Si está a dieta, no deje que su primer instinto sea evitar todos los carbohidratos. Si bien muchos carbohidratos refinados se descomponen rápidamente en tu cuerpo, lo que hace que acumules grasa abdominal y te dejes con hambre todo el tiempo, si eliges los alimentos adecuados con almidón, resulta que realmente pueden ayudarte a reducir y finalmente reducir esa escala en tu favor.
Estamos hablando de almidones resistentes, uno de los reductores de cintura más poderosos de todos. Esta clase de carbohidratos actúa de manera similar a como lo hacen las fibras solubles. Con solo mirar el nombre, podemos adivinar lo que está pasando en sus entrañas: estos carbohidratos en realidad resisten la digestión, pasando a través de sus entrañas sin descomponerse, lo que lleva a una sensación prolongada de plenitud. En lugar de alimentarlo, estos almidones resistentes alimentan las bacterias intestinales saludables en nuestro intestino delgado, que fermentan el combustible en butirato, un ácido graso que estimula al cuerpo a quemar grasas como combustible en lugar de glucosa. Los niveles más altos de butirato reducen la inflamación en su cuerpo y ayudan a reducir la resistencia a la insulina también. Menos inflamación significa menos hinchazón y una persona más delgada.
Además de fomentar una oxidación de la grasa más eficiente, los estudios también sugieren que el almidón resistente puede aumentar la inmunidad, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de cáncer. Y eso no es todo: los almidones resistentes también pueden desempeñar un papel en el control de las hormonas del hambre. Un estudio descubrió que la inclusión de almidón resistente en la cena aumentó la hormona de la saciedad leptina en un 51 por ciento y suprimió la hormona del hambre, la grelina en un 15 por ciento, en comparación con una comida que incluía un carbohidrato simple como el pan blanco.
Además de saber qué tipos de almidones resistentes existen, será más fácil incluir estos nutrientes en su dieta con algunas recetas ricas en almidones resistentes. Sigue leyendo para saber cómo agregar estos carbohidratos a tu dieta. Entonces, comience a comer y vea cómo se derriten las libras.
Huerta Bircher Muesli
Sirve: 2
Nutrición: 472 calorías, 11, 9 g de grasa, 10, 3 g de fibra, 9, 7 g de azúcar, 12, 5 g de proteína (calculada con miel y 2 cucharadas de albaricoques secos y ciruelas pasas)
A pesar de que se sirve frío, las especias y los sabores audaces de este desayuno se calentarán y despertarán. El muesli es un cereal tradicional de inspiración europea hecho de una mezcla de granos enteros, nueces, semillas y frutas secas. Para mantener la avena cruda, que conserva sus almidones resistentes y ayuda a quemar más grasa, pero aún así es comestible, el cereal se deja remojar en el refrigerador, ¡como la avena durante la noche! La combinación saludable y satisfactoria de avena arrollada, avellanas, albaricoques y cerezas picadas satisfará sus papilas gustativas y evitará que su barriga gime antes de la hora del almuerzo.
Obtén la receta de Happy Hearted Kitchen.
Ensalada De Patata Con Judías Verdes Y Espárragos
Porciones: 6
Nutrición: 200 calorías, 12.9 g de grasa (1.7 g de grasa saturada), 32 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 3 g de azúcar, 5 g de proteína (calculada sin sal agregada)
Cuando las papas se tuestan y luego se enfrían en el refrigerador, sus almidones digestibles se convierten en almidón resistente a través de un proceso llamado retrogradación, que resulta en uno de los contenidos de almidón más resistentes de todos los alimentos con almidón. De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition informó un aumento del 57 por ciento en el almidón resistente después de refrigerar sus papas durante 24 horas. Esta ensalada de papa fría con espárragos crujientes y judías verdes, todo ello acompañado de una vinagreta de mostaza dijon picante es el plato perfecto para llevar a una barbacoa de verano.
Obtén la receta de Green Valley Kitchen.
