50 cosas fáciles que puedes hacer diariamente para mejorar la salud del corazón



Usted solo tiene un corazón, pero muchos de nosotros no estamos cuidando muy bien nuestros teletipos. De hecho, la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud. En los Estados Unidos, aproximadamente 610, 000 personas mueren de enfermedades del corazón cada año. Yikes

Pero aquí hay algunas noticias alentadoras: puede ayudar a protegerse contra las enfermedades cardiovasculares haciendo cambios simples y pequeños en la forma en que come. Después de todo, la comida es medicina. Aquí hay 50 maneras de mejorar la salud de su corazón desde la comodidad de su propia cocina.

Espolvorear algunas semillas

Shutterstock

“Cargadas con fibra y grasa saludable, las semillas como la chía, el lino y la calabaza son una excelente adición a los parfaits de yogur, avena, cereal frío y ensaladas. Agregar algunas cucharadas a diferentes comidas y bocadillos puede mejorar la salud de su corazón ", dice Amy Goodson, MS, RD. Goodson dice que la fibra en las semillas puede unirse al colesterol. Debido a que su cuerpo no digiere la fibra, pasa a través de su sistema, llevando consigo el colesterol.

Comer su pescado graso

Shutterstock

El pescado no es solo una buena fuente de proteínas, también es rico en ácidos grasos omega-3. Según la Asociación Americana del Corazón, los ácidos grasos omega-3 disminuyen los triglicéridos y la acumulación de placa en las arterias y reduce el riesgo de latidos cardíacos anormales. Trate de tomar dos porciones por semana de pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.

Llegar a los pistachos

Shutterstock

“Se ha demostrado que las nueces, además de una dieta saludable en general, reducen el riesgo de enfermedad coronaria del corazón. Los estudios también han demostrado que los pistachos pueden ayudar a mejorar los niveles de lípidos en la sangre, reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno", dice Mia Zarlengo, MS, RD. "Los pistachos se están llenando debido al contenido de proteínas y grasas, y no causarán un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre que pueden ocurrir por los bocadillos procesados".

Sorbo de te verde

Shutterstock

El té verde es conocido por sus beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y una mejor función del sistema inmunológico. También es rico en catequinas, que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación. De hecho, según un estudio reciente, los bebedores regulares de té verde tenían un riesgo 29 por ciento menor de enfermedad cardiovascular.

Cocine al vapor su col rizada

Shutterstock

Sabes que la col rizada es una fuente de alimentación de nutrientes, pero aquí hay otra razón para amarla: puede ayudar a reducir el colesterol. Esto se debe a que el verde frondoso contiene compuestos especiales que evitan que la grasa y el colesterol sean reabsorbidos por el cuerpo. Los investigadores encontraron que la col rizada al vapor aumenta este efecto.

Juego de pasta

Obtenga más impacto de su pasta al cambiar a una pasta a base de plantas hecha de garbanzos. "Los aminoácidos en los frijoles pueden ayudar a rellenar las células sanas en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades, mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación", dice Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. A ella le gusta: Banza, que está hecha de garbanzos y paquetes en grandes cantidades de proteínas. "Es bajo en sodio, que puede ayudar a proteger contra el desarrollo de la presión arterial alta, una condición que se sabe que afecta negativamente la salud del corazón", dice ella.

Disfrute de su obsesión de aguacate

Shutterstock

Un estudio reciente encontró que comer aguacate regularmente ayudaba a mejorar el colesterol, aumentar los niveles de colesterol HDL (el tipo bueno) y disminuir los niveles de colesterol LDL (el tipo malo). Toast de aguacate, alguien?

Repensar sus crutones

Shutterstock

Puede que te guste el crujido de croutons en tu ensalada, pero esos pequeños bocados de pan tostado no son los más saludables. Pruebe nueces o nueces, dice Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Obtendrás el crujido satisfactorio, además de grasas saludables, proteínas y fibra. Además, las investigaciones demuestran que comer nueces regularmente todos los días, junto con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Intercambiar pan rallado por nueces trituradas

Shutterstock

"En lugar de empanizar su pollo o pescado con migas de pan, intente usar nueces trituradas o pistachos para aumentar el contenido de fibra y grasa saludable para el corazón de su elección de proteínas", que puede ayudar a disminuir la inflamación a nivel celular, dice Goodson. "Además, agrega más sabor y requiere menos aceite".

