¿Qué sucede si le decimos que puede aumentar su energía, combatir enfermedades, eliminar arrugas y perder peso en solo 20 minutos? No hay necesidad de pellizcarse, o de dibujar con lápiz en una sesión de crioterapia facial o de cuerpo entero de vampiro, mejorar su salud en menos de media hora es totalmente viable con solo unos simples pasos. Desde piratear su entrenamiento hasta empacar bocadillos inteligentes por adelantado, nuestros consejos aprobados por expertos a continuación requieren pequeños cambios en el estilo de vida que pueden llevar a grandes resultados.
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Prueba un entrenamiento HIIT
Shutterstock Si desea deshacerse de la llanta de refacción y ponerse en plena forma, los expertos recomiendan incluir media hora de ejercicio en su rutina diaria. ¿No suena factible? Se sorprenderá gratamente al descubrir que un entrenamiento de 15 minutos realmente puede ayudarlo a perder peso; solo tiene que ser estratégico con respecto al que elija. El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, involucra breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad, como burpees o saltos de sentadilla con pesas seguidos de una fase de descanso de baja intensidad, como caminar o estirarse. Un estudio publicado en la revista BMC Endocrine Disorders descubrió que participar en un entrenamiento HIIT de 15 minutos de duración mejoró la sensibilidad a la insulina de los participantes con sobrepeso de manera más significativa que el entrenamiento de intensidad moderada. “El punto principal de HIIT es el exceso de consumo post-oxígeno 'EPOC'. En otras palabras, 24 horas después de su entrenamiento, su metabolismo aún está acelerado ”, el instructor de salud física Jim White, RD, ACSM, y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios nos informa sobre Mejores entrenamientos para la pérdida de grasa y la quema de calorías.
Paquete de bolsas de bocadillos para la semana
Shutterstock Arme el cajón del escritorio de su oficina y la guantera de su automóvil con refrigerios saludables para comer cuando el hambre ataca. En lugar de dejarlo a su fuerza de voluntad para hacer una elección de alimentos saludables, lo que no es exactamente efectivo cuando su mente está inundada de antojos de comida rápida, tome 20 minutos de su día para preparar las bolsas de bocadillos con anticipación.
¡Come esto! PropinaLlene bolsas pequeñas con cierre con una sola porción de selecciones sanas, como nueces, garbanzos asados y una mezcla de frutas con bajo contenido de azúcar, o tenga a mano una bolsa de Zanahorias con zanahorias de Rhythm Superfood. Dedicar menos de media hora a la semana a tomar porciones de refrigerios portátiles lo ayudará a evitar ese molesto hábito de las papas fritas, incluir más nutrientes en su dieta y transformar sus metas de cuerpo de verano en una verdadera realidad.
Tomar un café
Shutterstock Recorte su pedido de Starbucks de una milla de largo desechando las fijaciones de lujo y ordene su café negro. Beber java se ha relacionado con reducir el riesgo de depresión, aliviar la migraña, reducir los antojos, mejorar la elasticidad de la piel y aliviar la migraña. Y los gloriosos beneficios no terminan ahí: según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, los participantes que bebían café con cafeína tenían en promedio un 16% más de metabolismo que los que bebían descafeinado. Ordenar su taza sin leche, crema y jarabes con sabor puede ayudarlo a reducir las calorías y los azúcares agregados, una manera infalible de reducir su riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Caminar hacia fuera
Shutterstock Golpear la barra de pesas puede definir la imagen de la salud, pero eso no significa que tenga que despejar su agenda y dedicar horas al gimnasio. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que agregar una caminata rápida de 20 minutos a su rutina diaria puede mejorar la longevidad y la salud en general. Entonces, en lugar de limitarse a la cafetería durante su hora de almuerzo, salga a dar un paseo al aire libre: quemará algunas calorías, disfrutará algo de sol y obtendrá su dosis diaria de vitamina D para combatir la depresión. ¡nosotros!
diario
Shutterstock ¿Recuerdas los días en que escribiste "querido diario" en tinta de gel rosa y seguiste el saludo con un resumen extenso de un encuentro con tu enamorado de la escuela secundaria? Bueno, tu viejo pasatiempo de escribir no debería ser una cosa del pasado. Resulta que llevar un diario puede ayudarte a mejorar tu salud y perder peso. Un estudio en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que entre 1, 700 individuos, aquellos que registraron diariamente perdieron el doble de peso en comparación con los que se abstuvieron.
Más aún, un estudio en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética revisó a 439 mujeres y descubrió que las personas que mantuvieron un diario de alimentos perdieron aproximadamente el 13 por ciento de su peso corporal inicial en comparación con el 8 por ciento de los que no lo anotaron. . Tómese solo 20 minutos de su día para documentar lo que comió y cómo se sintió después de cada comida; estará más consciente de sus hábitos alimenticios diarios y descubrirá dónde hay espacio para mejorar.