Papa rosti
Porciones: 6
Nutrición: 192 calorías, 9 g de grasa (1.5 g de grasa saturada), 397 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2.5 g de azúcar, 3 g de proteína (calculada con una cebolla blanca adicional)
Nos gusta esta receta un latke. Un rosti es básicamente una versión suiza sobredimensionada de latkes de papas fritas. Y resulta que las papas fritas (en lugar de hervidas o al vapor) tienen uno de los contenidos de almidón más resistentes que existen: ¡ni siquiera necesitan enfriarse! En la primavera, nos gusta agregar una cebolla vidalia a nuestro rosti para endulzarla y proporcionar algunos probióticos adicionales para masticar esos almidones resistentes. Solo asegúrate de escurrir la cebolla después de triturarla; una cebolla mojada significa un panqueque empapado y no crujiente.
Obtenga la receta de la receta de estaño come.
Tazón De Garbanzos Con Verduras Asadas Y Crema De Anacardo
Porciones: 3
Nutrición: 463 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 239 mg de sodio, 43 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 11 g de azúcar, 16 g de proteína (calculada con salsa de soya baja en sodio, 2 cucharadas de crema de anacardo y 1 / 4 taza de quinua para servir
Puede que sepa que los garbanzos son una fuente de almidón resistente (están llenos de fibras solubles y solubles en el intestino), pero ¿sabía que los anacardos también lo eran? Esta tuerca rica en magnesio no solo es una gran fuente de RS, sino que también ayuda a disminuir el índice glucémico de los carbohidratos como la quinoa en este tazón de verduras: ayuda a mantener el cuerpo funcionando por más tiempo con una sola comida. De acuerdo con un estudio en el International Journal of Food Properties, agregar anacardos a la quinua disminuyó el índice glucémico de los granos antiguos en un 15 por ciento. Lo que significa que podrá superar esa joroba de mediodía sin una soda de dieta que destruya los intestinos.
Obtén la receta de Naturally Ella.
Batido De Pan De Plátano
Sirve: 2
Nutrición: 280 calorías, 8, 6 g de grasa (3 g de grasa saturada), 110 mg de sodio, 43 g de carbohidratos, 5, 5 g de fibra, 22 g de azúcar, 9 g de proteína (calculada con leche de anacardo en lugar de leche de almendras y yogur griego).
Extender su control de azúcar en la sangre es muy importante cuando se trata de su comida de desayuno, pero más aún cuando ese desayuno es un batido. "Los batidos pueden ser grandes cantidades de carbohidratos y azúcar, especialmente si no hay proteínas o grasas saludables que actúen de manera similar a la fibra para retardar la digestión y evitar que aumente el azúcar en la sangre", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, que puede causar que su cuerpo para comenzar a buscar más carbohidratos antes, lo que puede ensanchar su cintura. ¿Cual es la solución? ¡Haga una bebida rica en almidón resistente! Este batido combina tres fuentes de almidón resistente: plátanos verdes sin madurar (¡sí, verdes! Los amarillos ya han comenzado a convertir los almidones resistentes en azúcar), avena cruda y leche de anacardo.
Obtén la receta de Gimme Some Oven.
Polenta frita, aguacate y huevo escalfado
Sirve: 1
Nutrición: 327 calorías, 18 g de grasa (7 g de grasa saturada), 217 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 10 g de proteína (calculada sin ensalada de col rizada y con 35 g de polenta de maíz orgánica, 2 cucharaditas de mantequilla sin sal y 1 / 4 aguacate)
¡Nunca volverás a ver el maíz de la misma manera! Si bien muchos piensan que es un alimento que carece de nutrientes, ¡en realidad es una gran fuente de almidones resistentes! (Ahora todo tiene sentido). Cuando compre polenta, también vendida como harina de maíz, asegúrese de que sea orgánico, ya que estos granos no contienen OGM (lo que significa que es más probable que estén libres de pesticidas y menos propensos a dar). tu hombre boobs).
