35 maneras de mantenerse saludable después de los 40



Aunque envejecer es un hecho de la vida, la forma en que envejecemos puede ser controlada en gran medida por las decisiones que tomamos día a día. Despedirse de los treinta años puede significar que su cuerpo comienza a cansarse más fácilmente y que su agenda probablemente esté llena de las actividades de todos los demás, excepto las suyas. Pero eso no significa que debas tirar tus necesidades por la ventana sin luchar.

Si desea sentirse como lo hizo en sus veinte o treinta años (o al menos intentarlo), es el momento de renovar su salud. Así es cómo. Y para descubrir aún más consejos para adelgazar el estómago, ¡no te pierdas estas 55 mejores maneras de aumentar tu metabolismo!

Retrocede los entrenamientos de alta intensidad

Es posible que se haya sentido imparable en su mejor momento, yendo a correr cinco millas y levantando pesos pesados. Pero a medida que envejecemos, nuestros cuerpos no pueden tolerar el mismo nivel de intensidad. “A medida que envejecemos, podemos tener diferentes dolores corporales y las cosas pueden sentirse diferentes. Cuando eres joven puedes salir adelante haciendo más entrenamientos de alta intensidad y creo que la gente realmente confía en eso para estar en forma y delgado. Sin embargo, si bien el movimiento es muy importante, debemos hacer lo que es bueno para nuestros cuerpos a medida que envejecemos ”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition.

No trates de ejercitarte más que tu dieta

Si usted ha sido uno de los que golpea el gimnasio con más fuerza después de un atracón de fin de semana, no está solo. A menudo recurrimos al ejercicio para corregir errores en la dieta, pero esa solución no dura para siempre. "Veré muchos deportistas crónicos que utilizarán el ejercicio como una forma de deshacerse de las calorías", dice Smith. "Nuestra capacidad para hacer eso a medida que envejecemos cambia: nuestro cuerpo cambia y nuestro metabolismo cambia. Es importante separar los alimentos en lugar del ejercicio y centrarse en comer bien. Haga ejercicio algo que no vaya a golpear a su cuerpo ". Si desea mejorar su salud y derretir la grasa que más importa, no se pierda estas 50 formas de perder 10 libras: rápido.

Sé consciente de los factores hormonales

Es difícil no notar los cambios por los que pasa nuestro cuerpo, pero las causas subyacentes pueden no ser tan obvias. "Podemos experimentar cambios hormonales a medida que envejecemos, lo que puede cambiar la forma en que se metabolizan los alimentos y la forma en que nuestros cuerpos usan y producen energía", dice Smith. "Como resultado, puede ser una realidad frustrante para muchos cuando notan más la grasa alrededor de la mitad (especialmente para las mujeres). "Tener un firme entendimiento de que su cuerpo simplemente no procesa los alimentos de la misma manera puede ayudar a encuadrar su mentalidad hacia un estilo de vida más estructurado y consciente en el que puede tomar decisiones más saludables.

Equilibre su azúcar en la sangre

No es una ciencia exacta, pero los cambios en el estado de ánimo, la energía o el sueño pueden significar que su azúcar en la sangre podría estar fuera de control. "Es importante que comamos constantemente para equilibrar el azúcar en la sangre, que es realmente la clave [para mantenerse en forma en sus cuarenta]. "La grasa que tiende a acumularse alrededor de la sección media tiene que ver con los niveles de azúcar en la sangre y cortisol", dice Smith. Una buena manera de estabilizar las cosas es evitar los picos de azúcar en la sangre y los choques causados ​​por los carbohidratos vacíos. Echa un vistazo a estos 22 expertos en dietas de Hacks de corte de carbohidratos y te encantarán algunas formas sabrosas de recuperar tu ingesta.

Reducir el consumo de cafeína

Es probable que no sea la primera vez que se le dice que reduzca su consumo de café, ¡pero ya es hora de hacerlo! "Para la cafeína, sugeriría alrededor de un vaso por día. Dependiendo de lo que tenga, eso es entre 35-80 mg por día, pero en realidad no más que eso ", dice Smith." También sepa que descafeinado no significa sin cafeína. "Demasiada cafeína puede causar insomnio, irritabilidad y, cuando Utilizado como una solución rápida para una caída de energía en lugar de buscar alimentos integrales, le roba a su cuerpo la oportunidad de alimentarse adecuadamente, lo que no solucionará la fatiga subyacente.