Añadir un poco de especia

Shutterstock

Si bien puedes reconocer a la cúrcuma por su tono dorado, su superpotencia proviene de la curcumina, un antiinflamatorio natural. Los estudios han encontrado que la curcumina disminuye los niveles de factor de necrosis tumoral-α en la sangre, lo que enciende la inflamación en el cuerpo (lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular). Trate de rociar la cúrcuma en verduras asadas o guisos.

Come tus yemas

Shutterstock

Las yemas de huevo se han asociado con el colesterol alto, pero eso está cambiando. Han hecho un total de 180 ahora. "Son una fuente de grasa saludable, vitamina D y colina, y pueden aumentar su colesterol bueno", dice Anne Danahy, RDN, una dietista registrada en Scottsdale.

Leer las etiquetas de nutrición

Shutterstock

El azúcar parece estar escondido por todas partes en nuestra comida. "Usted se sorprenderá del azúcar que se esconde en alimentos como el jugo de frutas, barras de granola, cereales, salsa, aderezos para ensaladas, yogur bajo en grasa, salsa de espagueti, mermeladas y jaleas", dice Colette Heimowitz, M.Sc., autora de Atkins: comer bien, no menos . "Con la exposición crónica al exceso de azúcar, eventualmente puede conducir a un síndrome metabólico (obesidad, presión arterial alta y resistencia a la insulina), diabetes, enfermedades del corazón y más".

Mejora tu propagación de Sandwich

Shutterstock

¿No se puede comer un sandwich sin alguna mayonesa? Prueba hummus en su lugar, dice Moore. Un estudio en la revista Nutrients encontró que comer hummus puede ayudar a prevenir el desarrollo y la progresión de la enfermedad cardiovascular.

Intercambiar en jugo de remolacha

Shutterstock

Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que beber un vaso de jugo de remolacha disminuía la presión arterial sistólica. La presión arterial alta está relacionada con el ataque cardíaco y la insuficiencia cardíaca. Los investigadores creen que los nitratos que se encuentran en las remolachas, que relajan naturalmente los vasos sanguíneos, mejoran el flujo de sangre y disminuyen la presión arterial.

Reemplazar los carbohidratos refinados

Shutterstock

Los carbohidratos refinados podrían ser peores para la salud de tu corazón que la mayoría de los tipos de grasa. ¡Ay! "Las personas que comen muchos carbohidratos refinados tienden a tener partículas pequeñas y densas de LDL (colesterol malo), que pueden bloquear las arterias y causar inflamación más que las partículas grandes de LDL asociadas con la grasa de las carnes y los productos lácteos", dice Danahy. En su lugar, consuma alimentos menos procesados ​​y ricos en fibra como granos enteros, verduras y frijoles.

No rehuyas los lácteos de grasa completa

Shutterstock

Si bien los productos lácteos con toda la grasa han recibido una mala reputación, un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere lo contrario. Investigadores del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston analizaron los ácidos grasos asociados con enfermedades del corazón y mortalidad por todas las causas durante un período de 22 años y encontraron que el consumo de productos lácteos llenos de grasa como leche, yogur y mantequilla no aumentaba el riesgo de la enfermedad cardiovascular. Así que adelante y déjate llevar!

Comience su día con avena

Shutterstock

La avena ha tenido durante mucho tiempo una reputación saludable para el corazón, gracias a su alto contenido de fibra, especialmente la fibra soluble. “La fibra soluble puede unirse al colesterol y excretarse del cuerpo con ella. Por lo tanto, comer fibra soluble con regularidad puede funcionar casi como un medicamento para mantener bajos los niveles de colesterol ", dice Goodson. Usted querrá servir un plato de avena o avena durante la noche para el desayuno.

Cocinar con aceite de oliva

Roberta Sorge / Unsplash

Usted sabe que el aceite de oliva es parte de una dieta mediterránea saludable y es una de las mejores grasas saludables. “Las dietas que incluyen aceite de oliva virgen extra de alta calidad se asocian con un menor riesgo de enfermedades múltiples, incluida la enfermedad cardiovascular. El aceite de oliva virgen extra real de alta calidad tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y otros compuestos antiinflamatorios que se sabe que benefician la salud de nuestro corazón y nuestro cerebro, lo que lo convierte en un excelente alimento básico ", dice Zarlengo.

