Probablemente, lo último en lo que piensas es comer cuando estás a punto de PISARSE con fuerza en el gimnasio, pero asegurarte de que te alimenten con los alimentos adecuados te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento. Tomar los alimentos equivocados puede ser una receta para el gas, la hinchazón, la diarrea, ninguno de los cuales querrás lidiar cuando estés haciendo el levantamiento de peso muerto y las cosas a la deriva. Para ayudarlo a hacer que cada repetición cuente y aumentar su destreza para quemar calorías, redondeamos los mejores alimentos antes del entrenamiento. Y mientras lo hace, consulte nuestra lista de 12 cosas que nunca debe beber antes de un entrenamiento. Porque lo que bebes puede hacer o romper tu sesión de sudor.
Espinacas
Es cierto: la espinaca es combustible muscular. Pero no porque te vuelve instantáneamente delgado y sexy. Investigadores de la Universidad de Rutgers encontraron que un compuesto en el verde frondoso aumenta la síntesis de proteínas en un 120 por ciento, lo que ayuda a que el tejido muscular se repare más rápido después de hacer ejercicio. El problema, sin embargo, es que tendrías que comer cantidades del tamaño de Popeye para experimentar resultados dramáticos (estamos hablando de casi 2 libras de verduras llenas de hierro al día). La buena noticia es que la espinaca no es la única opción cuando se trata de alimentos que lo ayudarán a perder peso y sentirse mejor que nunca, incluso cuando no está haciendo ejercicio.
Agua fría
Beber agua fría antes y durante el ejercicio puede ayudar a mejorar su resistencia. En un estudio británico, los ciclistas que bebían aproximadamente 30 onzas de una bebida fría en la media hora antes de viajar en un ambiente caluroso y húmedo, y cantidades más pequeñas mientras viajaban en bicicleta, pudieron andar en bicicleta un 23 por ciento más que los ciclistas que tomaban líquidos tibios. Beber agua fría puede ser la forma más directa de reducir la temperatura corporal central, por lo que le lleva más tiempo calentarse y disminuir la velocidad. Mejor aún, acelera tu quema de calorías con estas aguas de desintoxicación.
3 y 4Piña y papaya
Ambas frutas tropicales están cargadas de bromelina y papaína, enzimas que no solo ayudan a descomponer las proteínas para la digestión, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias para acelerar su recuperación después del entrenamiento. Para obtener una lista completa de las mejores frutas para su barriga, haga clic aquí.
arenque
Shutterstock Investigadores australianos descubrieron que los ciclistas que tomaron aceite de pescado durante 8 semanas tenían ritmos cardíacos más bajos y consumían menos oxígeno durante el ciclismo intenso que un grupo de control. Los ácidos grasos en el aceite de pescado deben incorporarse en las células musculares y del corazón para tener un efecto, y eso toma semanas de consumo, por lo tanto, o tome pastillas de aceite de pescado cada día, o intente comer pescado rico en ácidos grasos varias veces a la semana para Ver resultados similares.
Té verde
Los científicos brasileños descubrieron que los participantes que consumían tres tazas de té verde todos los días durante una semana tenían menos marcadores del daño celular causado por la resistencia al ejercicio. Por lo tanto, beber unas cuantas tazas todos los días puede ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento intenso.
Mantequilla de almendras
La mantequilla de almendras puede ayudar a prevenir la fatiga durante el entrenamiento e incluso puede ayudar a acelerar la recuperación muscular gracias a su contenido de proteínas. La proteína, la fibra y la grasa saludable en la mantequilla de almendras pueden darle ese impulso que necesita antes de comenzar un entrenamiento.
Lomo de cerdo
Las carnes magras son una gran fuente de proteína baja en calorías, y los científicos de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, encontraron que comer más proteínas puede reducir la grasa alrededor de su sección media. Las personas que consumían 20 gramos más de proteínas por día que el promedio del grupo tenían una proporción de cintura a cadera 6 por ciento más baja. ¿No eres un fanático de la carne? Aquí hay 7 mejores proteínas sin carne que aumentan la pérdida de peso.
