Faltan pocos meses para la temporada de trajes de baño, mi amiga Melissa siente pánico por el hecho de que sus jeans favoritos se sientan cómodos.

"Sabía que debería haber rechazado esa segunda copa de vino anoche", me susurró desde un vestidor vecino. "Quiero perder algo de peso, pero simplemente no tengo tiempo ni energía en este momento para ir al gimnasio todos los días".

No es raro ganar peso durante el invierno. Gracias al clima más frío, el estrés de estar con la familia durante las vacaciones y las innumerables comidas llenas de calorías. La buena noticia para Melissa: es incorrecta al suponer que ir al gimnasio es su única esperanza para perder peso. Aunque la actividad física acelera la pérdida de peso, ciertamente no es la única forma de perder peso.

Siga leyendo para obtener 40 punteros fáciles que tienen la capacidad de duplicar su pérdida de peso. Y cuando hayas terminado, echa un vistazo a algunos trucos adicionales para perder peso que realmente funcionan.

Pésate

Según el Huffington Post, un estudio de dos años realizado en la Universidad de Cornell encontró que las personas que se pesaban diariamente y registraban esos resultados perdían más peso corporal y mantenían mejor esa pérdida de grasa que aquellas que no lo hacían. Mirar su peso corporal con frecuencia refuerza los objetivos de pérdida de peso y hace que sea más difícil engañar a su dieta. El estudio enfatiza cómo la medición y el seguimiento pueden reforzar la pérdida de grasa rápida y duradera, incluso duplicando la cantidad de peso que de otro modo podría perder sin seguir la pista.

No te saltes las comidas

Es un error común pensar que saltarse las comidas lleva a perder peso. Técnicamente está consumiendo menos calorías en el momento, pero la mayoría de las veces, omitir una comida conduce a un hambre fuera de control y hábitos alimenticios erráticos que no son buenos para su metabolismo. En pocas palabras: tratar de reducir calorías para perder peso no funciona. Hay demasiados otros factores en juego. Si realmente quieres arrojar algunas libras ...

Coma tres comidas balanceadas al día

Cada una de estas tres comidas (más un bocadillo) debe contener una Proteína Power (pollo, carne magra, pescado, etc.), una grasa de vientre plano (aceite de oliva, aguacate) y una fuente de fibra, como lentejas, frijoles o quinoa. Esto asegurará una pérdida de peso óptima, en parte porque lo mantendrá satisfecho y evitará que tome malas decisiones de alimentos.

Mira tu ingesta de azúcar

Si buscas una cosa para culpar por esos kilos no deseados, puedes señalar con un dedo el azúcar, que se ha abierto camino en todo, desde la salsa de tomate hasta las cápsulas de Advil. La American Heart Association y la Organización Mundial de la Salud recomiendan no más de 25 gramos de azúcar agregada al día (unos seis paquetes de azúcar) para una salud óptima, pero la mayoría de las personas ingieren mucho más que eso. Si está buscando duplicar su pérdida de peso, siga la Zero Sugar Diet de David Zinczenko. Eso significa que debe reducir su consumo de azúcar y asegurarse de comer una mayor cantidad de fibra, lo que ayuda a controlar el hambre. Verás los resultados de inmediato.

Hablando de fibra ...

Este nutriente crucial lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, lo que significa que cuanta más fibra incorpore en su dieta, menos probabilidades tendrá de alcanzar esos chips o galletas de media tarde. Si está buscando una manera sencilla de perder peso rápidamente, reduzca su consumo de azúcar y coma más fibra que azúcar. Este simple cambio en su dieta hará que pierda grasa abdominal casi de inmediato y rápidamente.

Saber cómo leer realmente una etiqueta de nutrición

Cuando compra alimentos empacados, es muy fácil tomar nota del conteo de calorías y poco más, pero solo porque algo sea bajo en calorías no significa que sea bueno para su cintura a largo plazo. De hecho, muchos alimentos bajos en calorías están llenos de azúcar agregada, lo que significa que en realidad te hacen subir de peso. Busca alimentos con más fibra que azúcar si quieres bajar de peso. Los alimentos ricos en proteínas también son buenos. Para obtener más consejos de expertos, echa un vistazo a estos últimos 20 consejos para finalmente entender las etiquetas de nutrición.

Actúa rápido

Si comienza la dieta Zero Sugar, verá los resultados en solo unos días. Y aunque nos han llevado a creer que la pérdida rápida de peso en realidad es perjudicial, según un estudio de 2013 en el International Journal of Behavioral Medicine, es más probable que tenga éxito en sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo si comienza a salir de la puerta de perder peso rápidamente.