Organizar un frutero de lujo
Shutterstock ¿Sabes ese cuenco decorativo que te regaló tu abuela hace años? En lugar de mantenerlo oculto detrás de su colección de ollas y sartenes, deje que el tazón tenga su gran oportunidad. Apila un surtido de naranjas, peras, manzanas y plátanos de colores y mantenlo en exhibición en la mesa de tu cocina a la vista. Cambia ese frasco de galletas de oblea por el frutero y tendrás más posibilidades de tomar un bocadillo saludable antes de salir.
Buscar menús de restaurante
Shutterstock Antes de responder a esa cena de cumpleaños y enviar un mensaje de texto con un "sí" en mayúsculas en respuesta a una invitación para el brunch, asegúrese de dedicar unos minutos a revisar el menú del restaurante. Si se toma el tiempo para decidir qué ordenará antes de sentarse a comer, maximizará sus posibilidades de tomar una decisión más informada y realizar un pedido de forma saludable.
¡Come esto! PropinaOtro consejo profesional: ofrécete como voluntario primero! Si espera que el mozo rodee la mesa y tome las órdenes de todos los demás, es más probable que reconsidere su decisión saludable y sucumba a la hora de elegir el plato digno de una comida que sus amigos ordenaron. Este es solo uno de los 35 consejos para comer sano en los restaurantes.
Meditar
Shutterstock No subestime el poder de su mente cuando se trata de darle a su bienestar un cambio de imagen muy necesario. “La ciencia muestra que el estrés puede provocar antojos de alimentos menos saludables, así como configurar su cuerpo para almacenar más grasa. Por lo tanto, la meditación, el yoga y tomarse el tiempo para hacer las cosas que le gustan son excelentes estrategias para un peso saludable ”, Annie Kay, MS, RDN, Nutricionista líder del Centro de Yoga y Salud Kripalu nos informa sobre 32 maneras de perder peso más rápido. Además, la meditación puede ser efectiva para tratar la presión arterial alta, los síntomas del síndrome del intestino irritable, la ansiedad y la depresión, y el insomnio, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa.
Slather sobre ácido hialurónico
Shutterstock Canalice su botón Benjamin interior con la ayuda de un ingrediente simple para el cuidado de la piel: el ácido hialurónico. Untarte con una crema hidratante facial enriquecida con HA puede ayudar a restaurar la juventud de tu piel y retrasar la pérdida de humedad asociada con el envejecimiento, por lo tanto, previene la temida opacidad y las patas de gallo. Un estudio en el Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology encontró que el ácido nano-hialurónico disminuyó la profundidad de las arrugas hasta en un 40 por ciento, aumentó la hidratación de la piel en hasta un 96 por ciento y mejoró la firmeza y elasticidad de la piel en hasta un 55 por ciento.
Cepille sus dientes después de la cena
Shutterstock Comiste un bocadillo durante el almuerzo y comiste brócoli y pollo a la parrilla para la cena, pero ahora estás deseando la pinta de Ben & Jerry que acecha en tu congelador. ¿Qué hacer? Intenta cepillarte los dientes después de la cena. El sabor fresco a menta de la pasta dental ayudará a reducir los antojos y le indicará a tu cerebro que el tiempo de comer ha terminado. No solo evitará las calorías y el azúcar agregados, sino que también se asegurará de que su salud oral esté controlada.
Limpia tu cocina
Shutterstock ¿Cuándo fue la última vez que limpió sus saleros y pimenteros? Estos hallazgos impactantes pueden convencerlo de que es tiempo de limpiar la primavera: los investigadores de la Universidad de Virginia probaron las superficies de los saleros y pimenteros pertenecientes a 30 participantes que tenían síntomas parecidos al resfriado y encontraron que todos tenían rastros del virus del resfriado. Otras cosas importantes en su cocina también pueden estar contaminadas con bacterias como la E. coli y la salmonela. Otra razón para mantener su espacio para comer organizado? Un estudio publicado en la revista Environment and Behavior descubrió que las personas comen un 40 por ciento más de comida cuando están en una cocina desordenada.
Prueba el feng shui
Shutterstock Cambiar la ubicación de su mesa de café o ayudar a su amiga a mudarse de su apartamento no solo quema calorías, sino que también puede hacer que se sienta más feliz. Según Carrie Barron, MD, autora de The Creativity Cure, "un impacto en el medio ambiente, ya sea una huella o un retiro, levanta el ánimo, proporciona satisfacción concreta e infunde una sensación de efectividad". Solo recuerde levantar los muebles con sus piernas para Evite las lesiones y active su núcleo para maximizar su entrenamiento improvisado.
