40 alimentos que los nutricionistas comen todos los días



Hacer un viaje a la tienda de comestibles puede resultar abrumador: ¿qué alimentos debo abastecerme? ¿En cuántas frutas y verduras debo abastecerme? ¿Qué pasa con las proteínas y los aperitivos? Aunque en general puede saber qué alimentos son saludables, es difícil determinar qué debe comer cada día. Por suerte, hemos consultado a dietistas y nutricionistas registrados que revelan qué alimentos juran. Así que asegúrese de agregar estos alimentos que los nutricionistas comen a su lista de compras y navegar por el supermercado con facilidad.

Aguacates

Charles Deluvio / Unsplash

Incluso los nutricionistas están avo-locos: “¡Soy un gran fanático de estas frutas! Están llenos de vitamina C para ayudar a estimular su sistema inmunológico y las grasas saludables que son una parte esencial de su dieta ", dice la nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York, Aislinn Crovak, RD, CDN. “Son una gran adición a la mayoría de los alimentos, como una variedad para sándwiches, o incluso simples con algo de sal marina y pimienta recién agrietada. Mi desayuno matutino incluye dos huevos con un lado soleado y un lado de aguacate cremoso, ¡delicioso y nutritivo! "Y aquí hay una grata sorpresa:" ¡Los aguacates también ofrecen hasta el 40 por ciento de su consumo diario de fibra recomendado! ", Exclama Julieanna Hever. MS, RD, CPT, un dietista de origen vegetal y autor de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot's Guide to Plant-Nutrition Nutrition .

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Es bueno que ya hayas puesto esa tetera. “El té es una buena fuente de polifenoles, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Es por eso que se cree que el té promueve la salud cardiovascular y apoya la visión saludable, los dientes, los huesos, la memoria y la cognición ", dice Alexandra Miller, RDN, LDN, Dietista Corporativa en Medifast, Inc." Si se deja sin azúcar, el té también es naturalmente bajo. calorías y sin sodio ni azúcar ”. Es por eso que lo incluimos en nuestro nuevo libro de pérdida de peso, La dieta del té verde de 17 días. Y no se limite a tomarlo: "Pruebe cocinar con té o usarlo como líquido para un batido", sugiere la nutricionista Kayleen St. John, RD en Natural Gourmet Institute, una escuela de cocina que apoya la salud en la ciudad de Nueva York. Cambiar el agua por té es una manera fácil de aumentar el contenido de antioxidantes de sus platos y perder peso rápidamente, ¡precisamente por eso ETNT creó la dieta de té verde de 17 días !

Jengibre

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"Una de las mejores ayudas digestivas conocidas, el jengibre contiene el compuesto activo gingerol, que se ha demostrado que ayuda a la indigestión, las náuseas y los vómitos", dice el Dr. Taz. "Este mismo compuesto también tiene propiedades antiinflamatorias, que ayudan a aliviar el dolor y la inflamación de las articulaciones". ¿El té de jengibre para combatir la hinchazón? Vamos a poner en marcha el hervidor ...

Olivos

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¡No solo por los martinis! "Las aceitunas son una fuente rica de vitaminas A y E, que protegen los aceites en la superficie de la piel del daño de los radicales libres", elogia Peggy Kotsopoulos, RHN de la tentadora golosina, nutricionista y autora de Kitchen Cures . “Las aceitunas también ayudan a fortalecer los tejidos conectivos, mejorando el tono de la piel y protegiendo contra la radiación UV. El rico contenido de grasa monoinsaturada es particularmente útil para el corazón ya que reduce el riesgo de aterosclerosis [una enfermedad en la que se acumula placa dentro de las arterias] al tiempo que aumenta el colesterol HDL ”. Las aceitunas también contienen flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir Su riesgo de enfermedad cardíaca. Y verde o negro, Kalamata o relleno de pimiento, son muy sabrosos si nos preguntas.

