en realidad reducían la grasa abdominal. Espolvoree copos sin azúcar sobre el yogur o use aceite de coco en un sofrito para comenzar a reducir su cintura. ¿Necesita más razones para obtener coco en su dieta? Echa un vistazo a estos 20 beneficios del aceite de coco.

Aguacate

A la cabeza de la brigada de grasas saludables se encuentran los aguacates. Esta fruta maravilla es esencialmente la mantequilla de la madre naturaleza. Es rico, cremoso y, a diferencia de la mantequilla, un alimento aceptable para comer solo. Si bien aún debe limitarse a un cuarto o la mitad de un aguacate por comida, no tiene por qué temer a sus grasas. Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas saludables que contienen ácido oleico, que en realidad pueden ayudar a calmar el hambre. También te dan dos cosas que la mantequilla no: proteínas y fibra.

Chocolate negro

Buenas noticias para todos los chocoholics! El chocolate puede ayudar a aplanar tu barriga, es decir, el chocolate oscuro. El chocolate oscuro contiene el porcentaje más alto de manteca de cacao pura, una fuente de grasa saturada que retarda la digestión llamada ácido esteárico. Debido a que el chocolate negro tarda más en procesarse, evita el hambre y ayuda a perder peso. Además de las grasas saludables, el chocolate oscuro viene con antioxidantes, principalmente polifenoles, incluidos los flavonoides como la epicatequina, la catequina y, en particular, las procianidinas, que pueden ayudar a combatir los radicales libres y mejorar el flujo de sangre al cerebro (¡lo que podría hacer que sea más inteligente!). Un estudio reciente publicado en el Journal of Psychopharmacology encontró que unas pocas onzas de chocolate negro al día es todo lo que necesita para obtener los beneficios.

Nueces

¡Vete loco! Las grasas poliinsaturadas en las nueces activan los genes que reducen el almacenamiento de grasa y mejoran el metabolismo de la insulina. Con aproximadamente 13 gramos por porción de una onza, las nueces son una de las mejores fuentes dietéticas (también tienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez). Un pequeño estudio del estado de Pensilvania encontró que una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés y también puede ayudar a mantener bajos los niveles de presión arterial diastólica. Y no son solo las nueces, un estudio del International Journal of Obesity and Metabolic Disorders encontró que incluso cuando dos grupos de participantes consumían la misma cantidad de calorías, el grupo que tenía más calorías de almendras grasas perdió más peso. Cuando se llega a esto, todas las nueces serán grandes fuentes de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3, solo en cantidades variables. Si está buscando perder peso, lea nuestra guía esencial sobre las 6 mejores nueces para perder peso.

Y mantequilla de nuez

Es fácil ver las similitudes entre las nueces y las mantequillas de nueces, pero le sorprenderá observar que no todas las mantequillas de nueces serán buenas fuentes de grasas saludables. Es importante revisar las etiquetas de nutrición en los frascos de mantequillas de nueces regulares y reducidas en grasa. Verá algunas diferencias: mientras que las mantequillas con bajo contenido de grasa tienen, ¡sorpresa!, Sin grasa, también tienen más azúcar y sal. No es tan bueno cuando se intercambian grasas saludables monoinsaturadas que ayudan a disminuir su sensibilidad a la insulina por los azúcares que aumentan la insulina. Asegúrate de ir natural y minimalista. Las mantequillas no naturales pueden contener las grasas trans malas: aceites parcialmente hidrogenados.

Huevos enteros

Nos referimos a las yemas, no a las cáscaras. Si eres una de las personas que todavía no está segura de si deberías comer la yema, aquí está tu respuesta: ¡sí! Si bien los blancos son todos proteínas, dejando que la yema contenga la grasa y el colesterol, no hay que preocuparse. La grasa en las yemas es principalmente monoinsaturada, y un estudio en la Universidad de Connecticut encontró que el perfil general de grasa en las yemas de huevo finalmente ayuda a reducir las LDL (colesterol "malo"). No solo mejorará su colesterol, los huevos son la fuente dietética número uno de un nutriente llamado colina. La colina, que también se encuentra en las carnes magras, los mariscos y las berzas, ataca el mecanismo genético que provoca que su cuerpo almacene grasa alrededor de su hígado.