Obtenga la receta de The Kitchen Paper.
Arroz Frito Muy Vegetariano
Porciones: 6
Nutrición: 293 calorías, 11 g de grasa (2 g de grasa saturada), 308 mg de sodio, 37 g de carbohidratos, 4.5 g de fibra, 4 g de azúcar, 9 g de proteína
Esta receta de arroz frito es el alimento para perder peso más subestimado que existe, ya que utiliza dos métodos de cocción que aumentan los nutrientes. Para empezar, el arroz caliente primero se enfría, lo que convierte los almidones en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación (que se agrega a los almidones resistentes que se encuentran en el maíz y los guisantes). Luego, se fríe con aceite, una grasa que actúa como una barrera contra la digestión rápida. Según investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka, lo mejor es enfriar el arroz durante la noche (o simplemente usar las sobras), ya que se ha encontrado que este método aumenta la cantidad de almidón resistente 10 veces más que el arroz cocinado tradicionalmente, y Tiene 10-15 por ciento menos calorías. La mejor noticia: este corte bajo en carbohidratos es seguro incluso para el arroz frito recién cocinado, ya que no se encontró que recalentar el arroz afecte los niveles de almidón resistente.
Obtén la receta de Cooking Classy.
Mantequilla de almendra masticable Power Bars
Porciones: 9
Nutrición: 230 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada), 16 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 12 g de azúcar, 6 g de proteína (calculada con avena cruda y 1/4 taza de miel)
Las barras de energía sin hornear son un gran refrigerio para repostar después de su entrenamiento. Están llenos de carbohidratos para reponer las reservas de energía perdida, proteínas para desarrollar músculos y almidones resistentes (especialmente este) para aumentar la quema de grasa. Hecho de avena cruda junto con mijo inflado, quinua y arroz, no tendrá que preocuparse por el azúcar de las frutas secas, ya que se ha encontrado que estos almidones resistentes reducen su respuesta glucémica a los azúcares, manteniendo su azúcar en la sangre equilibrada. .
Obtén la receta de Foodie Crush.
Tacos de frijoles negros y tempeh con salsa de anacardo
Porciones: 6 (3 tacos cada una).
Nutrición: 486 calorías, 21 g de grasa (7 g de grasa saturada), 150 mg de sodio, 45 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 5 g de azúcar, 20 g de proteína (calculada con 2 cucharadas de crema de anacardo y 3 tortillas de maíz amarillo extra finas por porción) )
Estos tacos están llenos de sabor y son fáciles de mezclar en una pizca. Los frijoles negros triturados y el tempeh se mezclan con jalapeño, acelgas, col, jugo de limón y especias calientes como el comino, la cúrcuma y el pimentón. Todo está rematado con un chorrito de salsa de queso de anacardo picante, deliciosamente sabrosa, antes de colocarla en las conchas de taco y adornar con aguacate y cilantro. No tenga miedo de comer los 3. Estos tacos están llenos de almidones resistentes en las tortillas de maíz, salsa de crema de anacardo y frijoles negros para ayudar a sus probióticos intestinales (que también se proporcionan a través del tempeh) a producir butirato, el compuesto que se desactiva. Genes que causan sensibilidad a la insulina.
Obtén la receta de Oh Lady Cakes.
Arroz y ensalada de lentejas con especias de la India
Porciones: 6
Nutrición: 377 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 653 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 14 g de fibra, 13 g de azúcar, 15 g de proteína (calculada sin azúcar agregada y marrón en lugar de arroz blanco)
¿Quién dijo que necesitas lechuga para comer una ensalada? Si los colores suaves y terrosos de los tomates, los pepinos, el jengibre, el jalapeño, la menta y el cilantro no atrajeron su atención, tal vez el recuento de fibras lo haga. (¡Sí, eso es 14 gramos!) Este súper nutriente te llena con menos calorías y disminuye la velocidad de digestión, manteniéndote saciado por más tiempo y ayudando significativamente en tus esfuerzos por perder peso. Agregue ese refuerzo de fibra a los almidones resistentes en el arroz frío y las lentejas y comenzará a ver cómo se derriten las libras.
