A medida que se acerca el año nuevo, todos buscan un reinicio saludable. Tal vez usted quiera perder algo de ese peso en las fiestas o simplemente adoptar hábitos más saludables para el nuevo año. E incluso si su resolución no es perder peso, siempre es una buena idea echar un vistazo a lo que come todos los días y hacer algunos cambios saludables.
Es por eso que hemos compilado una lista de 20 alimentos que necesita incorporar a su dieta. E incluso si algunos de estos alimentos están en su refrigerador, vale la pena comer aún más. Desde los probióticos para curar la tripa hasta los omega-3 saludables para el corazón, los antioxidantes y las vitaminas esenciales, estos son los alimentos más saludables que debe tener en su cocina. ¿Buscas aún más inspo alimentación saludable? Echa un vistazo a nuestra lista de 40 ideas de bocadillos saludables para mantenerte delgado.
Té verde
Shutterstock El té verde no solo es bueno para una sacudida de cafeína; Esta bebida rica en antioxidantes puede ayudarlo a eliminar la grasa abdominal. Los investigadores en The Flat-Belly Tea Cleanse atribuyen las propiedades para quemar grasa del té verde a las catequinas, específicamente EGCG, el nombre de un grupo de compuestos antioxidantes que destruyen el tejido adiposo al acelerar el metabolismo, lo que aumenta la liberación de grasa de la grasa. células (especialmente en el vientre), y luego acelerar la capacidad de quemar grasa del hígado. Se pone mejor: la investigación sugiere que combinar el consumo regular de té verde con el ejercicio puede maximizar los beneficios de la pérdida de peso. En un estudio, los participantes que combinaron un hábito diario de 4 a 5 tazas de té verde con un entrenamiento de 25 minutos perdieron 2 libras más que los deportistas que no bebían té.
Kéfir
Shutterstock Aunque esta bebida láctea similar a un batido se encuentra junto al yogur, si tiene intolerancia a los lácteos, esta podría ser su mejor elección. Esto se debe a que se ha descubierto que el kéfir contrarresta los efectos de la lactosa que irrita el estómago de la leche: los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que derribar esta bebida fermentada puede reducir la hinchazón y los gases provocados por el consumo de lactosa en un 70 por ciento. Lo que es aún más prometedor acerca del kéfir es que se ha descubierto que sus bacterias colonizan el tracto intestinal, lo que hace que sea más probable que confieran sus beneficios de curación al intestino.
Kombucha
Christina Stiehl Probablemente haya visto botellas de kombucha en la sección de refrigeradores de su tienda de comestibles, pero es posible que no sepa por qué es una opción saludable. La kombucha es una bebida fermentada ligeramente efervescente hecha con té negro o verde y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, conocido como SCOBY. Este té fermentado está lleno de probióticos saludables para el intestino que pueden ayudar a equilibrar las bacterias intestinales buenas y ayudar a estimular su sistema inmunológico. Además, la kombucha aún tiene las propiedades saludables del té, incluidos los antioxidantes.
Agua clorofila
Shutterstock El agua con clorofila es una gran tendencia que aparece en las tiendas de alimentos saludables y en las barritas de jugos, y es exactamente lo que suena: agua infundida con clorofila, el pigmento que hace que las plantas se vuelvan verdes y las ayude a crear energía a partir de la luz solar. Aunque puede haber un halo de salud alrededor de esta bebida, hay algunos beneficios saludables. El agua de clorofila contiene vitaminas A, C y E, y podría ayudarlo a mantenerse saludable; un estudio en The Journal of Surgery encontró que la suplementación con clorofila puede servir como un poderoso refuerzo de inmunidad, capaz de aumentar el tiempo de curación de heridas hasta en un 25 por ciento. Solo asegúrese de consultar con su médico antes de tomarla, especialmente si está embarazada o amamantando.
Caldo de hueso
Shutterstock El caldo de huesos puede parecer otra locura por los alimentos saludables, pero existe evidencia suficiente para respaldar los sorbos de esta bebida caliente. El caldo se hace cuando los huesos de animales (generalmente carne de res o pollo) se dejan cocer a fuego lento durante un período prolongado de tiempo, lo que descompone su colágeno y otros nutrientes. Parte de ese material descompuesto del cartílago y los tendones es la glucosamina (que puede haber visto vendida como un suplemento para la artritis y el dolor articular). Según un estudio publicado en la revista PLOS One, cuando los adultos de mediana edad con sobrepeso tomaron un suplemento de glucosamina, pudieron reducir los niveles séricos de PCR (biomarcadores de inflamación) en un 23 por ciento más que los que no tomaron un suplemento. El stock también está lleno de aminoácidos antiinflamatorios (glicina y prolina), y los amplios niveles de gelatina ayudarán a reconstruir el revestimiento intestinal para ayudar aún más con sus microbios intestinales antiinflamatorios.
