¿Recuerdas cuando el único debate que tuviste sobre el desayuno fue revuelto o demasiado fácil? Por desgracia, esos días han pasado el camino de Quisp y Dino Pebbles. Y aunque ciertamente ha habido algo de drama en la mesa del desayuno a lo largo de los años, la locura de los 80 y la locura baja en grasas de los 90 son, afortunadamente, la historia. Hoy, la comida más importante del día es la más controvertida.
La sabiduría convencional ha sostenido que comer el desayuno no solo es esencial para alimentar el día, sino que es crucial para mantener un peso saludable. Consumir la mayoría de las calorías al comienzo del día solo tiene sentido, ya que le da más tiempo para quemarlas. Saltarse el desayuno te convertirá en un zombie, o al menos detendrá tu metabolismo. ¿Derecha?
Una serie de estudios recientes dicen: No necesariamente. El verano pasado, The New York Times resumió el apoyo científico para el valor del desayuno como "sorprendentemente escaso". Un número completo de American Journal of Nutrition se dedicó al tema, y no estuvieron en desacuerdo. En un estudio realizado en la Universidad de Alabama en Birmingham, los investigadores siguieron a 300 voluntarios que intentaban perder peso. Los asignaron en tres grupos: Siempre desayunen, no desayunen y continúen con su rutina habitual. Después de 16 semanas, ninguno de los grupos perdió peso significativo, y cualquier pérdida de peso que ocurrió no se vio afectada por el hecho de desayunar o no.
En otro estudio en la Universidad de Bath, los investigadores encontraron que desayunar no cambiaba la tasa metabólica de los participantes ni la cantidad de calorías que consumían más tarde en el día. Y otro grupo de investigadores revisó una amplia gama de estudios sobre el efecto del desayuno en la pérdida de peso. Llegaron a la conclusión de que muchos de los estudios eran parciales y poco fiables debido a la sensación generalizada de que el desayuno debe ser bueno para nosotros. "La creencia del efecto propuesto del desayuno sobre la obesidad excede la fuerza de la evidencia clínica", dijeron.
Algunas investigaciones van un paso más allá: demuestran que saltarse el desayuno podría ser beneficioso. El ayuno intermitente es una tendencia caliente en la que las personas que hacen dieta alternan entre los períodos de alimentación y la restricción de calorías. La idea es que cuando usted está en ayunas, el cuerpo quema grasa en lugar de gastar tiempo procesando alimentos. En la versión más popular de la práctica, los participantes ayunan entre las 8 pm y el mediodía del día siguiente. La idea es que prolongar el ayuno nocturno mantiene en marcha la quema de grasa.
En una edición de 2015 de The FASEB Journal, los científicos revisaron seis estudios sobre participantes obesos que practicaban el ayuno intermitente al menos un día a la semana. En promedio, perdieron 2.6 por ciento de su peso corporal después de un mes, 6.4 por ciento después de tres meses y 8.4 por ciento después de seis meses. Todos vieron niveles disminuidos de colesterol malo e insulina.
Sin embargo, la investigación está lejos de ser definitiva. Valter D. Longo, PhD, profesor de ciencias biológicas en la USC y director del USC Longevity Institute, cree que comer solo dos comidas al día, más un refrigerio, es la mejor y más segura estrategia para controlar el peso. "Así que saltarse el desayuno puede funcionar", dice. "Sin embargo, dado que el desayuno suele ser la comida más pequeña, saltarse el almuerzo o la cena funciona mucho mejor".
"Siempre habrá estudios contradictorios, pero estoy a favor del desayuno", dice Toby Amidor, un experto en nutrición y autor de The Greek Yogurt Cookbook. Ella señala que el tamaño del estudio de la Universidad de Alabama era pequeño, y que hay evidencia de que desayunar es crucial para perder peso. (Recomendamos comenzar con estas 50 mejores recetas de avena de la noche a la mañana para bajar de peso. Amidor cita estadísticas recopiladas por el Registro Nacional de Control de Peso, que ha recopilado 20 años de datos sobre personas que hicieron dieta y perdieron por lo menos 30 libras y se mantuvieron al menos durante un año. El setenta y ocho por ciento de esas personas que hacen dieta dicen que desayunan todos los días.
¿Entonces lo que hay que hacer? Analizamos la ciencia y pedimos a los nutricionistas el desayuno ideal para cada uno de nosotros.
¡Y luego de que los kilos empiezan a volar, ayude a su cuerpo cincelado a brillar con la ayuda de estas 44 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal!
