Desea perder peso y mejorar su salud, por lo que se ha propuesto agregar alimentos nutritivos como frutas, verduras y granos integrales a su dieta. ¡Gran comienzo!
Pero no solo debes comer sanamente; deberias comer inteligente
Todo lo que pones en tu cuerpo es esencialmente una herramienta en tu arsenal de lucha contra la enfermedad, y elegir las mejores armas es primordial.
Entonces, ¿cuáles son exactamente las mejores armas dietéticas de elección? Cualquier alimento que pueda ayudarlo a verse y sentirse bien ahora, y protegerle el futuro de una variedad de problemas de salud de la mujer que van desde el cáncer de mama y la enfermedad cardíaca hasta la piel flácida y los huesos quebradizos.
Ya que hay muchos candidatos potenciales en las estanterías de los supermercados, hemos investigado los científicos para descubrir cuáles ofrecen esa ventaja adicional. Los siete alimentos a continuación son aliados deliciosos y poderosos para su salud y esfuerzos para perder peso en los próximos años. Sigue leyendo para saber qué son y con qué frecuencia debes comerlos. Y para obtener más formas de mejorar su salud, no se pierda los 50 mejores alimentos para mujeres.
Pescado grasoso
Shutterstock ¡Come esto! Porque: Evita el aumento de peso, la artritis y la muerte relacionada con enfermedades cardíacas.
Los pescados grasos como la caballa, el arenque y el salmón salvaje deben su gran poder para promover la salud a su alto contenido de omega-3 y vitamina D. De hecho, son esos nutrientes los que ayudan a los pescados grasos a ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso. La vitamina D mantiene bajo control el hambre y los antojos, mientras que los omega-3 reducen el ritmo de la digestión, lo que aumenta la sensación de saciedad y aplasta el apetito, lo que ayuda a comer menos calorías a lo largo del día. ¡El consumo regular de pescado graso también puede disminuir las probabilidades de morir por una enfermedad cardíaca en más del 33 por ciento! Además, los poderosos ácidos grasos pueden mantener a raya la inflamación y, a su vez, ayudar a disminuir el riesgo de artritis, una condición comúnmente asociada con el dolor y la rigidez.
Cuánto necesita: coma pescado graso al menos dos veces por semana para garantizar un suministro constante de sus nutrientes protectores. Una porción cocida se considera que es de 3.5 onzas, mientras que una porción de pescado en escamas es aproximadamente ¾ de taza.
Nueces
Shutterstock ¡Come esto! Porque: Promueven un mejor sueño, reducen los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Créalo o no, una de cada tres mujeres estadounidenses muere de enfermedad cardíaca cada año y el 90 por ciento de las mujeres tienen uno o más factores de riesgo para desarrollar una enfermedad cardiovascular, un término general que se refiere a una variedad de afecciones cardíacas como los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos. Proteger su órgano más vital es tan simple como agregar algunas nueces a su dieta diaria. La tuerca en forma de corazón está llena de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que pueden ayudarte a mantenerte seguro. Un estudio reciente descubrió que masticar dos onzas al día podría mejorar significativamente el flujo de sangre hacia y desde el corazón en solo 8 semanas, sin causar aumento de peso. Los expertos en salud también dicen que la poderosa tuerca puede reducir los niveles de colesterol y promover un mejor descanso nocturno, lo que puede ayudarlo a mantenerse en forma. ¡Otro estudio reciente de más de 500 participantes reveló que perder solo 30 minutos de ojos cerrados el riesgo de obesidad en un 17 por ciento! Suena como una buena razón para empezar a curiosearnos.
Cuánto necesitas: dos onzas diarias. Disfrútelas en solitario como bocadillo o agréguelas al yogur, avena o ensaladas.
Frijoles
Shutterstock ¡Come esto! porque: reducen el colesterol, previenen la diabetes y disminuyen los efectos secundarios del síndrome premenstrual
Ya sabía que los frijoles son ricos en fibra, el nutriente responsable de los efectos reductores del colesterol de las leguminosas, pero ¿ha escuchado que la fruta musical puede disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, como hambre 24/7, retención de agua y cambios de humor? Es cierto, y todo gracias a sus altos niveles de magnesio. El mineral ayuda al cuerpo a expulsar el agua y también puede aumentar los niveles de serotonina, la hormona que mantiene el estado de ánimo estable y el apetito bajo control. ¡Pero eso no es todo! Debido a su bajo índice glucémico, los carbohidratos de los frijoles se absorben más lentamente que, por ejemplo, los Fruit Loops, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes. Esto puede ayudar a mantener a raya el aumento de peso y la diabetes, y también puede ayudar a los diabéticos a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.
