Si está buscando perder peso obstinado rápidamente, puede ser el momento de repensar su estrategia de almuerzo. Si bien muchas personas consideran que el desayuno es la comida más importante del día, el almuerzo le da la energía para terminar el trabajo, mantener a raya los antojos de azúcar a las 3 de la tarde y tal vez el poder a través de un entrenamiento nocturno. Sin embargo, no todas las comidas del mediodía son iguales, y si la pérdida de peso es su prioridad, tomar las decisiones correctas es una necesidad.
Si no está seguro de qué comer o cómo estructurar su hora del almuerzo, tiene suerte. Hemos redondeado algunos consejos aprobados por expertos y consejos respaldados por la ciencia que lo ayudarán a guiarlo por el camino correcto. Con estas dos cosas que no debe hacer, tendrá toda la información que necesita para transformar su hora de almuerzo en una sesión de reabastecimiento de combustible a mediodía que quema grasas y que contiene muchos nutrientes.
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Reutiliza lo que tienes
Shutterstock Su receta de cena saludable favorita puede convertirse fácilmente en la comida del mediodía del mañana. "Si lo pongo en una bolsa marrón, a menudo tomo lo que quede de la noche anterior y lo envuelvo sobre un lecho de verduras (compro la espinaca orgánica o la rúcula en caja; ¡es fácil, rápido y lavado!)", Amy Shapiro, RD, CDN de RealNutritionNYC, explica en Qué comen 11 expertos en dietas para el almuerzo. Ella recomienda tirar un poco de quinua o arroz integral si tiene algo de sobra.
Socializa
Shutterstock Usar su hora de almuerzo para hacer nuevos amigos no solo ayudará a su vida social; También puede aumentar sus esfuerzos de pérdida de peso. Un estudio publicado en Physiology and Behavior muestra que mientras socializar durante una comida puede causar un aumento en el consumo de alimentos, comer con extraños no lo hace. Tome esta investigación como una señal de que es hora de desviarse de su equipo de almuerzo estándar y ponerse al día con algunos compañeros de trabajo con los que está menos familiarizado.
Elige té verde
Shutterstock Si crees que Coca-Cola se combina perfectamente con tu ensalada o sándwich, piénsalo de nuevo. En lugar de agregar muchas calorías vacías y azúcar, combine su almuerzo saludable con una bebida que sea igualmente beneficiosa. En los 18 rituales del almuerzo para ayudarlo a perder peso, nombramos al té verde como una excelente bebida para bajar de peso, gracias a sus catequinas y cafeína, que aumentan el metabolismo, que actuarán como el mejor estimulante del mediodía.
Pero primero ... Ensalada
Shutterstock Comenzar su comida con una ensalada agregará fibra y antioxidantes a su dieta y disminuirá su consumo total de calorías, según un estudio publicado en la revista Appetite . La investigación muestra que los sujetos que comieron ensalada antes de su plato principal consumieron menos calorías que los que disfrutaron de sus verduras con su comida. El primer grupo de ensaladas también bebió más agua, una gran ventaja dado el potencial estimulante del metabolismo del H2O.
¿Escéptico de las capacidades de quema de calorías del agua? Vea por qué nombramos a la hidratación como una de las 55 mejores formas de aumentar su metabolismo.
Mezclar
Shutterstock Seguro que te cansarás de tu almuerzo saludable, tarde o temprano. En lugar de luchar para combatir los antojos de hamburguesas del mediodía, tenga en mente algunas ideas creativas para la cena. Si está dejando un espacio vacío en recetas apetitosas, consulte nuestra lista de 30 Ideas para un almuerzo saludable que no son ensaladas.
Brunch Redefinido
Shutterstock Puede pensar que el brunch es solo un asunto de fin de semana, pero no hay razón para que no pueda disfrutar de algunos alimentos saludables para el desayuno por la tarde. De hecho, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, compartió en Qué comen 11 expertos en dietas para el almuerzo que su comida favorita del mediodía es una tortilla de verduras con una ensalada. Algunos de sus vegetales para acompañar son champiñones, espinacas y cebollas.
No comer debajo
Shutterstock Sí, mantener un déficit de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero escatimar en el almuerzo no hará ningún favor a su dieta. Una comida del mediodía llena de saciedad te ayudará a potenciar el resto del día y a resistir los antojos, así que no tengas miedo de comer un plato de comida completo y equilibrado. "Incluya proteínas adecuadas y grasas saludables como las nueces o el aguacate para aumentar la saciedad", aconseja Moore. "En lugar de una ensalada de verduras, pruebe con una cama de verduras con salmón a la parrilla, chícharos y nueces para hacer una masa crujiente, y una vinagreta de aceite de oliva para una comida más satisfactoria", recomienda.
Almuerzos liquidos Nix
Shutterstock Las bebidas mezcladas, como los batidos de proteínas, pueden ser una forma saludable de contener los nutrientes, pero no lo llenarán de la misma manera que una comida adecuada. "Salta la tienda de batidos", advierte Moore, porque beber tu comida no te mantendrá satisfecho. "Esa sensación de vacío puede llevarte de vuelta a la máquina expendedora", advierte.
Continuar (Saludable) Piloto automático
Si ir a casa y cocinar un almuerzo nutritivo es imposible para usted, no está solo. En lugar de tirar la toalla y ordenar algo decadente, tenga un plan para lo que comerá una vez que llegue el mediodía. "Tener un almuerzo saludable en la nevera o identificar su restaurante para comidas saludables puede ayudarlo a lograr sus objetivos", según Moore. Recomienda llenar la mitad de su plato o tazón con verduras y redondear su comida con proteínas, un carbohidrato saludable y un chorrito de una grasa saludable para el corazón.