Si hace ejercicio antes del almuerzo
La investigación: La ciencia está dividida. Si no te gusta desayunar, no saltarás tus objetivos de pérdida de peso si te saltas. Si está preocupado por su peso y necesita comer a la mañana, apunte a 350 a 400 calorías con un énfasis en las proteínas. "Hay nuevas investigaciones sobre proteínas en el desayuno y su efecto en el peso", dice Angela Lemond, una dietista registrada en Texas. "Obtener la proteína adecuada en el desayuno puede ayudar con la saciedad en general durante todo el día". Sin embargo, si hace ejercicio temprano, muchos expertos recomiendan ir sin calorías hasta después de su entrenamiento. La razón: hacer ejercicio en un estado de ayuno significa que está quemando calorías almacenadas, es decir, grasa, en lugar de calorías que ya ha comido. Un estudio de la Universidad de Northumbria encontró que las personas queman hasta un 20 por ciento más de grasa corporal haciendo ejercicio por la mañana con el estómago vacío.
El veredicto: tal vez omita el desayuno
La comida ideal: "Quieres un desayuno con control de calorías que te mantenga satisfecho", dice Amidor. "Sugiero algo con granos enteros, proteínas magras y / o grasas saludables". Su desayuno favorito es los huevos con queso rallado y salsa, eliminando tres grupos de alimentos en un plato. Otra buena opción es 1/2 taza de avena rápida rematada con una porción de almendras del tamaño de un vaso de chupito. (En caso de necesidad, incluso puede tomar algo de esta lista de Todos los elementos del menú en McDonald's — ¡Nuevo!) No está bien: cereales con alto contenido de azúcar, donas, panecillos y similares. Sin proteínas y fibra, este tipo de alimentos te preparan para un choque de azúcar, seguido de más hambre y calorías.
Si eres un adolescente o estudiante universitario
La investigación: la Encuesta nacional a gran escala del examen de salud y nutrición encontró que los adolescentes que se saltan el desayuno tienden a tener un índice de masa corporal más alto, cinturas más grandes y tasas más altas de obesidad. Un estudio reciente separado examinó la actividad cerebral de 20 adolescentes con una máquina de resonancia magnética mientras realizaban pruebas. Cuando los niños desayunaron antes de la prueba, la máquina mostró una mayor activación en las áreas frontal, premotora y de la corteza visual primaria en comparación con cuando ayunaban.
El veredicto: desayunar
La comida ideal: la proteína se vuelve más esencial a medida que los niños crecen; menos proteína significa un metabolismo más lento y riesgo de aumento de peso. Amidor sugiere yogur griego sin grasa con fruta fresca. "El yogur griego proporcionaría un aumento de proteínas y calcio, que necesitan más en esta etapa de la vida", dice ella. Las niñas que llegan a la pubertad necesitan más hierro, que se puede encontrar en los cereales fortificados para el desayuno, la avena y los huevos. No importa su edad, no se pierda estas 29 proteínas esenciales para perder peso.
Si eres diabetico
La investigación: La American Diabetes Association recomienda que los diabéticos distribuyan sus calorías a lo largo del día en forma de cuatro a cinco comidas o refrigerios, incluido el desayuno. El objetivo es obtener la mayor parte de su consumo de energía al principio del día; por lo tanto, la ADA recomienda que "comer la comida más grande del día en el desayuno y la más pequeña en la cena puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar mejor su glucosa en la sangre".
El veredicto: desayunar
La comida ideal: apunta a 400- 500 calorías con 7-10 gramos de fibra. Las sugerencias de la ADA incluyen una rebanada de pan integral tostado con puré de aguacate y un huevo duro, 1/4 taza de queso cottage mezclado con 1/2 taza de duraznos enlatados, o una banana o manzana con dos cucharadas de cacahuete mantequilla. Para obtener la lista definitiva, haga clic aquí para obtener los 50 mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso: clasificado.
Si eres feliz con tu peso
La investigación: si usted es un adulto activo que tiene un buen peso y un IMC, ningún estudio muestra que automáticamente se inflará si no desayuna.
El veredicto: No desayunes.
La comida ideal: si va a comer a la mañana, su comida de la mañana debe ser de aproximadamente 350 a 400 calorías, dependiendo de la composición de su cuerpo. La saciedad es el punto de referencia. Tu objetivo es evitar que los hangries de las 10:30 se establezcan, lo que a menudo te deja aferrarte a la basura que tienes a mano.
