Tu yo del domingo es un genio zen. Las aves prácticamente retiran sus cortinas, su tazón de batido hecho en casa está en punto, y finalmente dominó esa postura avanzada de paloma en el estudio de yoga. ¿Tu propio jueves? Esa es una historia completamente diferente, forjada con giros en la trama que involucran pedidos de pizza y excusas que hacen que juegues en forma desde el gimnasio.

Entonces, adelante, deje que la versión dominical de usted intervenga y planifique con anticipación para que pueda navegar sin problemas durante el resto de la semana, con su pérdida de peso y sus objetivos de vida saludable que lo guían. Porque si hay un mantra en el que los expertos en nutrición y acondicionamiento físico están de acuerdo, es que la planificación es una clave, si no la clave, para perder peso.

Sabemos que la "preparación de la comida" es muy importante y que deberíamos planear ir al gimnasio, pero hay algunas formas aún más específicas de usar el domingo para prepararte para el éxito durante toda la semana. Esto es lo que puede hacer el Sunday Funday para que los malos hábitos alimenticios sean una cosa para su pasado Throwback jueves. Bono: ¡Aquí hay 25 consejos para preparar comidas el domingo también!

Hacer una mejor ensalada de tarro de masón

Sabemos que estabas a punto de abandonar Pinterest debido a demasiados pasteles torcidos y guisos pegajosos que merecen las coronas del hashtag #Pinterestfails. Pero ahora hay una tendencia que no solo es saludable, sino también factible. Bienvenido, la tendencia de ensalada de tarro de albañil. Y considérate absuelto, Pinterest. Para los no iniciados, este truco de preparación de comidas geniales le permite diseñar sus ensaladas de lunes a viernes el domingo por la noche y no preocuparse de que estén empapadas a la hora del almuerzo. Para hacerlo bien, coloque su aderezo para ensaladas en el fondo y luego cubra sus verduras más saludables como zanahorias, cebollas, pimientos y pepinos con proteínas como pollo y frijoles a la parrilla, dice Emily Heim, Supervisora ​​de Vida Intencional en The Spa en Red Rock by Well & Siendo. También puede poner capas de granos como la quinua. La lechuga y los ingredientes más ligeros, como los tomates, los champiñones y el queso, son los mejores, dice Heim. Coma directamente del frasco o vacíe su frasco de ensalada en un tazón. Si estás en una rutina de ensaladas, asegúrate de probar estos 11 verdes de ensalada subestimados.

Haga planes para ir al gimnasio

Cambie sus citas en la caminadora por algunos entrenamientos HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad) y programelos en su calendario el domingo, sugiere Cassie Bjork, RD de DietitianCassie.com. "Si recorres el pavimento por millas o pasas más de media hora en la máquina elíptica, es hora de cambiar tu entrenamiento", dice ella. “La incorporación de breves ráfagas de ejercicio intenso durante 10 a 15 minutos ayuda a aumentar tu metabolismo de manera mucho más eficiente que las carreras de larga distancia o el ejercicio repetitivo excesivo. Además, ¡se necesita una fracción del tiempo para obtener estos beneficios! "Incluso el viernes, tendrá tiempo para un entrenamiento de solo 15 minutos. Busca entrenamientos HIIT en YouTube el domingo, así que tienes algunos en tu cola durante la semana, sugiere Bjork. Prueba este entrenamiento aeróbico de 15 minutos para encender tu núcleo.

Go Nuts

Saca estos bocadillos llenos de proteínas para que tengas algo para llevar cuando salgas de la casa todos los días, sugiere Bjork. "Recomiendo un par de cucharadas por porción y las pongo en bolsas Ziploc para bocadillos para llevar", dice Bjork. La grasa saludable mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez evita que su cuerpo produzca tanta insulina, una hormona que almacena la grasa y hace que su cuerpo acumule kilos. En su lugar, obtendrás los beneficios del glucagón, la hormona que quema la grasa que puede funcionar a tu favor durante todo el día, dice Bjork.

Hacer un huevo hornear

Para un truco de sombrero para perder peso, prepare un huevo el domingo: contiene tres macronutrientes (proteínas, grasas saludables y carbohidratos vegetales) para aumentar su metabolismo y su capacidad cerebral a primera hora de la mañana, dice Bjork. "Cuando preparo mi huevo el domingo, sé que tendré algo rápido para tomar cada mañana durante la semana que hará que mi metabolismo se ponga en marcha y me mantenga satisfecho hasta mi refrigerio de media mañana", dice Bjork. Consejo profesional: Bjork usa las verduras sobrantes de su fin de semana. Y si lo tuyo son las cazuelas para el desayuno, asegúrate de aprovechar al máximo estos 20 consejos y trucos para preparar mejores cazuelas para el desayuno.

