Si amas tu corazón, comenzarás a comprar de manera inteligente. De lo contrario, está poniendo a su cuerpo en riesgo de diabetes y colesterol alto al ignorar este órgano, y no es como si su riesgo ya no estuviera tan alto. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, 1 de cada 4 muertes en los Estados Unidos tiene la culpa de la enfermedad cardíaca.
Así que no seas una estadística; supere las probabilidades y prepárese para el éxito con una dieta para combatir enfermedades. La salud del corazón se hace en la cocina y en el gimnasio, pero estamos empezando con lo básico. Aquí están los alimentos que no pertenecen a su carrito de la compra, seguidos por los que definitivamente lo hacen. Y mientras bordeas ciertos pasillos de la tienda, también deberías evitar estos 14 Alimentos Inflamatorios que te hacen engordar mientras estás en eso.
Evitar a toda costa
Si su corazón pudiera hablar, le diría que se mantenga alejado de estos alimentos. Ya sea debido a su contenido de sodio, azúcar o grasa, sería mejor que fijara su vista en otro lugar.
Yogur con sabor
Es posible que hayas escuchado que el yogur es bueno para ti y, a veces, lo es. En muchos casos, no lo es. Los azúcares agregados en los yogures de sabores pueden hacer que una opción de desayuno con sabor a fruta sea una bomba de azúcar con insulina. Esto conduce a la inflamación y puede ser el primer paso para problemas cardíacos peligrosos. "Cualquier cosa que contenga glucosa, fructosa o cualquier tipo de azúcar es perjudicial para su corazón, ya que aumenta la inflamación y genera una enfermedad cardiovascular", explica Adam Splaver, MD, cardiólogo clínico y cofundador de NanoHealthAssociates. Por ejemplo, el sabor de la crema de los melocotones gruesos y cremosos de Yoplait, tiene 28 gramos. Con cuatro veces más azúcar que proteínas, no hay suficiente bondad de construcción muscular para combatir esto. Se adhieren a nuestra lista de los 25 mejores yogures para bajar de peso.
Café mezclado
Lo último que debe hacer si está buscando activamente evitar una enfermedad cardíaca es pedir una bebida de café de lujo. Pero incluso si te saltas de un viaje a Starbucks, las bebidas mezcladas embotelladas se han dirigido a una tienda de comestibles cerca de ti. Es posible que a estas bebidas con cubierta de vidrio les falten la crema batida y la llovizna de caramelo, pero no te dejes engañar, están lejos de ser inocentes. Están sobrecargados de azúcar que aumentará sus niveles de azúcar en la sangre y la cafeína que aumentará su presión arterial. El Cold Brew de Caramel Salado de Gold Peak, por ejemplo, tiene 53 gramos de productos dulces. Esa es una combinación peligrosa en lo que respecta a su corazón, ya que el aumento de peso por el exceso de azúcar puede forzar el músculo y una presión arterial alta puede aumentar su riesgo de hipertensión.
filete
Elija su corte sabiamente. Las opciones de carnes grasas como los chuletones, los huesos en T y las tiras de Nueva York tienen garantizados ensanchadores de cintura. Hazlo mejor con tu cuerpo y tu corazón al optar por masticar cortes más saludables. Piense en el solomillo de primera calidad o en el asado de Londres, ya que son bajos en grasa saturada. Un estudio en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition descubrió que las carnes magras no solo pueden reducir el colesterol, sino que también pueden aumentar los ácidos grasos omega-3 que fortalecen el corazón.
Vegetales enlatados
Aléjate de las verduras enlatadas. ¡Es una trampa! Si bien generalmente promovemos una dieta rica en vegetales por sus nutrientes saludables para el corazón y su conteo bajo en calorías, es mejor comprarlos frescos o congelados. De lo contrario, se arriesgará a aumentar su consumo de sodio con los conservantes y salsas súper salados en cada lata de verduras. Hay casi 400 miligramos en solo media taza de judías verdes de Del Monte. Si no puede encontrar ninguno con etiquetas que digan "sin sal agregada", al menos déle a la sustancia empapada en sodio un enjuague completo antes de permitir que entre en su cuerpo.
Pollo frito
Este es obvio. No es ningún secreto que el pollo frito está lejos de ser la clave para una dieta saludable para el corazón. Porque aunque recomendamos el pollo asado como una fuente saludable de proteínas, no tenemos amor por su contraparte frito. Un estudio en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares encontró que consumir alimentos fritos cuatro veces por semana aumenta el riesgo de obesidad, lo que no es una sorpresa en absoluto. Estamos hablando desde el corazón cuando decimos que deberías desechar las cosas.
