Si desea un estómago delgado y digno de alarde, necesita comer una dieta amigable de seis paquetes y realizar ejercicios que no solo atraigan el núcleo, sino que también desafíen a todo su cuerpo de pies a cabeza. Estos tipos de ejercicios aumentan la quema de calorías en el gimnasio y lo ayudan a desarrollar músculo magro, lo que aumenta su metabolismo en reposo, lo que lo ayuda a lograr ese aspecto magro que anhela.
Dado que los abdominales están fuera, es probable que te estés preguntando qué deberías hacer en su lugar. No te preocupes, te tenemos cubierto. Los ejercicios a continuación funcionan en todo su cuerpo y tienen el sello de aprobación de algunos de los mejores entrenadores de la nación. Mejor aún, ninguno de ellos es demasiado complejo, por lo que es fácil agregarlo a su rutina actual. Cuando se combinan con una alimentación inteligente y un estilo de vida activo y saludable en general, estos ejercicios pueden ayudarlo a esculpir los abdominales que siempre ha deseado, ¡para el verano!
Sentadilla de mono
Tres series de 20
Por que funciona
"Me encanta este ejercicio porque no solo activa los abdominales y oblicuos inferiores, sino que también trabaja los brazos y las piernas y aumenta el ritmo cardíaco, lo que ayuda a eliminar grasa", explica Kit Rich, entrenadora de celebridades y copropietaria de SHIFT por Dana Perri en California.
Cómo hacerlo
Paso 1: Comience en una posición de tabla en sus manos. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
Paso 2: Luego, salta tus pies hacia adelante y hacia afuera de tus manos, terminando en una posición de sentadilla baja, manteniendo tu trasero lo más abajo posible.
Paso 3: Empuje en sus manos y salte las piernas nuevamente a la posición inicial de la tabla.
Paso 4: Repita.
Consejo de entrenamiento
Haga este ejercicio lo más rápido que pueda mientras mantiene la forma y el control adecuados. Recuerde mantener su trasero bajo en una posición adecuada de la tabla.
TRX Pike
Tres series de 12
Por que funciona
"Mi ejercicio favorito es el TRX Pike", dice el Sr. Ray, fundador y jefe de estrategias de acondicionamiento físico de FIT RxN en la ciudad de Nueva York. “Este movimiento asombroso funciona en todo el núcleo desde todos los ángulos: frente, parte posterior y laterales, por lo que obtendrás un paquete de 6 y algunos más. Sentirás que arde en tu núcleo de inmediato ".
Cómo hacerlo
Paso 1: ponga los dedos de los pies en sus correas TRX y colóquese en una posición de tabla.
Paso 2: Manteniendo sus piernas estiradas y su núcleo apretado, levante sus caderas hacia arriba hasta que su cuerpo se vea como una V invertida. Trate de colocar sus caderas sobre sus hombros.
Paso 3: Mantenga las piernas rectas para bajar la espalda hasta la posición inicial de la tabla.
Paso 4: Repita.
Consejo de entrenamiento
"No hay TRX? No hay problema ”, dice Ray. "Pon una toalla debajo de tus pies para ayudarlos a deslizarse y hacer el mismo movimiento".
Pies Inclinación Crunch y Punch
Dos series de 20 (10 en cada lado)
Por que funciona
"Me encanta este ejercicio porque es uno que puedes hacer en cualquier parte", dice Jess Horton, entrenador personal certificado por ACE en Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Un banco de pesas funciona muy bien si estás en el gimnasio, pero una silla funciona igual de bien si estás entrenando en otro lugar".
Cómo hacerlo
Paso 1: Acuéstese con la espalda apoyada en el piso, con los pies en un banco o una silla estable, a una distancia de ancho de cadera, con los dedos hacia arriba.
Paso 2: A medida que te acurruces hacia tus pies, gira el torso hacia la izquierda y lanza un puñetazo hacia la pierna izquierda.
Paso 3: regrese a la posición inicial y luego cambie de lado, de modo que gire el torso hacia la derecha y lance un puñetazo hacia la pierna derecha. Regresa a la posición inicial y repite este patrón hasta que llegues a 20.
Rotación del cable
Tres series de 10 en cada lado.
Por que funciona
"La rotación del cable es un gran movimiento para desarrollar los oblicuos", explica el experto en acondicionamiento físico, el autor y el modelo físico, Justin Woltering. "También aumenta la fuerza y la potencia en el núcleo, que no solo tiene beneficios estéticos sino que también puede mejorar la postura y evitar el dolor de espalda".
Cómo hacerlo
Paso 1: Apártese del lado del cable con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Paso 2: Con los brazos completamente extendidos, sostenga el mango del cable frente a su cuerpo al nivel de la caja torácica y sujete su torso.
Paso 3: Gire, gire su torso alejándolo del cable (sin mover las caderas) hasta que sienta un estiramiento en el lado opuesto. Mantenga esta posición final brevemente y luego regrese a la posición inicial.
Paso 4: Repita para un total de 10 repeticiones y luego cambie de lado.
Lagartijas
Tres series de 15-20
Por que funciona
"Aunque puede pensar que las flexiones funcionan principalmente en sus brazos, cuando se realizan correctamente, realmente funcionan en todo su cuerpo y son una de las mejores maneras de dirigirse a sus oblicuos externos", dice Annie Mulgrew, Directora de Programación de City Row en la ciudad de Nueva York.
Cómo hacerlo
Paso 1: adopte una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, con los dedos hacia adelante o ligeramente hacia adentro.
Paso 2: Bájate hacia abajo hasta que tu pecho casi toque el suelo.
Paso 3: presione la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial y haga una breve pausa.
Paso 4: Repita.
Consejo de entrenamiento
Si realizar una flexión en los dedos de los pies es demasiado desafiante, arrodíllate y realiza el ejercicio de esa manera. Si necesitas más de un desafío, Mulgrew sugiere hacer un pushup de Spiderman. “A medida que baja su cuerpo hacia el piso en la posición de empuje hacia arriba estándar, levante su pie derecho del piso y lleve su rodilla hacia el costado de su cuerpo hacia su codo. Invierta el movimiento, para volver a la posición inicial y luego repita en el lado opuesto ".
Crunch de pie y Tuck
Dos series de 10 - 20 en cada lado.
Por que funciona
"La contracción y la abdominales de pie funcionan en varias partes del cuerpo y también en algunas cardio, y también soy un gran fan", dice Horton. "Este ejercicio es bueno para todos los niveles, pero es especialmente bueno para aquellos a quienes les resulta difícil subir y bajar del piso".
Cómo hacerlo
Paso 1: Comience a pararse con los pies separados a la altura de la cadera. Luego, mueve la pierna derecha hacia un lado, ligeramente detrás de ti.
Paso 2: Coloque su mano derecha en su cadera y extienda su mano izquierda sobre usted.
Paso 3: al mismo tiempo, lleve el codo izquierdo y la rodilla derecha a una reunión en el centro de su cuerpo y haga un poco de ejercicio. Termina cada repetición regresando a la posición inicial.
Paso 4: Repita para un total de 20 repeticiones y luego cambie al lado derecho.
Consejo de entrenamiento
Para un desafío adicional, Horton sugiere sostener una mancuerna de 5 libras en la mano que se extiende sobre tu cabeza, como lo demuestra en el GIF de arriba.
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