Coles de Bruselas

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"Si no puedes tener suficiente de este favorito de invierno, estás de suerte", dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, la Fundación para la Degeneración de Macular de American Partner de Nutrition. "Además de ser deliciosas, las coles de Bruselas son una fuente rica de la vitamina A antioxidante, importante para el crecimiento y desarrollo ocular, y la vitamina C antioxidante. También contienen los químicos de la planta luteína y zeaxantina, nutrientes que podrían ayudar a reducir el riesgo de desarrollar los ojos. enfermedades como la degeneración macular ”. ¿Mencionamos que solo una taza del vegetal pequeño pero poderoso ofrece 100 por ciento DV de vitamina C y 100 por ciento DV de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule y es necesaria para formar huesos fuertes?

Semillas de lino

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"Las semillas de lino son la fuente más rica de ligninas, polifenoles que tienen efectos estrogénicos débiles que pueden tener importantes beneficios para la salud", dice Hever. "La investigación sugiere que las ligninas pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, controlar el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial. Además, las semillas de lino son excelentes fuentes de grasas esenciales omega-3, que son cruciales para controlar la inflamación y la salud del corazón ". Y vamos a las cosas difíciles:" Las semillas de lino ofrecen fibras solubles e insolubles que son excelentes para la salud gastrointestinal, que es Por eso puede reducir su riesgo de estreñimiento ".

Pesto de nuez

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¿Salsa cremosa y sabrosa que gira con su pasta o asada en una tostada? Bastante obsesionable si nos preguntas. "Los pestos son una deliciosa combinación de fitonutrientes, hierbas verdes, aceite de oliva, un poco de queso de alto sabor y, en este caso, nueces por su sabor distintivo y omega-3", explica Annie Kay, MS, RDN, nutricionista líder en el Centro Kripalu para Yoga y Salud. "Las hierbas también tienen algunas de las puntuaciones más altas de ORAC (una medida de los niveles de antioxidantes) de cualquier alimento".

Semillas de cáñamo

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"Las proteínas de las plantas son clave para la salud e incluso las personas que tienen dificultad para tolerar las nueces a menudo pueden comer semillas sin una reacción", explica Kay. "Además de las proteínas, las semillas de cáñamo son ricas en fibra (la fibra es un fenómeno de las plantas, no hay nada en los alimentos de origen animal) y está llena de grasas omega-3 antiinflamatorias". Y los vegetarianos se regocijan: las semillas se consideran una proteína completa que proporciona 5 gramos de proteína en una cucharada que sirve los ácidos grasos de las semillas de cáñamo para promover la salud del corazón, reducir la inflamación y la salud del cerebro. Se pueden hornear fácilmente en panecillos y galletas, mezclarlos en harina de avena o espolvorearlos sobre un plato de pasta para obtener un crujido adicional ”, agrega Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN.

Vinagre de sidra de manzana

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"Una de las cosas más importantes que tengo en mi cocina es el vinagre de manzana", comparte el Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como el Dr. Taz, experto en pérdida de peso y autor de What Doctors Eat y The 21-Day Belly Fix . Estamos empezando a pensar que deberíamos hacer lo mismo: "El vinagre de manzana ayuda a mantener un nivel de pH alcalino saludable que ayuda a prevenir la fatiga, la inflamación, los problemas de peso, el acné y la acidez estomacal".

Sandía

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No se sorprenda si esta es la próxima rabia. Pero hay una buena razón por la que los nutricionistas creen que deberías desmayarte por eso tanto como ellos. ¿Quieres un cutis perfecto? Toma sorbos. “La sandía es una de las mejores maneras de mantenerse hidratada. Está compuesto principalmente de agua y es rico en electrolitos, especialmente potasio, que es esencial para la hidratación a nivel celular. Mantiene su piel impecable y fresca desde adentro hacia afuera ”, dice Kotsopoulos. El agua de sandía también contiene la cáscara, que es rica en vitamina C, un poderoso antioxidante que reafirma la piel y ayuda a retardar el proceso de envejecimiento. Y también contiene L-citrulina, que actúa como un vasodilatador que ayuda a suministrar oxígeno a todas las células de su cuerpo y también es excelente para la piel radiante. Además, es rico en antioxidante, el licopeno (mucho más que los tomates), que ayuda a formar nuestro colágeno reafirmante de la piel y previene el daño de los rayos UV ".