Obtenga la receta de Host the Toast.
Salsa de maíz y frijoles fiesta
Rendimientos: 4 tazas.
Nutrición (por ½ taza): 214 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 296 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 2 g de azúcar, 9 g de proteína (calculada con chile jalapeño opcional)
Una porción de media taza de frijoles negros contiene la friolera de 11 gramos de almidón resistente que reduce la inflamación. Pero si eso no es motivo suficiente para sumergir un chip, las texturas adictivas y los toques de sabor lo harán. Un bocado le ofrecerá un sabor de todo, desde frijoles negros hasta maíz, tomates cortados en cubitos, cebolla roja, jugo de limón, cilantro y mucho aguacate.
Obtén la receta de Sally's Baking Addiction.
Chocolate Chip Oatmeal Date Energy Bites
Rendimientos: 12 picaduras.
Nutrición (por bocado): 120 calorías, 6 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 24 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 1.5 g de fibra, 6.5 g de azúcar, 3 g de proteína (calculada con avena laminada a la antigua, mantequilla de anacardo, 100% de semillas de cacao oscuro, pizca de sal y sin miel agregada)
Otra forma de comer el alimento de almidón más resistente, avena cruda, es en estas picaduras de energía. La avena cruda se combina con otras dos fuentes de carbohidratos que queman grasa, cereal de arroz crujiente y mantequilla de anacardo. Estos bocadillos saludables pronto serán su primera opción cuando quiera preparar algo que lo ayude a pasar la tarde ... ¡o incluso como aperitivos o postres, si organiza una fiesta!
Obtén la receta de Correr Con Cucharas.
Risotto De Cebada Con Guisantes Y Parmesano
Porciones: 6
Nutrición: 306 calorías, 5, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 104 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 8 g de azúcar, 11 g de proteína (calculada con 1/4 taza de queso parmesano recién rallado)
Shh No dejaremos que los italianos sepan que estás haciendo risotto sin arroz arborio. Podrían perdonarte una vez que les hagas saber que la cebada tiene dos veces la cantidad de almidón resistente que la que usan. Y no acaba allí. Este plato brillante obtiene su color verde vibrante de los guisantes, una de las pocas verduras que también contienen este almidón de maravilla. ¡Dígale Encontro a esa tapa de muffin!
Obtén la receta de The Little Things.
Hummus clásico
Rendimientos: 18 porciones de 2 cdas (28 g)
Nutrición (por porción): 52 calorías, 3.1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1.5 g de proteína (calculada sin sal adicional)
Sí, ¡tu baño mediterráneo favorito está lleno de almidones resistentes! No es de extrañar por qué es una de las salsas más saludables para perder peso. Si bien siempre puedes tomar esta propagación de garbanzos en las tiendas, esta receta es muy fácil de hacer y solo usa 7 ingredientes.
Obtén la receta de Gimme Some Oven.
Fideos De Patata Dulce Con Salsa De Anacardo
Porciones: 6
Nutrición: 369 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 400 mg de sodio, 45 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 9 g de azúcar, 9.5 g de proteína
¡Limpie el polvo de la espiraladora y mezcle este resistente plato de almidón! A pesar de que las batatas tienen sus propios RS, todavía son una fuente de carbohidratos glucémicos, que los anacardos ayudarán a su cuerpo a digerir incluso más lentamente. ¿Qué mejor manera de decir sayonara a ese alfredo fettuccine que destruye las entrañas que con este plato rico en carotenoides?
Consigue la receta de Pinch of Yum.