Pila en el ajo

Shutterstock

El ajo no solo es eficaz para alejar a los vampiros, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios han encontrado que los pequeños dientes pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol total al reducir el tipo de LDL "malo".

Chips De Intercambio Por Nueces

Shutterstock

Si tiene ganas de comer algo, omita las papas fritas y tome un puñado de nueces. "Las nueces contienen diferentes mezclas de grasas buenas y te ayudan a evitar el agarre de las grasas malas o trans que a menudo se usan en productos envasados", dice Heimowitz. "Debido a que el cuerpo no puede descomponerlos, las grasas trans (o grasas malas) se adhieren a las arterias y pueden provocar la formación de placa, que puede estar relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de mama y asma, así como otras enfermedades. . ”

Cargar en frijoles negros

Shutterstock

Los frijoles negros no solo contienen proteínas y fibra, sino que también contienen saponinas, un fitoquímico que la investigación ha demostrado que ayuda a eliminar el colesterol de su cuerpo. Intente agregar frijoles a su salsa para una merienda saludable para el corazón.

Omitir el arroz

Shutterstock

¡Cocine un poco de cebada en su lugar! “La cebada es uno de mis granos favoritos porque está llena de fibra soluble que reduce el colesterol. "Agrega una agradable y masticable nuez a las sopas y guisos, y funciona perfectamente como un acompañamiento", dice Danahy.

Guarda la salera

Shutterstock

Según un estudio en el New England Journal of Medicine, reducir la ingesta de sal a media cucharadita al día reduciría significativamente el número de casos de enfermedad coronaria. No solo observe la cantidad de sal que agrega a sus alimentos, sino que también verifique el contenido de sodio de los alimentos envasados ​​y las comidas de restaurantes.

Centrarse en la proteína de base vegetal

Shutterstock

Un estudio reciente en American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían regularmente nueces tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y la interleucina-6, predictores de futuras enfermedades cardiovasculares. Los investigadores creen que se debe a las grasas no saturadas, la fibra y los antioxidantes. ¿Un interruptor fácil? Cambia la carne por nueces saludables para el corazón. "Las nueces o nueces picadas y tostadas también hacen un delicioso sustituto de la carne en los tacos, y se pueden agregar a las sopas y al chile para darle más cordialidad", dice Moore. "¡Si no lo has probado, definitivamente dale una oportunidad!"

No pase por alto sus condimentos

Shutterstock

¿Quiere agregar un sabor saludable para el corazón a su comida? Abastecerse de condimentos como salsa, salsa picante, mostaza, pesto, jugo de limón o lima y salsa de soja o tamari, dice Heimowitz. Pero asegúrese de ver el contenido de azúcar. “Cuando comes un alimento que contiene azúcar, provoca la liberación de un químico cerebral llamado dopamina, que te hace sentir bien. Como el sentimiento desaparece, quieres más azúcar. Comienza un círculo vicioso de antojos de azúcar, picos de azúcar en la sangre, cambios de humor y aumento de peso ", dice Heimowitz.

Disfrute de su diente dulce, naturalmente

Shutterstock

Si necesitas algo dulce, come un mango. La jugosa fruta tropical está llena de nutrientes saludables para el corazón y antioxidantes. Una taza de mango ofrece el 20 por ciento de sus requerimientos diarios de folato recomendados, un nutriente que apoya la función cardiovascular saludable. Investigadores chinos también encontraron que la mangiferina, un compuesto fenólico que se encuentra en el mango, puede ayudar a disminuir el triclicérido y los ácidos grasos libres en la sangre.

Di sí a Edamame

Shutterstock

Estas sojas japonesas no son solo una buena aplicación de pre-sushi. También son ricos en grasas poliinsaturadas. "[Estas grasas] específicamente pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el HDL (su colesterol bueno). Ambas cosas ayudan a proteger su corazón de una posible enfermedad cardíaca ", dice Goodson.

Cortar la grasa saturada

Shutterstock

No todas las grasas son iguales. Según el USDA, reducir su consumo de grasas saturadas al cinco por ciento de su ingesta diaria de calorías y el intercambio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas puede disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Rematar con algunas bayas

Shutterstock

Estos pequeños paquetes de dulzura están llenos de fitonutrientes como las antocianinas. Los investigadores han encontrado que las personas que consumieron 35 mg de alimentos ricos en antocianina en el registro tenían niveles 18 por ciento más bajos de proteína C reactiva, un biomarcador para la inflamación en el cuerpo y un predictor de enfermedad cardiovascular. Agregue algunas bayas a su avena o licuado de la mañana para un impulso saludable para el corazón.