Paquete sobre la proteína

Al igual que la fibra, la proteína también es un componente importante para una dieta equilibrada, especialmente si está buscando perder peso. Las investigaciones han demostrado que duplicar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso sin perder masa muscular, así que asegúrese de que todas sus comidas tengan un alto contenido de proteínas (piense en carne magra, pescado y soja) y fibra, pero que sean bajas en almidón y azúcar. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo comer proteínas para perder peso al máximo.

Conozca sus combinaciones de alimentos

Una vez que haya bajado el balance completo de fibra / azúcar, es importante saber qué combinaciones de alimentos pueden ayudar a que su cintura continúe reduciéndose. El polvo de cayena y el pollo, por ejemplo, se combinan bien porque los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar significativamente la quema de calorías después de las comidas, y los chiles son excelentes para eliminar la grasa abdominal. Otro gran combo son los pimientos y los huevos. ¡Olemos una tortilla vegetariana en tu futuro!

Consigue tus antioxidantes

Los antioxidantes no solo minimizan la aparición de arrugas y lo ayudan a verse más joven, sino que también pueden detener la formación de grasa. Coma alimentos ricos en antioxidantes como bayas, alcachofas y frijoles (que también tienen un alto contenido de fibra) para duplicar la pérdida de peso.

Go Nuts For Nuts

Las nueces tienen una mala reputación debido a su alto conteo de calorías, pero la investigación en realidad muestra que comer pistachos en lugar de bocadillos a base de carbohidratos puede acelerar la pérdida de peso. Las almendras son igualmente beneficiosas si se comen antes de un entrenamiento, ya que contienen aminoácidos que ayudan a freír la grasa del vientre. Abastecerse de las 6 mejores nueces para bajar de peso.

Conozca las grasas buenas

Comer grasas para perder peso puede parecer contrario a la intuición, pero si sabe qué grasas comer, puede aumentar su pérdida de peso. Para bajar de peso, coma alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como el aceite de aguacate, las nueces de macadamia y las aceitunas negras o verdes. ¡Te ayudarán a evitar el hambre y te mantendrán delgado!

Encuentra los alimentos que funcionan para ti y apégate a ellos

Como David Zinczenko escribe en Zero Sugar Diet, hay algo que decir acerca de comer alimentos que le gustan una y otra vez, asumiendo que no subsiste con helados y nuggets de pollo. Cuando los investigadores observaron las dietas de 6, 814 personas, encontraron que cuanto más variada era la dieta, más probable era que experimentara un aumento de peso. De hecho, los que comieron la mayor variedad de alimentos mostraron un aumento de 120 por ciento más en la circunferencia de la cintura en comparación con los que tenían la menor diversidad. En otras palabras, las personas que tienen mayor éxito en la pérdida de peso eligen un número determinado de alimentos y tienden a atenerse a ellos. Elija entre estos alimentos esenciales para bajar de peso!

Bebe responsablemente

Las bebidas mezcladas y / o congeladas usualmente contienen cientos de calorías vacías, por lo que si está buscando un zumbido, opte por un vaso de vino tinto o blanco. Solo trata de limitarte a un vaso de 5 onzas por día. ¡Después de todo, el alcohol tiene beneficios saludables!

Snack Smart

Lo creas o no, los refrigerios y la pérdida de peso van de la mano. Los estudios muestran que las personas que conscientemente se abstienen de comer entre comidas pueden terminar consumiendo más calorías en general durante el día, a menudo porque sus reservas de energía se agotan y eso les lleva a tomar malas decisiones. Cuando coma, asegúrese de hacerlo responsablemente. Se adhieren a las golosinas con alto contenido de fibra y proteínas, como palomitas de maíz y hummus. Echa un vistazo a estos hábitos de aperitivos para bajar de peso!

Use platos más pequeños

Ya sea que esté comiendo un refrigerio o preparando una comida, usar platos y platos más pequeños es una manera fácil de reducir el tamaño de sus porciones y asegurarse de no comer en exceso. Siéntase libre de llenar platos más pequeños con fibra, proteínas, etc. sin sentirse culpable.

Obtener una buena noche de sueño

De acuerdo con los investigadores de Wake Forest, las personas que hacen dieta que duermen cinco horas o menos por noche acumulan dos veces y media más grasa abdominal, mientras que los que duermen más de ocho horas empacan solo un poco menos que eso. Pero cuando tiene un horario regular para acostarse y se apega a él, se prepara para perder peso día tras día. Dispare por un promedio de seis a siete horas de sueño por noche, la cantidad óptima para controlar el peso. Regular su horario de sueño podría reducir 200 calorías por día.

