"Odio las dietas", dijo mi amiga Tabitha ayer.

"¿Por qué, teniendo problemas para perder peso?", Pregunté.

"No, puedo perderlo bien", respondió ella. "¡Pero no puedo evitarlo!"

Tabitha no está sola. El ciclismo de peso, conocido comúnmente como dieta yo-yo, es un problema para muchas personas que pierden libras de peso; solo mire a los participantes en el reality show The Biggest Loser. Un estudio reciente en la revista Obesity, que siguió a 14 concursantes durante 6 años después de la temporada 2009, encontró que 13 de los ex concursantes recuperaron peso después de que finalizó la competencia. Y cuatro participantes realmente pesaron más que cuando se unieron al espectáculo.

Los investigadores que realizaron el estudio dicen que después de que alguien pierde peso, el cuerpo reacciona con una combinación potencialmente incapacitante: un apetito más fuerte y un metabolismo más lento. ¿Cómo te defiendes? Ponga en práctica estas 10 estrategias simples para controlar el hambre, acelerar su metabolismo y evitar el aumento gradual de la libra debido al aumento gradual del consumo de calorías.

Tu fiesta hardy

Si recientemente ha perdido un montón de peso, debe celebrar absolutamente su éxito con un vaso alto de agua. Es una broma. Sigue adelante y date un capricho. Te lo mereces. Sin embargo, si sus celebraciones implican muchas horas felices consecutivas o grandes porciones de sus tartas de chocolate favoritas cargadas de grasa y azúcar, es probable que vea cómo vuelve a subir el peso antes de que se dé cuenta. Recuérdese esta estadística aleccionadora antes de abrir una botella de vino: ¡el alcohol puede disminuir la capacidad de quemar grasa de su cuerpo hasta en un 73 por ciento! Esta es una forma más inteligente de celebrar: recompénsese con algo que no puede poner en su boca. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, sugiere hacer un esfuerzo concertado para no usar los alimentos como recompensa. "Sugiero usar cosas como manicuras y clases de SoulCycle como recompensa por todo el trabajo duro", dice ella. Cuando comes comida chatarra en momentos de comer emocionalmente, “solo conducirá a una dieta de yo-yo poco saludable”.

Eres un contador de frijol

El concepto más importante que debe tener en cuenta después de perder kilos importantes es la "adaptación metabólica". Durante la pérdida de peso, el metabolismo de su cuerpo, naturalmente, disminuye la quema de calorías a diario para conservar la grasa. Además, sus niveles de leptina, la hormona de la saciedad que le informa a su cuerpo cuando se ha llenado, en realidad disminuyen después de perder peso, por lo que puede sentir hambre. La clave para evitar volver a comer la misma cantidad de calorías que consumía antes de perder peso es duplicar su conocimiento del contenido de calorías y el tamaño de las comidas. Hágalo manteniendo un diario diario de alimentos durante al menos una semana después de haber alcanzado su meta de pérdida de peso. Los estudios demuestran que ser más consciente de lo que comes (y de cuántas calorías contiene) te ayudará a elegir alimentos más sanos y reducir los bocadillos en alimentos procesados ​​con muchas calorías. Una contabilidad tan informal también pondrá de relieve la cantidad (o poca) de fibra que ingiere en su dieta.

No tienes un pesaje el miércoles

La mayoría de las personas que han alcanzado su peso objetivo dejan de pisar la báscula. Eso es un error Aunque el número en la escala no es la única forma de juzgar su éxito continuo, las investigaciones demuestran que los que evitan el ritual tienden a tener más peso que los que no lo hacen. ¿Por qué? La báscula lo mantiene consciente de su dieta, y lo alertará rápidamente para recuperar el peso. No hay necesidad de ser esclavo de tu escala; Hacer el check in una vez a la semana debería hacer el truco. Y aquí hay un consejo: dado que el peso fluctúa de manera natural durante la semana, los investigadores dicen que los pesajes del miércoles son los más precisos.

No reprendes a las armas nucleares

Estas atractivas opciones congeladas se comercializan como nutritivas y convenientes, por lo que no podemos decir que lo culpamos por agarrar una del estante. Pero muchos de ellos son enemigos que se alimentan de manera saludable y que caen de libra, disfrazados. El hecho de que se promocionen como porciones controladas y bajas en calorías no significa que deba abastecerse. Como la mayoría de los alimentos ultraprocesados, muchas entradas congeladas de los programas de dieta contienen una sorprendente cantidad de azúcar dañina para la salud: 7 gramos o más, más aditivos procesados ​​que causan inflamación. Tan a menudo como sea posible, haga sus comidas en casa desde cero. De acuerdo con los investigadores de Johns Hopkins, esto puede ayudarlo a eliminar estos azúcares agregados y reducir el consumo de calorías en un promedio de 200 calorías por día.

