¿Qué pasaría si le dijéramos que podría transformar totalmente su salud en solo segundos? Es verdad. La idea de volverse más saludable puede parecer desalentadora, pero todo se reduce a simples elecciones y ajustes que hace a lo largo del día. Por unos pocos segundos al día, puede ayudar a deshacer años de malos hábitos y transformar totalmente su salud.
¿No nos crees? Solo eche un vistazo a esta lista que demuestra que puede realizar intercambios y opciones más saludables a lo largo de su día que se suman a un cambio importante. Y si está buscando formas fáciles de adelgazar, consulte nuestra lista de los 200 mejores consejos para perder peso.
Deja que pase el sol
Shutterstock Usted ha oído que abrir sus persianas a primera hora de la mañana puede ayudarlo a despertarse, pero ¿sabía que esto también puede ayudarlo a perder peso? Un estudio de PLoS ONE encontró que las personas que se expusieron directamente a la luz solar en la mañana en promedio tenían un IMC significativamente más bajo que los que tenían la mayor parte de su exposición a la luz al final del día, a pesar de lo que comían durante todo el día. Los investigadores predicen que la exposición al sol de la mañana ayuda a que su cuerpo sincronice su metabolismo, lo que le permite quemar grasas de manera más eficiente.
Ordene su café negro
Mike Márquez / Unsplash Sáltate la crema y el azúcar, y opta por tu taza de joe black. El café negro no solo es bajo en calorías, sino que también puede ayudarlo a quemar calorías más rápido. Según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, la tasa metabólica promedio de las personas que bebían café con cafeína era un 16 por ciento más alta que la de quienes bebían descafeinado.
Optar por Matcha
Shutterstock Pase té de hierbas y eche un vistazo a matcha, que es como el té verde con esteroides. Matcha es un polvo de té verde que tiene una concentración de galato de epigalocatequina (EGCG) que es 137 veces mayor que el té verde más comprado en la tienda. ¿Qué significa eso exactamente? Escuche esto: en un estudio de tres meses, los hombres que bebieron té verde equivalente a una porción de matcha perdieron cuatro veces la grasa del vientre y dos veces el peso en comparación con un grupo que recibió un placebo.
Lanzar su botella de agua de plástico
Shutterstock Todos estamos para beber mucha agua, pero asegúrate de no hidratarte con una botella de plástico barata. El bisfenol A (BPA) es un compuesto que altera las hormonas y aún se encuentra en muchos plásticos y está relacionado con la obesidad. Un estudio de Harvard de 2011 descubrió que los adultos con la mayor concentración de BPA en la orina tenían cinturas significativamente más grandes y una posibilidad de ser obesos que aquellos sin la mayor cantidad de sustancias químicas en sus sistemas. Tire el plástico y compre una botella de acero inoxidable o vidrio en su lugar.
Lanzar una barra en tu bolsa
Shutterstock Cuando se muere de hambre, es más probable que tome decisiones rápidas de alimentos que a menudo son altas en calorías y no son las mejores para usted. En lugar de derrochar cuando no tiene que hacerlo, mantenga un bocadillo aprobado en su bolsa para esos momentos entre comidas. Nos gusta cualquiera de estas barras de nutrición para bajar de peso, que pueden ir desde una envoltura hasta su barriga en un minuto.
Cortar su comida en trozos más pequeños
Shutterstock Aquí hay una solución interesante para su gran apetito. Los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona sugieren que debes cortar tu comida en trozos más pequeños para comer menos calorías. El estudio encontró que cuando las personas comían un panecillo entero cortado en trozos pequeños para el desayuno, consumían un 25 por ciento menos de calorías en el almuerzo en comparación con aquellos que comían el mismo panecillo entero.
Pedir un pequeño
Unsplash ¿Simplemente no quieres renunciar a ese caramelo macchiato? No hay problema. Tener una indulgencia está bien para nosotros, siempre y cuando no lo lleves demasiado lejos. La próxima vez que esté frente al barista, simplemente ordene su bebida favorita en un tamaño más pequeño para reducir calorías.
Tamaño de su plato
Shutterstock Aquí hay una razón para quitar el polvo de los platos de ensalada que tienes el día de tu boda. Los estudios han demostrado que comer un plato más pequeño hace que sea más fácil observar partes más precisas. También es probable que engañes a tu cerebro para que piense que estás comiendo más, por lo que te sientes más lleno y más rápido.