Leche con chocolate
En lugar de buscar un Gatorade, ve por un poco de leche con chocolate. Un estudio en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que las personas que bebían leche con chocolate antes de montar en bicicletas fijas podían durar un 49 por ciento más que los participantes que recibieron una bebida genérica de reemplazo de carbohidratos.
Café negro
El café no solo puede mejorar el rendimiento de su entrenamiento, sino que también puede ayudar con la recuperación. Investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que tomar un suplemento de cafeína equivalente a dos tazas de café después del entrenamiento en realidad reduce el dolor muscular con más eficacia que los analgésicos. ¿Cómo es eso? Se encontró que la cafeína desactiva los receptores del dolor.
Queso
Shutterstock Un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que los productos lácteos ricos en proteínas pueden aumentar la pérdida de peso inducida por el ejercicio. Para llegar a estos hallazgos, los participantes disfrutaron de seis porciones diarias de productos lácteos, mientras que el grupo de control no lo hizo. El grupo que comió más productos lácteos mantuvo más músculo magro, independientemente de compartir el mismo régimen de ejercicios.
Almendras
Tetiana Bykovets / Unsplash Las pequeñas pero poderosas nueces son efectivas tanto para reducir tu cintura como para mejorar el rendimiento del ejercicio. Un estudio halla que, en comparación con las cookies que contienen la misma cantidad de calorías, las almendras enteras mejoraron la distancia de ciclismo y el rendimiento de resistencia en atletas entrenados. Los investigadores especulan que los nutrientes en las almendras pueden contribuir a la utilización efectiva del oxígeno.
Calabaza
¿Comprometido a ir al gimnasio con más frecuencia? Puede ser el momento de agregar calabaza a su dieta en el diario. La calabaza de investigadores taiwaneses puede ayudar a reducir el ácido láctico, el compuesto responsable de hacer que le duelen los músculos, después de una sesión de sudor.
Sandía
Shutterstock ¿Quién sabía que esta merienda para ir a la playa también puede duplicarse como una potente opción de recuperación post-entrenamiento? Gracias al aminoácido L-citrulina de la sandía, la fruta fresca puede ayudar a aliviar el dolor muscular molesto.
Pepino
Shutterstock Otro favorito del clima cálido, el pepino hidratante es una potente fuente de L-citrulina que remueve los músculos. La próxima vez que prepare una ensalada de verano, no olvide agregar un poco de pepino o preparar un bocadillo rápido después del entrenamiento, llenando los botes verdes con una ensalada de atún hecha en casa.
Cebollas
Shutterstock Las cebollas son una fuente sólida de la quercetina antioxidante, por lo que si puede tolerar el inconveniente del hedor, el allium puede hacer maravillas para su entrenamiento. "Se piensa que la quercetina puede ayudar a crear nuevas mitocondrias en las células del cuerpo y aumentar la capacidad oxidativa, lo que significa la cantidad máxima de oxígeno que pueden usar tus músculos", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista basada en Nashville y autor de Schedule Me Skinny: Planifique perder peso y no recuperarlo en solo 30 minutos a la semana.
Arándanos
Shutterstock Otra fuente impresionante de quercetina, los arándanos pueden ayudar a vencer la inflamación posterior al entrenamiento para que puedas ir al gimnasio más fuerte mañana. Otras bayas como las moras y moras también son buenas fuentes de nutrientes.
Garbanzos
Shutterstock Resulta que el ingrediente principal de nuestra salsa favorita es uno de nuestros alimentos para mejorar el estado físico. Al igual que la carne y ciertas frutas, los garbanzos contienen L-citrulina, que se sabe que alivia el dolor muscular. Colóquelos en un procesador de alimentos con un poco de tahini, jugo de limón, ajo picado y perejil picado para obtener un hummus ultra cremoso y saciante.
