20 alimentos que aumentan el colesterol "bueno"



¿Teme abrir el sobre blanco de los resultados de laboratorio después de su examen físico anual solo para descubrir una maraña de números, tinta roja y flechas que apuntan en todas las direcciones posibles? Los resultados de los paneles de lípidos o colesterol pueden ser confusos de comprender, y cuando los números vuelven a estar "fuera de rango", solo pueden aumentar los sentimientos de desánimo e impotencia.

Cuando se trata del colesterol, no todos los tipos son creados iguales, y es importante entender cómo las opciones de estilo de vida afectan significativamente la salud cardiovascular. La lipoproteína de alta densidad, o HDL, se conoce como el tipo de colesterol "saludable" o "bueno" debido al hecho de que elimina y elimina el tipo de colesterol "malo" (lipoproteína de baja densidad o LDL) conocido que obstruye las arterias . Un nivel de HDL deseable es cualquier cosa mayor que 60 miligramos por decilitro (mg / dL).

La buena noticia es que cambiar sus niveles de colesterol está bien dentro de su control, ya que algunos de los cambios de estilo de vida más pequeños pueden producir un profundo impacto. Una vía rápida para aumentar la HDL incluye dejar de fumar y aumentar la actividad física. La American Heart Association recomienda 30 minutos de actividad física moderada al menos 5 veces por semana con dos sesiones de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, sus elecciones a la hora de las comidas pueden resultar ser una forma más fácil de lograr un cambio duradero. Aquí están los alimentos que elevan el colesterol HDL.

Arándanos

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Si bien el mundo del bienestar se beneficia sin cesar de los beneficios de los alimentos antiinflamatorios, ¿quién sabía que comerlos podría matar a dos pájaros de un tiro al mejorar también su colesterol? Los arándanos son ricos en antocianinas, el fitoquímico que le da a esta baya su pigmento azul oscuro y son esenciales para la salud general del corazón mediante la mejora de las vías antiinflamatorias, así como el aumento de los niveles de colesterol HDL, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition . Un estudio de 2013 descubrió que consumir arándanos junto con el ejercicio puede aumentar los niveles de HDL incluso más que el ejercicio solo.

Aguacate

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¿Como si necesitáramos otra excusa para agarrar una segunda cucharada de guac en el portón trasero? Los aguacates son los pichones de la dieta saludable para el corazón debido a su rica abundancia de grasas monoinsaturadas, alto contenido de fibra y potasio. Las grasas monoinsaturadas de los aguacates, en particular, se han relacionado con un aumento del colesterol HDL y una disminución del colesterol total, partículas de LDL y triglicéridos, como se muestra en un estudio de Archives of Medical Research . Estos pueden incluso ser sustituidos por aceites hidrogenados dañinos para el corazón en productos horneados, ya que la fruta produce la misma textura cremosa y sensación en la boca. Brownies de aguacate alguien ?!

Aves de corral

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Aunque el viejo mito de que los huevos son malos para nuestra sangre ha sido desacreditado, una cosa es cierta: reducir el total de grasas saturadas en la dieta conduce a un mejor perfil de colesterol. ¿Qué significa esto en términos de proteína animal? La American Heart Association recomienda consumir menos carne roja en general y elegir cortes más magros para reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. El pollo es una opción versátil que no tiene que ser aburrida o seca. ¡Echa un vistazo a nuestras 35 formas saludables de preparar esta ave!

fechas

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Azúcar y especias y todo agradable ... excepto por el hecho de que los datos recientes han demostrado que el azúcar agregado no es tan bueno para nuestra salud cardiovascular o cintura. De hecho, un estudio publicado en Circulation encontró que las personas con el mayor consumo de azúcares agregados muestran niveles de HDL significativamente más bajos. Para reducir la ingesta de azúcar agregada y aumentar los niveles de HDL, considere reemplazar el azúcar con las fechas en las que está elaborando productos horneados como barras de granola caseras, galletas y pasteles. Es una forma de cortar la cantidad total de azúcares agregados a la mitad y también le dará a su tratamiento dulce fibra extra, vitaminas y minerales.

Agua de spa

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Además de poner en riesgo la salud de su corazón, también se sabe que el azúcar es uno de los contribuyentes más significativos al síndrome metabólico. De hecho, las recientes Guías dietéticas de 2015 etiquetaron al azúcar como un "nutriente de preocupación" y expresaron recomendaciones para que los azúcares agregados no excedan más del 10% del total de calorías diarias. Por lo tanto, si su objetivo es cortar el azúcar de raíz y aumentar sus niveles de colesterol HDL, comience evaluando sus libaciones.

