Cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza, obtener suficiente proteína es tan fundamental como lo anuncian. Pero si pasa por alto de manera crónica el pasillo de productos para el caso de carne en su búsqueda de ganancias, se está vendiendo a un precio bajo. Ciertos vegetales están llenos de nutrientes que han demostrado tener propiedades para aumentar la fuerza y ​​los músculos. Merecen un lugar en tu plato, pronto.

Las remolachas

Sí, remolacha. Varios estudios han demostrado que consumir el vegetal teñido de alfombras puede mejorar su rendimiento deportivo. De acuerdo con un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas, los atletas que bebían jugo de remolacha experimentaron un aumento del 38 por ciento en el flujo de sangre a los músculos, en particular los músculos de "contracción rápida" que afectan las explosiones de velocidad y fuerza. Otro estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que los corredores que comían remolacha al horno antes de una carrera de 5 km corrían cinco por ciento más rápido. El arma secreta: los nitratos, un químico natural que aumenta la resistencia y disminuye la presión arterial. 2

Espinacas

El hierro descendente es tan importante como levantarlo: el mineral es crucial para desarrollar músculo y fuerza, y la espinaca es el MVP de la dieta. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinaca hervida tiene 6.43 mg de hierro, más que una hamburguesa de seis onzas. El verde frondoso también es una excelente fuente de magnesio, un mineral esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos. Dos estudios han encontrado que los niveles de testosterona (y la fuerza muscular) están directamente relacionados con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetales de magnesio: rábanos, soja y acelgas. 3

Patatas dulces

Hay una razón por la que los fisicoculturistas los llevan con sus pechugas de pollo: son una de las fuentes de combustible más limpias disponibles. Con un alto contenido en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por porción, respectivamente), los tubérculos vibrantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se queman lentamente, lo que proporciona una fuente de energía a largo plazo que lo ayuda a aumentar su energía después de un entrenamiento y recuperar sus reservas del glucógeno muscular después. La fibra lo mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a evitar el exceso de comida que destruirá sus sueños de ser despedazado. Bono: Una taza de cubos de batata tiene cuatro veces su dosis diaria recomendada de vitamina A, lo que ayuda a su cuerpo a sintetizar proteínas. 4

Hongos

Una variedad de esta verdura es la fuente vegetal número 1 de vitamina D, que los investigadores han comenzado a encontrar y pueden jugar un papel en la construcción de músculos. En un estudio reciente publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores midieron la fuerza de las piernas y los brazos de 419 hombres y mujeres y evaluaron sus niveles de vitamina D; encontraron que los participantes con niveles más altos de D eran más fuertes. Un análisis separado de 30 estudios con 5, 615 personas encontró que la suplementación con D se asoció positivamente con la fuerza muscular. Las mejores setas para comprar son maitake, también conocido como Hen of the Woods. Una taza proporciona tres veces su asignación diaria de D! Otras variedades que son ricas en D: Chanterelle, Morel y Shiitake. 5

Pimientos

Verde, rojo o amarillo significa: los pimientos son la verdura con la mayor cantidad de vitamina C, que ayuda a quemar grasas y convertir los carbohidratos en combustible. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que el tejido muscular absorbe la vitamina C, ayudándola a procesar la carnitina, un ácido graso que es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular. Solo la mitad de una taza de pimientos proporciona el 300% de la ingesta diaria recomendada de C. 6

Soja

Ya sea que los consuma como tofu o edamame, la soya debe estar en su rotación de verduras si es serio sobre la construcción de músculo. Y no solo por su alto contenido en proteínas (una taza de tofu con 52 gramos) que los ha convertido en sustitutos de la carne para vegetarianos. Según el USDA, la soja es la verdura que contiene la leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas. Leer: No solo traen las cosas de construcción muscular, sino que también lo aceleran a los músculos que quieres construir.