Diez segundos. Eso es exactamente lo rápido que el estómago comienza a digerir los alimentos después de masticar y tragar. A los 45 minutos de comer una comida menos fibra, sentirá los efectos de la montaña rusa del azúcar en la sangre.
“¿Qué sensación tan grande y completa experimentas después de una gran comida? Es seguido rápidamente por un choque de azúcar en la sangre, donde te sientes cansado, débil, tembloroso, malhumorado y, sobre todo, hambriento ", dice Tanya Zuckerbrot MS, RD, una dietista registrada en la Ciudad de Nueva York, quien también es fundadora de la F -Dieta del factor y autora de gran éxito de ventas. "Cuando una comida contiene fibra, este proceso es mucho más lento, eliminando los picos de azúcar en la sangre y aumentando la sensación de plenitud durante varias horas después de comer".
Sin embargo, la mayoría de nosotros no alcanza el ideal, ya que consumimos solo entre 9 y 11 gramos por día en lugar de los 35 (para mujeres) y los 38 (para hombres) gramos recomendados por los DR. Si necesita más convincente para aumentar su consumo, siga leyendo para conocer las formas en que la fibra ayuda a su cuerpo. Para comenzar, agregue estos 43 alimentos con alto contenido de fibra a su dieta.
Usted (en realidad) se siente lleno
Shutterstock Antes de llegar demasiado lejos: ¿Qué es realmente la fibra? Los Institutos de Medicina le dieron una definición formal en 2005 y separaron la fibra total en dietas (carbohidratos no digeribles y lignina que se encuentran en las plantas) y funcionales (carbohidratos no digeribles aislados).
“La fibra es la parte sin calorías, no digerible de un carbohidrato que agrega volumen a los alimentos. "Se inflama en su estómago como una esponja, lo que aumenta la sensación de saciedad y promueve la pérdida de peso al crear un déficit calórico sin hambre", dice Zuckerbrot.
La digestión es más suave
Los alimentos ricos en fibra, incluidos los frijoles y las legumbres, las bayas, los cereales integrales y las nueces, hacen que todo lo que consumes disminuya. “La fibra soluble se combina con el agua para formar una sustancia similar a un gel que crea volumen. La fibra insoluble hace pasar la comida ”, dice Jessica Cording, RD, dietista, asesora de salud y autora en la ciudad de Nueva York. 3
Usted antorcha más calorías: cero esfuerzos requeridos
Shutterstock Eso es correcto: incluso sin tiempo extra en el gimnasio, quemará más calorías (por una suma de 92 extra por día) cuando doble la ingesta de fibra de 12 a 24 gramos por día, según una investigación reciente publicada en el American Journal of Clinical Nutrition . "La fibra aumenta el metabolismo porque el cuerpo no puede digerir la fibra, pero intenta quemar calorías en el proceso", dice Zuckerbrot. Toda esa quema de bonificación resultaría en una pérdida de 10 libras por año.
El colesterol baja
Shutterstock Piense en la fibra como una esponja. La fibra soluble, específicamente, se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL ("malo"). Encuéntrelo en cebada, salvado de avena, manzanas y fresas. "La fibra tiene propiedades absorbentes, se une al colesterol circulante y lo elimina del cuerpo", dice Zuckerbrot.
Skyrockets de energía
Shutterstock Aléjate de la máquina de café. Consuma alimentos ricos en fibra para un encendido instantáneo, sin la montaña rusa de energía, en su lugar. Cording les dice a sus clientes que alcancen una porción de nueces para combatir la depresión de media mañana. "Comer fibra y proteínas juntas mantiene los niveles de glucosa en la sangre constantes, lo que le brinda a su cuerpo energía sostenida durante todo el día", dice Zuckerbrot.
Tu piel brillará
Shutterstock Adiós acné y manchas! Como explica Zuckerbrot, la fibra absorbe las toxinas en la sangre y las elimina a través del tracto digestivo en lugar de los poros. Recomienda buscar frutas y verduras ricas en fibra que también sean ricas en antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento, como las alcachofas, las peras y el brócoli.