¿Estás sirviendo un vaso de DO en la mañana? ¿Su cafeína diaria arregla una fuente de coque en la estación de servicio local? ¿Qué te parece el cóctel afrutado que te tienta en la hora feliz? Eliminar las bebidas endulzadas de la rutina diaria es una de las maneras más fáciles de reducir miles de calorías o más por semana, pero también le dará años a su vida. El agua es la mejor forma de hidratación y puede saborearse con cítricos, frutas tropicales y hierbas para crear un refrescante oasis tipo spa que aumentará los niveles de HDL cuando reemplace sus típicas bebidas azucaradas.

Salmón

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Comer mariscos dos veces por semana es una forma segura de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los pescados grasos como el salmón producen algunos de los mejores beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón, ya que un estudio del Journal of Nutrition descubrió que la proteína del salmón aumenta significativamente la proporción de colesterol HDL. Un consejo: el pescado debe comprarse en estado salvaje y capturado de manera sostenible. Para obtener una guía para el consumidor sobre cómo tomar decisiones informadas, puede consultar las guías para el consumidor proporcionadas por el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Almendras & Harina De Almendras

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Pastel con solo 10 gramos de carbohidratos ... ¿hemos muerto y hemos ido al cielo? Cuando sustituyes harina de trigo normal por harina de almendra, la verdadera magia sucede en la cocina. No solo se beneficia de una porción de proteína de origen vegetal y obtiene una textura deliciosamente esponjosa en sus productos horneados, sino que también experimentará el poder curativo del corazón de las nueces. Se ha encontrado que las almendras aumentan los niveles bajos de colesterol HDL en pacientes con enfermedad coronaria coronaria, según un estudio del Journal of Nutrition, así como en sujetos sanos. Para una receta sencilla de pastel de harina de almendras, haga clic aquí, no se pierda la receta de Wholesome Yum.

Frambuesas

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Nada dice el verano como una caja de frambuesas jugosas. Esta es una de las frutas con más fibra que no solo mejorará su perfil de colesterol y aumentará los niveles de HDL, sino que también promoverá una mayor sensación de saciedad y pérdida de peso. Agregue fresco o congelado a un batido, o disfrútelo solo para un refrescante pick-me-up.

Natto

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Un elemento infravalorado de la salud ósea y cardiovascular es el papel de la vitamina K2, que muchas personas, sin saberlo, tienen deficiencia. La vitamina K2, que se encuentra en la delicadeza del desayuno japonés "natto" (soja fermentada), no solo ayuda a eliminar el calcio de las arterias. tejidos blandos para prevenir la aterosclerosis, pero también atrae calcio a los huesos para prevenir el riesgo de fractura. De acuerdo con un estudio de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Nattokinase, una enzima que se encuentra en natto, puede ayudar a aumentar los niveles de HDL al tiempo que reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL.

Semilla de lino

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¡Los pescados grasos no son la única fuente de omega-3 saludables para el corazón! De hecho, la linaza es una de las fuentes más ricas de la grasa antiinflamatoria. En los modelos animales, la suplementación con semillas de lino ha demostrado aumentar los niveles de HDL, por lo que los cardiólogos y dietistas recomiendan que se incorpore en una dieta equilibrada. Sin embargo, los consumidores deben tener cuidado: para que el intestino absorba totalmente las vitaminas, los minerales que proporciona esta semilla, la versión básica debe comprarse.

Pasta Integral

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La pasta y la salud del corazón juntas en una oración parecen ser un oxímoron, sin embargo, con un pequeño ajuste de espaguetis puede convertirse en una comida para reducir el colesterol. En lugar de optar por los fideos blancos y refinados, elija la contraparte menos procesada y enriquecida con vitaminas: la pasta de grano entero. Barilla produce uno que tiene 7 gramos de fibra por porción y, lo que es más, no se ha eliminado ninguna de las vitaminas B que combaten el estrés. Se ha encontrado que la vitamina AB conocida como niacina disminuye los niveles de LDL y aumenta el HDL cuando se toma en dosis superiores a sus requerimientos vitamínicos, de acuerdo con una guía para reducir su colesterol por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Alcachofa

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¡Ya es hora de que averigües cómo comer esta maldita cosa, porque una alcachofa es una potencia saludable para el corazón que puede ayudar a elevar los niveles de HDL, según una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Con aproximadamente 10.3 gramos de fibra por cada cabeza hervida, esto hace que la alcachofa sea una de las verduras con mayor contenido de fibra en todo el pasillo de productos.

edamame

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La próxima vez que salgas a la ciudad a buscar tu rollo de sushi favorito, pide primero el aperitivo edamame. Suave y sabroso y delicioso con un ligero toque de sal, esta soja inmadura puede ser el secreto para aumentar su colesterol saludable, según encuentra un estudio de Avances en la terapia . ¡Una porción también contiene 17 gramos de proteína por taza!