La energía del combustible se sumerge con alimentos integrales

No importa la edad que tengamos, las caídas de energía y las ansias extravagantes siempre pueden darnos un vuelco. "Las personas no tienen problemas clínicos de control del azúcar en la sangre, pero pueden sentir cuando el azúcar en la sangre no está bien equilibrado", dice Smith. "Las pistas a esto se sienten realmente fatigadas a lo largo del día, despertándose súper cansadas o teniendo choques de energía. . Cuando se está estrellando, es probable que tengamos que alimentarnos, pero lo que sucede es que las personas toman cafeína, lo que puede empeorarlo ". Recurra a productos ricos en proteínas o saludables como el pollo, el pescado o las nueces cuando sienta que la batería se agota para nivelarse. su nivel de azúcar en la sangre. ¡Elija algunos de estos 57 alimentos más saludables del planeta!

No Complementar Sin Hablar Con Un Profesional

Es fácil ser arrastrado al mundo de las soluciones rápidas y las "píldoras mágicas", pero pise con precaución cuando se trata de suplementos. "Recomiendo que revisen su vitamina D para ver cuánto necesita o si necesita un suplemento", dice Smith. "La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un suplemento de probióticos o aceite de pescado, pero siempre es aconsejable conversar con un profesional sobre su dieta y haga que alguien con ojos entrenados vea su análisis de sangre ".

Horario de sueño

Cuando tenías 20 años, tal vez te hubieras salido con la idea de tener solo cuatro o cinco horas de sueño, pero esos días ya pasaron. Es probable que te encuentren en un millón de direcciones diferentes, pero es crucial para tu salud y cordura que programes un sueño adecuado cada noche. "Necesitamos de siete a ocho horas de sueño por noche", dice Smith. "Además, a medida que nos hacemos mayores, es posible que necesitemos dormir más", dice Smith. ¡Echa un vistazo a estas 20 maneras sorprendentes para bajar de peso mientras duermes!

Cortar calorías vacías de una vez por todas

Uno de los cambios más grandes que experimentamos en nuestros años 30 y 40 es cómo nuestro cuerpo utiliza y procesa las calorías. La cada vez más temida ralentización del metabolismo es en realidad algo así como una realidad. “Concéntrese en eliminar calorías vacías, ya que se acumulan rápidamente y no lo dejan sentirse lleno. Evite desperdiciar sus necesidades de nutrientes en artículos de calorías vacías como papas fritas, refrescos y jarabes de café con leche ”, dice Jessica Crandall, educadora certificada en diabetes con base en Denver y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.

Desayuna dentro de una hora de levantamiento

Si nunca has sido una persona del desayuno, es mejor tarde que nunca. "Los horarios de las comidas son muy importantes para su metabolismo", dice Crandall. "Lo mejor que podemos hacer es asegurarnos de que estamos re-alimentando nuestros cuerpos desayunando en la primera hora de despertarnos". ¡Hacer eso evitará estas 21 cosas que le suceden a tu cuerpo cuando comes el desayuno!

Comer cada 4-6 horas

No solo es importante poner en marcha su metabolismo a primera hora de la mañana con un desayuno saludable, sino que, para mantenerlo funcionando, debe comer constantemente durante todo el día. Crandall sugiere comer cada cuatro a seis horas después del desayuno para mantener su cuerpo alimentado y usar la energía de manera eficiente, lo que puede ayudarlo con cualquier objetivo para quemar grasa.

Objetivo para 20-30 gramos de proteína por comida

No tienes que ser un culturista para buscar proteínas constantemente. El nutriente es crucial para mantener y construir masa muscular a medida que envejecemos. “Es importante asegurarse de que tengamos de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida. Eso es ideal para ayudar a mantener esa masa muscular fuerte ", dice Crandall. Mientras más músculo tengas, menos grasa total se sentará en tu cuerpo. "Menos masa muscular significa un mayor porcentaje de grasa corporal. En reposo, la masa corporal magra está activa, quemando calorías, por lo que tener más músculo magro significa un metabolismo más rápido. La grasa, en reposo, está inactiva, por lo que el metabolismo general es más lento ", dice Tanya Zuckerbrot, RD y fundadora de la popular Dieta F-Factor. Aquí es cómo comer proteínas para perder peso máximo!