Refresco de dieta
De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Sponge Loma Linda, beber al menos cinco tazas de agua al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 60 por ciento, entonces, ¿por qué recurrir a cualquier otra bebida cuando tenga sed? Especialmente si tu go-to es un refresco de dieta. El consumo regular de los edulcorantes artificiales en estas latas carbonatadas se asocia con el aumento de peso y el riesgo cardiometabólico, según un metanálisis en el Canadian Medical Association Journal . Deje a los que están en el polvo y reduzca sus antojos con cualquiera de estas 12 sodas que son realmente saludables.
Arroz blanco
Grano entero o ningún grano en absoluto. Un estudio en Archives of Internal Medicine encontró que las mujeres que comían arroz blanco tenían el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que las mujeres que no lo hacían. Así que apégate a las cosas buenas si quieres hacer lo correcto con tu corazón.
Zumo de frutas
Saber el jugo de fruta es amarlo, pero eso no significa necesariamente que debas hacerlo. Simplemente porque está tomando vitaminas y minerales, estos vienen de la mano con mucha más azúcar de la que su corazón puede manejar. "Los jugos de frutas son básicamente azúcar y deben evitarse", dice Adam Splaver, MD, cardiólogo clínico y médico. -fundador de NanoHealth Associates. Una taza de jugo de naranja, por ejemplo, contiene más de 20 gramos de cosas dulces.
Carnes rojas procesadas
Otro alimento básico de la lista de la compra que necesita para comenzar a limitar su consumo es la carne roja procesada. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que estos están vinculados a un mayor riesgo de diabetes tipo 2. En su lugar, lance un poco de pavo molido en su carrito, y apenas notará la diferencia cuando llegue el martes de Taco.
Sopa enlatada
¿Quiere eliminar la mitad de una dosis diaria recomendada de sodio en una sola sesión? Todo lo que tienes que hacer es beber una taza de caldo de pollo condensado de Campbell. No es inusual que una sopa enlatada como esta saque tanto sodio por usted, así que manténgalas fuera de tu cocina. Un estudio en Circulation relacionó una menor ingesta de sodio con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, así que limite su consumo siempre que sea posible.
Comidas congeladas
Solo opta por una comida para microondas como último recurso. Entendemos que a veces no hay suficientes horas en el día para preparar algo en la cocina, pero algunas entradas de comidas congeladas esconden más de medio día de sodio (mirándote: Pastel de carne de Hungry Man), por no mencionar los niveles de grasa. Eso es desastroso para tu dieta y tu corazón. El consumo regular de comidas como esta puede llevar a un aumento de peso y, en última instancia, ejercer presión sobre el corazón.
Pizza
Por mucho que te duela, debes expulsar a la pizza de tu dieta de una vez por todas. Según el Instituto Nacional del Cáncer, es la fuente # 2 de grasas saturadas en la dieta estadounidense detrás del queso. Numerosos estudios han relacionado este tipo de grasa con la enfermedad cardíaca, por lo que cuando la Facultad de Salud Pública de Harvard lo investigó, no se sorprendieron al encontrar los mismos resultados. Algunas cosas, como una rodaja de pepperoni y un corazón sano, simplemente no van juntas.
Avena instantánea con sabor
Si bien estamos orgullosos de estas 50 recetas de avena para la pérdida de peso, muchos paquetes de avena instantánea no se ajustan a la factura. En lugar de solo con avena, estos paquetes contienen ingredientes en exceso de los que no somos fanáticos. Una opción de fruta y crema de Quaker, por ejemplo, contiene jarabe de maíz y azúcares agregados. Según Eugenia Gianos, MD, cardióloga, directora co-clínica, Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, debe desterrar cosas malas como esta. Y busca también los paquetes que te quitan grasas trans. "A menudo catalogados como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, las grasas trans de ingeniería sintética aumentan sus niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen sus niveles de colesterol bueno (HDL), aumentando el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular", explica Gianos.
Crema de café
Si crees que estás haciendo un buen trabajo al evitar los alimentos cargados de grasas trans porque salvas a los culpables como Chips Ahoy! Galletas para ocasiones especiales, piénsalo de nuevo. Dependiendo de tu crema, puedes estar tragando grasas trans todos los días sin darte cuenta. Busque listas de ingredientes que incluyan aceites hidrogenados, que pueden filtrar las grasas trans prohibidas por la FDA. Estos no solo son inflamatorios, sino que también se han relacionado con enfermedades del corazón. Según Splaver, eso se debe a que los acortamientos hidrogenados como los que se encuentran en su dosis diaria de Coffeemate podrían aumentar sus niveles de colesterol malo. Parece que es hora de destrozar la crema y salpicar un poco de leche entera en la taza de café de la mañana.