Conozca la importancia del entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza conducen a músculos fuertes y ofrecen muchos otros beneficios para la salud y la pérdida de peso. También aumentan su nivel de energía, facilitando las tareas diarias. Y mientras más energía tenga, más probabilidades tendrá de permanecer activo en lugar de estacionarse frente al televisor con comida chatarra.

Entrenamientos de entrenamiento de entrenamiento de intervalo

Los ejercicios cardiovasculares son otra gran manera de aumentar tu metabolismo para quemar grasa y mejorar tu salud sin sacrificar músculo. Pero en lugar de subirse a la máquina para correr y mantenerse a un ritmo, alterne las ráfagas cortas de actividad más rápida y de alta intensidad con episodios de "recuperación" más lentos y de menor intensidad. Muchos estudios han demostrado que este tipo de ejercicio es altamente efectivo para perder peso y apuntar a la grasa del vientre, pero evite estos 12 errores más graves para perder peso.

Sin trampas

Las "comidas engañosas" son un truco común que muchos planes de dieta utilizan para ayudar a las personas a enfrentar los desafíos de seguir un programa de dieta estricto, pero rompen su impulso de pérdida de peso y también pueden dañar su salud. En un estudio de 2015 en The FASEB Journal, los investigadores tomaron muestras de sangre de voluntarios que estaban luchando contra la obesidad y aquellos que eran delgados y saludables. Por supuesto, las muestras mostraron diferentes lecturas en términos de colesterol y azúcar en la sangre. Luego, a ambos grupos se les dio un batido alto en calorías. Cuando se les extrajo la sangre después del batido, aquellos cuyas lecturas habían sido saludables anteriormente mostraron el mismo tipo de factores de riesgo elevado para la enfermedad cardíaca y la diabetes que el grupo insalubre.

No mires demasiada televisión

Un estudio de la Universidad de Vermont encontró que los participantes con sobrepeso que redujeron su tiempo de televisión en solo un 50 por ciento quemaron 119 calorías adicionales por día en promedio. ¡Eso es una pérdida anual automática de doce libras! Maximice esos resultados realizando tareas múltiples mientras observa, incluso las tareas domésticas livianas aumentarán aún más su consumo de calorías. Y si debe comer algo mientras ve la televisión, coma estos 7 mejores alimentos para quemar grasa.

Beber hielo de agua

En un estudio de la Universidad de Utah, los participantes en la dieta que recibieron instrucciones de beber dos tazas de agua antes de cada comida perdieron un 30 por ciento más de peso que sus compañeros sedientos. Parte de la razón: si no está bebiendo mucha agua, es posible que su cuerpo tenga que almacenar los carbohidratos como grasa. Su cuerpo no puede convertir eficientemente los carbohidratos en energía sin suficiente agua. Para aumentar los efectos de la quema de calorías del H2O, agregue hielo. Investigadores alemanes encontraron que seis tazas de agua fría al día podrían provocar un aumento metabólico que incinera 50 calorías diarias adicionales.

Ordenar primero en los restaurantes

Si desea hacerse cargo de su peso, hágase cargo de su pedido de restaurante. Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que grupos de personas tienden a ordenar de manera similar, especialmente cuando se les obliga a decir su orden en voz alta. (Aquí se explica cómo comer en cualquier restaurante y seguir perdiendo peso). A la inversa, las investigaciones de The New England Journal of Medicine indican que cuando un amigo se vuelve obeso, aumenta la probabilidad de obesidad en un 57 por ciento.

Evite el estrés comiendo

Un estudio de la Universidad de Alabama encontró que los comedores emocionales, aquellos que admitieron comer en respuesta al estrés emocional, eran trece veces más propensos a tener sobrepeso u obesidad. Si siente la necesidad de comer en respuesta al estrés, intente masticar un chicle, un vaso de agua o caminar alrededor del bloque. Cree una respuesta automática que no implique alimentos y se evitará la sobrecarga de calorías.

Salir cada mañana

En estudios, la exposición al sol entre las 8:00 am y el mediodía se asocia con una mayor quema de grasa y un IMC significativamente más bajo, independientemente del ejercicio, la ingesta de calorías, el sueño o incluso la edad. Una de las razones por las que las personas tienden a aumentar de peso en el invierno es porque no están tanto afuera. Si las mañanas son agitadas, al menos abra las persianas a la mañana, especialmente en el trabajo. Los empleados con ventanas cerca de sus escritorios reciben 173 por ciento más de exposición a la luz blanca durante las horas de trabajo y cuarenta y seis minutos más de sueño por noche que los empleados que no tienen exposición a la luz natural. Y los que no tienen ventanas hacen menos actividad física.

