Si amas la idea de perder peso, perder grasa abdominal y mejorar tu salud, pero sientes menos que entusiasta acerca de la dieta para lograrlo, definitivamente no estás solo. De acuerdo con los datos de la firma de investigación de mercado NPD Group, hay más personas que dicen que les gustaría perder peso que las personas que realmente siguen una dieta para adaptarse a sus jeans ajustados. Si eso te suena familiar, resiste la tentación de tirar la toalla! Hay una serie de intercambios fáciles que puede hacer durante la semana que le ahorrarán cientos y miles de calorías, sin que se sienta deprimido.

Estos intercambios fáciles y deliciosos lo ayudarán a mantenerse en el camino en el desayuno, el almuerzo y la cena, ¡y también durante la hora de la merienda y el postre! No solo ahorrará sin esfuerzo toneladas de calorías y verá una diferencia en la escala, sino que también consumirá más nutrientes cada vez que coma. Y si está buscando formas aún más fáciles de recortar y alcanzar sus metas sin renunciar a su comida favorita, ¡no se pierda estos consejos de pérdida de peso de 60 segundos!

EN EL DESAYUNO…

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Reemplace las claras de huevo con huevos enteros

¿Comer la yema o no comer la yema? Esa es la vieja pregunta. Gracias a la ciencia reciente, sin embargo, finalmente sabemos la respuesta. Resulta que comer huevos enteros es mucho más saludable que pegarse a los blancos. Esto se debe a que el amarillo contiene un nutriente que combate la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudarlo a recortar, a pesar de que tienen más grasa y calorías que las claras de huevo. Para obtener más información sobre esta popular proteína am, no se pierda nuestro informe, 26 cosas que debe saber sobre los huevos.

Reemplace la harina de avena con sabor con harina de avena sin azúcar

Claro, hay algunas excepciones a la regla, pero en general, la harina de avena instantánea con sabor es una mina de tierra química y calórica, y una que ha sido despojada de sus nutrientes saludables. Para volver a marcar el exceso de azúcar y aditivos, agregue un poco de avena con un poco de agua en el microondas y agregue canela, nueces y un poco de miel para darle más sabor. Si usted es más del tipo de lo que tiene que configurar y olvidarse, la avena durante la noche puede ser una solución aún mejor para usted.

Reemplace Granola con Nueces

Si bien la granola puede parecer un aderezo de yogur inocente, casi siempre está cargada con azúcar agregada. Para obtener el crujido que deseas sin las calorías adicionales y el azúcar, en lugar de eso, agrega a tu yogurt algunas nueces. Y si necesita un poco de dulzura adicional, rocíe con una cucharadita o dos de jarabe de arce o miel.

Reemplace la mermelada con aguacate aplastado

Si normalmente comienza el día con una tostada con mermelada, perderá la oportunidad de consumir algunos nutrientes saludables y de relleno. En lugar de la propagación de la fruta para llevar (que a menudo está llena de azúcar agregada), haga un puré con la mitad de un aguacate sobre la tostada, rocíe con un poco de jugo de limón y cúbralo con una rodaja de tomate. La fibra de la fruta verde y las grasas saludables monoinsaturadas que reducen el colesterol lo mantendrán satisfecho y satisfecho hasta bien entrada la tarde, especialmente cuando se combina con un huevo o dos.

Reemplazar el queso con verduras

Ya sea que comience el día con un sándwich de huevo o una tortilla, cambiar de queso por verduras es una forma fácil de recuperar el sodio, la grasa y las calorías. La espinaca, el tomate y la cebolla se ven bien en sammies, mientras que casi cualquier combinación de verduras sabrá muy bien en los huevos de la estufa. Para reducir el tiempo que pasaron trabajando en la cocina antes de trabajar, corte las verduras con anticipación para que solo tenga que tirarlas a la estufa a la mañana. Para aún más maneras de ahorrar tiempo cuando cocina, no se las pierda. 20 hacks de cena de un minuto que ahorran toneladas de tiempo.