Vino tinto

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Vamos a abrir una botella de la bodega y brindar por la buena salud, porque una copa de vino tinto nocturno puede ser el secreto no solo para mantenerse joven sino también una forma clave de aumentar los niveles totales de HDL, según un estudio del European Journal of Clinical Nutrition . Tenga en cuenta la fuerza de su vertido, sin embargo, como un verdadero vaso solo se considera 4 onzas.

Nueces

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De acuerdo con un estudio publicado en la revista revisada por pares de la American Diabetes Association, Diabetes Care, rica en ácidos grasos omega-3 y deliciosas nueces, también se ha demostrado que las nueces mejoran la proporción de colesterol HDL a colesterol total. Los médicos utilizan esta proporción para evaluar el riesgo cardiovascular general y pueden proporcionar más información que solo un valor. Una proporción deseable es cualquier cosa por debajo de 5: 1, pero una proporción de 3.5: 1 indica un riesgo cardiovascular mínimo.

Cereal alto en fibra

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Aunque esta opción de desayuno puede no satisfacer a su hijo (o a su hijo de corazón), los cereales ricos en fibra son una manera fácil de mejorar su perfil de colesterol. Un estudio de American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los cereales con alto contenido de fibra de avena reducen el número de partículas de LDL sin disminuir las concentraciones de HDL, mejorando así su proporción y dando un aumento porcentual a los niveles de HDL. Busque un producto con una cantidad mínima de azúcar y al menos 5 gramos de fibra por porción. Una excelente elección a base de avena es el Morning Oat Crunch de Barbara, que tiene 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína por taza.

Yogur

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Los griegos tenían razón con esta delicadeza cremosa y suntuosa. Un estudio sobre nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares confirmó que los consumidores mediterráneos de productos lácteos fermentados tenían en general una mayor calidad de la dieta y un perfil cardio-metabólico.

Cuando se trata de comprar yogur, apunta a variedades con alto contenido de proteínas, como el yogur griego, el Skyr islandés o el Quark alemán. Evite los azúcares añadidos innecesarios, que están relacionados con el síndrome metabólico, comprando variedades simples.

Queso

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¡Los amantes del queso se unen! El mismo estudio que vinculó los productos lácteos fermentados con una mejor calidad de la dieta también determinó que el consumo de queso se asocie con un HDL más alto. Pero, recuerde, la calidad lo es todo y los quesos frescos como la mozzarella, el queso feta o el suizo son opciones más saludables que los quesos procesados ​​que puede rociar de una lata.

Garbanzos

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Se sabe que los frijoles y las legumbres de todo tipo son una ventaja para un patrón de dieta saludable para el corazón porque son ricos en un tipo de fibra, la fibra soluble, que ayuda a bloquear la absorción del colesterol a través del intestino hacia el torrente sanguíneo. Al aumentar la ingesta de frijoles, como los garbanzos, puede disminuir los niveles de LDL, lo que resulta en un mayor porcentaje de colesterol HDL. ¡Puedes mezclar los garbanzos con ajo, tahini y jugo de limón para hacer el hummus casero perfecto, o mezclarlos con mantequilla de maní y chocolate negro para hacer una masa de galleta comestible, rica en proteínas y decadente! Blogger Kate cubierta de chocolate tiene una gran receta.

Harina de avena

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No, los carbohidratos no son el enemigo de los objetivos de fitness. Además, cuando se trata de la salud del corazón, la harina de avena es un humilde caballo de batalla. Una de las comidas de fibra por dólar más altas del mercado, la avena es una adición económica y abundante a cualquier rutina de desayuno. Si bien no aumenta los niveles de HDL directamente, la harina de avena reduce aún más el colesterol total y los niveles de colesterol LDL, según una revisión del American Journal of Lifestyle Medicine, que a su vez aumenta sus niveles de HDL como porcentaje del colesterol total. Haga que el brunch del fin de semana sea divertido para toda la familia ofreciendo un concepto de barra de avena con una amplia variedad de ingredientes y combinaciones como las semillas de chía y las frambuesas.

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