Miso
Shutterstock Es hora de comenzar a agregar sopa de miso a su pedido regular de comida para llevar. Pero no tienes que pedir el miso en forma de sopa; También puedes encontrar esta pasta tradicional japonesa en los supermercados. Se fabrica fermentando soja con sal y koji, un hongo llamado Aspergillus oryzae . No solo es una proteína completa (lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales) porque proviene de la soja, sino que el miso también estimula el sistema digestivo y fortalece el sistema inmunológico.
Espinacas
Shutterstock Esta potencia verde frondosa es una gran fuente no solo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y ácido fólico saludable para el corazón. Una taza del súper alimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, para la mitad de las calorías. Agregue un poco a su batido de la mañana (¡ni siquiera podrá saborearlo!), O agregue un puñado de sopas, tortillas, platos de pasta y salteados de verduras.
Brócoli
Shutterstock El brócoli es un vegetal crucífero, que se ha relacionado con algunas propiedades preventivas del cáncer. Pero eso no es todo; Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C, un nutriente que puede disminuir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, lo que también puede ayudar a combatir la grasa del vientre. Agregue un poco de brócoli al vapor como un plato de acompañamiento a su plato favorito, o eche un poco en un salteado.
Pimienta de cayena
Shutterstock Es hora de aumentar el calor en sus comidas; comience a rociar la pimienta de cayena en sus huevos o rocíe su chile con salsa picante. ¿Por qué? Los pimientos picantes están llenos de capsaicina, que genera un poco más de calor en tu cuerpo y te ayuda a quemar calorías. Los estudios han demostrado que comer alimentos picantes puede aumentar su metabolismo en aproximadamente un 8 por ciento. Los investigadores de la Universidad de Purdue encontraron que solo se necesita 1 gramo de pimiento rojo (aproximadamente media cucharadita) para aumentar la quema de calorías después de una comida. Además, son antiinflamatorios, pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y ayudar a suprimir el apetito. No es de extrañar que nombremos pimientos picantes como el alimento número uno para perder peso.
Bayas
Shutterstock Las bayas son un dulce que en realidad es mucho más bajo en azúcar que muchas otras frutas; Los arándanos tienen solo 7 gramos por ½ taza de porción. Pero esa no es la única razón para cargar frambuesas, fresas y arándanos: están llenos de polifenoles, poderosos antioxidantes que combaten la inflamación e incluso impiden que se forme la grasa. Un estudio de la Texas Woman's University encontró que alimentar a los ratones tres porciones diarias de bayas, disminuyó la formación de células grasas hasta en un 73 por ciento. Un estudio de la Universidad de Michigan mostró resultados similares. Las ratas que tenían polvo de arándanos mezclados en sus comidas tenían menos grasa abdominal al final del estudio de 90 días que las ratas con una dieta libre de bayas. Así que eche un poco en su batido, cubra el yogur griego con bayas mixtas, o coma un bocadillo solo.
Avena Cruda
Shutterstock ¿Te dejaste un desayuno saludable para el nuevo año? Optar por la avena durante la noche. La simple combinación de avena cruda, leche de almendras, bayas y una pizca de canela puede ayudarlo a combatir la inflamación y reducir la grasa abdominal. La avena cruda es un almidón resistente, un tipo de carbohidratos que pasa a través de su intestino sin digerir. Alimentan a sus bacterias intestinales saludables, que a su vez producen un ácido graso que fomenta una oxidación de la grasa más eficiente. Esto ayuda a reducir la inflamación en su cuerpo y ayuda a disminuir la resistencia a la insulina.
Jengibre
Shutterstock El jengibre fresco no solo agrega un sabor picante a los batidos y al té; También puede ayudar a combatir la inflamación. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del jengibre a los gingeroles, compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios y antibacterianos. Cuando los investigadores de la Universidad de Arizona dieron a ratas con artritis reumatoide experimental un extracto crudo de jengibre, que incluía los aceites esenciales y otros compuestos que se encuentran solo en la raíz, fue capaz de inhibir la inflamación y la inflamación de las articulaciones. El gingerol es más abundante en el jengibre fresco, así que asegúrese de usarlo directamente de la raíz.
Chocolate negro
Shutterstock Has escuchado durante años que el chocolate negro es bueno para ti, y ahora hay pruebas científicas que lo respaldan. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Louisiana descubrió que los microbios intestinales de nuestro estómago fermentan el chocolate y lo convierten en compuestos antiinflamatorios saludables para el corazón que bloquean los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Los antioxidantes que se encuentran en el chocolate oscuro también se han relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre. Solo asegúrate de que estés comiendo del tipo correcto; busque chocolate con al menos un 70 por ciento de cacao porque contienen las mayores cantidades de antioxidantes.