Yogur griego

Lleno de proteínas, repleto de calcio, y lleno de probióticos, el yogur tiene todos los ingredientes de uno de los mejores alimentos que puede comer para bajar de peso y para la salud en general. Sólo asegúrate de ir griego. Los yogures griegos de leche entera tienden a tener más proteínas y grasa y menos azúcar que sus versiones magras, lo que lo convierte en el equipo perfecto para aplastar el hambre: la proteína demora más en descomponerse y la grasa te hace sentir satisfecho, por lo que volarás Tu mañana sin ganas de merendar. La mayoría de la grasa del yogur proviene de grasas saturadas, pero también contiene ácidos grasos trans monoinsaturados, poliinsaturados y naturales. Debido a que el perfil general de ácidos grasos está razonablemente equilibrado, no tendrá ningún efecto general en los niveles de colesterol porque aumentan las LDL pero también aumentan las HDL, según el Diario del Colegio Americano de Nutrición . Para saber exactamente cuáles comprar, ¡echa un vistazo a nuestros mejores yogures de grasa completa para perder peso!

Salmón salvaje

Es posible que el salmón no sea tan malo como el rap por ser alto en grasa, pero vale la pena repetir sus beneficios para la salud. Al agregar este filete de pescado a su dieta solo dos veces por semana, obtendrá la cantidad total de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón recomendados por la American Heart Association. Los omega-3 reducen el riesgo de arritmia, disminuyen los niveles de triglicéridos y pueden en realidad disminuir ligeramente la presión arterial. Cuando esté en el mostrador de pescado, asegúrese de elegir el tipo correcto: mientras que el salmón rosado es el segundo mejor pescado en cuanto a nutrición y beneficios para la salud, el salmón del Atlántico de cultivo es uno de los peores.

Aceite de oliva

Este aceite mediterráneo es rico en polifenoles que combaten el cáncer y grasas monoinsaturadas que fortalecen el corazón, incluido el ácido oleico. La ayuda de esta grasa para que adelgace está respaldada por algunos datos bastante sólidos: un estudio reciente de Obesity encontró que una dieta rica en aceite de oliva produjo niveles más altos de adiponectina que una dieta alta en carbohidratos o alta en proteínas. La adiponectina es una hormona responsable de descomponer las grasas en el cuerpo, y cuanto más la consuma, menor será su IMC. Otra razón para que use este lípido en sus aderezos y salsas: el aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina en la sangre, una hormona asociada con la saciedad.

11 y 12

Crema Pesada y Leche

Tiene grasa? Mientras que los productos lácteos llenos de grasa contienen más calorías, también son más abundantes. Eso puede ayudar a explicar por qué una revisión de un estudio de 2013 en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que comen alimentos grasos tienen menos probabilidades de sufrir de obesidad que quienes intentan evitar las calorías y la grasa con productos lácteos bajos en grasa. Los autores del estudio tampoco encontraron vínculos entre los productos lácteos de grasa completa y las enfermedades cardíacas o la diabetes. Irónicamente, algunos ácidos en la grasa láctea, que no se obtienen de las variedades con cero grasas, pueden aumentar los centros de quema de calorías de su cuerpo, dice el coautor del estudio, Mario Kratz, Ph.D., epidemiólogo de la Universidad de Washington. Así que vierte un poco de crema espesa en tu próxima taza de café. "La crema espesa es una grasa saludable que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre entre las comidas y los bocadillos, lo que significa energía constante y capacidad cerebral, ¡sin mencionar que hace que su café tenga un sabor decadente!", Dice la nutricionista Cassie Bjork, RD, LD.

Aceite de canola

El aceite de canola, derivado de las semillas de una planta de la familia del brócoli, tiene una proporción casi perfecta de 2.5: 1 de omega-6 a grasas omega-3. Según una revisión del estudio publicada el año pasado en Biología y medicina experimental, las personas que logran una proporción dietética similar a esta han podido combatir el cáncer, la artritis y el asma de manera más efectiva. Según un estudio reciente, el aceite neutro también es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que puede desempeñar un papel en el mantenimiento del peso.