Sandwiches De Ensalada De Lentejas Y Garbanzos
Porciones: 4
Nutrición: 336 calorías, 4 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 768 mg de sodio, 60 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 4.5 g de azúcar, 16 g de proteína (calculada con 3/4 taza de garbanzos, 2 cucharadas de levadura nutricional, 3 cucharadas mayonesa vegana)
Lo viste correctamente, ¡incluso puedes comer pan en una dieta! ¡Oprah estaría tan orgullosa! Pumpernickel, específicamente, cuenta con el contenido de almidón más resistente de todos los panes, lo que lo convierte en la manera perfecta de emparedar esta propagación de lentejas y garbanzos.
Obtén la receta de I Love Vegan.
Ensalada de pasta mediterránea
Porciones: 6
Nutrición: 343 calorías, 15 g de grasa (4 g de grasa saturada), 454 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 10 g de proteína
Al igual que las papas, los almidones en la pasta se convierten en almidones resistentes cuando se enfrían. Y no dejes que el pensamiento de la pasta fría te desanime. Esta receta es brillante, fresca y refrescante: la ensalada perfecta en un caluroso día de verano. Y de lo que no tendrá que sentirse culpable cuando vuelva a la playa en su bikini: al ayudarlo a quemar grasa, los almidones resistentes pueden hacer que se sienta más delgado. Para obtener más consejos sobre cómo obtener un cuerpo fabuloso, echa un vistazo a estos 35 alimentos para prepararte para el bikini.
Obtén la receta de Gimme Some Oven.
Patatas Fritas Garbanzos Tots
Sirve: 8 (5 tots cada uno)
Nutrición: 229 calorías, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 141 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 8 g de azúcar, 11 g de proteína
Podríamos habernos detenido ante las batatas: sus credenciales nutricionales son lo suficientemente impresionantes como para llevar 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, un nutriente que ayuda a la función inmunológica, la visión, la reproducción y la comunicación celular, pero este blogger llevó estos pasos de batata un paso más allá. : agregó los garbanzos. Y eso significa que no está obteniendo una, sino dos fuentes de almidón resistente para ayudar a mejorar su salud intestinal y maximizar la quema de grasa. Solo cinco diminutos tots sirven hasta 11 gramos de proteína y fibra, lo que representa el 20 por ciento de su DV de proteína y el 44 por ciento de fibra.
Obtén la receta de My Whole Food Life.
Olla de cocción lenta de lentejas rojas Dal
Porciones: 12
Nutrición: 349 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 173 mg de sodio, 70 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 3 g de azúcar, 17 g de proteína (calculada con ¼ de taza de arroz integral por porción)
Dal es un estofado indio tradicional que se prepara con mayor frecuencia con lentejas rojas, pero puedes usar cualquier pulso; esta receta recomienda una combinación de lentejas, guisantes amarillos y frijol mungo; los tres son fuentes de almidón resistente. Está lleno de especias que se calientan como la cúrcuma, el cardamomo, el hinojo, el comino y las semillas de mostaza. La cúrcuma, una adición clásica a muchos alimentos de la India, es una de las especias más saludables del planeta porque está llena de curcumina, un poderoso antioxidante que libera su bondad antiinflamatoria a casi todas las células del cuerpo, estimula el sistema inmunológico y lo trata una serie de enfermedades de la indigestión al cáncer.
Obtenga la receta de Cafe Johnsonia.
Ensalada Caprese De Frijoles Blancos
Porciones: 6
Nutrición: 142 calorías, 4.5 g de grasa (1.5 g de grasa saturada), 127 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2 g de azúcar, 8 g de proteína
En segundo lugar a la avena cruda en términos de contenido de almidón más resistente, los frijoles blancos (también conocidos como frijoles cannellini) son la estrella en esta ensalada Caprese fría. Es el plato perfecto para el frijol italiano, que combina tomates cherry, albahaca fresca y un decadente esmalte balsámico. Esta pequeña porción te hará preguntarte cómo está lleno tu estómago con solo 142 calorías.
Obtén la receta de Skinny Taste.