Alcanza más antioxidantes

A estas alturas, probablemente sepa que los antioxidantes son saludables, pero los nutrientes son especialmente importantes a medida que envejecemos para prevenir y combatir los problemas que puedan surgir, como el daño en la piel o incluso ciertos tipos de cáncer. "También creo que a medida que avanzamos en esta edad estamos pensando en los antioxidantes y la salud celular. Tal vez nuestras articulaciones están doliendo un poco más. Por lo tanto, debe incorporar una buena cantidad de antioxidantes de frutas, verduras, nueces y frijoles en su dieta ", dice Crandall.

Entra en tus omegas todos los días

En la última década, las grasas se pusieron de moda. Pero independientemente de las exageraciones, las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 son increíblemente beneficiosas para la salud y las funciones corporales. “Al aumentar la ingesta de Omega-3, realmente puede ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones. En sus 20 años, nunca sintió sus articulaciones en absoluto, solo pensó que era Gumby, pero ahora es el momento de ser más amable con sus articulaciones para mantenerse activo y tener la capacidad de hacer lo que le gusta hacer. ”Dice Crandall. Echa un vistazo a estos sorprendentes alimentos omega 3 para bajar de peso.

Modifique sus movimientos

Puede que de repente sientas que debes borrar todo lo que has aprendido en los últimos 20 años aproximadamente, pero no es necesario que abandones tus entrenamientos favoritos, solo modifica. “Encuentre diferentes modificaciones para sus actividades y manténgase positivo al respecto. Es posible que no pueda salir y hacer las carreras largas que solía hacer o levantar tan pesado, pero todavía hay opciones excelentes de menor impacto, como montar en bicicleta o hacer levantamientos más ligeros con repeticiones más frecuentes ", dice Crandall.

Haga su dieta más saludable para el corazón

Cuando eras más joven, lo último en lo que probablemente pensaste era en la salud de tu corazón, pero ser consciente de tu ticker es muy importante a medida que envejecemos. Cuanto antes haga de la salud del corazón una prioridad, mejor, porque la prevención es la medida más efectiva que puede tomar. “Concéntrese en alimentos con mayor contenido de fibra y en colesterol para asegurarse de que su corazón se mantenga saludable. También busque grasas y aceites más saludables y trate de omitir algunas carnes más procesadas como el tocino ”, dice Crandall.

Aumenta tu ingesta de calcio

En este momento de su vida, también debe pensar en la densidad ósea y en lo que puede hacer para fortalecerla. “Después de los 40 años, es importante asegurarse de mantener los huesos sanos para evitar el desarrollo de la osteoporosis. Generalmente ocurre en personas mayores de 50 años y aumenta el riesgo de fracturas. Para mantener la densidad ósea, consuma entre 1.000 y 1.200 mg de calcio diariamente junto con la vitamina D y el ejercicio moderado ", dice Zuckerbrot. Bastarán unas tres porciones de productos lácteos, pero hable con su médico si necesita ayuda adicional para ajustar su dosis diaria. ¡Y llena tu cocina con estos 20 alimentos ricos en calcio!

Suplemento con B12

Los adultos mayores suelen tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 porque nuestra capacidad para absorber la vitamina disminuye. “La vitamina B12 es importante para la función nerviosa adecuada y la producción de glóbulos rojos. Los adultos mayores deben aspirar a 2, 4 microgramos por día ", dice Zuckerbrot. B12 se puede encontrar en lácteos, huevos y pescado. Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a un profesional para asegurarse de que está obteniendo una cantidad adecuada y, de no ser así, pueden sugerirle opciones de suplementos.

Trabajo en Prevención

Sus 40 años pueden ser un tiempo agitado, gracias a los movimientos de su carrera y su familia. La realidad es que es probable que el caos no desaparezca pronto. "Creo que es importante realmente darse cuenta de que las cosas no van a mejorar, por lo que la prevención es su mejor clave", dice Crandall. "Comience a trabajar en usted mismo hoy en lugar de dentro de 10 años. Sabemos que, en promedio, las personas aumentan de 1 a 2 libras por año, por lo que si está trabajando para lograrlo ahora y su metabolismo aún funciona bien, creo que es realmente útil a largo plazo ". -¡Leer consejos de personas que perdieron 50 libras o más!