Atún

De todos los peces en el mar, el atún es una de las fuentes más altas de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3. El atún ligero enlatado es uno de los mejores y más asequibles pescados para perder peso, ¡especialmente de su vientre! Un estudio en el Journal of Lipid Research mostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado, el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores dicen que el DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivo que el EPA para regular los genes de grasa en el abdomen, evitando la barriga Las células grasas se expanden en tamaño.

Queso

El queso es una excelente fuente de proteínas, calcio, vitaminas, minerales y ácidos grasos, y ayuda a disminuir la absorción de azúcar y carbohidratos, lo que lleva a niveles de energía constantes y mejora la función cerebral. También puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes: las personas que consumen muchos productos lácteos con alto contenido de grasa en realidad tienen la incidencia más baja de diabetes, según un estudio de 2015 de 26, 930 personas en el American Journal of Clinical Nutrition . Los que comieron muchos productos lácteos bajos en grasa tuvieron la mayor incidencia. Los investigadores especularon que si bien el calcio, la proteína, la vitamina D y otros nutrientes en el queso son realmente buenos para nosotros, necesitamos la grasa que los acompaña para obtener sus efectos protectores. Solo asegúrate de que sea real, queso con toda la grasa y no astillas de madera.

16 y 17

Semillas De Lino Y Chia

Las semillas de lino y las semillas de chia contienen una grasa llamada ALA, un ácido graso omega-3 esencial que puede ayudar a mantener el peso y reducir los riesgos de enfermedades cardíacas al promover la salud de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Una revisión reciente en la revista Nutrients encontró que los omega-3 pueden mejorar la quema de grasa y disminuir los niveles de hambre, mientras que un informe en Nutrición en la práctica clínica descubrió que con una ingesta suficientemente alta, los omega-3 mejoran nuestra capacidad para metabolizar la grasa al alterar la Así funcionan ciertos "genes de grasa".

Pato

De todas las carnes magras, el pato tiene el nivel más alto de una forma de musculatura poliinsaturada llamada ácido araquidónico, o AA. Se ha demostrado que la suplementación con ácido araquidónico aumenta la masa corporal magra, la fuerza y ​​el poder anaeróbico en los hombres. En un estudio en la Universidad de Tampa, los hombres que tomaron AA aumentaron 3.4 libras más de masa muscular magra que los que tomaron un placebo. Sigue aumentando la quemadura con estos 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.

Espirulina

Este alga azul-verde, disponible en polvos y suplementos, está lleno de omega-3 saludables como EPA y DHA. La investigación muestra que estas formas de omega-3 son más activas en el cuerpo que el ALA para controlar la inflamación y la grasa abdominal. La espirulina no solo es una gran fuente de grasas saludables para el corazón, sino que también es súper rica en proteínas, una gran fuente de probióticos, e incluso puede ayudar a aplanar su vientre durante el ejercicio. Nueve hombres moderadamente atléticos tomaron cápsulas de espirulina o un placebo durante cuatro semanas en un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio . Luego, los hombres que tomaron suplementos de espirulina pudieron correr un 30 por ciento más que los hombres que tomaron un placebo y quemaron un 11% más de grasa durante una carrera. ¿Aprovisionando de combustible antes de correr? Echa un vistazo a nuestro informe exclusivo, Eat This, Not That! Para los corredores.

Tocino

Lo leíste bien. Incluso el tocino tiene grasas saludables! Recomendamos ir con la vieja escuela, cerdo lleno de grasa. Si bien optar por el tocino de pavo le ahorrará aproximadamente 13 calorías y un gramo de grasa por rebanada, también agrega sodio a su plato, lo que puede provocar presión arterial alta. Además, la carne de cerdo ofrece más proteínas y ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón (MUFAS, por sus siglas en inglés) que sus contrapartes a base de aves de corral. Tenga en cuenta que no importa qué opción agregue a su plato de desayuno, el tamaño de la porción es importante, así que no se desespere. Unas pocas rebanadas son todo lo que necesitas.

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