Reemplace la crema con leche entera orgánica

Las cremas tradicionales no solo están hechas con una desagradable combinación de agua, azúcar, aceite de soja y jarabe de maíz, sino que suelen contener carragenina, un estabilizador que está vinculado a la inflamación. Las noticias siguen empeorando: una porción se considera una cucharada. Un caudal medio no medido equivale a cuatro veces esa cantidad. Entonces, lo que usted piensa de 35 calorías, 1.5 gramos de grasa y 6 gramos de azúcar es en realidad 140 calorías, 6 gramos de grasa y 24 gramos de azúcar. Agregue una segunda taza y ya habrá excedido la ingesta diaria máxima recomendada de azúcar de 40 gramos. ¿El movimiento más saludable? Agregue una pequeña cantidad de una crema natural (nos gusta Natural Bliss Coffee Creamer de Coffee Mate) o mejor aún, use leche entera orgánica y un poco de canela para darle sabor. El calcio que contiene puede ayudar a contrarrestar los aspectos de la cafeína que consumen calcio, y es una excelente manera de obtener las vitaminas A, D y B12 (que son vitales para la salud ósea).

Intercambiar bagels por muffins ingleses

Haz tu mejor esfuerzo para resistir la tienda de delicatessen de tu vecindario; No hay nada inteligente en esta selección. Un panecillo es equivalente a aproximadamente cuatro rebanadas de pan blanco vacío de nutrientes. Esta mañana no solo es súper calórico, sino que también le faltan nutrientes como la fibra y las proteínas para mantenerlo energizado toda la mañana. ¿La elección más saludable? Ezequiel 4: 9 Molletes ingleses de grano entero brotados, o cualquier muffin inglés de grano entero, en realidad. Sirven la bondad de almidón que anhelas por una fracción de las calorías y vienen con aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína de relleno.

Reemplace la salchicha con tocino

Hecho sorprendente: Gram por gramo, la salchicha es más saludable que el tocino. Pero como el tocino es más fácil de comer con moderación (se corta mucho más delgado y absorbe menos aceite que las salchichas), le sugerimos que cambie su porción diaria de carne cilíndrica procesada por una sola tira de tocino frito, que tiene solo 43 calorías y 3 gramos. de grasa.

En lugar de una Mimosa, Sip a Bloody Mary

Mientras que una mimosa se hace con jugo azucarado, una mary sangrienta es baja en calorías y viene con complementos saludables como el apio. "Es una mejor opción para el brunch que una mimosa porque tiene alrededor de 125 calorías, menos azúcar y vitamina C, potasio y vitamina A del jugo de tomate", dice la celebrista Lisa DeFazio, MS, RDN. Si tienes ganas de un segundo para lavar tu comida, pide una sangrienta virgen. El perfil de sabor es prácticamente idéntico, y también se ahorrará el exceso de calorías y la resaca. Y mientras toma el desayuno en la mente, ¡descubra los 30 mejores hábitos de desayuno para bajar 5 libras!

AL ALMUERZO ...

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Reemplace la sopa cremosa con chile

Siempre evite las sopas a base de crema. En su lugar, elija recetas y latas que se basen en puré, verduras, caldo de pollo o carne y frijoles como base; Esto ayudará a reducir la grasa y posiblemente incluso las calorías, dice la dietista registrada Isabel Smith. El chili es uno de los favoritos de ETNT porque proporciona mucha fibra y proteína a la vez que sigue siendo abundante y reconfortante. Para algunas de nuestras versiones favoritas del plato, echa un vistazo a estas 20 recetas de chile para mantenerte caliente esta temporada.

Intercambiar Burritos Por Tazones

Dependiendo del tamaño de la tortilla, una envoltura a base de harina podría agregar hasta 470 calorías y 98 gramos de carbohidratos a su pedido. Para obtener el sabor que deseas, sin exagerar, opta por un tazón. Cárguelo con toneladas de verduras, aplique un poco de arroz y elija salsa en lugar de crema agria para asegurar una comida saludable. Para obtener consejos aún más saludables de Tex-Mex, no se pierda nuestro informe especial, Eat This, Not That! para los amantes mexicanos.

En lugar de una tortilla de harina, use una tortilla de maíz

¿No puedes manejar la idea de deshacerte de tu tortilla? Pregunte por la variedad de maíz. Tienen la mitad de las calorías y el doble de fibra que sus homólogos de harina.

Reemplace Mayo con Hummus

Si normalmente traes un sándwich de casa para tu almuerzo diario, debes considerar seriamente deshacerte de la mayonesa. Una cucharada de las cosas tiene 95 calorías y 10 gramos de grasa. Sin embargo, el hummus a base de garbanzos tiene 25 calorías, 1.4 gramos de grasa y 1.2 gramos de proteína por cucharada. Además, aporta mucho más sabor a su comida que la mermelada con mayonesa.