Prepare su proteína

¡Ve pez! La principal recomendación de Bjork para una proteína saludable para comer durante toda la semana es el salmón silvestre. "No solo aumentará su metabolismo cada vez que lo coma, sino que también contiene una tonelada de omega-3 que ayudarán a curar la inflamación para que su cuerpo pueda concentrarse en perder peso", dice ella. Bjork sugiere hornear un puñado de filetes con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, y tenerlos a mano para picar con queso y fruta, mezclar en ensaladas o comer junto con las verduras que también asó el domingo durante la semana que viene. . ¿Aún no estás convencido de que deberías optar por el salmón salvaje? Entonces necesitas ver estos 8 datos impactantes sobre el salmón de cultivo.

Hacer una lista de reproducción

¿Sabes ese sentimiento cuando tu canción favorita de hip-hop llega a la radio? No solo inspira tus dulces movimientos de baile, sino que también puede ayudarte a perder peso. Según la investigación de la Escuela de Deportes y Educación de la Universidad de Brunel, la música en el rango de 120 a 140 latidos por minuto (piense: casi cualquier cosa Rhianna) puede ayudar a distraerlo de sentirse cansado y aumentar su resistencia en un 15 por ciento. Entonces, adelante, y toca DJ el domingo, configurando listas de reproducción que esperarás escuchar durante toda la semana. Si necesita ayuda para comenzar, aquí hay una lista de juegos de entrenamiento para ayudarlo a quemar más grasa.

Hervir los huevos

Haga un lote de huevos duros para almacenar en el refrigerador durante la semana. "Son la opción perfecta para el desayuno para llevar y sacar las proteínas para esas mañanas que llegas tarde, y también son una excelente adición a la lonchera", dice la experta en nutrición culinaria y bloguera de estilo de vida saludable Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN y fundador de Nutrionliscious.com.

Hacer avena durante la noche

Deje que su desayuno se prepare prácticamente mientras duerme preparando la avena durante la noche con anticipación. Fishman Levinson sugiere que es solo una capa de avena, leche baja en grasa, yogur o kéfir, y frutas y condimentos preferidos en un frasco de conservas. Por la mañana, cúbralo con algunas nueces o semillas crujientes y tendrá un desayuno nutritivo y delicioso para comenzar el día. ¡Desplázate por nuestras 50 mejores recetas de avena para perder peso para encontrar tus nuevas opciones favoritas!

Ponte en un buen sudor Sesh

¿El domingo como día de descanso? Pfft. Haz ejercicio para mejorar tus endorfinas y comienza tu semana con una nota alta, sugiere la entrenadora de fitness Katy Walburn de LFT Fitness en Colorado. “No necesitas pasar horas en el gimnasio; "Puede acelerar su metabolismo con un simple entrenamiento de intervalos de alta intensidad para el hogar con solo su peso corporal y el cronómetro en su teléfono", dice ella. O bien, hay una variedad de aplicaciones que pueden guiarlo a través de los entrenamientos.

Socializa

Adelante, registrate en el gimnasio en Facebook. Igual de bueno: únete a la página de fans de tu gimnasio o al grupo en las redes sociales porque cuando ves que el entrenador dice que espera ver a todos a las 7 pm, podría ser la convocatoria que necesitas. "Nunca subestimes el poder de las redes sociales", dice Walburn. “Mantente conectado con aquellos que están 'en las trincheras' contigo. De esa manera, si se siente particularmente adolorido, cansado o desmotivado, puede compartir sus sentimientos y siempre tendrá una fuerza positiva para sacarlo de su lugar ". Si su gimnasio o estudio no tiene un foro comunitario, Walburn sugiere que crees uno propio.

Ponga el baño de burbujas en su lista de compras

Después de un entrenamiento de piernas asesinas el martes y otro para tus brazos el miércoles, apostamos a que tu cuerpo está en llamas y prácticamente estás haciendo un rastreo del ejército solo para subir las escaleras. En lugar de deshacerte del gimnasio porque estás muy adolorido, planea con anticipación y toma un baño de burbujas durante el funcionamiento de la tienda de comestibles del domingo por la mañana. Remojarse en agua caliente ayudará a relajar los músculos doloridos. (Lo siento, el respaldo científico de la sal de Epsom como una ayuda que realmente calma los músculos doloridos es débil, pero si lo juras, por supuesto, no hay daño en ello).

