Cuando se trata de comer bien, es fácil distraerse con los planes de alimentación complejos. Pero también es necesario asegurarse de que las bases están cubiertas. Necesitas, para citar a mamá, para obtener tus vitaminas.
Los investigadores descubrieron que muchos adultos no están obteniendo niveles adecuados de vitaminas A, C y D, en un estudio reciente en la Universidad de Illinois. Esto no significa que deba comenzar a tomar multivitaminas y suplementos como seguro (especialmente porque estudios recientes indican que son en gran medida ineficaces); de hecho, es mejor obtener nuestros nutrientes de alimentos integrales.
Estas son algunas de las vitaminas más comunes de las que no tenemos suficiente, junto con los alimentos que pueden reponer sus reservas naturales.
Vitamina D
Recientemente se ha hablado mucho sobre la deficiencia de vitamina D, y vale la pena repetirlo. Hasta el 70% de nosotros no estamos obteniendo lo suficiente. La vitamina del sol, llamada así porque el sol produce D al contacto con la piel, es esencial para tener huesos y dientes sanos, y la evidencia emergente lo relaciona con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer. "La deficiencia más común que veo en mi práctica es la vitamina D", dice Gina Consalvo, una dietista registrada que practica en Pennsylvania. "Nuestro cuerpo produce algo de D cuando se expone a la luz solar, pero por lo general no es suficiente para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo", agrega.
Cómo obtenerlo: Consalvo recomienda huevos enteros, aceite de pescado y pescado como el arenque, el fletán, el salmón, la caballa o el atún. Los alimentos fortificados como la leche, el cereal para el desayuno y el yogur también son ricos en D. Para más información, lea estas 5 Mejores fuentes de vitamina D.
Vitamina B12
Esencial para la producción de glóbulos rojos, nervios y ADN, B12 también desempeña un papel crucial en la producción de energía. Se encuentra en fuentes de alimentos integrales como carne, huevos y leche fortificada. Pero las plantas no hacen B12; Si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana, a menos que sea vegetariano lacto-ovo, es posible que no esté recibiendo lo suficiente.
Cómo obtenerlo: Carne de res (siempre para pasto), pollo, mariscos, productos lácteos y huevos. Según el USDA, los alimentos con los niveles más altos de vitamina B12 son la carne de res, las almejas y el cordero.
Vitamina A
Pobre vitamina A: a pesar de su lugar en la parte superior del montón alfabético, es poco apreciada. Pero definitivamente desea asegurarse de que está abastecido: es esencial para la función adecuada del sistema inmunológico, el crecimiento y la reparación de los tejidos y la resistencia de los huesos.
Cómo obtenerlo: De acuerdo con el USDA, los alimentos entre las 10 fuentes más altas de A son carne de res, ternera, batatas y zanahorias. El Informe de dieta y nutrición de los CDC agrega que los aceites de hígado de pescado, el hígado, las yemas de huevo, la mantequilla y la crema son conocidos por su mayor contenido de vitamina A. Descubra comidas más nutritivas y pierda peso comiendo los alimentos que le gustan con The 9 Best Flat -Belly Superfoods!
Vitamina C
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los CDC, hasta el 15% de nosotros no obtenemos una C adecuada, y ese número va en aumento en comparación con décadas anteriores. Puede que no prevenga los resfriados, pero el C es un poderoso antioxidante y es esencial para los tendones y vasos sanguíneos saludables de la piel. En un estudio de la Universidad de Arizona publicado en la revista Nutrition & Metabolism, los investigadores encontraron que los niveles de vitamina C impactaron la oxidación de las grasas durante el ejercicio y citaron una encuesta que mostró que los niveles de C tienen una relación directa con la grasa corporal y el tamaño de la cintura. (Pero no uses eso como una excusa para volverte loco): las megadosis no son efectivas y pueden ser tóxicas.
Cómo obtenerlo: las naranjas se consideran el estándar de oro, pero muchos más alimentos son más ricos en vitamina: ¡los pimientos rojos tienen casi cuatro veces la C de una naranja! También buenas fuentes: chiles, brócoli, coles de bruselas y fresas. La vitamina C también hace que su piel esté más tensa y más joven; Siga leyendo para obtener más información en este informe especial: Eat This, Not That! Evitar el cuello de pavo.
Potasio
Según los investigadores de la Universidad de Illinois, solo el 4.7% de los estadounidenses consumen potasio adecuado. Es mejor que lo consiga, ya que el mineral es crucial para mantener una función saludable del corazón y los riñones. El nutriente también ayuda a aplanar su vientre de dos maneras: se recupera después de un entrenamiento y ayuda al cuerpo a eliminar el agua y el sodio, reduciendo la hinchazón del vientre.
Cómo obtenerlo: agregue bananos, aguacates, nueces y vegetales de hojas verdes a su lista de compras. Según el USDA, el alimento con mayor contenido de potasio es la melaza, si es tu mermelada.
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