Intercambia papas fritas por una ensalada

El pequeño pedido de papas que tomas con tu hamburguesa en las tachuelas de McDonald's con 230 calorías adicionales para tu comida. ¿Nuestra sugerencia? Intercambia una ensalada acompañada con balsámico de Newman para ahorrar 180 calorías. Si bien las estadísticas nutricionales variarán según el lugar en el que tomes tu almuerzo, puedes estar seguro de que tomar una ensalada en lugar de una orden de papas fritas casi siempre será la opción más inteligente. Solo asegúrate de usar un poco de aderezo para que tu cama de verduras no se transforme de un lado lleno de nutrientes en una mina de calorías.

Intercambio de aderezo sin grasa para regular

Las vitaminas A, D, E y K son excelentes vitaminas solubles en grasa que se encuentran comúnmente en las ensaladas. Pero su cuerpo no podrá absorber estos valiosos nutrientes a menos que estén acompañados por una fuente de grasa saludable. Dicho esto, en realidad estás perjudicando a tu cuerpo con los aderezos sin grasa. Si realmente no puede lidiar con la idea de optar por un aderezo completo, busque uno que sea bajo en azúcar. Cuando las empresas eliminan la grasa de sus productos, tienden a agregar azúcar a la receta para compensar el sabor. Una excepción a esa regla: el aderezo italiano Annie's Naturals Lite, que se hace sin una puntada de azúcar agregada. Haga clic aquí para atrapar una botella en línea!

Reemplace las papas fritas con frutas, verduras o palomitas de maíz

¿Usualmente emparejas tu sándwich o ensalada con una bolsa de papas fritas del tamaño de un bocadillo? Es hora de dejar ese hábito como si estuviera caliente. Hablando nutricionalmente, los chips no aportan mucho a la mesa. Además, hay opciones mucho más sanas y más abundantes por ahí que son igual de portátiles y contienen menos calorías. Las zanahorias pequeñas, las frutas y las palomitas de maíz (que es un grano integral saludable) son todas opciones que mejor le conviene que aprobemos.

CUANDO ESTÁS COGIENDO

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Reemplace el queso bajo en grasa con queso de cabra

Mientras que los productos lácteos de grasa completa son más calóricos, también son más abundantes. Eso puede ayudar a explicar por qué los participantes que comieron alimentos grasos durante un estudio tenían menos probabilidades de ser obesos que los que se quedaron con productos lácteos bajos en grasa. Que, por cierto, a menudo se llena de aditivos y conservantes. Para aprovechar al máximo su dinero calórico, vaya por queso de cabra fresco o queso feta. Contienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa que reduce las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer y puede ayudar a su cuerpo a quemar más grasa. ¿Queso que puede hacerte flaco? Um, sí, por favor!

Intercambia caramelo por la mezcla de chocolate casero Trail

¿Hambre y ansias de chocolate? Lo último que debes hacer es tomar unas Snickers o cualquier otro trozo de chocolate. La clave para un bocadillo saludable mientras se satisface un molesto diente dulce es hacer que el chocolate sea uno de los muchos ingredientes en lugar del evento principal. Esto le permite incorporar un montón de nutrición mientras ahorra calorías y sigue obteniendo el sabor cremoso y dulce que desea. Al comienzo de la semana, combine palomitas de maíz con nueces crudas (nos gustan las almendras y los anacardos), junto con frutas secas sin azúcar y trocitos de chocolate negro. Para asegurarse de no exagerar con su mezcla de senderos hechos en casa, mida porciones de media taza y guárdelas en bolsas de tamaño de bocadillos en el cajón de su escritorio. Esto asegura que tendrá un bocadillo junto con cereales integrales, proteínas, fibra, grasas saludables y chocolate (!) Cuando ocurra el hambre.