Amaranto

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Patatas de nabo con costra de superalimento, ¿alguien? Coge un poco de amaranto y prepárate para que tus papilas gustativas y tu cintura se deleiten. “Al igual que la quinua, el amaranto no es en realidad un grano, sino la semilla de una planta de amaranto. Es alta en proteínas y, sorprendentemente, también en calcio ”, dice Hayim. “El amaranto se suele cocinar en agua, como el arroz, o se puede consumir crudo. El amaranto también es naturalmente libre de gluten, y se ha demostrado en estudios para reducir la incidencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares ".

Semillas de chia

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"Aunque las semillas de chía son pequeñas, contienen la mayoría de los ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y fibra en comparación con cualquier otro alimento en peso", comenta Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The WellNecessities. . Mézclelos en yogur, agréguelos a una vinagreta de ensaladas o pruébelos en una de estas 50 mejores recetas de semillas de chía para perder peso. "También son una alternativa fácil a los carbohidratos", agrega Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. [Además de todos sus nutrientes], sin mencionar que también son una excelente fuente de proteína vegetariana ".

Quinoa

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“La quinua es una gran fuente de proteínas, fibra y magnesio. Es una proteína de origen vegetal versátil que se puede sustituir como arroz en muchas recetas y también se puede incluir en productos horneados. Se puede agregar a casi cualquier cosa para una merienda extra llena de proteínas ”, dice Crovak. ¿Ser goloso? Este nutricionista dice: "Es especialmente delicioso en chocolate, agregando un poco de crujido extra en cada bocado". Bonificación: No solo es más alta en proteínas que la mayoría de los granos, sino que también es una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales.

Patatas dulces

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"A pesar de ser un alimento con almidón, las batatas son ricas en betacaroteno, que es esencial para una piel y ojos saludables", dice Crovak. “También son una gran fuente de fibra y pueden agregarse a guisos, asados ​​o cocidos al vapor como guarnición, o incluso como sustituto de papas fritas. Incluso los amo horneados y espolvoreados con canela y un poco de mantequilla para un dulce capricho ".

Acelgas

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“La acelga suiza es una de las verduras de hoja verde más sanas”, dice Kotsopoulos. “Ayuda a aumentar la fuerza cardiovascular y mantiene los huesos sanos. Además, tiene una fuente abundante de vitamina K. ”La vitamina K es una de las vitaminas más importantes para la formación de huesos, ya que ayuda a transportar el calcio a los huesos y ayuda a que los huesos absorban el calcio una vez que llega. Una taza contiene 374 por ciento de su DV.

Bayas de Goji

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"Las bayas de Goji son ricas en antioxidantes de origen vegetal, la mejor defensa de nuestro cuerpo contra los radicales libres que causan enfermedades", dice Hayim. Los estudios demuestran que incluso pueden desempeñar un papel en el apoyo a la pérdida de peso. En un experimento reciente, los adultos con sobrepeso se dividieron en dos grupos: uno que consumía jugo de goji y otro que recibió un placebo. Los resultados del estudio mostraron que en solo dos semanas, el grupo que consumió el jugo de goji berry tuvo una disminución en la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo que recibió el placebo ". Hayim sugiere que los agregue a sus ensaladas, avena o que coma Un puñado de llanos para un impulso deliciosamente fuerte de energía natural.

col rizada

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"La col rizada está llena de vitaminas, minerales y fitonutrientes, una sustancia que se encuentra en las plantas y que se cree que es beneficiosa para la salud humana y la prevención de diversas enfermedades", dice Hayim. "Los fitonutrientes promueven la función celular y la comunicación óptimas, asegurando que las reacciones enzimáticas se producen cuando se supone que deben hacerlo dentro del cuerpo y establecen las bases para un sistema inmunológico fuerte para combatir las enfermedades".

