Los entrenamientos cortos pero efectivos que ayudan en la pérdida de peso pueden parecer demasiado buenos para ser verdad, pero existen. Si hace ejercicio de manera eficiente, puede ejercitarse en un entrenamiento de cuerpo completo que lo ayudará a quemar calorías mucho tiempo después de que termine su enfriamiento. La clave es esforzarse al máximo y desafiar a una variedad de grupos musculares a través de una mezcla de entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
¿No estás seguro de qué significa esto exactamente? Hemos recopilado una lista de consejos de entrenamiento de los mejores entrenadores personales que lo ayudarán a trabajar de forma más inteligente y breve. Sigue leyendo para saber qué tipo de movimientos recomiendan, cómo combinar ejercicios para obtener el máximo beneficio y qué debes hacer para asegurarte de que estás trabajando de la manera más eficiente posible.
¿Eres un principiante que acaba de comenzar un viaje de fitness? Echa un vistazo a nuestra lista de los mejores consejos para entrenadores personales para ejercitarte por primera vez.
Mezclar los grupos musculares
Shutterstock Cuando se trata de ejercicios que maximizan la eficiencia, Lauren Manganiello, entrenadora personal certificada por ACE y dietista registrada, recomienda entrenamiento en circuito. "Los circuitos que consisten en grupos musculares opuestos, como el pecho y la espalda, son una excelente manera de sacar el máximo provecho de su entrenamiento en poco tiempo", explica. Mantenga el tiempo de recuperación entre series a un mínimo para asegurarse de mantener su ritmo cardíaco durante todo el entrenamiento.
Priorizar el entrenamiento de fuerza
Shutterstock Si tiende a evitar el peso y se enfoca en el ejercicio cardiovascular, es hora de repensar su estrategia de pérdida de peso. "El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de quemar grasa y desarrollar músculo", según Manganiello, porque su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber terminado su entrenamiento. Sí, eso significa que su metabolismo estará saturado, incluso en reposo, en comparación con aquellos con menos masa muscular.
Usa Stioty State Cardio como un trampolín
Shutterstock Si ha estado entrenando regularmente, es hora de intercambiar trotes de una hora en la caminadora con intervalos de velocidad. "En comparación con el ejercicio cardiovascular constante, el entrenamiento a intervalos quema más calorías", explica Manganiello. Sin embargo, antes de aumentar esa velocidad, tómese el tiempo para evaluar su nivel de condición física actual. Manganiello advierte que los novatos en el ejercicio deberían trabajar en la construcción de resistencia cardiovascular con acondicionamiento en estado estable antes de la transición al entrenamiento a intervalos.
Descanse con la parte inferior del cuerpo
Shutterstock Una de las maneras más rápidas de quemar calorías es concentrarse en los grupos musculares más grandes de su cuerpo porque requieren más energía. De acuerdo con Mike Suski, un ex boxeador profesional y entrenador personal certificado por la AFAA, los mejores movimientos de entrenamiento que puedes hacer para tus piernas son variaciones de sentadillas, zancadas y pasos. Estos ejercicios afectarán a todos tus grupos musculares principales, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que te dejará con piernas fuertes y delgadas y un alto déficit de calorías después del entrenamiento.
EPOC es tu arma secreta
Shutterstock David Baillie, entrenador personal certificado por ISSA y propietario de Frontline Fitness, enfatiza la importancia de EPOC (ejercicio después del consumo de oxígeno) cuando se trata de entrenar para perder peso. "También conocida como deuda de oxígeno, la EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para que su cuerpo recupere su función metabólica normal y de reposo", explica Baillie. Como resultado de EPOC, su cuerpo continuará quemando calorías a una tasa elevada mucho después de que termine su tiempo de reutilización. Para aumentar sus niveles de EPOC, intente un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que incorpore calisténicos.
Cada minuto cuenta
Lisa DeCamella, una entrenadora personal y especialista en nutrición certificada por ACE, entiende que puede ser difícil apretar los entrenamientos en un horario repleto. En lugar de renunciar por completo a mantenerse activa, ella recomienda incorporar la forma física a su estilo de vida subiendo las escaleras siempre que pueda y maximizando la cantidad de tiempo que camina cada día.