Intercambia tu pan blanco por grano entero
Shutterstock Los panes blancos refinados son carbohidratos simples que su cuerpo procesa como el azúcar. Esto puede dificultar los esfuerzos para perder peso y aumentar el riesgo de problemas de salud como la resistencia a la insulina. El pan integral, por otro lado, está lleno de fibra adelgazante y puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Sólo asegúrese de leer sus etiquetas. "Si los ingredientes en la parte superior de la lista de ingredientes leen azúcar, jarabe de maíz, harina blanca o harina de trigo, estos alimentos contienen principalmente carbohidratos simples y deberían ser limitados", nos dijo Rebecca Lewis, RD. "Un alimento solo se considera un grano integral si el primer ingrediente del empaque dice 'grano integral' o 'trigo integral'". Otro consejo profesional: opte por panes que digan "100 por ciento" de grano integral para estar seguro.
Use solo una rebanada
Shutterstock Una forma super simple de recortar calorías es hacer que su sándwich tenga la cara abierta. Optar por una rebanada de pan en lugar de dos te ahorrará entre 70 y 140 calorías. También te dejará con más espacio para amontonarlo con ingredientes saludables como lechuga, tomate, brotes y aguacate.
Di 'No' a una segunda ronda
Shutterstock Su nuevo mantra puede ser "uno y listo". Solo con decirle que no a un segundo vaso puede ahorrarle calorías del alcohol, así como las calorías adicionales que consume cuando está mareado. Los investigadores especulan que el alcohol nos hace más sensibles a los aromas de los alimentos y menos propensos a resistir las comidas indulgentes. Un estudio de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que el alcohol hace que las personas coman un promedio de 384 calorías diarias adicionales.
Dab That Pizza Slice
Shutterstock Antes de tomar un bocado de su rebanada, tome una servilleta y tome un poco de ese aceite de la cubierta de queso. Puede ahorrar más de 40 calorías y evitar manchas de aceite en su blusa.
Tomar la salsa picante
Shutterstock Olvídate de platos suaves. Condimente sus comidas favoritas con unas pizcas de salsa picante de pimienta de cayena. Los pimientos picantes contienen capsaicina, un potente supresor del apetito; un estudio en American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían capsaicina consumían 200 calorías menos en la siguiente comida. ¡Prima! Los investigadores también han descubierto que la capsaicina puede ayudar a perder grasa abdominal.
Apúntelo
Shutterstock Mientras disfruta de su comida o bocadillo, asegúrese de tomarse unos segundos para anotarlo. Investigadores de la Universidad de Arkansas encontraron que, en un estudio de 13 semanas, las personas que hacían dieta y mantenían un registro de alimentos durante 3 semanas o más perdieron 3½ libras más que las que no. El enfoque de pluma y diario o una aplicación de comida como MyFitnessPal funcionarán igual.
Toma una foto de tu comida
Comedores Colectivos / Unsplash Somos serios Este hábito de las redes sociales puede terminar ayudándote a comer menos. Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que si las personas recuerdan que su última comida fue abundante y satisfactoria, tienden a comer menos durante su próxima comida. Así que tome su deliciosa comida y recorra su álbum de fotos antes de comer.
Dejar de seguir Bloggers insalubres
Shutterstock ¿Conoces todas esas fotos cargadas de azúcar y altas calorías y videos de recetas que ensucian tu feed de Facebook? "Los sitios de Internet y las redes sociales básicamente te están haciendo gordo", Lisa Hayim, MS, RD, y fundadora de The WellNecessities. "Internet ha hecho que sea básicamente imposible mantenerse alejado de los antojos y las indulgencias". Además, los estudios demuestran que simplemente mirar los alimentos puede aumentar la producción de sus hormonas del hambre, incluso si su cuerpo realmente no necesita comer. La próxima vez que vea uno de estos videos, desplácese rápidamente. O mejor aún, dejar la página completamente.
Pararse en el trabajo
Shutterstock Levántate de tu silla en el trabajo! Según un estudio británico, quemarse 50 calorías más por hora que estar sentado. Por lo tanto, si aún no tiene un escritorio de pie, es posible que desee examinarlo. Como mínimo, asegúrese de tomar un descanso cada hora para pararse y estirarse, y posiblemente ir a caminar por la oficina.
Baja el salero
Shutterstock Es hora de dejar de rociar la comida sin pensar. Un estudio reciente publicado en The Journal of Clinical Investigation encontró que comer alimentos salados en realidad te hace sentir más hambre. Si esa no es una razón para eliminarlo, siempre existe el clásico de que el exceso de sodio en la dieta puede llevar al aumento de peso y la hinchazón del agua, lo que hará que sus pantalones queden más ajustados.
Pon tu fruta en un tazón
Shutterstock En lugar de dejar caramelos en su mostrador, mantenga visibles los bocadillos saludables a una distancia adecuada. Un tazón de frutas lleno de manzanas, naranjas y plátanos hará que sea más probable que tome un bocadillo saludable al salir por la puerta que si lo guardaran.