Presupueste su comida

Presupueste sus calorías y macronutrientes de la misma manera que lo haría con sus finanzas para que sepa lo que pagará durante la semana. "Por supuesto, planificar sus comidas para la semana y prepararlas es una gran idea, pero en realidad registrarlas en una aplicación de alimentos como myfitnesspal.com puede evitar que se desvíe de su plan", dice Jaime Anton, un especialista certificado en nutrición basada en plantas. Consultor y propietario de Record Change Fitness. Al hacerlo, obtendrá un vistazo de las calorías y los macronutrientes que consumirá y podrá ajustar su plan de comidas antes de comer. Y descubra estas 36 formas de reducir 50 calorías o más para mejorar aún más su presupuesto de calorías.

Establecer citas de entrenamiento

Sigue la regla de entrenamiento dorada: planifica tus entrenamientos semanales y programa tu calendario. "Si esperas hasta que 'tengas tiempo', nunca lo encajarás", advierte Anton. “Cuando trabajaba en finanzas corporativas, bloqueaba mi calendario para una clase que quería tomar en nuestro gimnasio y usaba eso como mi hora de almuerzo. Luego comía mi almuerzo en mi escritorio mientras trabajaba cuando regresaba. "Si supiera que mi día estaría demasiado ocupado, me levantaría temprano y me gustaría correr o hacer ejercicio antes de comenzar mi jornada laboral". Claro, es difícil despertarse antes del sol, pero debes saber que tu futuro yo podría estar demasiado agotado después del trabajo. Si tienes un entrenador, programa algunos entrenamientos semanales con él o ella para promover la responsabilidad, sugiere. O, si vas a un estudio donde tienes que registrarte por adelantado para las clases, ¡hazlo! "Si te van a cobrar por omitirlo, probablemente no lo harás", dice Anton.

Limpie su refrigerador

Reciba sobras de una cena de fin de semana en su restaurante favorito o de esa fiesta de fútbol
te hospedaste? Desháganse, sugiere Anton, así que está fuera de vista, fuera de la mente. “Seamos realistas, si esas alitas de pollo, papas fritas y salsas sobrantes te están mirando desde tu refrigerador, las vas a comer. Evita la tentación y simplemente deshazte de ellas ".

Despliegue la estera de yoga

Antón sugiere que ya sea nuevo para el yoga o un yogui devoto, todos pueden beneficiarse de tomarse el tiempo para respirar y concentrarse antes de comenzar la semana laboral. “Los abridores de cadera, las posturas retorcidas y el trabajo con la respiración son muy desintoxicantes y te preparan para tomar decisiones saludables a lo largo de tu semana. Cuando la mente se siente bien, también lo hace el cuerpo, y viceversa ".

Escribe en tu diario

Está bien si pierdes tu "app-etite". Los expertos en sueño nos recuerdan que los aparatos electrónicos incómodos en tu teléfono antes de ir a dormir interrumpen el sueño. En su lugar, use un diario no solo antes de acostarse, sino a lo largo del día para establecer metas y celebrar hitos. “Rastrea tu progreso escribiéndolo. Sí, póngalo en papel ", dice Angela Mader, fundadora de fitlosophy, una línea de productos y revistas de acondicionamiento físico que incluye el" fitbook "insignia." Registrando su rutina de ejercicios y su plan de comidas para la próxima semana lo prepara para el éxito ". Un estudio de Kaiser Permanente encontró que los participantes en un programa de pérdida de peso de seis meses perdieron el doble de peso cuando mantuvieron un diario de alimentos en comparación con aquellos que no registraron sus calorías. Psst! ¡Tenemos 10 consejos para llevar un diario de alimentos para perder peso que te encantará!

Hacer una fecha de entrenamiento

Comuníquese con un amigo y, en lugar de programar una hora feliz o una cena en un restaurante, reserve un entrenamiento para más tarde en la semana. Ya sea una caminata después del trabajo o una carrera de senderos o tomar la nueva clase de yoga invertida que vio anunciada en su gimnasio, es una nueva forma de vincularse con sus amigos, y apostamos a que apreciarán su motivación saludable. Enviar mensajes de texto a tus amigos y configurar esas fechas de entrenamiento agrega responsabilidad, dice Mader.