Jackfruit

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"Jackfruit es la próxima gran cosa del mundo del bienestar", afirma Hayim. “Los restaurantes veganos se dieron cuenta temprano, con la creación de tacos de jackfruit, utilizando la consistencia carnosa del jackfruit como relleno. La fruta es deliciosamente dulce, rica en vitaminas y minerales, y no contiene grasas saturadas ni colesterol. Si bien la mayoría de las vitaminas B se encuentran en fuentes no vegetales, la fruta de jack es rica en vitamina B6, niacina, riboflavina y ácido fólico, que desempeñan un papel importante para ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía ". !

Salmón salvaje

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Sin embargo, el salmón salvaje tiene un serio movimiento de cabeza: "El salmón contiene una buena dosis de ácidos grasos omega-3, así como una combinación única de antioxidantes, como el DMAE y la astaxantina (que la hace rosada)", dice el Dr. Taz. "Todos estos componentes controlan la inflamación y contribuyen a una apariencia hidratada y juvenil".

Queso crema a base de nuez

Cortesía de Kite Hill

Prepárate para difundir el amor no lácteo con estos tentadores diferenciales de Kite Hill. "Para aquellos de ustedes que han saltado del barco lechero hace mucho tiempo, saben que es casi imposible encontrar un sustituto de queso crema que no esté cargado con soja, aditivos o grasas parcialmente hidrogenadas", dice Hayim. E incluso si eres nuevo en comer sin lácteos o si aún disfrutas de los lácteos, no te decepcionará. “Con su textura cremosa e ingredientes totalmente naturales, este delicioso queso crema a base de almendras se está apoderando del mundo del queso crema no lácteo. Prueba el original, o condiméntalo con sabor a cebollino en un panecillo, o incluso untado en un hongo Portobello crudo ".

Dientes de leon

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"Cuando se trata de la densidad de nutrientes (nutrientes por caloría), el poderoso diente de león es lo máximo", dice Kay. "Los dientes de león, ricos en vitaminas antioxidantes protectoras A y C, son un tónico folk limpiador suave para el hígado y la vesícula biliar". Puede comer hojas tiernas de áreas sin aerosol químico o buscarlas en el mercado local o en la tienda de salud.

Pasta De Garbanzos Banza

Cortesía de Banza

Esta alternativa de pasta sin gluten (hecha de garbanzos!) No tiene harina refinada y es baja en carbohidratos. "A diferencia de la pasta normal, Banza está hecha de frijoles", comparte Hayim. “Esto te hace sentir más lleno más rápido y ayuda a evitar comer en exceso y ganar peso. Banza está hecho de garbanzos y proteínas de guisantes, por lo que es naturalmente libre de gluten y alto en proteínas. Esta pasta te mantiene lleno por más tiempo y sabe igual de delicioso, si no más, que las cosas tradicionales ". La mayoría de los editores de ETNT también lo han probado. Y sí, definitivamente es digno de obsesión!

Aceite de coco

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¡Es uno de nuestros súper alimentos favoritos por una razón! También es súper versátil: ten una cucharada o tan simple antes de un entrenamiento, o desliza un poco en tu batido favorito. "Una cucharada contiene 122 calorías y 13.6 gramos de grasa (12 gramos de las cuales son de grasa saturada). Debido a que es tan alta en grasa saturada, los beneficios para la salud del aceite de coco a menudo se cuestionan", explica el Dr. Taz. Ella explica: “Pero en realidad eleva los niveles de HDL (el colesterol bueno) y reduce las enfermedades del corazón. También contiene ácido láurico, que tiene propiedades antibacterianas, antimicrobianas y antivirales. Me gusta esparcirlo en tortas de arroz para un bocadillo rápido y saludable ".