Necesitas más proteína

Después de alcanzar su peso ideal, es probable que algunos hábitos alimenticios regulados queden en el camino. Y si ingerir cantidades adecuadas de proteínas es uno de ellos, puede ser la razón por la que el peso comienza a volver a infiltrarse. Si bien obtener suficiente cantidad de nutrientes puede evitar que su músculo se descomponga, no obtener suficiente puede disminuir su tasa metabólica. El solo hecho de mantener la masa muscular ayuda a quemar calorías más rápido, para que su cuerpo se convierta en quemar grasa no deseada. Sin músculo, serás más susceptible al aumento de peso no deseado. La ingesta de proteínas difiere según el individuo. Sin embargo, para muchas personas, el consumo de 0, 8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día debería ser suficiente para ayudar a mantener la pérdida de peso.

Estas haciendo carbohidratos mal

Reducir completamente su ingesta de carbohidratos lo dejará con algunos efectos secundarios no tan agradables que pueden dificultar su rutina diaria. Su cuerpo comenzará a mostrar signos de agotamiento, irritabilidad y letargo, todos los cuales también se han relacionado con comer en exceso. "Los carbohidratos son esenciales [en nuestra vida diaria], ya que nuestro cerebro y [sistema nervioso central] requieren que funcionen de manera adecuada", dice el entrenador y RD Tim McComsey. La restricción completa de los carbohidratos causará que cualquier masa muscular recién quemada y que queme grasa se metabolice para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Tu entrenamiento es aburrido

Si no ha cambiado su rutina de ejercicios recientemente, es posible que el mecanismo principal de combustión de calorías de su cuerpo se haya desactivado para reducir la velocidad de combustión. Despierta tu ritmo metabólico al impactar tus músculos, sugiere Sean M. Wells, entrenador personal y autor de Double-Crossed: una revisión del programa de ejercicios más extremo. "Si has estado haciendo el mismo entrenamiento durante los últimos meses, tu cuerpo ya no está siendo desafiado, lo que significa que no está quemando tantas calorías como podría", explica. Si normalmente monta una bicicleta para hacer ejercicio, intente correr o jugar al tenis para darle una patada a su metabolismo.

No estás durmiendo lo suficiente

El sueño inadecuado puede disminuir su metabolismo y acumular libras. En un estudio reciente, los investigadores analizaron los diarios de sueño de más de 500 participantes y descubrieron que perder solo 30 minutos de ojo aumentaba el riesgo de obesidad en un 17 por ciento. Incluso la falta leve de sueño hace que la grelina, la hormona que estimula el hambre, se acelere al mismo tiempo que reduce los niveles de leptina, la hormona que suprime el apetito. A su vez, esto estimula el hambre incluso cuando está satisfecho, lo que puede llevar a comer en exceso y a ganar peso.

Te has ido sin gluten

“La mayoría de los panes sin gluten están hechos de granos refinados, siendo la harina de arroz blanco la más popular. "Estos panes tienen el doble de carbohidratos que los panes de trigo integral", comparte Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista de Nashville y autora de Schedule Me Skinny: Planifique perder peso y no recuperarlo en solo 30 minutos a la semana. “Además, los estudios muestran que las personas que comen granos enteros tienen menos grasa abdominal que los que comen granos refinados. "Si tiene que ir sin gluten, debido a una enfermedad celíaca o un diagnóstico similar, busque panes sin gluten hechos con una mezcla de semillas y granos enteros, como el mijo y el amaranto", explica.

No estás bebiendo té

Esta es una forma fácil de combatir la desaceleración del metabolismo que a menudo se produce después de la pérdida de peso: beber té verde, un cohete que estimula el metabolismo natural. En un estudio reciente, los participantes que agregaron el hábito diario de beber de 4 a 5 tazas de té verde a su rutina de ejercicios de 25 minutos perdieron un promedio de 2 libras más y más grasa abdominal que los que no beben té. La cerveza contiene catequinas, un tipo de antioxidante que desencadena la liberación de grasa de las células grasas.