Comer toronja

La toronja tiene un efecto particularmente poderoso en la pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista Metabolism encontró que comer media toronja antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral y reducir los niveles de colesterol. Los participantes en el estudio de seis semanas que comieron una toronja Río Rojo quince minutos antes del desayuno, el almuerzo y la cena vieron cómo se encogían sus cinturas hasta una pulgada, y los niveles de LDL caen por 18 puntos. Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C en la toronja. Echa un vistazo a estas 20 recetas de pomelo para bajar de peso aquí.

Abrazar Negocios Casual

Un estudio realizado por el American Council on Exercise sugiere que la ropa informal, a diferencia del atuendo de negocios convencional, puede aumentar los niveles de actividad física en nuestras rutinas diarias. Los participantes en el estudio tomaron 491 pasos adicionales y quemaron 25 calorías más, en los días que usaron jeans que cuando usaban trajes tradicionales. Eso puede sonar trivial, ¡pero las calorías se acumulan! Los investigadores dicen que mantenerlo informal solo una vez a la semana podría reducir 6.250 calorías a lo largo del año, lo suficiente como para compensar el aumento de peso anual promedio (0.4 a 1.8 libras) experimentado por la mayoría de los estadounidenses.

Deja notas estimulantes para ti mismo

Si estás tratando de perder peso, los mensajes sutiles e incluso subliminales pueden ser más efectivos para ayudarte a mantener un régimen de alimentación saludable que incluso un enfoque consciente y continuo, encontró un estudio de 2015 en el Journal of Marketing Research . El estudio encontró que las personas que reciben notas de refuerzo que los alientan a comer de manera saludable tienen más probabilidades de tomar decisiones más inteligentes que aquellas que intentaron tener sus metas en mente en todo momento.

Di no a la cesta de pan

Comer fuera de casa mientras se hace dieta es difícil, pero una forma de asegurarse de mantenerse en el camino es rechazar el comienzo de la canasta de pan de la comida. Las barras de pan, las galletas, las papas fritas y la salsa pueden ser de cortesía en algunos restaurantes, pero eso no significa que no pagará por ellas. Cada vez que comes uno de los palitos de pan gratuitos de Olive Garden o los Cheddar Bay Biscuits de Red Lobster, estás agregando 150 calorías adicionales a tu comida. Coma tres en el transcurso de la cena y eso es 450 calorías. También es aproximadamente la cantidad de calorías que puede esperar por cada canasta de chips de tortilla que obtiene en su restaurante mexicano local. Y aquí hay 20 panes mejor y peor comprados en la tienda.

Pon tu tenedor abajo entre picaduras

Le toma veinte minutos a su estómago decirle a su cerebro que ha tenido suficiente, lo que significa que puede ser difícil identificar exactamente cuando está lleno. Un estudio en el Journal of American Dietetic Association encontró que los consumidores lentos consumían 66 calorías menos por comida, pero en comparación con sus compañeros que comían rápido, sentían que habían comido más. ¿Cuál es 66 calorías, preguntas? ¡Si puede hacer eso en cada comida, perderá más de veinte libras al año! Un truco simple para reducir la velocidad: simplemente coloque el tenedor sobre el plato después de cada bocado.

Manténgase alejado de los combos y comidas de valor

Un estudio en el Journal of Public Policy & Marketing muestra que, en comparación con los pedidos a la carta, acumula cien calorías adicionales o más al optar por el "combo" o la "comida de valor". ¿Por qué? Porque cuando pides los artículos juntos, es probable que compres más comida de la que quieres. Es mejor que ordene su comida poco a poco, y cuando lo haga, opte por los 57 alimentos más saludables del planeta.

No conduzcas al trabajo

Según un estudio publicado en el British Medical Journal, los que conducen al trabajo ganan más peso que los que toman el transporte público. De acuerdo con el estudio, los desplazamientos en automóvil le dan 5, 5 libras adicionales a su cuerpo, ya sea que haga ejercicio o no.