Disminuye la inflamación
Shutterstock "La fibra es un prebiótico que juega un papel fundamental en la salud intestinal, y es importante para combatir la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedad", dice Zuckerbrot. Un estudio de American Journal of Clinical Nutrition explica por qué: la fibra actúa como una armadura protectora natural contra la proteína C reactiva (PCR), un signo de inflamación aguda. Cuando este CRP maligno recorre la sangre, es más probable que desarrolle diabetes o enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Dormirás como un sueño
Shutterstock "Comer carbohidratos refinados al final del día hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego se bloquee durante el sueño, razón por la cual algunas personas se levantan en medio de la noche", dice Zuckerbrot. Por otro lado, comer una cena fuerte en fibra y un refrigerio a la hora de acostarse puede mantener su nivel de azúcar en la sangre en una quilla más pareja para que pueda tener un ojo cerrado sin problemas. Solo asegúrese de aumentar la ingesta de fibra a un ritmo uniforme.
"Si no está acostumbrado a comer una dieta rica en fibra, aumente gradualmente su ingesta para que el sistema tenga tiempo de adaptarse y evitar molestias abdominales, como gases e hinchazón", dice Cording, síntomas que seguramente lo mantendrían despierto por la noche.
La hinchazón va adiós
Shutterstock Es decir, si sigue la aceleración lenta y constante que se recomienda (ya que demasiada fibra en una comida puede provocar aún más hinchazón y calambres). Beba por lo menos tres litros de agua por día para evitar los dolores y el malestar estomacal. Cuando lo hagas, "tendrás movimientos intestinales completos y regulares", dice Zuckerbrot. "La fibra aumenta el volumen de las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y la hinchazón, y puede ofrecer alivio del síndrome del intestino irritable".
Vivirás más tiempo
Shutterstock No se trata solo de cómo te verás en tu traje de baño. "Un estudio realizado por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) encontró que aquellos que consumían dietas ricas en fibra vivían más tiempo. "La fibra fue acreditada con la reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, enfermedades infecciosas y respiratorias y algunas formas de cáncer", dice Zuckerbrot.
Aumenta las buenas bacterias en tu cuerpo
Shutterstock Aproveche al máximo su consumo de kombucha, kimchi y yogur combinándolo con una porción saludable de frutas, verduras y granos integrales. "Muchos alimentos ricos en fibra son buenas fuentes de bacterias prebióticas, que sirven como" alimento "para las bacterias probióticas beneficiosas", dice Cording.
El azúcar en la sangre se mantiene más estable
Shutterstock Piense en la fibra como un botón de cámara lenta para los picos de azúcar en la sangre. “Los alimentos con fibra tardan más en digerirse, por lo tanto, el azúcar en la sangre no sube ni baja dramáticamente como ocurre con los carbohidratos refinados. "La fibra retarda la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce los antojos de azúcar y mantiene la energía", dice Zuckerbrot. Cuando te deleitas con algo más bajo en fibra, como los panqueques, prueba a tirar un puñado de peras en rodajas (5 1/2 gramos en un medio) o un plátano en rodajas medianas (tres gramos).
Los peligros de hipertensión bajan
Shutterstock Anímese: "Al mejorar los niveles de colesterol y disminuir la inflamación, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir los niveles de presión arterial", dice Zuckerbrot.
El riesgo de cáncer también se redujo drásticamente
Shutterstock ¿El arma secreta para combatir ciertos cánceres? Lo has adivinado: fibra. Su colon, senos y otras partes del cuerpo permanecerán libres de enfermedades por más tiempo cuando agregue más fibra a su menú. “La fibra es como el papel de lija en el colon, lo que provoca un recambio celular constante, lo que es beneficioso no solo para la digestión sino también para la salud del colon en la prevención del crecimiento de tumores. La fibra también ayuda a reducir los niveles de estrógeno circulante, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de mama ”, dice Zuckerbrot.
Serás mas regular
Shutterstock "La fibra alivia el estreñimiento y promueve la regularidad", dice Zuckerbrot, que a su vez "promueve la regularidad y mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable y el estreñimiento". Los alimentos y suplementos ricos en fibra ayudan a formar heces (especialmente cuando se combinan con agua), agrega Cording. En lugar de optar por un rebozado refinado en su pollo o pescado, cúbralos con salvado de trigo triturado o avena para mantener las cosas en movimiento.
