"Estoy agotada", nos dijo nuestra amiga Sara el otro día. “Debe ser el estrés, o mi nuevo trabajo. ¡Pero la última vez que dormí como un bebé fue cuando tenía uno! ”Se sacó lo último de su Diet Coke en su boca. Y solo negamos con la cabeza.

Los científicos han descubierto una gran cantidad de factores que interfieren con una buena noche de sueño: cafeína, estrés, edad. (¡Deje la Coca Cola de dieta, Sara!) Pero a medida que nos convertimos en El país que nunca duerme, también descubrieron formas de ayudarlo a tener una buena noche de silencio. ¡Come esto, no eso! Se contactó con los mejores médicos de Estados Unidos para preguntarles cómo lo hacen ellos mismos. Sigue leyendo y no te pierdas nuestra lista esencial de los 50 alimentos menos saludables en el planeta.

Obtener 7-9 horas cada noche

"Creemos que la cantidad adecuada de tiempo que necesitamos para dormir es de aproximadamente 7-9 horas cada noche. En base a eso, la mayoría de las personas pueden funcionar entre 7 y 7 horas y media de sueño independientemente, algunas personas pueden necesitar un poco más o pueden funcionar con menos ", dice Alcibiades Rodriguez, MD, profesor asistente de neurología en la NYU Langone Epilepsia integral Centro — Centro del sueño.

Entender que la calidad es diferente a la cantidad

Si bien es importante que se dé suficiente tiempo en la noche para dormir lo suficiente, podría ser la calidad de su sueño lo que lo lleve a sentirse letárgico al día siguiente. “De 7 a 9 horas es la cantidad que una persona normal necesitaría, pero también debemos pensar en la calidad. Si no dormimos puede disminuir nuestra atención, concentración y nuestra memoria. Podemos ser más lentos en nuestras actividades diarias y desarrollar infecciones. Con el tiempo, incluso podemos deprimirnos o experimentar trastornos mentales o psicosis si no [obtenemos suficiente calidad de sueño] ", dice la Dra. Rodríguez.

Centrarse en el sueño para mejorar la memoria

Si te sientes más olvidadizo o desprevenido en estos días, podría ser el resultado de malos hábitos de sueño. “Dormir es una forma de descansar la mente y almacenar toda la información que recibimos durante el día. Una forma de descansar las diferentes hormonas que van al cerebro para poder funcionar al día siguiente. El sueño tiene múltiples funciones ", dice el Dr. Rodríguez.

Ponte al dia cuando puedas

“En un mundo ideal, duermes 8 horas cada noche y te sientes bien yendo a trabajar al día siguiente. Eso no siempre es posible, muchas personas tienen dos trabajos o van al trabajo y luego a la escuela. Si no puede dormir la cantidad recomendada cada noche, entonces recupérese cuando pueda ", dice la Dra. Rodríguez. Si eso significa tomar una siesta corta por la tarde o dormir un poco más tarde en los días que lo permitan, entonces hágalo.

No cuente con los fines de semana para reiniciar

"Técnicamente, si está privado de sueño 5 días a la semana, recuperarse durante el fin de semana puede no ser suficiente, incluso si duerme 10 horas los sábados y 10 horas los domingos. Probablemente, el lunes aún te sientas cansado porque no puedes dormir lo suficiente con el tiempo, aunque todo lo que puedas obtener es mejor que nada ", dice el Dr. Rodríguez.

Evite las siestas largas durante el día

“Si duermes durante el día, puede interferir con tu sueño durante la noche, lo cual es un problema. Algunas personas, especialmente las que están jubiladas o sin trabajo, duermen 4 o 5 horas por la noche y luego duermen durante el día y se quejan de que no pueden conciliar el sueño por la noche. Creo que una hora sería una cantidad adecuada de tiempo para una siesta durante el día. No creo que más que eso te beneficie tanto a menos que estés realmente privado de sueño. Si duerme la siesta por más tiempo, podría afectar negativamente su sueño por la noche ", dice el Dr. Rodríguez.

Deje de hacer ejercicio 3 horas antes de acostarse

“El ejercicio aumentará la adrenalina y aumentará la temperatura corporal central. Para dormir, la temperatura corporal central debe ser más baja que durante el ejercicio. En general, aconsejamos hacer ejercicio durante el día porque la luz solar es un estimulante y el ejercicio es un estimulante. Sin embargo, si lo haces por la noche, debes dejar de hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarte. Una vez que su temperatura corporal central aumenta, toma un par de horas bajar y usted necesita que la temperatura baje para poder dormir, "dice la Dra. Rodríguez.