Comercio de papas fritas para Jicama o Kale Chips

Para aquellos con un diente de sal mayor, renunciar a las virutas puede parecer casi imposible. Pero con tantas excelentes alternativas de chips, este no es el caso. Para poner las cosas en perspectiva, una bolsa de Lay's del tamaño de un refrigerio tiene 160 calorías, 10 gramos de grasa, 1 gramo de fibra y 2 gramos de proteína. Una bolsa de tamaño similar de chips de jícama (que se puede comprar directamente en línea) tiene solo 100 calorías y 1.5 gramos de grasa y sirve unos impresionantes 5 gramos de fibra y 2 gramos de proteína, lo que lo convierte en el claro ganador. Aunque no se parecen en nada a una papa frita clásica, las papas de col rizada también son una alternativa inteligente y sabrosa.

Reemplace Hummus & Pita con Hummus & Veggies

A Pita le encanta fingir que es un bocadillo saludable, pero todo lo que necesita es un vistazo a su panel nutricional para ver que no es tan diferente del pan blanco. Deshágase del pan y disfrute de su humus de bocadillos con algunas verduras frescas. Son mucho más bajos en calorías y proporcionan una amplia variedad de nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Muffins De Zanja Para Croissants

Por lo general, ¿energía a través de la depresión de las 3 pm con una taza de té verde y una masa? Lo creas o no, en realidad te ahorrarás unas 250 calorías al comprar un croissant en lugar de un muffin.

Intercambiar bebidas de frutas por frutas enteras

La fruta entera tiene más fibra (un nutriente que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a controlar el peso) y menos calorías que el jugo que se exprime, por lo que es la opción más inteligente.

EN LA CENA…

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Ditch Beef convencional para pasto alimentado

Cuando se trata de bistec o hamburguesas, aliméntese con pasto. La razón: la carne de res alimentada con pasto es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional. Un filete magro convencional de siete onzas, por ejemplo, tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de siete onzas alimentado con pasto tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne alimentada con pasto también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en Nutrition Journal, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Reemplace las pastas con espagueti

En lugar de botar una caja de espaguetis altamente refinados en una olla con agua hirviendo, hornee una calabaza espagueti. Aumentarás la cantidad de verduras que comes y reducirás las calorías en el proceso. La calabaza parecida a una cuerda tiene solo 31 calorías por taza, que es 169 calorías menos que una taza de espaguetis de sémola. Para aprender a convertir la verdura en un delicioso plato italiano, echa un vistazo a la receta de Julianne Hough.

Reemplazar rollos de sushi con sashimi

Al pedir sashimi, pescado crudo sin arroz, reducirás calorías y deshacerás de los carbohidratos vacíos. Combine el buri (atún de cola amarilla) o el sashimi de salmón salvaje con una orden de edamame o una ensalada de algas marinas para una comida completa, sabrosa y llena de sabor.

Reemplazar el arroz con coliflor Riced

Una de las ventajas de ser una coliflor es ser súper baja en carbohidratos y baja en calorías. Este crucifijo de tendencias se está abriendo camino en todas sus recetas favoritas: pizza, puré de papas e incluso arroz frito, como lo hace el blogger Pinch of Yum en la foto de arriba. Reja una taza de coliflor para usar en su receta de arroz en lugar de usar arroz blanco altamente refinado y deficiente en nutrientes que le ahorrará 145 calorías por taza. Bastante impresionante, ¿verdad? Para obtener maneras aún más fáciles de reducir calorías, no se pierda nuestro informe sobre 36 maneras sencillas de reducir más de 50 calorías.

Crema de zanja para yogur griego

En lugar de cubrir su chile y tacos con crema agria, mezcle un poco de yogur griego con cilantro y condimento para tacos para obtener un sabor adicional y úselo en su lugar. Le ahorrará calorías y grasa y agregará un poco de proteína adicional a su plato. ¡Eso es lo que nos gusta llamar ganar-ganar!

Cambiar la corteza regular por la corteza delgada

La mayoría de los males de la pizza se encuentran en la corteza. Aparte de estar repleto de calorías, las cortezas de pizza carecen básicamente de nutrientes. Y eso se debe a que la mayoría de las tartas están hechas de harina blanca refinada, lo que aumentará sus niveles de insulina y causará que ansíe más y más. La conclusión: cuanto menos costra se deje llevar, mejor, así que opte por una costra delgada sobre un plato regular y profundo, o una costra rellena.

CUANDO TE INGIERA EN EL POSTRE ...