Comprar platos nuevos

A veces limpiar su dieta es tan simple como comprar una nueva vajilla. "Usar platos más pequeños para reducir el tamaño de sus porciones puede ser útil", dice Crandall. Deshazte de los de 12 pulgadas y comienza a usar los de 9 pulgadas. Un intercambio como este puede sumar recortes importantes de calorías.

Hazlo un esfuerzo de grupo

Puede sentir que está haciendo malabarismos con las prioridades de todos los demás, pero con las suyas propias, pero es importante darse cuenta de que no tiene que hacer sus propios objetivos solo. "Nuestros años 30 y 40 pueden ser un tiempo bastante ocupado para el trabajo, la familia y los amigos, por lo que planificar con anticipación puede ser realmente útil", dice Crandall. "Incluso si está preparando una comida con amigos, reúnase un domingo para hacerlo. Un intercambio de comida saludable para la semana. Con algo como eso, al menos estás comiendo en casa en lugar de salir a comer ". ¡Planifica un menú lleno de estos 26 alimentos para mantenerte en apariencia y sentirse joven!

Abogar por ti mismo

El hecho de que ponga en primer lugar las necesidades de todos los demás no significa que tenga que desechar sus propias necesidades por la ventana. Más que nunca, es importante hacer espacio para ti mismo. "Creo que entre el trabajo, la vida social y la familia, no necesariamente se hace más fácil, así que debes defenderte", dice Crandall. "Asegúrate de que estás durmiendo bien, que estás siendo activo y que estás incorporando esas piezas clave en un estilo de vida saludable. "También es importante hacer tiempo para hacer las cosas que te gusta hacer, en lugar de darte una paliza en el gimnasio, cuando tienes un momento libre".

Llamar a un amigo

Si se encuentra cortando sus carreras o paseos cortos debido al aburrimiento, reclutar a un amigo puede ayudarlo a llegar a la meta. "Reclutar a tus amigos para salir a caminar puede hacer que sea más entretenido para ti, lo que en realidad puede hacer que la actividad o la caminata dure más", dice Crandall. Si los planes no coinciden, intente llamar a un amigo en su caminata diaria para ayudar a que la actividad sea más placentera para que pueda mantenerse involucrado y seguir adelante. ¡Prueba estos consejos sobre cómo las celebridades se mantienen delgadas!

Tirar los libros de recetas complicadas

Ya es bastante difícil reunir a toda la familia para una comida y encontrar el tiempo para hacerlo en primer lugar, así que no te des por vencido si te salteas esa receta de lasaña de lujo esta noche. "Trate de encontrar el mejor valor por su dinero", dice Crandall. "Busque cosas que sean convenientes de preparar en lugar de una receta de dos páginas. La mayoría de las veces, eso no es realmente factible de todos modos ". Reducir la preparación hará que el logro de sus objetivos de salud sea mucho más fácil.

Probar un servicio de entrega de comida

¿Qué mejor manera de reducir el tiempo dedicado a preparar comidas saludables que delegando la responsabilidad? "Hay un cambio hacia los alimentos pre-hechos o los servicios de entrega de comidas", dice Crandall. "Para las familias que comen en casa, esto podría ser útil, siempre y cuando estén atendiendo sus necesidades nutricionales". -Servicios de entrega de comida en caja!

Hable con un dietista

Lo que pudo haber funcionado para usted hace 20 años, puede que ya no lo corte. Es vital consultar a un experto cuando se trata de nutrición para asegurarse de que está satisfaciendo las necesidades de su cuerpo cambiante. "Reunirse con un dietista registrado puede ayudarlo a navegar por la base de alimentos que está ahí fuera, ya sea comida que usted prepara en casa o si está comiendo afuera. Pueden dar un buen consejo para obtener alimentos saludables sobre la marcha y señalar opciones de alimentos saludables en general ", dice Crandall.

Sigue moviéndote, no importa qué

Ya sea que puedas correr, caminar, nadar o andar en bicicleta, hagas lo que hagas, no dejes de moverte. "Una vez que alcanzamos los 30 años, nuestros cuerpos comienzan a perder masa muscular, aproximadamente media libra de músculo por año", dice Zuckerbrot. "Esto resulta en un metabolismo más lento. Las personas inactivas pueden perder hasta el 3-5% de la masa muscular por año. Mantenerse activo puede ayudar a reducir esto ". ¡Pruebe estas 7 formas de hacer que su entrenamiento sea 500% más efectivo!