Enfríe sus papas

Shutterstock

No todo el almidón es malo. De hecho, el almidón resistente es una forma especial que no se descompone por su tracto digestivo y actúa como fibra soluble. Un estudio reciente encontró que las personas que regularmente consumían almidón resistente mejoraron su perfil de colesterol después de 12 semanas. Mientras que la cocción generalmente destruye el almidón resistente en alimentos como la pasta y las papas, enfriar los alimentos permite que el almidón resistente se reforme.

Nosh en las uvas

Shutterstock

Si buscas un bocadillo dulce, toma algunas uvas. "Las uvas pueden ayudar a un corazón sano al promover la relajación de los vasos sanguíneos para un funcionamiento y un flujo sanguíneos saludables", dice Moore. “Las uvas saludables para el corazón son grandiosas por sí solas, solo lave y agréguelas a su mesa de otoño o festiva. Coma frutas frescas, o agregue uvas a todo tipo de recetas de ensaladas, salsas, batidos e incluso aperitivos dulces y salados ".

Fortificar Con Vitamina D

Shutterstock

Este nutriente esencial no solo es bueno para la salud ósea. Investigadores en Brasil descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que tenían deficiencia de vitamina D tenían más probabilidades de tener el síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en dos veces. Otros estudios han encontrado que los niveles más altos de vitamina D están asociados con un riesgo 33 por ciento menor de enfermedad cardiovascular. Busque productos lácteos fortificados con vitamina D en el supermercado.

Reabastecer su congelador

Shutterstock

Si bien el congelador puede ser una zona de espera para comidas en el que no hay tiempo de cocinar, como pizzas y nuggets de pollo, es hora de repensar las comidas congeladas. Muchas comidas de conveniencia están llenas de azúcar extra, sodio y grasas no saludables. Heimowitz sugiere abastecerse de brócoli, coliflor, pimiento y espinacas congelados para que siempre tenga algunas verduras coloridas y ricas en fibra listas para usar.

Esconda sus verduras en los alimentos que ama

Shutterstock

Usted sabe que la fibra puede ayudar a reducir el colesterol y es buena para su corazón, pero si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de fibra, es hora de ponerse furtiva. Haga puré de vegetales cocidos (como batatas o coliflor) en su procesador de alimentos, y agréguelos a la salsa para pasta y los guisos.

Volverse loco por el cáñamo

Shutterstock

Semillas de cáñamo, eso es. "Son más fáciles de digerir que las semillas de lino, y en realidad proporcionan grasas omega-3 más saludables, más fibra y una buena dosis de proteína", dice Danahy. Espolvoree un poco en su ensalada, avena o batido.

No colar la pulpa

Shutterstock

¿Un fan de zumo de naranja recién exprimido? Los investigadores creen que el rico contenido de antioxidantes de OJ puede evitar el desarrollo de la aterosclerosis. Además, otro estudio encontró que beber jugo de naranja regularmente bajaba la presión arterial. ¡Y no tirar la pulpa! Contiene pectina, una fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Reconsidere su juego de hidratación

Shutterstock

Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y los tés endulzados han aparecido en los titulares debido a su alto contenido de azúcar añadido. Estas bebidas no solo están llenas de calorías vacías, sino que también pueden aumentar sus niveles de triglicéridos, lo que puede ocasionar el endurecimiento de las arterias y, más adelante, la enfermedad cardíaca. La American Heart Association recomienda limitar el azúcar agregado diario a 100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres. Quédate con agua corriente (¡el espumoso también está bien!), O agrega algo de fruta o hierbas para un sabor natural.

Sobrealimente su suplemento de calcio

Shutterstock

Para las mujeres que toman un suplemento de calcio, Danahy también recomienda agregar un suplemento de vitamina K2. "La vitamina K2 ayuda a que el calcio salga de tu sangre y llegue a tus huesos", dice ella. "El exceso de calcio de los suplementos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca al acumularse en sus arterias".

Tener un chocolate después de la cena

Shutterstock

Admitimos, nos gusta un cuadrado de chocolate negro por la noche, y ahora no tienes que sentirte culpable. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el chocolate puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial, lo que significa que su corazón no tiene que trabajar tan duro.