Elija sus espectáculos nocturnos sabiamente

El ejercicio no solo puede aumentar tu adrenalina y hacer que te sea más difícil conciliar el sueño, sino que tus programas de televisión favoritos podrían tener un efecto similar. "Las personas que ven programas o deportes antes de acostarse (algo que los emociona) a veces pueden tener dificultades para dormir después del evento porque aumenta la adrenalina", dice la Dra. Rodríguez. Puede ser difícil resistirse, pero podría ser una sabia decisión grabar The Walking Dead y verlo a una hora más razonable si le preocupa dormir más.

Evite comer comidas grandes dentro de las 3-4 horas antes de acostarse

“Comer también puede aumentar la temperatura de tu cuerpo. Lo creas o no, gastas energía comiendo, aunque es mínimo. Una persona normal puede tomar 2-3 horas para digerir toda su comida. Por lo tanto, el consejo de la abuela de no acostarse con el estómago lleno probablemente sea correcto. Puede ser muy incómodo [si come en exceso] y también necesita la temperatura corporal central para dormir. Le sugiero que no coma comidas pesadas dentro de las 3 a 4 horas de irse a la cama. Todavía puedes comer bocadillos, pero una comida pesada aumentará la temperatura corporal central ", dice la Dra. Rodríguez.

Ciertos tés pueden estimular la somnolencia

“No hay muchos alimentos específicos que te ayuden a dormir, pero algunos alimentos pueden ayudar más que otros. Ciertos tés como la manzanilla tienen la capacidad de calmarte y pueden tener un efecto anti ansiedad. Te relajarán un poco y, como resultado, pueden ayudarte a dormir. Para dormir, necesitas estar relajado y tranquilo ", dice el Dr. Rodríguez.

Bebe leche solo si te funciona

“Algunas personas encuentran que la leche les ayuda, aunque no hay mucha investigación que apoye un [vínculo entre tomar leche y quedarse dormido más fácilmente]. La leche contiene un aminoácido llamado triptófano, que puede desencadenar la producción de melatonina, por lo que algunas personas pueden pensar que un vaso de leche caliente por la noche puede ayudarlos a dormir. Personalmente creo que solo tiene un efecto más relajante para algunas personas, tal vez invocar recuerdos infantiles de leche y galletas ", dice la Dra. Rodriguez. Si beber leche tibia lo relaja, entonces tome un vaso, pero no cuente con ello para noquearlo en la noche.

No uses alcohol como ayuda para dormir

"El alcohol es un sedante y hará que te duermas, pero puede perturbar tu sueño durante la noche, por lo que no es recomendable como ayuda para dormir", dice la Dra. Rodriguez. No hay una recomendación específica sobre la cantidad de alcohol que se puede consumir sin que tenga un efecto en la calidad del sueño porque cada persona es diferente. Si descubres que te estás despertando constantemente en medio de la noche, entonces vale la pena intentar sobra tu copa de vino cada noche.

No te obsesiones con las aplicaciones del sueño

Si bien las aplicaciones para dormir pueden ayudarnos a hacernos más conscientes de nuestros hábitos de sueño, es importante no poner demasiado énfasis en obtener los números y porcentajes de manera correcta. “Algunas personas preguntan sobre el uso de aplicaciones para dormir, pero creo que algunas personas les prestan demasiada atención. Te dirán que dormiste 20% profundamente anoche, pero creo que eso es normal. La gente puede obsesionarse con esto y, de alguna manera, la obsesión por el sueño perfecto que puede aportar esta aplicación es la parte negativa de esto [y, como resultado, podría inhibir una buena noche de sueño] ", dice la Dra. Rodríguez.

Pregunte si su medicamento está interfiriendo con el sueño

“Los medicamentos también pueden afectar el sueño, por ejemplo, si está tomando medicamentos para la presión arterial alta, el colesterol, la diabetes, etc. En este caso, sería aconsejable consultar a su médico o a un médico del sueño para ver si tiene algo que ver con su problemas para dormir [y elaborar un plan juntos sobre cómo minimizar el efecto] ", dice el Dr. Rodríguez.

No confíe en la medicación del sueño como una solución

“Si consulta a su médico sobre los problemas del sueño causados ​​por otros medicamentos, es posible que le receten una pastilla para dormir. En este caso, ahora está tomando dos medicamentos, cuando quizás haya una mejor [ruta para tomar]. Creo que cualquier persona que tome medicamentos para dormir debe recibir algún tipo de asesoramiento en el sentido de que los medicamentos son parte del tratamiento, pero no son la solución. Hay otros problemas como los comportamientos que deben realizar por la noche para hacer que el medicamento funcione mejor para que un consejero pueda ayudarlos a identificarlo ", dice la Dra. Rodriguez.