Brócoli

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Oye, solo porque lo atormentaste en tu plato en el día, no significa que vayas a alejar a este prodigio crucífero en tu adultez. "Además de estar cargado con vitamina K y calcio absorbible, el brócoli es un alimento alcalinizante que se ha relacionado con una mayor densidad ósea y una menor pérdida ósea en las mujeres posmenopáusicas", explica Kotsopoulos. "También es rico en magnesio que calma los nervios, folato para mamás embarazadas y fibra que lo ayuda a mantenerse lleno y ayuda a perder peso". Además, contiene indol-3-carbinoles (I-3-C), que ayudan a eliminar Exceso de estrógeno del cuerpo que puede causar senos masculinos, grasa abdominal y peso persistente en las caderas y los muslos. Entonces, muerde el brócoli si quieres frenar el cuerpo de tu padre o el trasero en crecimiento.

Calabaza Butternut

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Tal vez el súper alimento de otoño, esta sabrosa verdura también es una bendición para la salud ocular. "Una poderosa vitamina, la calabaza amarilla contiene altas cantidades de vitamina A, C y E, todos los poderosos antioxidantes que son importantes para la salud de los ojos. "La calabaza es un ingrediente versátil que no decepcionará", ofrece Amidor.

Pepino

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¡Traigan los cukes! “El pepino es una forma deliciosa y ligera de hidratar el cuerpo y reponer sus vitaminas diarias. De hecho, el pepino contiene la mayor cantidad de agua en peso de cualquier alimento sólido (95 por ciento de agua) ", ofrece Hayim. "Cuando no estamos de humor para beber nuestros líquidos, cortar algunos pepinos o agregarlos a una ensalada puede ayudar con la hidratación y la desintoxicación". Los pepinos también son naturalmente bajos en calorías, por lo que son ideales para perder peso o simplemente para mejorar la digestión general.

hummus

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"Hummus debería ser un grupo de alimentos", dice Hever. "Literalmente. Con todo su potencial en la cocina, puede que no haya ningún otro alimento que ofrezca una toma de nutrición tan satisfactoria. Los garbanzos con proteínas, micronutrientes y fibra se mezclan típicamente con tahini, que está cargado de grasas y minerales saludables, y luego se refuerza con limón rico en vitamina C u otros cítricos, lo que mejora sinérgicamente la absorción de hierro de los garbanzos . Es una combinación ganadora, ¡y deliciosa! ”. Ahora, discúlpanos mientras tomamos nuestro brócoli y cukes para sumergirnos.

Arándanos

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“Los arándanos son ricos en vitaminas y minerales. Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, las verduras y frutas (como los arándanos) se asocian con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular, y pueden proteger contra ciertos tipos de cánceres ", Sonali Ruder, DO, The Food Physician, dice. “Los arándanos son una buena fuente de vitamina C y fibra. La vitamina C ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente y es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. La fibra es un nutriente que la mayoría de nosotros no obtiene lo suficiente. Cumple muchas funciones importantes, como ayudar en la digestión, contribuir a los sentimientos de saciedad o plenitud, ayudar a reducir el colesterol y mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control ".

Nueces

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“Las nueces son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra y polifenoles antiinflamatorios. Las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales omega-6 omega-3, dice la nutricionista dietética Anne Guillot, DN. “La investigación ha demostrado que las nueces (incluidas las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las avellanas, las macadamias, las nueces de pino, los pistachos y las nueces) pueden ayudar a promover un peso saludable, buenos niveles de presión arterial, mejor salud cardiovascular y niveles de colesterol más saludables. ”

Verduras de hoja verde

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¿Por qué no agitar una ensalada para el almuerzo en lugar de comer el típico sándwich cargado de carbohidratos? “Las hojas verdes como la col rizada o las espinacas son ricas en nutrientes como el folato, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y osteoporosis. También son ricos en antioxidantes como la luteína, los carotenoides y el betacaroteno, que previenen las enfermedades causadas por el estrés oxidativo. La luteína es útil para los ojos sanos, ya que protege contra la degeneración macular ”, dice Guillot. "Un estudio de 2018 también mostró que una porción al día de verduras de hoja verde podría ayudar a frenar el deterioro cognitivo".