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Reemplace el helado con crema "Nice"

La "crema agradable": un postre cremoso que se parece al helado pero que está hecho completamente con bananas congeladas y cualquier aderezo agregado, es la manera perfecta de satisfacer su gusto por lo dulce mientras adelgaza. Para hacerlo, simplemente agregue dos bananas congeladas a una licuadora con una cucharada de polvo de cacao sin azúcar y mezcle hasta que alcance la consistencia cremosa del helado suave. Colóquelos en un tazón y congele durante unos 15 minutos más. La mitad de esta receta contiene 110 calorías, mientras que 1/2 taza de helado de chocolate y terapia Ben & Jerry's contiene 250 calorías. ¿No tienes ganas de arremangarte y hacer algo desde cero? Ponga sus manos en algunos de estos helados de dieta de alto rango.

Ditch Milk Chocolate para Dark Chocolate

Gracias a ciertos flavanoles que existen en el chocolate, se ha encontrado que la golosina dulce ayuda a disminuir el azúcar en la sangre y también a disminuir la grasa corporal, según el Journal of Agricultural and Food Chemistry de la American Chemical Society . Pero hay un problema: no todos los tipos de chocolate son una buena fuente. "Los flavanoles son nutrientes de origen vegetal y son más frecuentes en el chocolate negro que en el chocolate con leche", explica Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Sin embargo, demasiado de cualquier cosa puede llevar al aumento de peso, así que ¡sea muy inflexible sobre el control de porciones! "Compre trozos de chocolate negro envueltos individualmente, y elija uno o dos como postre", sugiere Smith.

Bandejas de pastel de intercambio para latas de muffin

No tienes que renunciar a tus postres favoritos en nombre de la pérdida de peso. Solo hay que comerlos con moderación. Y cuando se trata de control de porciones, los moldes para muffins son tu nuevo mejor amigo. En lugar de hacer un lote de brownies en una sartén de 8 × 8 (en la cual estará destinado a la bifurcación primero), hágalos en moldes para muffins pretratados, lo que hará que sea mucho más fácil entregarse a uno solo. Mejor aún, después de que haya hecho un lote de bocadillos de muffins, espere a que se enfríen, sáquelos y coloque cada uno en una pequeña bolsa Ziplock y tírelos en el congelador. De esta manera, tendrás que trabajar un poco antes de poder cavar en segundos. Lo cual, en la mayoría de los casos, será suficiente para disuadirlo de volver por más.

Reemplace el azúcar con canela

Cuando una receta requiere azúcar, debes pensar rápidamente cómo puedes obtener un gran sabor sin todos los ingredientes que rompen el cinturón. Las especias son una gran manera de hacer eso. Usar especias como la canela o la nuez moscada en lugar de cantidades excesivas de azúcar innecesaria es una excelente manera de obtener toneladas de sabor sin las calorías adicionales (o el aumento de azúcar en la sangre). Para aún más formas de hornear a tu manera, no te pierdas estos 16 trucos y consejos para hornear de manera saludable.

Intercambiar galletas por bolas de energía

Si las galletas son su vicio dietético, recupere las calorías y el azúcar refinada batiendo un lote de porciones de energía en lugar de sus dulces típicos. ¿La mejor parte? ¡No necesitan ser horneados! Echa un vistazo a estas 25 recetas para las picaduras de energía que están a la altura de las críticas y prueba algunas de ellas.

Reemplace el azúcar con puré de manzana

Ya sea en pasteles, brownies o galletas, puede sustituir la salsa de manzana sin azúcar por azúcar en una proporción de 1: 1 en su receta para hornear. (Consejo profesional: probablemente deba reducir la cantidad de otro líquido en su receta). Una taza de azúcar tiene más de 770 calorías, mientras que la misma cantidad de compota de manzana sin azúcar solo tiene 100. Dependiendo del tamaño de la porción de lo que está Por lo tanto, puede ahorrar fácilmente entre 20 y 250 calorías.

Intercambiar gomitas por frutas orgánicas

Aunque no podemos negar que son deliciosos, las gomitas compradas en la tienda no son más que gelatina mezclada con azúcar y colorante alimentario. Por lo tanto, no hace falta decir que están lejos de ser nutritivos. La próxima vez que tengas un antojo de sabor a fruta, prepara tus propias gomitas (mira nuestras recetas de colágeno o ponte a la mano una fruta hecha con frutas y verduras. Nos gustan Matt's Munchies y Veggie-Go's Organic Chewy Fruit & Veggie Aperitivos.