Di no a un carb-fest
Shutterstock Un festín de pasta no solo perjudicará sus esfuerzos de dieta; También puede dañar su productividad por el resto del día. Shapiro advierte que una comida rica en carbohidratos hará que te sientas lento y listo para una siesta. "Come hasta que estés satisfecho, NO lleno", recomienda Shapiro, para que puedas evitar esa sensación de coma en los alimentos y mantenerte productivo durante toda la tarde.
Apilar la proteína
Shutterstock La proteína es una necesidad si usted está buscando un almuerzo con gran poder de saciedad. Natalie Rizzo, MS, RD, atribuye al macronutriente que ayuda a las personas a mantenerse llenas por más tiempo, pero entiende que las pechugas de pollo simples pueden volverse aburridas rápidamente. En cambio, Rizzo prefiere los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos, porque su combinación de proteínas y fibra es muy efectiva cuando se trata de eliminar el hambre. Algunas de sus opciones favoritas con alto contenido de proteínas incluyen sopa de lentejas, ensalada de frijoles y verduras con garbanzos encima.
Aumenta tu ingesta de verduras
Shutterstock "No te puedes equivocar al agregar más verduras a tu comida", según Rizzo. Explica que los productos frescos están cargados de agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, todo por muy pocas calorías. Rizzo recomienda tirar un puñado de espinacas en tus batidos, agregar uno o dos vegetales adicionales a tu ensalada y comer sopas que se hacen con verduras de hoja verde y productos. "Intente agregar una porción extra de verduras a su almuerzo, y su cintura se lo agradecerá", resume.
Ir sin carne
Si bien la carne es rica en proteínas, a menudo es una opción rica en calorías. Desafiarte a ti mismo a comer sin carne en el almuerzo de vez en cuando te ayudará a reducir calorías y agregar más vegetales a tu dieta. Rizzo alienta a sus clientes a adoptar "lunes sin carne" y a comer comidas de mediodía donde los productos y los frijoles ocupan un lugar central. ¡Habla sobre una manera amigable de perder peso para comenzar tu semana!
Optar por granos integrales
Shutterstock La diferencia entre el trigo y el blanco va mucho más allá del color del pan. "Es increíble la gran diferencia que puede hacer en su peso al intercambiar granos integrales por granos refinados", explica Rizzo. Los carbohidratos complejos tienen más proteínas y fibra, dos nutrientes que son clave para sentirse lleno por más tiempo. "Esa plenitud ayudará a prevenir los bocados de media tarde, donde es probable que alcances algo poco saludable", concluye Rizzo.
Los refrigerios no son el enemigo
Shutterstock Mientras que atacar la barra de chocolate de la oficina a las 3 pm puede dañar tu dieta, una merienda equilibrada por la tarde no hará ningún daño. De hecho, Shapiro recomienda un refrigerio por la tarde para ayudar a evitar comer en exceso en el almuerzo y la cena. Si necesita ideas de bocadillos saludables, consulte nuestra lista de Los 50 mejores bocadillos para bajar de peso.
Puedes hacer trampa ocasionalmente
Shutterstock Incluso los expertos en nutrición y nutrición más devotos abogan por derrochar de vez en cuando. Leah Kaufman, RD, explica que planificar comidas ocasionales para hacer trampa puede ayudarlo a mantenerse en el camino el resto de la semana. Si desea disfrutar un poco el viernes por la tarde, intente que sus almuerzos que lo conducen sean lo más sanos y saludables posible.
No tome decisiones con el estómago vacío
Shutterstock Es mucho más difícil tomar decisiones responsables sobre los alimentos cuando se está muriendo de hambre. En lugar de esperar hasta el último minuto absoluto para el almuerzo y degustar todo lo que está a la vista, Kaufman recomienda comer cada cuatro a cinco horas. Las comidas regulares y los refrigerios ayudarán a mantener bajo control su azúcar en la sangre y sus antojos de alimentos, así que asegúrese de almorzar cuando tenga hambre, no de hambre.
Sal afuera
Shutterstock Puede que no siempre sea posible, pero evite quedarse en casa todo el día siempre que pueda. En su lugar, tómate un tiempo para caminar afuera y tomar aire fresco. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, explica que hacer incluso un poco de actividad física puede ayudarlo a relajarse y despejar su mente. Dado que el estrés a menudo lleva a comer en exceso, tomarse un tiempo para relajarse después de una mañana ocupada puede ayudarlo a consumir menos calorías durante la tarde.
Aléjate de tu escritorio
Shutterstock Incluso si no puede colarse en una caminata a la hora del almuerzo, haga todo lo posible por alejarse de su escritorio cuando consuma su comida de la tarde. "Cuando comemos en nuestro escritorio, por lo general estamos tratando de realizar múltiples tareas, pero esto puede llevar a muchas distracciones y comer sin pensar", explica Manganiello. En lugar de eso, aléjate de tu computadora y concéntrate en disfrutar de tu comida para aprovechar al máximo tu comida.
Ve más despacio
Shutterstock Sus plazos pueden esperar. Haga un favor a su mente y cuerpo y no se apresure a almorzar para volver al trabajo lo más rápido posible. "Cuando comemos a toda prisa, no damos a nuestras mentes el tiempo suficiente para alcanzar nuestros cuerpos y tendemos a comer en exceso", dice Manganiello. Para evitar esto, intente masticar lentamente y concéntrese en probar toda su comida. Puede sonar tonto, pero comer despacio y con atención lo ayudará a sentirse más satisfecho y evitar comer en exceso.
Si necesita más ideas para un almuerzo saludable, asegúrese de consultar nuestra lista de 25 almuerzos súper saludables con menos de 400 calorías.