Yogur griego

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“El yogur griego proporciona probióticos, proteínas y calcio. Los probióticos son bacterias saludables que viven en su tracto digestivo. Es el equilibrio de bacterias buenas y malas lo que ayuda a mantener su salud intestinal, su inmunidad y su salud en general ", dice Ruder. “El yogur griego también está lleno de proteínas, lo que nos ayuda a mantener la masa muscular a medida que envejecemos y también nos brinda energía duradera. Puede ser una fuente especialmente buena de proteínas para los vegetarianos. El yogur griego también proporciona calcio (un mineral que muchos estadounidenses se quedan cortos), que ayuda a mantener la salud ósea ".

Las remolachas

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"Las remolachas son una fuente de fitonutrientes llamados betalainas", dice Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP, dice. “La betanina es una de las betalaínas mejor estudiadas de la remolacha y se ha demostrado que proporciona antioxidantes, antiinflamatorios y ayuda para la desintoxicación. Se ha demostrado que los pigmentos presentes en la remolacha apoyan la actividad en el proceso de desintoxicación de la Fase 2 de nuestro cuerpo. La fase 2 es el paso metabólico que utilizan nuestras células para ligar sustancias tóxicas no deseadas con pequeños grupos de nutrientes. Este proceso de unión neutraliza efectivamente las toxinas y las hace suficientemente solubles en agua para su excreción en la orina. Un proceso de unión crítica durante la Fase 2 involucra una familia de enzimas llamada la familia de glutatión-S-transferasa (GST). Los GST conectan las toxinas con glutatión para neutralizar y excretar el cuerpo. Se ha demostrado que las betalainas encontradas en la remolacha activan la actividad de GST y ayudan en la eliminación de toxinas ".

Ajo

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"El ajo, una parte de la familia Allium, nos proporciona compuestos que contienen azufre, que ayudan con nuestro sistema de desintoxicación celular, la salud de nuestras articulaciones y el tejido conectivo, y optimizan la elasticidad de los vasos sanguíneos (lo que se traduce en beneficios cardiovasculares)", Galvin dice. "Se ha demostrado que el ajo respalda perfiles de colesterol más saludables y también ofrece antioxidantes como el manganeso, la vitamina C y el selenio, que ayudan a reducir la inflamación".

Aceite de oliva

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"La inflamación crónica es un factor de riesgo para muchos tipos de enfermedades cardiovasculares, y el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) tiene propiedades antiinflamatorias bien documentadas", dice Galvin. “Estas propiedades del AOVE están estrechamente relacionadas con sus fenoles y polifenoles. Los beneficios cardioprotectores y antiinflamatorios se pueden ver con solo una cucharada por día, pero a medida que aumenta el número de cucharadas, también se ha observado que los beneficios antiinflamatorios aumentan. Se ha demostrado que los niveles de PCR (proteína C-reactiva, un marcador inflamatorio en el trabajo de laboratorio) disminuyen con el consumo de aceite de oliva. " cosechar estos beneficios!

Frijoles

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“Los frijoles son el héroe desconocido del mundo de las proteínas, pero son económicos, respetuosos con el medio ambiente e increíblemente saludables. Son altos en proteínas y fibra para ayudarlo a mantenerse satisfecho y promover el mantenimiento del peso. Se ha demostrado que los frijoles ayudan a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y promueven niveles estables de azúcar en la sangre (ambos en gran parte en parte a la fibra soluble), dice el dietista registrado y profesor de yoga Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT. Los frijoles también son versátiles: puedes mezclarlos en una ensalada, combinarlos con tu proteína favorita como guarnición, ¡e incluso esconderlos en brownies saludables!

