No te distraigas con esta proteína en polvo propaganda. Puede obtener una gran cantidad de nutrientes para el desarrollo muscular al agregar los alimentos correctos a su dieta. Estos 11 elementos básicos son elementos fundamentales para cada comida del día, ideales para aumentar la energía y acelerar la recuperación muscular antes y después del gimnasio. (Lo que llevas ahí todavía depende de ti).

Yogur griego

Repleto de nutrientes nutritivos para los músculos, el yogur griego es el compañero ideal para hacer ejercicio. "Es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son buenas para los músculos", dice Ilyse Schapiro, un dietista registrado con prácticas en Nueva York y Connecticut. “La vitamina D es definitivamente importante para sus huesos, necesita huesos fuertes y sanos para mantener los músculos, e impacta la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen menos fuerza y ​​mayor desgaste muscular ”. Omita las variedades con fruta agregada; Tienen demasiada azúcar. Opte por la variedad simple y con toda la grasa (es más rica en nutrientes que la descremada). Use nuestra guía para encontrar un yogur saludable para asegurarse de que está obteniendo lo mejor para su cuerpo. 2

Frijoles

El frijol simple es en realidad una máquina avanzada para quemar grasa y para construir músculo. "Los frijoles son una gran fuente de proteína que incluye fibra", dice Leah Kaufman, una dietista registrada en la ciudad de Nueva York. "Eso asegurará que su azúcar en la sangre no aumente y le dará energía para desarrollar el músculo que desea". Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; también son ricos en folato, una vitamina B que estimula el crecimiento muscular y el cobre, que fortalece los tendones. Además, un estudio español demostró que consumir cuatro porciones semanales de frijoles o legumbres acelera la pérdida de peso. 3

Queso cottage

Resulta que el alimento básico de las amas de casa de la década de 1970 merece un lugar en el plato de un musculoso. "Es muy rico en proteínas, y es perfecto para la construcción y el mantenimiento de los músculos porque también contiene calcio y vitamina B12", dice Schapiro, quien le aconseja que adquiera la variedad baja en grasa. ¿Dudar de esta dieta de larga duración? Una taza de CC baja en grasa tiene 163 calorías y 28 gramos de proteínas, hasta cuatro huevos. 4

Leche con chocolate

Agregue el brebaje para niños a sus bocadillos esenciales antes y después del entrenamiento. En un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, los sujetos a quienes se les dio chocolate con leche alta antes de manejar bicicletas estacionarias pudieron pedalear 49 por ciento más tiempo que los ciclistas que recibieron otra bebida de reemplazo de carbohidratos. Los electrolitos naturales de la leche de chocolate lo mantienen hidratado y su dulzor acelera la energía en los músculos, lo que lo hace igualmente bueno después de su entrenamiento. "La leche con chocolate es buena para la recuperación muscular porque la proteína, la vitamina D y el calcio se obtienen de la leche, y ese poco de azúcar del chocolate ayuda a repostar", señala Schapiro. 5

Plátanos

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. Son ricos en glucosa, un azúcar altamente digerible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento. Cada plátano mediano contiene aproximadamente 36 gramos de carbohidratos buenos: su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, evitando los choques de azúcar y estimulando el proceso de recuperación muscular. Si crees que necesitas algo más importante, obtén buenas ideas de combustible de nuestra guía para obtener el mejor refrigerio para cada entrenamiento. 6

Las remolachas

Sí, remolacha. Varios estudios han demostrado que el consumo de remolacha puede mejorar su rendimiento deportivo. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas demostró que los sujetos que bebían jugo de remolacha experimentaron un aumento del 38 por ciento en el flujo sanguíneo a los músculos, particularmente los músculos de "contracción rápida" que afectan los estallidos de velocidad y fuerza. Otro estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que los corredores que comían remolacha al horno antes de que un 5k corrieran cinco por ciento más rápido, un resultado atribuido a los nitratos de la remolacha, una sustancia química natural que aumenta la resistencia y disminuye la presión arterial. La espinaca y las zanahorias también son altas en el compuesto de construcción muscular. 7

Huevos

"Mi fuente favorita de proteínas es un huevo", dice Kaufman, quien señala que cada una contiene siete gramos de músculo-constructor. “Dependiendo del entrenamiento y sus objetivos, generalmente les digo a mis pacientes que tengan proteínas en incrementos de siete. Si estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad, debes tener 14 gramos de proteína. Dos huevos son perfectos. ”8

Almendras

Se ha demostrado que las balas mágicas de la naturaleza tienen propiedades especiales para quemar grasa si las consume antes de un entrenamiento: un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que la L-arginina en las almendras puede ayudarlo a quemar más grasas y carbohidratos en el gimnasio. Cuando se trata de la construcción muscular, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteína y es alto en magnesio, lo que aumenta la energía y la resistencia. "Las almendras son geniales, solo necesitas mirar la cantidad", dice Kaufman. "Recomiendo comer 20 max. Si superas eso, tu cuerpo almacenará grasa en lugar de desarrollar músculo ”. 9

Pollo

La grapa del constructor de músculos mantiene su estado por una razón. Además de ser alto en proteínas, 54 gramos por porción de seis onzas, la pechuga de pollo también es rica en leucina, un aminoácido que es clave para el desarrollo muscular porque aumenta la síntesis de proteínas. En estudios en la Universidad de Illinois, los investigadores alimentaron a un grupo de personas con comidas que contenían 10 gramos de leucina por día, y a otro grupo una dieta baja en leucina. En dos estudios, los grupos que consumieron dietas altas en leucina perdieron más peso y grasa corporal, y mantuvieron una masa corporal más magra. Según el USDA, una pechuga de pollo de seis onzas contiene aproximadamente 4.4 gramos de leucina por porción y 52 gramos de proteína. 10

Carne de vacuno alimentado a hierba

La carne de vacuno alimentada con pasto tiene el trío sagrado de la construcción muscular: es la fuente alimenticia número 1 de creatina, que aumenta la masa muscular al acelerar la proteína a los músculos; Es rico en CLA, un ácido graso antiinflamatorio; y proporciona más de la mitad de la dosis diaria recomendada de proteínas en una porción de cuatro onzas. "Es genial para usted: rico en hierro, magnesio y B12, que debe tener para la musculación", dice Kaufman, quien señala que le dice a sus pacientes que tienen antecedentes de colesterol alto que no coman más de dos porciones de rojo. carne por semana 11

Salmón salvaje

El alto contenido de proteínas del salmón salvaje (39 gramos por porción) se complementa con sus ácidos grasos omega-3 que favorecen la inflamación del corazón y favorecen la longevidad. Sólo asegúrate de ir salvaje. El salmón de cultivo, rellenado con harina de pescado y alto contenido de PCB (bifenilos policlorados, productos químicos que causan alteración endocrina), debe devolverse en la caja del refrigerador. "Definitivamente hay una diferencia en el sabor entre el salmón silvestre y el criado en granjas", dice Kaufman. "Si bien lo salvaje será más caro, vale la pena asegurarse de que no se cría en una granja, donde puede haber muchos químicos", agrega. Otra razón por la que es una compra inteligente: un estudio publicado en Annals of Internal Medicine mostró que las personas con los niveles más altos de omega-3 en la sangre vivían dos años más, en promedio, que aquellas con niveles más bajos. Más tiempo para lucir esas armas.