Enciende el aire acondicionado
Shutterstock La eliminación de la grasa podría ser tan simple como subir el aire acondicionado antes de acostarse. Un estudio publicado en la revista Diabetes descubrió que los participantes que dormían en habitaciones con un frío de 66 grados quemaban casi el doble de grasa marrón después de unas pocas semanas que los que dormían en habitaciones de 75 grados neutros o 81 grados cálidos.
Toma un puñado de nueces
Tetiana Bykovets / Unsplash Simplemente poner algunas almendras en la boca puede ayudarlo a perder peso, y no solo porque las almendras son mejores para usted que, digamos, los dulces. Un estudio de adultos con sobrepeso descubrió que las personas que comían ¼ de taza de almendras por día durante 6 meses tenían una reducción del peso e IMC del 62 por ciento mayor que las que no comían el bocadillo instantáneamente satisfactorio.
Compruebe usted mismo
Shutterstock Aquí hay un truco interesante: la investigación ha demostrado que mantener un espejo cerca de la nevera o la despensa puede engañarnos para que comamos mejor y perdamos peso. ¿Por qué? Nos obliga a reflexionar antes de hacer elecciones de comida potencialmente pobres.
Jam Out
Shutterstock ¡Prepara tu lista de reproducción! Los investigadores de la Universidad de Brunel descubrieron que el atasco mientras trabajas podría aumentar tu resistencia y, por lo tanto, la quema de calorías posterior, ¡hasta en un 15 por ciento! Los investigadores plantearon la hipótesis de que la música ayuda a evitar la fatiga y hace que los deportistas sientan que pueden hacer cualquier cosa que se propongan.
Encuentra la pareja perfecta
Shutterstock De carbohidratos y proteínas, eso es. "Siempre incorporo proteínas y carbohidratos en cada comida", dice Jim White, RD, ACSM Health y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "[La proteína] puede reducir su apetito y reduce el índice glucémico de algunos de sus alimentos con mayor contenido de azúcar".
Shimmy en un par de jeans
Shutterstock Haz de hoy un vestido para el día. Cuando opta por los pantalones vaqueros por encima del atuendo formal de negocios, es más probable que se mueva durante el día, lo que aumenta su potencial de quema de calorías. Un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que las personas que vestían mezclilla para trabajar dieron casi 500 pasos más a lo largo del día que en los días en que llevaban ropa más formal.
Apagar la televisión
Shutterstock Lo siento, pero tu TV te está engordando. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían frente al televisor consumían un 10 por ciento más de lo que normalmente consumirían cuando comían sin estimulación visual y auditiva. Comer mientras está distraído interrumpe sus señales de saciedad, por lo que apagar todos sus dispositivos electrónicos mientras se masca le ayudará a mantener sus porciones y sentirse lleno.
Callar la musica
Shutterstock No es solo la TV la que tiene la culpa. Incluso escuchar música mientras comes puede llevar a un aumento de peso, según un estudio en Appetite . Los investigadores descubrieron que las personas que escuchaban música comían más comida, y no importaba el ritmo o el volumen de la reproducción de música.
Buscar menús de restaurante
Shutterstock ¿Salir a cenar? Decida lo que va a pedir antes de sentarse a mirar el menú del restaurante de antemano. Tendrá menos probabilidades de realizar pedidos por impulso y podrá seleccionar el artículo más saludable sin pensarlo.
Detente y huele la fruta
Shutterstock Raro, pero funciona! Tomar una muestra de manzanas o peras verdes frescas puede ayudar a reducir el apetito y disminuir los antojos de postres azucarados, según los estudios. Si mantiene una cesta de frutas en su mostrador, deténgase y huela el producto si se encuentra anhelando algo dulce. De lo contrario, la loción perfumada puede tener el mismo efecto.
Empuje hacia arriba su pendiente
Shutterstock Puede aprovechar al máximo su entrenamiento con solo tocar un botón. Aumenta el grado de inclinación de 0 a 1 por ciento y quemarás 420 calorías en 30 minutos, en lugar de solo 388 cuando hagas el mismo ejercicio en una superficie plana.
Comer con tu mano no dominante
Shutterstock Suena tonto, pero cambiar la mano con la que come puede ahorrarle calorías y ayudar a aumentar la pérdida de peso. "Le toma 15 minutos a su cerebro darse cuenta de que [su estómago está] lleno", dice el entrenador personal de la celebridad Jay Cardiello. “Para darle tiempo a tu mente y ponerte al día, simplemente cambia tu tenedor a la mano no dominante. Puede ser frustrante, pero es una forma simple e imperceptible de controlar el exceso de comida y perder peso ".
Pregunte por la mitad para ir
Shutterstock Las porciones de los restaurantes parecen ser cada vez más grandes cada día. Si sabe que tiende a perder el enfoque cuando sale a comer (y termina puliendo su plato antes de darse cuenta), tome algunas medidas de precaución y pida a su servidor que empaque la mitad de su comida antes de que toque el plato. ¡Reducirás tus calorías a la mitad!