Hazlo azul

Shutterstock

Los arándanos pueden agregar un impulso adicional a otras actividades saludables para el corazón como el ejercicio. Un estudio encontró que el ejercicio regular y el consumo de arándanos redujeron los niveles de triglicéridos y aumentaron el colesterol HDL "bueno" más que el ejercicio solo.

Ponte picante

Shutterstock

El jengibre se ha promocionado durante mucho tiempo como un alimento súper saludable y un alimento básico en la medicina tradicional y alternativa para tratar las náuseas, los resfriados, la gripe e incluso el dolor menstrual. Pero los investigadores también apuntan a los poderes reductores del colesterol de jengibre. Un ensayo clínico encontró que en individuos con colesterol alto, tres gramos de polvo de jengibre redujeron notablemente los niveles de colesterol y triglicéridos. ¡No seas tímido y agrega jengibre a tu té, sopas y verduras!

Di Cha-Cha-Cha-Chia

Shutterstock

"Debería aspirar a consumir 25-38 gramos de fibra total al día y hacer una buena cantidad del tipo soluble", dice Goodson. ¿Teniendo problemas? Agregue semillas de chia a su dieta. Una onza de semillas de chia tiene 9 gramos de grasas saludables, que incluyen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y 11 gramos de fibra, que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, mantener a raya la inflamación y ayudar a que su corazón se mantenga saludable.

Vierta un vaso

Shutterstock

Y que sea vino tinto. Un estudio en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que beber una cantidad moderada de vino incrementó los niveles de colesterol HDL entre 11 y 16 por ciento.

Crujido en él

Shutterstock

Si estás de humor para comer algo crujiente, come unas almendras espolvoreadas con cacao. “A todos les encantará la crisis, pero las almendras proporcionan muchos nutrientes que ayudan a mantener un corazón sano. Y se ha demostrado que el polvo de cacao de alta calidad ayuda a disminuir los niveles de presión arterial, ¡por lo que este cumple una doble función! ”Dice Moore.

Snack En Yogur Bajo En Grasa

Shutterstock

Esta es otra razón para agregar yogur a su dieta: los investigadores de la Universidad de Madison encontraron que comer 12 onzas de yogur bajo en grasa durante nueve semanas redujo las medidas de la inflamación crónica relacionada con la enfermedad cardiovascular en las mujeres y mejoró la salud intestinal general.

Condiméntalo

Shutterstock

“Pruebe a condimentar y sazonar su comida con hierbas y especias como el romero, el clavo y la albahaca para ayudar a reducir el consumo de sal y la ingesta de sodio. Reducir el consumo de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial ", dice Goodson.

Saltar bocadillos comprados en la tienda

Shutterstock

Si bien estos bocadillos son sabrosos (¡y convenientes!), A menudo se elaboran con aceite vegetal parcialmente hidrogenado u otras grasas trans, que pueden alterar su colesterol, aumentando el colesterol LDL "malo" y disminuyendo el colesterol HDL "bueno", de acuerdo con Asociación Americana del Corazón. Elija alimentos que no contengan grasas trans y consuma grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Stick con grano entero

Shutterstock

Con las dietas de Paleo y Keto recibiendo todo el alboroto, puedes pensar que los carbohidratos y el gluten son malos para la salud, pero espera. Los granos enteros son buenos para tu corazón. Una revisión de 2016 en el British Medical Journal encontró que tres porciones de granos integrales por día se asociaron con un menor riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. Opte por versiones integrales de pasta, pan y cereales sobre sus primos más procesados.

Rellenar En Piña

Shutterstock

Fumar piña no solo te recordará la playa, sino que también te dará un aumento de la vitamina C, lo que puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores han encontrado que las personas que recibieron más de 700 mg de vitamina C tenían un menor riesgo de enfermedad coronaria del corazón.

No pase por alto el aceite de canola

Shutterstock

Cuando piensas en los ácidos grasos omega-3, probablemente pienses en pescados grasos y nueces, pero el aceite de canola es el segundo aceite más alto en omega-3, dice Goodson. “Es menos costoso y muy disponible. Cocinar con aceite de canola en realidad puede mejorar la salud de su corazón por menos dinero ”, dice ella.

Recomendado