Los tomates
Shutterstock Beber jugo de tomate antes de un intenso ejercicio de cardio no es probablemente la primera idea que se te ocurra, pero te ayudará a mejorar. Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que el licopeno, el antioxidante que le da a los tomates su tono rojo, mejoró el nivel de rendimiento de los atletas al reducir el estrés oxidativo.
Guindas
Joanna Kosinska / Unsplash "Las cerezas brindan una gama de beneficios para la salud, particularmente en el ámbito del rendimiento deportivo y la recuperación", nos dice Kevin St. Fort, entrenador personal de Equinox e instructor de ejercicios físicos de grupo. "Una dieta reforzada por el consumo de cerezas puede dejarte con un peso total y grasa corporal más bajos, así como menos inflamación, debido a la menor cantidad de pérdida de fuerza y dolor muscular".
Jugo de remolacha
Shutterstock Un estudio en 30 hombres activos recreativamente mostró que quienes consumieron jugo de remolacha rico en antioxidantes inmediatamente después de sus entrenamientos experimentaron menos dolor muscular y mejor recuperación general.
Huevos enteros
Shutterstock Sí, te estamos mirando amantes de la clara de huevo. La próxima vez que tomes un huevo como una comida posterior al entrenamiento, deja las cosas amarillas allí, porque un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los huevos enteros estimulaban la síntesis muscular más que las claras de huevo cuando se comían directamente después del ejercicio de resistencia. Las claras de huevo y los huevos enteros tenían la misma cantidad de proteínas, pero las grasas saludables y otros nutrientes en la yema promovían un uso más eficiente de las proteínas que se encuentran en las claras.
PB&J
Shutterstock Un exclusivo ESPN reveló que los sándwiches de mantequilla de maní y jalea eran el bocadillo pre-entrenamiento de los jugadores de la NBA. El sándwich es un elemento básico por una razón, los carbohidratos brindan a los jugadores y atletas el impulso de energía que necesitan para realizar, mientras que la proteína de la mantequilla de maní ayuda a la recuperación muscular.
Avena
Shutterstock Un estudio basado en datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró que el consumo de avena fue consistente con un índice de masa corporal más bajo y una mejor ingesta de nutrientes en general. Lance una cucharada de su proteína en polvo y nueces favoritas en su avena para una comida pre-entrenamiento repleta de todos los carbohidratos, grasas y proteínas que su cuerpo necesita para funcionar en todo su potencial.
Queso cottage
Shutterstock El requesón contiene altos niveles de proteína de caseína, que es el mejor refrigerio después del entrenamiento para una bomba nocturna antes de acostarse porque se digiere lentamente. Un estudio en el Journal of Nutrition también encontró que las proteínas lácteas como las del requesón tienen un efecto superior en la síntesis de proteínas de las proteínas de soya después de los entrenamientos.
Jengibre
Shutterstock Un estudio en el Journal of the American Pain Society encontró que el jengibre es eficaz para reducir la inflamación y la discapacidad inducida por el ejercicio excéntrico.
Arroz integral
Shutterstock El arroz integral está lleno de carbohidratos complejos, que ayudan a alimentar su entrenamiento con energía duradera. El grano entero es también una gran fuente de magnesio que beneficia a los músculos.
Semillas de calabaza
El hierro y el magnesio son una potente combinación de nutrientes que ayuda a inducir el desarrollo muscular, a procesar los carbohidratos de manera más eficiente y a aumentar la eficiencia muscular. Coma pepitas por su cuenta o agréguelas a un postre helado.
Moringa
El árbol de la moringa es conocido por sus propiedades medicinales casi mágicas que incluyen un alto contenido de antioxidantes junto con nutrientes que promueven el ejercicio físico, como el magnesio y el hierro. Obtenga los beneficios agregando algunas cucharadas de polvo de moringa orgánico de Chosen Food a uno de nuestros mejores batidos para perder peso.