Lemond dice que el desayuno ideal debe contener tres componentes de MyPlate del USDA: una buena cantidad de proteínas (para adultos, de 20 a 30 gramos), un carbohidrato de calidad y una fruta o verdura. Ella sugiere una taza de queso cottage bajo en grasa mezclado con. taza de arándanos silvestres en un muffin inglés de grano entero; o dos huevos, una onza de queso rallado con espinacas salteadas en una tortilla de trigo integral y lado de mango. Amy Shapiro, MS, RD, nutricionista y nutricionista con licencia que practica en la ciudad de Nueva York, recomienda que los carbohidratos que consuma para el desayuno provengan de cereales integrales o verduras y que las proteínas siempre formen parte de la ecuación: Un desayuno para llevar De avena se puede complementar con nueces o dos huevos duros. Para obtener consejos y trucos aún más sorprendentes, haga clic aquí para conocer las 55 mejores maneras de aumentar su metabolismo.
Si eres un niño
La investigación: la investigación muestra que los cerebros de los niños requieren más glucosa para alimentar el crecimiento en la noche en comparación con los adultos; como resultado, se despiertan en un estado más agotado que los adultos. Una comida en la mañana restaura el azúcar esencial que produce energía, para un funcionamiento cognitivo óptimo en la escuela. Una revisión separada de 45 estudios encontró que a los niños que desayunan les va mejor cuando se trata de memoria y capacidad de atención, especialmente en la segunda mitad de la mañana, cuando estas habilidades tienden a disminuir. Y los nutricionistas están universalmente a favor de una comida para niños: "Anecdóticamente hablando, los estudiantes con los que trabajo tienden a tener mejores resultados con el desayuno", dice Marisa Moore, MBA RDN LD, una nutricionista dietética registrada que practica en Atlanta.
El veredicto: desayunar!
La comida ideal: en comparación con los adultos, los niños necesitan más proteínas, fibra y calcio por libra de peso corporal. Amidor sugiere dos tortitas de plátano de grano entero de 6 pulgadas con 2 cucharaditas de jarabe de arce al 100 por ciento, con un vaso de leche baja en grasa o sin grasa. “Ahí tienes granos integrales, frutas en el panqueque y productos lácteos con calcio y proteínas. Además, ¡es una comida para niños! ”Dice ella. Si eres un padre, es probable que tu hijo también quiera una Coca Cola; No se pierda este informe esencial: ¡Los 36 mejores sodas, clasificados!
Y PARA EL RESTO DE NOSOTROS
Si tiene problemas para tragar algo que no sea café a la mañana, deje de sentirse culpable: no va a matar su metabolismo si se salta. Si el ayuno intermitente es el plan de dieta para usted, hágalo.
A la inversa, si la idea de saltarse el desayuno lo aturde, no se muera de hambre bajo la apariencia de mejorar su salud, no lo estará.
Sepa que el desayuno no tiene que ser un gran problema. "No tienes que sentarte y tomar un desayuno completo todas las mañanas", dice Amidor. "Incluso tener cereales y leche integrales es excelente, porque la mayoría de las personas no consumen suficientes granos integrales, y la leche contiene nueve vitaminas y minerales esenciales y algo de proteína". Shapiro siempre aconseja a sus clientes que desayunen, diciéndoles que puede ser una pieza de fruta, o incluso su café con leche de la mañana, que es aproximadamente una taza y media de leche.
A pesar de toda la ciencia contradictoria, la decisión de desayunar se reduce a cómo se siente antes del mediodía. "Aunque estoy interesado en brindar consejos basados en la ciencia, hay muy poco que pueda convencerme (personalmente) de no desayunar", dice Marisa Moore, nutricionista de Atlanta. "Me da la energía que necesito para comenzar el día".
¡Come esto, no eso! Para el desayuno
Si bien algunos alimentos para el desayuno son indulgencias obvias (hola, bollos de canela), otras opciones aparentemente saludables también pueden sabotear su éxito. Cambie sus am am-to-tos por nuestras deliciosas selecciones para adelgazar a continuación para comenzar su progreso mientras aún está en sus PJ, ¡ahora es lo que llamamos una mañana productiva!
CUANDO ESTÁS DESEANDO CARBAS DE TOASTAS
¡Come esto!
Tostada De Granos Brotados Con Mantequilla De Maní
¡Eso no!
Bagel De Grano Entero Con Mantequilla
Incluso si son de trigo integral, los panecillos pueden contener tantas calorías como tres o cuatro rebanadas de pan. Miedo, ¿verdad? Omita el panecillo con mantequilla, una combinación que le costará alrededor de 340 calorías y 50 gramos de carbohidratos, y esparza una cucharada de mantequilla de maní natural en dos rebanadas de pan de grano germinado. (Nos gustan las variedades Ezequiel 4: 9 de Food For Life, que se encuentran en la sección de congeladores y se hacen con trigo brotado, cebada, centeno, avena, mijo y arroz integral). El sabroso intercambio proporciona ocho gramos de proteína para combatir la flacidez, cuatro gramos de grasa saciante y le ahorrará casi 80 calorías al día. Si te quedas con la mantequilla de nuez y el pan por solo un mes y medio, perderás una libra de grasa de tu marco.