Snap a Selfie
Shutterstock Claro, subirse a una báscula puede ayudarlo a ser responsable de su plan de pérdida de peso, pero tomar un selfie puede ser un método más efectivo. Según investigadores de la Universidad de Alicante en Colombia, tomar fotos de todo el cuerpo y documentar la circunferencia de la cintura ayudó a que más del 71 por ciento de las personas que hacen dieta alcanzaran su peso ideal. Y una circunferencia de cintura más pequeña se correlaciona con un riesgo reducido de enfermedades metabólicas. Después de todo, la próxima vez que estés en el gimnasio, no seas tímido para tomarte una selfie, puede ayudarte a aplastar esos objetivos corporales de verano.
Vacío
Shutterstock Quemará calorías, reducirá las alergias y transformará la tarea doméstica más temida en su nuevo pasatiempo favorito. ¿Cómo? Solo conectando tu Dyson. Investigadores del Departamento de Medicina de UCLA descubrieron que los ácaros del polvo que ocupan los espacios ocultos de su hogar pueden desencadenar alergias y provocar la aparición de antihistamínicos, que, si se usan con frecuencia, pueden aumentar el apetito y los antojos de carbohidratos.
Paquete de salmón salvaje capturado para el almuerzo
Shutterstock Y espolvorea algunas semillas de sésamo mientras lo haces. El pescado graso está cargado de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son esenciales en tu batalla contra la inflamación y las enfermedades del corazón. Además, se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 aumentan la producción de colágeno de la piel, lo que resulta en un brillo más intenso para usted. Para empacar un ponche nutricional adicional, cubra los mariscos con semillas de sésamo crujientes, que están empacadas con calcio que fortalece los huesos. Y los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que las mujeres que consumían la mayoría de los lignanos, los polifenoles que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como las semillas de sésamo, tenían menos probabilidades de aumentar de peso.
Hervir algunos huevos
Shutterstock Tomar menos de 10 minutos para hervir algunos huevos para la próxima semana ayudará a empacar su dieta con luteína y zeaxantina, dos nutrientes que trabajan para promover la salud ocular. Y bañar los orbes para el desayuno puede incluso ayudarte a mantener la barriga apretada. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que los participantes que comían huevos para el desayuno experimentaron una pérdida de peso 65 por ciento mayor y una reducción 34 por ciento mayor en la circunferencia de la cintura que los que mordieron un panecillo temprano. Condimente su comida de la mañana experimentando con los tiempos de ebullición (los huevos pasados por agua duran unos seis minutos, mientras que los cocidos duros duran unos 10 minutos) y combinan la proteína con alimentos densos en nutrientes como las verduras de hoja verde, el alium y la cúrcuma antiinflamatoria. y cayena.
Sigue la Regla 20-20-20
Shutterstock Si pasa el día mirando pantallas que emiten luz azul (hola, iMac y iPhone) como la mayoría de los estadounidenses, es probable que sufra de ojos llorosos e inyectados de sangre al final del día. Combate los efectos secundarios molestos de tus iDevices invirtiendo en lentes de computadora (nos gustan especialmente los de Pixel) y prueba la regla 20-20-20: cada 20 minutos, toma un descanso de 20 segundos de tu pantalla y enfoca tus ojos en algo por lo menos 20 a un pie de distancia. Lo ayudará a reducir la fatiga visual y la fatiga ocular, según la Asociación Canadiense de Optometristas.
Sal y muévete
Shutterstock “Cuando está estresado o deprimido, puede parecer casi imposible encontrar la motivación para levantarse y moverse. La fatiga y la disminución de la motivación y la energía pueden ser algunos de los muchos efectos secundarios de sentirse estresado y deprimido ", dice Danielle Forshee, PsyD, LCSW en 45 Consejos para la salud mental propios de los médicos. "Una razón para sentirse de esta manera es que cuando estamos deprimidos, es probable que nuestros cerebros no produzcan o liberen lo suficiente del 'neurotransmisor de la felicidad' llamado serotonina. Innumerables estudios han demostrado que el ejercicio aumenta la producción y liberación de serotonina, y es la razón por la que la mayoría se siente mejor después de salir y moverse ". David Sabgir, MD, FACC, agrega que simplemente caminar durante unos 20 minutos al día a un ritmo moderado puede Reducir la ansiedad y la depresión en un impresionante 40 por ciento.
Estíralo
Shutterstock Trate de estirar los músculos durante aproximadamente 10 a 15 minutos, al menos dos o tres veces a la semana, incluso si no va al gimnasio con tanta frecuencia. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el estiramiento puede ayudar a que sus articulaciones crezcan más flexibles y mejoren el equilibrio, que son vitales a medida que envejece. “Al igual que con todos los tipos de ejercicio, es necesario realizar estiramientos regularmente para obtener beneficios duraderos. Si solo se estira ocasionalmente, los efectos son de corta duración ", explica Harvard Health Publishing.
Experimenta con tu olla instantánea
Cortesía de Instant Pot El Instant Pot es un profesional en crear comidas saludables en una fracción del tiempo que le toma preparar el plato en la estufa. Use la práctica máquina para preparar almuerzos saludables para la semana y cene en la mesa en un santiamén con estas 20 comidas instantáneas que puede preparar en 20 minutos o menos.