Pechuga de pavo
Shutterstock Una de nuestras mejores proteínas para perder peso se duplica como una de nuestras mejores fuentes de aminoácidos para quemar grasa, la L-arginina. Un estudio en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la L-arginina puede ayudar a quemar más grasas y carbohidratos en el gimnasio.
Frijoles
Shutterstock "Los frijoles son una gran fuente de proteína que incluye fibra", nos dice Leah Kaufman, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. "Eso asegurará que su azúcar en la sangre no aumente y le dará energía para desarrollar el músculo que desea".
Semillas de chia
Shutterstock Los músculos requieren una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales, para la reconstrucción y el crecimiento adecuados. Si bien la carne es conocida por contener los nueve aminoácidos, existen fuentes vegetarianas de proteínas completas que hacen el truco, una de ellas son las pequeñas pero poderosas semillas de chia. Además de empaquetar proteínas completas, las semillas de chía también contienen omega-3 (ALA específicamente), que ayudan a quemar grasa.
col rizada
Shutterstock Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el hierro puede ayudar a reducir la fatiga relacionada con el ejercicio intenso mediante la circulación de oxígeno a los músculos. La col rizada es una fuente maravillosa de nutrientes, así que, ¿por qué no preparar una ensalada picada antes de su próxima carrera?
Lentejas
Shutterstock Las lentejas están cargadas de hierro, casi 3 gramos por porción de 3.5 onzas, lo que puede ayudar a aumentar la eficiencia muscular. Y eso no es todo: la leguminosa está llena de magnesio, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos.
Pomelo
Cayla / Unsplash Un estudio en el Journal Physiology of Sport and Exercise descubrió que una ingesta insuficiente de agua puede evitar que los aminoácidos esenciales entren en el tejido muscular. Sus sesiones de entrenamiento no solo sufrirán, sino que los líquidos insuficientes en su cuerpo también dificultarán la descomposición de la grasa.
Hongos
Shutterstock Un estudio en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que los participantes que mostraron niveles más altos de vitamina D en realidad eran más fuertes que aquellos con cantidades menores del nutriente soluble en grasa. Una simple taza de champiñones de maitake contiene tres veces su cantidad diaria de vitamina D, ¡así que coman!
Arándanos
Shutterstock Los arándanos contienen antocianinas y ácido elágico, dos antioxidantes que pueden prevenir la inflamación y el dolor en las articulaciones. Y menos inflamación y dolor en las articulaciones significa que puedes ir al gimnasio antes.
Semillas de cáñamo
Shutterstock Los lunes sin carne piden que cambies tu cena ir a escondidas con un postre helado lleno de yogur natural, bayas ricas en fibra, trocitos de almendra y semillas de cáñamo. Si bien las semillas de cáñamo se derivan de la planta de cannabis, no son psicoactivas y no te dejarán apedreado. Pero te harán arrancar. Solo una cucharada del paquete de semillas terrosas en 3.3 gramos de proteína completa para ayudarlo a mantener el músculo magro.
39 y 40Cúrcuma y pimienta negra
Un estudio en el Journal of Sports Science and Medicine encontró que los atletas que cuando combinaban la cúrcuma antiinflamatoria con la pimienta negra ayudaban a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio. Se ha demostrado que la pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de la cúrcuma en un impresionante 2, 000% en humanos, lo que significa que el emparejamiento de los dos te ayudará a beneficiarte de los efectos antiinflamatorios de la especia dorada.
Chocolate
Simone van der Koelen / Unsplash Si elige el chocolate que aumenta la energía antes de un entrenamiento HIIT, su mejor opción es el chocolate negro con un contenido de cacao del 75 por ciento o más. Cuanto más alto es el contenido de cacao, más altos están los flavanoles que combaten los radicales libres.
Batata
Shutterstock Para obtener energía duradera que te llevará a través de una sesión de gimnasio difícil, hazlo antes del juego con el camote. "Uno de mis alimentos favoritos que proporcionan energía duradera son las batatas porque contienen fibra y carbohidratos complejos. Además, las batatas contienen vitaminas A y C para un refuerzo inmunológico también ", dice Chelsey Amer, MS, RDN.