Obtener algunas compras Inspo

Antes de hacer funcionar su tienda de comestibles los domingos, planifique sus comidas y bocadillos para la semana. Bloquee una hora para planificar, sugiere Nancy Guberti, una nutricionista certificada, y si necesita inspiración para comidas saludables, mis hashtags para algunos en Instagram. ¡Y definitivamente alcance esta lista de 35 Alimentos Ocupados, Manténgase Almacenado para ver lo que se está perdiendo de su cocina!

Establecer recordatorios de hábitos saludables

Durante los recesos comerciales del fútbol del domingo, comience a configurar algunos recordatorios en su teléfono inteligente. Los recordatorios diarios pueden ayudarlo a llevar a cabo hábitos saludables, dice Gubert, ya sea un empujón para tomar sus suplementos, hacer ejercicio o comer un bocadillo antes de alcanzar esos niveles casi inestables de hambre. "Estos recordatorios saludables también pueden usarse para negar cualquier hábito de auto-sabotaje", dice Guberti. "Por ejemplo, si sabes que a las 3 de la tarde te sientes lento y te diriges a esa barra de dulces, entonces establece un recordatorio para que te comas tu barra de Paleo".

Preparar batidos y batidos de proteínas

Lo ideal es que te levantes antes de que suene la alarma, te prepares el desayuno y tengas suficiente tiempo para llegar al gimnasio antes de ir al trabajo. Pero en esas mañanas, cuando sale corriendo por la puerta (confesión: casi todas las mañanas) y necesita un desayuno para llevar, busque un batido. Simplemente coloque los ingredientes de su batido en bolsas para congelar, de modo que todo lo que tiene que hacer es presionar el botón de mezcla en una mañana agitada. ¡Lo cubrimos con estas 56 mejores recetas de batidos para perder peso!

Revisa tu calendario

Podría haber algunas trampas para bajar de peso al acecho en su calendario, como esa reunión con su jefe que podría ponerle estrés después de comer. No deje que estas obligaciones programadas lo hagan tropezar durante la semana. El domingo, revise su próxima semana y tenga en cuenta los días en que tiene reuniones que pueden llegar hasta su hora de almuerzo o lo retrasa en la oficina, y luego planifique sus comidas en consecuencia. Y si bien es posible que no tenga un asistente personal o un chef, la siguiente mejor cosa es su olla de cocción lenta que puede cocinar para usted mientras está en el trabajo. ¡Planifica por adelantado con estas 35 recetas saludables de ollas de barro!

Cortar sus frutas y verduras

No hay necesidad de pagar extra en la tienda de comestibles por productos cortados previamente. Rebana tus propias frutas y verduras el domingo por la noche, dice Guberti. De esa manera, tendrás pimientos a la mano para un salteado o crujientes crujientes para responder a tu ataque de bocadillos.

Configurar alarmas para ir a dormir

La investigación en la Universidad de Brown que hizo un seguimiento de los horarios de sueño de 132 estudiantes de primer año encontró que los horarios de sueño consistentes pueden ayudar a perder peso. No permitas que tu horario de sueño errático cancele todos esos embates extra que has estado haciendo. Programe una alarma en su teléfono 30 minutos antes de su hora programada para acostarse. Luego, comience a relajarse y asegúrese de evitar estos 20 alimentos que lo mantienen despierto en la noche.

Hacer su ropa sucia

A veces, necesitas tu sostén deportivo favorito para levantarte y llevarte al gimnasio. ¿Y recuerdas esa vez que te saltaste la clase de kickboxing porque no pudiste encontrar calcetines a juego? Comience la semana fresca con ropa limpia de gimnasio. Puntos de bonificación si realmente puede empacarlos con anticipación para que pueda tomarlos y llevarlos por la mañana. ¡Doble ronda de bonificación si coloca su bolsa de gimnasio en el asiento del pasajero de su automóvil para que sea un recordatorio amistoso para llegar al gimnasio!

Porción de sus bocadillos

Lo que usted estima como 17 pretzels podría ser el doble de eso. Divida los bocadillos el domingo mientras escucha su podcast favorito. Cuando prepare los almuerzos para la semana, tendrá a su disposición sus bolsas de bocadillos perfectamente repartidos. Es fácil dominar sus ataques de bocadillos con estos 50 mejores bocadillos saludables para bajar de peso.