Huevos

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"Los huevos enteros son una gran fuente de colina, un nutriente esencial necesario para la función cognitiva óptima, el metabolismo y el transporte de los lípidos y la salud cardiovascular", dice Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. “Los huevos de las gallinas de pasto o de los que se alimentan con una dieta rica en omega-3 también proporcionan ácidos grasos esenciales que se sabe que son antiinflamatorios y apoyan la salud del cerebro. Las preocupaciones por comer huevos y colesterol sérico se han dejado de lado en los últimos años ". Koskinen sugiere reemplazar los cereales azucarados procesados ​​por estos huevos por una comida más saludable.

Cereales de alto contenido de fibra

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"Tengo cereales altos en fibra (como All-Bran) conmigo en todo momento, en mi despensa, en el cajón del escritorio y, a veces, en bolsitas pre-repartidas en mi bolso. Muchos carecen de fibra (los adultos necesitan aproximadamente de 25 a 38 gramos por día), sin embargo, es un nutriente importante que promueve la salud intestinal, controla los niveles de azúcar en la sangre y te hace sentir satisfecho ”, dice Julie Pappas, RD. Para ayudarla a obtener más fibra en su dieta, Pappas agrega cereales ricos en fibra al yogur griego y batidos de proteínas para un bocadillo o una comida más equilibrada.

Mantequilla de nueces y semillas

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Antes de romper la tina de mantequilla, vuelva a mirar: las mantequillas a base de plantas y las mantequillas de semillas deben ser su visita diaria. Ya se trate de mantequilla de maní, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo o mantequilla de almendra, estos productos son excelentes fuentes de fibra, proteínas, grasas monoinsaturadas y antioxidantes, dice Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. "Sugerencia: la mantequilla de almendra tiene un sabor similar al de la mantequilla de maní, pero tiene el doble de hierro, lo que ayuda a prevenir la anemia, un trastorno crónico que causa fatiga entre las mujeres en edad fértil", dice Fine.

Harina de avena

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“La harina de avena es una excelente fuente de fibra soluble, que se hincha cuando entra en contacto con el agua (diferente a la fibra en la mayoría de las frutas y verduras). La harina de avena resulta ser la mejor fuente de una fibra soluble particular, el beta-glucano, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre y el colesterol LDL. La fibra soluble es necesaria diariamente para mantener bajos los niveles de colesterol LDL y mantener la salud del corazón ", dice Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.

Agua

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"Esto puede sonar obvio, pero la mayoría de los pacientes que veo están bebiendo menos de la mitad de las cantidades recomendadas de agua cada día", dice Marissa Meshulam, RD. “El agua es vital para cada función corporal, por lo que es imperativo que obtengamos la cantidad que necesitamos. Mientras que la deshidratación puede causar efectos secundarios molestos como la fatiga y la niebla cerebral, también puede enmascararse a sí misma como hambre. Cuando trabajo con pacientes para perder peso, siempre me aseguro de que estén recibiendo suficiente agua durante el día. Estar adecuadamente hidratado también llena su estómago, por lo que beber agua con las comidas es una excelente manera de asegurarse de no comer en exceso. Por lo general, comienzo con la meta de dos litros por día y, eventualmente, aumente a 2.5-3 litros por día si eso se ajusta a las metas y estilos de vida de mis clientes ".

Si tomar un trago claro es un desafío, Meshulam sugiere comprar una taza divertida para su escritorio en el trabajo. “Encuentro que las pajitas reutilizables hacen que beber sea muy fácil. [Trata de traer] una botella de agua para llevar contigo. "Si el agua no es su mermelada, intente infundir agua con gas o sin gas con rebanadas de fruta o algunas hierbas picadas (me encanta combinar naranja y albahaca)", dice Meshulam.

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