Si las nueces no son lo tuyo, el puré de aguacate también hace un relleno de tostadas que combate la grasa.
CUANDO NECESITAS ALGO FRUTO
¡Come esto!
naranja
¡Eso no!
Vaso de jugo de naranja de 8 onzas
Cambia tu taza diaria de jugo de naranja por una naranja real. Una pieza de fruta no solo cuesta mucho menos que un cartón de jugo, sino que también proporciona más fibra que llena la barriga y promueve la salud para una fracción de las calorías y el azúcar. De hecho, hacer este intercambio todos los días durante un mes le ahorrará 1, 260 calorías y 257 gramos de cosas dulces que ensanchan la cintura, ¡eso es lo que encontrará en 78 galletas Oreo!
CUANDO SOLO HACERÁ EL CEREAL
¡Come esto!
Cereal alto en fibra y bajo en azúcar
¡Eso no!
Cereal bajo en fibra y alto en azúcar
Los Honey Smacks y los Cocoa Pebbles quedan mejor en los recuerdos de su infancia que en su tazón de cereales. Los clásicos de la mañana como estos tienden a tener un alto contenido de azúcar, que puede alterar el nivel de azúcar en la sangre y dejar que su estómago gruñe poco después de haber terminado de comer. También son más bajos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas para el desarrollo muscular que sus contrapartes mayores. Somos fanáticos de las opciones ricas en fibra y ricas en proteínas como General Mills Wheaties y Erewhon Raisin Bran, y no te pierdas nuestra lista de los 28 peores cereales para el desayuno, ¡clasificados!
CUANDO ESTÁS EN EL HUMOR PARA ALGUNA CREMA
¡Come esto!
Yogur griego con fruta fresca
¡Eso no!
Yogur griego con sabor a frutas
Aunque todos los yogures griegos contienen más proteínas que las variedades tradicionales, no todos los recipientes son iguales, especialmente cuando se trata del conteo de azúcar. Cambie su yogur con sabor a fruta (que fácilmente podría llenarse con 30 gramos de producto dulce) por una variedad simple, con bajo contenido de azúcar, como Fage 2%. Para agregar un toque de sabor, cúbralo con sus bayas favoritas. Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras están llenas de polifenoles, químicos naturales que ayudan a perder peso y evitan que se formen las células grasas. Ningún yogur con sabor a fresa puede afirmar eso!
CUANDO EL DESAYUNO ES UNA OBLIGACIÓN
¡Come esto!
Tocino de cerdo tradicional
¡Eso no!
Tocino de pavo
Todo sabe mejor con tocino, literalmente, todo (como estos increíbles tacos de desayuno). Pero si hace un cambio a la variedad de pavo en nombre de la pérdida de peso, estará haciendo su cuerpo, y sus papilas gustativas, un flaco favor. Claro, deshacerse del cerdo le ahorra 13 calorías y un gramo de grasa por rebanada, pero su reemplazo de aves de corral está lleno de exceso de sodio. Comenzar el día con toda esta sal hará que su cuerpo retenga agua y le dará a su estómago un aspecto hinchado e hinchado, incluso si ha perdido grasa abdominal. Además, el cerdo ofrece más proteínas saciantes y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que las versiones de pavo. Tenga en cuenta que no importa qué opción agregue a su plato de desayuno, el tamaño de la porción es importante. Quédate con dos o tres rodajas por la mañana. ¡Sigue leyendo estos increíbles 30 alimentos que derriten manijas de amor!
CUANDO QUIERES RECIBIR CRACKIN '
¡Come esto!
Huevos enteros
¡Eso no!
Claras de huevo
Hervido, frito, escalfado, revuelto o doblado en una tortilla: no hay forma incorrecta de comer un huevo, a menos que retire la yema. A principios de este año, el Comité Asesor de Pautas Alimentarias 2015 rechazó su recomendación de limitar el colesterol dietético, un nutriente que abunda en el centro amarillo de los huevos, debido a innumerables estudios que confirman que este nutriente tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre. De hecho, la yema contiene colina, un nutriente que combate la grasa que puede reducir la línea de la cintura, ¡lo que hace que los platos de huevos enteros se conviertan en un Eat This definitivo!