Salmón salvaje
Shutterstock El salmón salvaje está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los omega-3 pueden ayudar a combatir la inflamación, y los pescados grasos son una de las mejores fuentes de esta clase de grasas poliinsaturadas. El salmón salvaje le proporciona tanto EPA como DHA. Y a diferencia de los omega-3 de las plantas, estos dos ácidos grasos ya se encuentran en forma activa, lo que significa que atacarán de manera más eficiente el exceso de inflamación a través del aumento de la adiponectina, una hormona que mejora la capacidad de los músculos para usar los carbohidratos para obtener energía, aumenta el metabolismo. y quema grasa, lo que en definitiva disminuye los marcadores de inflamación. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que las personas consuman 8 onzas de mariscos por semana, preferiblemente pescados grasos como el salmón salvaje.
Semillas de chia
Shutterstock Otra forma de obtener omega-3 es a través de las semillas de chia. Una onza de semillas de chia tiene 625 miligramos de omega-3, y generalmente se recomienda que los adultos consuman alrededor de 500 miligramos o más de las grasas saludables. También están llenas de fibra de relleno y relativamente bajas en calorías, lo que las convierte en una opción fácil de agregar a los batidos, ensaladas, cereales o incluso a hacer su propio pudín de semillas de chia.
Quinoa
Shutterstock La quinua no es solo un grano regular; Es un súper alimento lleno de proteínas y fibra. Además, es libre de gluten para aquellos que son celíacos o eligen mantenerse alejados del gluten. "La quinua es también una gran fuente de fibra y vitaminas B", dice Christopher Mohr, Ph.D., RD, profesor de nutrición en la Universidad de Louisville. Cocine un gran lote mientras prepara las comidas el domingo y disfrútelo durante toda la semana.
Ajo
Shutterstock Si te gusta el sabor del ajo, te espera una sorpresa saludable. Esta potente planta tiene propiedades antiinflamatorias y de lucha contra el frío, gracias al compuesto de alicina, que bloquea las enzimas que desempeñan un papel en las infecciones bacterianas y virales. Además, una revisión publicada en Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry explicó que se ha encontrado que el extracto de ajo envejecido favorece favorablemente las proteínas antiinflamatorias al tiempo que suprime los marcadores inflamatorios en entornos de inflamación crónica. Aunque un suplemento de ajo envejecido proporciona la mayor concentración de compuestos biodisponibles, los estudios también han demostrado que el ajo fresco también puede proporcionar beneficios sutiles. Solo asegúrate de triturar el ajo primero para comenzar la producción del compuesto de alicina bioactivo antes de agregarlo a tu salsa favorita para saltear o pasta.
Pimientos
Shutterstock Los pimientos tienen un compuesto que estimula el metabolismo, el dihidrocapsiado, que puede ayudarlo a adelgazar. También tienen un alto contenido de vitamina C: una taza de estos vegetales sirve hasta tres veces la vitamina C recomendada en el día. Este importante nutriente contrarresta las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media. Rebana un poco y sumérgelo en hummus para obtener un bocadillo saludable o agrégalo a tu omelet de la mañana.
Almendras
Shutterstock Si está buscando formas más saludables de comer bocadillos en el nuevo año, entonces no busque más que las almendras. Esta poderosa tuerca está repleta de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que la convierte en una de las nueces más completas disponibles. También pueden ayudarte a adelgazar; un estudio de adultos obesos y con sobrepeso encontró que, combinado con una dieta baja en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un bocadillo compuesto de carbohidratos complejos y aceite de cártamo después de solo dos semanas. Para obtener más recompensas, coma almendras antes de ir al gimnasio. Ricas en el aminoácido L-arginina, las almendras pueden ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según encontró un estudio impreso en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva .
Chucrut
Shutterstock Sauerkraut no es sólo para perros calientes; este repollo lacto-fermentado, que contiene compuestos naturales, puede tener potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar. Cuando no está pasteurizado, el chucrut es rico en bacterias Lactobacillus, incluso más que el yogur, que refuerza la flora saludable en el tracto intestinal, refuerza su sistema inmunológico e incluso mejora su salud general. Un estudio publicado en el World Journal of Microbiology and Biotechnology encontró que los ratones alimentados con un extracto de colfuerte rico en probióticos tenían niveles reducidos de colesterol. Sauerkraut es fácil de fermentar, pero esté atento a las versiones compradas en la tienda que no están pasteurizadas y no usan vinagre.