Hacer un verdadero esfuerzo para cambiar su dieta

Si aún no te has dado cuenta, ir al gimnasio extra fuerte no deshará el daño de esa hamburguesa y las papas fritas de la misma manera que hace 20 años. "Si una persona come exactamente lo mismo que comió entre los 40 y 50 años de edad que en los 20, experimentará un aumento de peso porque su metabolismo es más lento y porque naturalmente tienen menos masa muscular magra", dice Zuckerbrot. Sea serio y comience a ser más atento y selectivo con sus opciones de comida. Afinar sus hábitos alimenticios ahora permitirá que su cuerpo funcione mejor a largo plazo.

Tren de fuerza

Experimentamos un gran cambio en la proporción entre la grasa corporal y el músculo a medida que envejecemos porque se vuelve más difícil construir y mantener la masa muscular. "Después de la edad de 40 años, las personas deben tratar de mantener, si no aumentar, sus depósitos musculares y la masa corporal magra", dice Zuckerbrot. "Más músculo magro disminuirá el porcentaje de grasa corporal y evitará que el metabolismo disminuya. El entrenamiento de fuerza o resistencia es más efectivo que la actividad cardiovascular en la preservación de la masa muscular preciosa. Un estudio realizado por el Journal of Applied Physiology mostró que el entrenamiento de resistencia incrementó significativamente la masa corporal magra en los participantes, mientras que el ejercicio cardiovascular lo redujo significativamente ".

Ten cuidado con el cardio

Cualquier tipo de movimiento es beneficioso para su salud en general, pero tenga cuidado con el efecto de aumento del apetito de un entrenamiento cardiovascular intenso si está tratando de mantener o perder peso. "Cardio estimula el apetito y las personas terminan comiendo más a veces que si no hubieran trabajado", dice Zuckerbrot. "Las personas a menudo se sienten con derecho a comer más después de la actividad, sobrestimar las calorías quemadas en el gimnasio y subestimar la ingesta de calorías".

Comience un diario de comida

Si nunca ha registrado lo que come, hacerlo podría aumentar su pérdida de peso o sus resultados de acondicionamiento físico diez veces. Hacer un diario de los alimentos es una buena manera de ser responsable de lo que come y con qué frecuencia trabaja. Al anotar su progreso y revisarlo con regularidad, puede evaluar mejor su punto de partida y seleccionar cualquier área que pueda estar frenándole.

Meditar

Ir al gimnasio fortalecerá tu cuerpo y meditar te ayudará a pensar. Las investigaciones publicadas en JAMA Internal Medicine sugieren que tomarse el tiempo para meditar diariamente puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso el dolor. Si nunca ha intentado meditar, el yoga también puede ser una buena práctica para comenzar a ayudarlo a lograr ese tipo de estado mental. Para obtener aún más formas de mantener la calma y perder peso, profundice en estos 22 Mejores y Peores Alimentos para el Estrés.

Deja de evitar al doctor

Puede ser increíblemente beneficioso consultar a un capacitador en temas de acondicionamiento físico y contactar a un dietista para ayudarlo a elaborar un plan de alimentación saludable, pero cuando se trata de prácticas básicas de salud, debe consultar a un médico cada año como método de prevención. “Es importante consultar regularmente con su equipo de atención médica a medida que envejecemos. Todos deben tener un médico de atención primaria o internista que conozca su historial médico, así como especialistas, según sea necesario. Es importante también escuchar a nuestros cuerpos. "Si algo duele, no lo ignores, duele por una razón, ¡compruébalo!" Dice Zuckerbrot.

Llenar en fibra

La fibra era importante hace dos décadas, y sigue siendo importante ahora. "La fibra ayuda a mantener la función intestinal regular, ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de colon y es buena para la salud general del corazón", dice Zuckerbrot. Apunte a consumir más de 30 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en frutas como frambuesas, verduras como alcachofas, todo granos como el farro y la quinoa, y frijoles, guisantes y legumbres. ¡Este es solo uno de los 50 mejores consejos para perder peso de todos los tiempos!

Aumentar la ingesta de potasio

Si bien no estamos diciendo que deba duplicar su consumo de banano, es importante que aumente su consumo de potasio. "Aumentar la ingesta de potasio y disminuir la ingesta de sodio o sal puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta", dice Zuckerbrot. Las buenas fuentes de potasio incluyen la mayoría de las frutas y verduras como bananas, papas, aguacates y espinacas.

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