Compra como no hay mañana
Hay más en un corazón sano que mantenerse alejado de las cosas malas. Hazte un favor y llena tus armarios con comidas que tu corazón ama.
Semillas de lino
Si aún no ha colocado semillas de lino en su avena y batidos, le daremos un respiro. No es un elemento básico de la lista de la compra, pero es más importante de lo que se podría pensar en términos de prevención de enfermedades cardíacas. Investigadores de la Universidad de Leeds descubrieron que su riesgo de enfermedad cardíaca disminuye drásticamente por cada 7 gramos de fibra que consume. Menos mal que estas pequeñas semillas contienen un gramo con 3 gramos de fibra que combate la diabetes en cada cucharada. Con solo 55 calorías y lleno de grasas omega-3 que reducen la inflamación, puede sentirse bien al incorporarlas a su dieta diaria.
Chocolate negro
Está bien ceder a tu gusto por lo dulce de vez en cuando, o incluso más a menudo que si estás deseando chocolate negro que contiene más del 60 por ciento de cacao. Gracias a sus flavonoles antiinflamatorios, un estudio en Circulation Heart Failure encontró que las mujeres tenían un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar insuficiencia cardíaca si comían una o dos porciones de chocolate de alta calidad cada semana, en comparación con las que no lo hacían. Echa un vistazo a los 17 mejores y peores chocolates oscuros para asegurarte de que lo estás haciendo bien.
Mani hervido
En este caso, lo que cuenta no es lo que está adentro, sino lo que está afuera. Las cáscaras de cacahuate son el hogar del resveratrol, un fitonutriente saludable para el corazón, por lo que si hierves las nueces, consumirás cinco veces más cantidad. Comerlos crudos o tostados no pasará por ninguno de los beneficios de la cáscara, pero podría ser una opción nutritiva. "Los frutos secos son una gran fuente de fibra y grasa saludable, que pueden ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN y fundadora de Isabel Smith Nutrition.
edamame
El magnesio, el folato y el potasio son algunos nutrientes muy saludables para el corazón que ayudan a disminuir la presión arterial, pero ¿dónde puede encontrarlos? Comience a disfrutar de edamame para empezar y obtenga una excelente dosis de los tres. Estas vainas también están llenas de fibra, lo que ayuda al cuerpo a producir receptores de LDL que extraen el colesterol malo de la sangre. Suena como un ganar-ganar para nosotros.
Yogur griego
Anímese: solo porque debe tachar las cosas con sabor de su lista de la compra, no significa que deba deshacerse del yogur por completo. De hecho, sacar la variedad griega puede hacer toda la diferencia en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres que comían 100 gramos al día tenían una acumulación de placa en sus paredes de la arteria carótida mucho menos que aquellas que no lo hacían, incluso cuando los investigadores explicaban otros factores de riesgo como el IMC. El tabaquismo, y la ingesta de calorías. Eso significa que todo lo que puede tomar es un poco menos de media taza para ayudar a su corazón.
Nueces
¿Quiere una forma rápida de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 30 por ciento? Munch en un puñado de nueces. En serio, eso es todo lo que tiene que hacer, según un estudio publicado en BioMed Central . Recomendamos las nueces, que están llenas de los ácidos grasos omega-3 que su corazón ama.
Té Rooibos
Ayudar a tu corazón puede ser tan fácil como tomar un poco de té. El té Rooibos, en particular, no solo calma su mente con su Aspalathin flavonoide que reduce el estrés, sino que también hace maravillas para su cuerpo. Los investigadores de Penn State encontraron que el aumento de los niveles de estrés puede conducir a un aumento de los niveles de inflamación, que está vinculado a la obesidad y la diabetes. Así que mata dos pájaros de un tiro calentando una taza de té rooibos la próxima vez que te sientas ansioso.
Patatas dulces
Evita que tus calorías se conviertan en grasa ahogando algunas batatas. No solo estas verduras son ricas en fibra, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, sino que están llenas de carotenoides. Estos antioxidantes pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y disminuir la resistencia a la insulina, lo que significa reducir las probabilidades de desarrollar diabetes. Recoger los beneficios es fácil porque las batatas son muy versátiles. Póngalos en la tostadora para el desayuno, córtelos sobre la ensalada para el almuerzo o cárguelos con verduras para la cena.
Pero el hecho de que haya dominado el hacer y no hacer esto no significa que pueda bajar la guardia. Incluso los elementos del menú de aspecto más saludable pueden colar el sodio de cuatro dígitos y la grasa de tres dígitos directamente a su lado y directamente a su corazón. Lea sobre las comidas para su corazón The 35 Worst Restaurant para prepararse.