No tengas miedo de levantar objetos pesados
Shutterstock Olvídate del mito de que levantar pesas pesadas te dará proporciones similares a las de un fisicoculturista. Lindsey Cormack, entrenadora de CrossFit Nivel 1 en Crossfit Bowery, explica que levantar objetos pesados se traduce en una mayor degradación muscular y, en consecuencia, una mayor acumulación. "Realmente no toma tanto tiempo lograr resultados si alguien se compromete tres veces a la semana, está dispuesto a realizar levantamientos compuestos [con] pesos pesados y tiene la nutrición algo bajo control", concluye.
Piensa en la calidad, no en la cantidad
Shutterstock En lugar de concentrarse en cuánto tiempo pasa en el gimnasio, concéntrese en los tipos de ejercicios que está haciendo. "La clave para un entrenamiento corto es utilizar la mayor cantidad de energía posible en el menor tiempo posible", dice Robert Jackson, entrenador personal certificado y propietario de Minimal Fit UK. "Piensa: sentadillas, flexiones, zancadas, dominadas y burpees". Si estás usando varios músculos a la vez, podrás aprovechar al máximo un entrenamiento de hasta veinte minutos.
Pon tu mente en tus músculos
Shutterstock Para asegurarse de estar desafiándose tanto como sea posible, concéntrese en los músculos que está trabajando durante su sesión de sudor. Jackson explica que si piensa activamente en activar cada grupo muscular al máximo, podrá trabajar hasta el agotamiento de manera más eficiente y, en consecuencia, lograr resultados más rápidos.
Prueba tabata
Shutterstock Rui Li es el CEO de New York Personal Training y un entrenador certificado por NASM, por lo que es seguro decir que sabe más que una o dos cosas sobre cómo trabajar de manera eficiente. "La forma más simple y efectiva de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son los ejercicios Tabata", dice Li. "Ya sea una actividad calisténica o una actividad cardiovascular, realizar ejercicios en ráfagas de 20 segundos con un esfuerzo máximo y descansar durante 10 segundos por un total de 8 rondas, es corto, efectivo y realmente aumentará el gasto calórico". Minutos, para que puedas trabajar incluso en tus días más duros.
No te saltes el calentamiento
Shutterstock Cuando solo dispones de un corto período de tiempo para un entrenamiento, puede ser tentador, pero resistir la tentación de saltarte el calentamiento. Jamie Logie, un entrenador certificado por CanFitPro, enfatiza lo crucial que es facilitar la sesión de sudor. "Es importante comenzar con un calentamiento simple como caminar o trotar levemente o hacer movimientos con los brazos y las piernas solo para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre a los músculos antes de saltar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad", explica.
Usa aplicaciones para optimizar tus entrenamientos
Shutterstock ¿Quieres probar Tabata pero no estás seguro de cómo lograr el tiempo preciso por tu cuenta? "Hay muchos temporizadores de aplicación Tabata gratuitos que puedes descargar para poder seguir los incrementos de tiempo correctos", sugiere Logie. Cuando se trata de elegir movimientos de ejercicios para tu Tabata, trata de elegir algo que realmente te desafíe como burpees o montañeros.
Trate de entrenamientos de densidad
Shutterstock Si quiere asegurarse de que su rutina sea variada y desafiará todo su cuerpo, pruebe estos consejos del entrenador personal certificado por ACE Shane Mclean. Dos veces por semana, intente hacer un circuito de cinco ejercicios que consiste en algún tipo de sentadilla, un ejercicio de empuje (como un push-up), un ejercicio de una sola pierna (como una estocada), un ejercicio de tracción (como un ejercicio sobre una fila sobre una mancuerna), y una tabla. A medida que avanza, intente trabajar durante períodos de tiempo más prolongados y reduzca el tiempo de recuperación entre conjuntos.
No necesitas equipo
Shutterstock La próxima vez que quieras hacer ejercicio rápido, prueba este entrenamiento de peso corporal de Michael Massetti, un entrenador personal certificado por ACE y propietario de MJM Fitness. Comience con 40 segundos de sentadillas seguidas de 20 segundos de descanso. Luego, haz 40 segundos de flexiones seguidas de 20 segundos de descanso. Luego, arranca 40 segundos de montañeros, seguidos de 20 segundos de descanso. Finalmente, combine los movimientos para su último minuto y repita este circuito de 4 minutos dos veces más.
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