Caminar alrededor de la oficina

Nos sentamos un promedio de sesenta y siete horas a la semana, es decir, nueve horas al día sentadas, ocho horas recostadas y solo unas siete horas de cada veinticuatro pasadas en realidad nos movemos. Nuestros trabajos sedentarios ahora nos hacen quemar 100 calorías menos al día que hace cincuenta años. Eso solo se traduce en ganar diez libras adicionales al año. Pero un estudio reciente en la revista clínica de la Sociedad Americana de Nefrología descubrió que tomar una caminata de dos minutos cada hora puede contrarrestar los efectos de sentarse demasiado. Conviértase en un hábito de nunca llamar a un colega cuando puede simplemente pasar por su oficina para hablar. ¡Echa un vistazo a más formas de perder peso en el trabajo!

Dejar el trabajo a tiempo

Cuando se acumulen los plazos, agregue las horas de trabajo al comienzo de su día, no al final. Cuando trabajas más tarde, también comes más tarde y te vas a dormir más tarde, lo que conduce a libras no deseadas. Un estudio en la revista Nutrition Research encontró que aquellos cuya última comida era la más cercana a la hora de acostarse consumían más calorías en general a lo largo del día que aquellos que le dieron tiempo a sus cuerpos para recuperarse antes de irse a la cama.

Stick a los carbohidratos húmedos

Los gurús de las dietas modernas han hecho que los carbohidratos parezcan tan aterradores, pero una nueva investigación muestra que su sistema para quemar grasa funciona mejor cuando lo adivina, así que no se deje atrapar en una rutina. Comer una variedad de carbohidratos es realmente deseable, al menos para los atletas, según la revista Essentials of Strength Training and Conditioning . Tenga en cuenta que eso no es una invitación a Gorge en Froot Loops. En su lugar, intente enfocarse más en los carbohidratos "húmedos", especialmente en la noche. Un carbohidrato húmedo es uno que naturalmente contiene mucha agua, como pepinos, tomates, ensalada de verduras y espárragos. Los carbohidratos húmedos te permiten mantener niveles relativamente adecuados de agua durante la noche, ya que no puedes beber mientras duermes. Mantenerse hidratado durante la noche significa que su cuerpo continuará recibiendo la nutrición que necesita para desvelar sus abdominales, incluso cuando está soñando con una playa lejana. ¡Aquí hay 10 hábitos alimenticios más que descubrirán tus abdominales!

Evite comer en familia

¿Sabes cómo la cena en un elegante restaurante viene acompañada de una hermosa composición y una ramita de perejil a un lado? Haga eso en casa, en lugar de tirar todo en una bandeja y dejar que la chusma lo alcance. Un estudio en la revista Obesity encontró que cuando los alimentos se sirven al estilo familiar, las personas consumen un 35 por ciento más en el transcurso de la comida. Cuando una ayuda adicional requiere abandonar la mesa, las personas dudan en volver por más.

Beber té

El café y especialmente el té son poderosas bebidas para bajar de peso. Que es mas Las diferentes variedades de té hacen que pierdas peso por diferentes razones. El té verde, por ejemplo, actúa como un estimulante del metabolismo porque desbloquea las células grasas, mientras que el té blanco evita que se formen nuevas células grasas. Aléjate de los edulcorantes y opta por un poco de limón en tu té. Limón en realidad puede mejorar los poderes de pérdida de peso de la bebida. ¡Aprende más sobre los 5 mejores tés para bajar de peso!

Evitar los edulcorantes artificiales

Dijimos que no deberías poner edulcorantes artificiales en tu té, y si somos honestos, tampoco tienen un lugar en tu dieta, especialmente si estás en una búsqueda para perder peso. Los edulcorantes artificiales causan grasa abdominal y nos llevan a buscar calorías adicionales, sin mencionar que causan estragos en los dientes, el corazón y la salud intestinal.

Apisonar tus sueños

Está bien soñar en grande, pero en lo que respecta a la pérdida de peso, es mejor que sueñes en ti mismo en crecer. Un estudio en la revista Cognitive Therapy and Research encontró que las mujeres obesas que fantaseaban con perder peso y mostrar sus cuerpos nuevos y calientes perdieron un promedio de veinticuatro libras menos que aquellas que tenían pensamientos negativos, como lo terrible que podrían verse si se mantienen. comiendo mal Los investigadores especularon que las fantasías negativas sobre la pérdida de peso prepararon a las personas a dieta para superar los baches que encontraron en su camino hacia la recuperación. Solo asegúrate de evitar estos 17 alimentos que causan malos sueños.

Ser autónomo

Un estudio de 2012 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity encontró que si te sientes autónomo, en otras palabras, como si tuvieras control total y no tuvieras que depender de un plan de dieta, es más probable que veas Cambios en la salud.