Plátanos
Shutterstock Los plátanos son los mejores bocadillos antes del entrenamiento, conocidos por proporcionar un potente aumento de energía. "Los plátanos se componen de tres tipos diferentes de azúcar (fructosa, glucosa y sacarosa) que se absorben en la sangre a diferentes velocidades, lo que significa que obtendrá un rápido aumento de energía y no sufrirá un desplome como la sacarosa. "Mantenga sus niveles en sangre constantes", nos dice la nutricionista Frida Harju.
Matcha
Shutterstock Para la energía de todo el día y un potente impulso de entrenamiento, Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fundadora de Essence Nutrition recomienda un latte casero matcha. “Matcha tiene una cantidad significativa de cafeína y es una excelente alternativa para las personas que odian el café o ponen cosas horribles (¡cremas!). Tome una cucharadita de polvo de matcha en calidad de chef y revuélvalo en leche de anacardo sin azúcar espumada / calentada. "Toneladas de EGCG, un antioxidante relacionado con la pérdida de peso y el control del cáncer", dice ella. Cambia este café con leche por tu bebida deportiva esquemática la próxima vez que golpees la barra de pesas.
Salmón
Shutterstock "Uno de mis alimentos favoritos para aumentar la energía es el salmón", nos dice Rima Kleiner, MS, RD. "Lleno de nutrientes, el salmón es un alimento que contribuye a muchos beneficios positivos para la salud, incluidos los niveles de energía, gracias a las vitaminas B, especialmente la B12, que puede ayudar a aumentar la energía y combatir la fatiga de forma natural. Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que también puede ayudar a combatir la fatiga y hacer que te sientas con más energía ”. ¡Habla sobre un aumento de ejercicio sabroso!
Pan germinado
Shutterstock Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en el pan de granos enteros germinados, lo ayudarán a impulsar su entrenamiento gracias a las vitaminas, fibra y proteínas B energizantes. Ya que nuestros cuerpos tardan más en descomponer los carbohidratos complejos, opta por meter una rebanada en la tostadora para obtener energía duradera.
Skyr
Disposiciones islandesas / Facebook Piense en skyr, el yogur islandés, como el rival cremoso y rico en proteínas del griego. Una porción estándar de 5.3 onzas de skyr simple puede contener hasta 18 gramos de proteína, la macro que es esencial para reparar y desarrollar músculos después del ejercicio. Mezcle algunas frutas ricas en fibra para obtener algo de fibra y carbohidratos, que repondrán las reservas de glucógeno perdidas.
Maca
Shutterstock Si eres un ávido frecuentador de batidos, es probable que hayas notado a la maca como uno de los complementos caros. “La maca es una planta peruana nativa que crece en los Andes y se asemeja a una piedra pequeña y áspera del tamaño de una nuez. La maca tiene un efecto positivo sobre la energía y el estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que puede soportar el ejercicio continuo porque aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo ", nos dice Manuel Villacorta, autor y fundador de RDB .
“Aunque es rica en aminoácidos, fitonutrientes y una variedad de vitaminas y minerales, la maca funciona como un adaptógeno, lo que ayuda a la función suprarrenal a aumentar la energía, reducir el estrés y crear un efecto revitalizante general. Por lo general tomo maca en mi batido previo al ejercicio ".
Espirulina
Shutterstock Otro complemento de batido estelar, la espirulina ayudará a aumentar tu resistencia durante esa sesión de spin. Un estudio en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que las algas azul-verdes ayudaron a inducir un aumento significativo en el rendimiento del ejercicio y la oxidación de grasas. ¿Entrenamiento más largo y más grasa quemada? Cuéntanos en.
edamame
Shutterstock Edamame, la soja al vapor y ligeramente salada servida en la cena previa al sushi, son una triple amenaza contra la fatiga. El combo potente de proteínas, carbohidratos y grasas ayudará a mantener estable el azúcar en la sangre y le dará un aumento de energía.