Cuánto necesita: tres tazas a la semana de variedades sin sal agregadas. Use frijoles como ensalada y aderezos de batatas horneadas, úselas para hacer hamburguesas vegetarianas, agréguelas a las sopas, o combínelas con maíz, aceite de oliva y cilantro para hacer una salsa rápida de chips. Para mantenerse en forma, solo asegúrate de que las fichas que usas sean una de nuestras 35 fichas populares, ¡clasificadas!
Brócoli
Shutterstock ¡Come esto! Porque: Ayuda a controlar el peso y ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2
El colesterol alto es una afección potencialmente mortal que se desarrolla cuando la grasa se acumula en los vasos sanguíneos. Si no se trata, puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Por suerte, no es demasiado difícil de combatir. El simple hecho de comer una dieta saludable que incluya granos enteros ricos en fibra soluble, como la harina de avena, puede ayudar. La avena también puede protegerte de las enfermedades del corazón. Un estudio de Harvard con más de 68, 000 mujeres encontró que las que comían más fibra diariamente tenían un 23 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que las que consumían menos. ¡Gracias al alto contenido de fibra del desayuno, también puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en un 61%! El nutriente superestrella también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, lo que evita el hambre y el descenso de la glucosa en la dieta. En otras palabras, comer harina de avena en realidad puede ayudarlo a mantenerse en forma y saludable.
Cuánto necesita: Coma hasta una taza diaria de la variedad de corte de acero sin azúcar. Típicamente en un apuro en la mañana? Prepare una de estas 14 recetas de avena durante la noche para bajar de peso.
Leche Orgánica 1%
Shutterstock ¡Come esto! Porque: protege los huesos, combate la grasa y reduce el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
Todos lo hemos escuchado antes: la leche hace un buen cuerpo. El calcio no solo mantiene los huesos sanos y fuertes, sino que también combate el aumento de peso y grasa. Un estudio de la Universidad de Tennessee descubrió que cuando se combina con una dieta baja en calorías, ¡consumir calcio podría aumentar la pérdida de peso en un 70 por ciento! Para aprovechar al máximo su leche, asegúrese de comprar un cartón fortificado con vitamina D, un nutriente que las mujeres no consumen lo suficiente. Según los investigadores de la Universidad de California en San Diego, además de ayudar a su cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y prevenir los cánceres de mama, colon y ovarios.
Cuánto necesitas: Apunta a una taza al día. Bájelo en una sola sesión o consumalo en pequeñas cantidades a lo largo del día, lo que sea más fácil para usted. Agregue un toque a su café de la mañana, mézclelo con harina de avena o utilícelo para preparar un batido después de la bomba. ¿Necesitas un poco de inspiración licuadora? Vea nuestras 56 recetas de batidos para bajar de peso y siéntase libre de subponer el 1% en cualquier receta que requiera otra variedad.
Bayas
Shutterstock ¡Come esto! porque: Ayudan a los embarazos saludables y evitan el deterioro mental, los trastornos digestivos y el cáncer de colon.
Las bayas no solo son una adición colorida y deliciosa a su dieta diaria, sino también una fuente compacta de una variedad de beneficios para la salud. En un estudio de 16, 010 mujeres, las que comieron dos porciones semanales de fresas o una porción semanal de arándanos experimentaron menos deterioro mental durante el curso del estudio que las participantes que no consumieron ninguna de las frutas dulces, probablemente debido a sus poderosos flavonoides . Además, gracias al alto contenido de fibra de la fruta, comer bayas también puede prevenir los trastornos digestivos y el cáncer de colon: ¡las frambuesas tienen 8 gramos por taza! Pero eso no es todo; Las bayas también son ricas en ácido fólico y vitamina C, dos nutrientes esenciales para las mujeres durante sus años fértiles.
Cuánto necesita: de tres a cuatro porciones de bayas por semana. Cómelos sencillos, agréguelos al yogur, avena, ensaladas y batidos.