Trate de tomar melatonina

“Uno de los mejores usos de los medicamentos para dormir es el uso de melatonina, que está avalado por la academia del sueño. Es un medicamento que debe tomarse según sea necesario. Puede tomarlo de 2 a 3 veces por semana o cuando viaje. "No hay nada malo en usarlo, pero si [confías demasiado en él o durante un largo período de tiempo] deberías consultar a un médico del sueño para [ver un problema potencialmente más grande]", dice la Dra. Rodriguez.

Evite las luces brillantes

“Algunas poblaciones, como los niños, los adolescentes o los ancianos, son más susceptibles a los efectos de mirar la luz brillante [que suprime la producción de melatonina]. Para suprimir la melatonina, tiene que ser una luz muy brillante, no solo una luz regular. La luz emitida desde nuestros teléfonos o TV puede tener algún efecto, pero no creo que el efecto haya sido bien estudiado ”, dice el Dr. Rodríguez.

Consultar una fuente confiable

Si aún no está seguro de lo que podría interrumpir su sueño o tiene curiosidad por saber más sobre el sueño en general, el Dr. Rodríguez sugiere consultar el sitio web de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Tienen una sección llamada "educación del sueño" que proporciona algunas noticias y datos básicos sobre el sueño. El sitio también puede ayudarlo a encontrar un centro para dormir si tiene más problemas crónicos de sueño con los que necesita la ayuda de un experto.

No pienses demasiado

“Una vez que encuentras lo que funciona para ti y estás durmiendo bien, puedes hacer lo que quieras. No necesitas pensar demasiado en el sueño. Considera que no piensas demasiado en permanecer despierto, entonces, ¿por qué deberías pensar demasiado en dormir? Si tiene problemas para dormir, piense en seguir una rutina diferente o la recomendación de un médico; de lo contrario, continúe haciendo lo que sea mejor para usted ", dice la Dra. Rodríguez. Pensar demasiado en el sueño puede provocar ansiedad al respecto y, como resultado, puede afectar negativamente su capacidad para dormir bien.

Abordar los problemas a medida que ocurren

Tan pronto como empieces a tener problemas para dormir, debes resolverlos, ya que solo empeorarán a medida que envejezcas. “A medida que envejezcas, tu sueño se hará más ligero, por lo que tendrás más despertares durante la noche. Mientras te despiertes y te vuelvas a dormir, está bien. La gente necesita entender que el sueño cambia a medida que envejece. Si tiene problemas de sueño cuando es más joven, solo empeorará [por lo que es importante abordarlo] ", dice la Dra. Rodríguez.

Evite los alimentos picantes alrededor de la hora de acostarse

“Resulta que las comidas picantes no solo pueden despertarte por la noche, sino que también pueden causar lo que llamamos despertares cuando el cerebro se despierta y [cambias de un sueño más profundo a un sueño más ligero]. A veces las personas que consumen alimentos muy picantes tendrán un sueño inestable y experimentarán un sueño ligero con muchos despertares ", dice Meir Kryger MD, profesor de la Escuela de Medicina de Yale.

Cortar la cafeína después del almuerzo

"Intento evitar toda la cafeína después del almuerzo. La cafeína es un medicamento que contrarresta un químico en el cerebro llamado adenosina, que es un compuesto que se acumula a medida que se adormece durante el día. Por la mañana está bien tomar cafeína, por la noche no está bien tomarla porque puede bloquear el efecto de la adenosina y hacer que sea más difícil conciliar el sueño ", dice el Dr. Kryger.

Reducir el consumo de chocolate cerca de la hora de acostarse

"A veces, evito comer chocolate a altas horas de la noche porque ha habido ocasiones en que algo en el chocolate (posiblemente la cafeína) me mantiene despierto", dice el Dr. Kryger. La pequeña cantidad de cafeína en el chocolate proviene de los sólidos de cacao utilizados para hacer el dulce. Si eres un ávido consumidor de chocolate, vale la pena intentarlo durante un breve período de tiempo para identificar si puede estar afectando tu sueño.

Haga del sueño una parte de su rutina de bienestar

Si considera que dormir es parte de su dieta o rutina de bienestar, es posible que se sienta más comprometido a dormir adecuadamente todas las noches. “Hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren que las personas que no duermen lo suficiente tienen cambios hormonales que podrían conducir a la obesidad. "Comer la cantidad correcta y dormir la cantidad correcta es probablemente lo mejor que las personas pueden hacer para mantener su salud y estimular los niveles hormonales para que funcionen correctamente", dice el Dr. Kryger.

Evite los alimentos que le dan acidez estomacal

La incapacidad para conciliar el sueño por la noche puede ser tan simple como comer los alimentos equivocados. Ciertos alimentos pueden desencadenar acidez en algunos, lo que puede afectar su capacidad para conciliar el sueño o puede causar despertares en la noche. "Las personas deben evitar los alimentos que saben que les darán acidez estomacal si quieren evitar la interrupción del sueño", dice el Dr. Kryger.