Cepille sus dientes justo después de la cena
Shutterstock ¿Quieres frenar los antojos de postre? Intenta cepillarte los dientes después de la cena. El sabor a menta en tu boca hará que todos tus alimentos favoritos tengan un sabor asqueroso de todos modos, y no querrás volver y cepillarte los dientes nuevamente.
Saca tus zapatillas la noche anterior
Shutterstock Todo el mundo sabe que levantarse temprano para un entrenamiento de mañana es siempre difícil. Por suerte, dejar tus zapatillas fuera de la vista de tu cama hará que te sea más fácil levantarte, y te recordará por qué te levantaste temprano en primer lugar. Además, considere establecer todo su conjunto de ejercicios para reducir el tiempo de preparación, para que pueda vestirse y salir de la casa antes de que tenga tiempo de cambiar de opinión.
Merienda antes de comprar
Shutterstock Este consejo de sentido común va muy lejos. Si se muere de hambre en el supermercado, tendrá más probabilidades de abastecerse de alimentos procesados con alto contenido de calorías que le harán subir de peso. Los investigadores de Cornell descubrieron que los participantes que comían una manzana antes de comprar en el supermercado tenían más probabilidades de comprar artículos mejores para ti que los que comían una galleta.
Apague su teléfono en la cama
Shutterstock Esa luz azul que emite desde tu celular? Está interrumpiendo la producción de melatonina de su cuerpo, una hormona que le dice que es hora de dormir. Cuando se sienta en su teléfono durante horas y horas, reduce su tiempo de sueño, lo que podría tener graves repercusiones. Los investigadores descubren que cuando no duermes bien por la noche, es más probable que tengas ganas de comer alimentos reconfortantes ricos en calorías al día siguiente. Intente irse a la cama antes para que pueda dormir un poco más, lo que le ayudará a comer menos. Y para destruir grasa aún más rápido, no te pierdas estas 55 formas esenciales de aumentar tu metabolismo.
Añadir hierbas a los platos
Shutterstock Ilumine el sabor de sus platos agregando hierbas frescas como el eneldo, la albahaca y las cebolletas; Contienen un flavonoide llamado kaempferol que puede estimular el metabolismo y ayudarlo a perder peso, según un estudio publicado en la revista PLoS ONE .
Borrar su mostrador
Shutterstock Una cocina desordenada podría llevar a una cintura desordenada. Un estudio publicado en la revista Environment and Behavior descubrió que las personas comen un 40% más de comida cuando están en una cocina desordenada. Peor aún, la investigación también encontró que las mujeres que eran las propietarias de este desastre tenían el doble de probabilidades de comer del bote de galletas en comparación con las mujeres que mantenían ordenada su cocina. Así que, ¡limpia para adelgazar!
Paso a escala una vez al día
Shutterstock Un nuevo estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine descubrió que una ponderación diaria puede ayudar a que el número en la escala disminuya más rápido. Los participantes que se pesaron constantemente bajaron su IMC en aproximadamente 0.5 unidades, mientras que las mujeres que no subieron a la escala diariamente tuvieron un IMC sin cambios. La autora del estudio Diane Rosenbaum, PhD, psicóloga del Centro de Investigación de Psicopatología Aaron T. Beck de Penn, explica: "[el pesaje diario] le brinda más oportunidades para ver el impacto de sus conductas en su peso y lo ayuda a identificar cuándo puede Necesito hacer ajustes más temprano que tarde ".
Toma una selfie
Shutterstock Puede sonar tonto, pero tomarse una selfie puede ayudarlo a cumplir sus objetivos de pérdida de peso. Esto se debe a que podrá visualizar los cambios que ocurren en su cuerpo que podrían no ser evidentes en la escala. (Si está desarrollando músculo mientras pierde peso). Según los investigadores de la Universidad de Alicante en Colombia, las imágenes de cuerpo completo y de relación cintura-cadera hacen la mayor diferencia para las personas que necesitan ayuda para mantenerse en el camino.
Fije su alarma para antes
Shutterstock Reduzca 248 calorías de su dieta y coma de manera más saludable cuando se despierte antes. Un estudio reciente de Northwestern Medicine que descubrió que quienes se despertaron aproximadamente a las 10:45 am consumieron más calorías, comieron la mitad de las frutas y verduras y consumieron el doble de la comida rápida de quienes programaron su despertador antes. Un segundo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Roehampton encontró que la "gente de la mañana", aquellos que saltan de la cama a las 6:58 am, eran en general más sanos, más delgados y más felices que los búhos nocturnos, que comienzan su día a las 8:54 am
