Los carbohidratos han sido vistos como un enemigo para perder peso, pero si sabes qué carbohidratos consumir y con qué frecuencia consumirlos, las investigaciones han demostrado que realmente pueden ayudarte a perder algunos kilos.

De acuerdo con un estudio publicado en Annals of Internal Medicine que fue diseñado para examinar los efectos de una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas, después de un año, los 59 participantes en el grupo bajo en carbohidratos tuvieron mayores disminuciones de peso que los del grupo bajo en grasa. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos también tenían menos masa grasa, pero mayores aumentos en el colesterol HDL ("bueno") que los de la dieta baja en grasas. Sin embargo, otros estudios, como el realizado por investigadores de Stanford y publicado a principios de este año, no han encontrado diferencias perceptibles entre las dietas bajas en grasa y las dietas bajas en carbohidratos.

Si bien queda por ver si una dieta es realmente más saludable que la otra, los beneficios para la salud asociados con al menos reducir los carbohidratos son indiscutibles. Para empezar, consumir menos carbohidratos reduce automáticamente la cantidad de calorías que consume a diario, lo que obliga a su cuerpo a quemar la grasa almacenada alrededor de su sección media para obtener energía, en lugar de los azúcares que toma de los carbohidratos. Tomar con calma los carbohidratos también reduce el riesgo de diabetes, ya que los carbohidratos simples están hechos de azúcares simples. Una reducción de carbohidratos también puede aplanar su vientre, ya que ahora está llenando su cuerpo con más proteínas, grasas y otros nutrientes. Y eso es solo el comienzo.

Pero como no es realista (y poco saludable) eliminar completamente los carbohidratos de su dieta, hemos elaborado una guía sobre cómo puede comer carbohidratos y perder peso. ¡Sigue leyendo para más información!

¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?

Si está buscando reducir su nivel medio, es importante controlar de cerca la cantidad de carbohidratos que consume por día. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías, razón por la cual la revista Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares ha identificado una dieta baja en carbohidratos en la que menos del 45 por ciento de su Las calorías son carbohidratos. Si consume 2.000 calorías por día y desea probar una dieta baja en carbohidratos, eso significa que debe comer menos de 225 gramos de carbohidratos al día, o aproximadamente 45 gramos de carbohidratos por comida si está comiendo tres comidas grandes. y dos meriendas al día.

Jim White, RD, ASCM y propietario de Jim White Fitness Nutrition Studios, va un paso más allá y define una dieta baja en carbohidratos como una que consiste en menos de 125 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, también es importante recordar que la ingesta ideal de carbohidratos puede variar de una persona a otra, ya que factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física afectan la cantidad de carbohidratos que debe comer para promover la pérdida de peso.

Mientras que prestar atención a la cantidad de carbohidratos que consume es crucial, White también es un defensor de tomar nota de cómo la reducción de carbohidratos lo hace sentir. En otras palabras, el objetivo es golpear un punto dulce de combustible que te deje lleno de energía, no lento. "Mucha gente deja caer sus carbohidratos, pero también deja otros macronutrientes como proteínas y grasas", explica White a Eat This, Not That! "Esto puede causar muchas deficiencias, ralentizar el metabolismo y disminuir los niveles de energía que afectan la salud general".

¿Qué tipo de carbohidratos debe comer?

A pesar de que una cierta cantidad de carbohidratos está permitida en una dieta baja en carbohidratos y aún puede consumirse si quiere perder peso, los tipos de carbohidratos que consume son importantes tanto como la cantidad de carbohidratos que consume. En términos generales, recurra a los carbohidratos complejos para perder peso, ya que son mejores para mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control.

En un estudio publicado en el International Journal of Obesity que comparó una dieta rica en almendras con una llena de carbohidratos complejos, los del grupo de almendras pesadas perdieron más peso que sus contrapartes locas en carbohidratos complejos durante un período de 24 semanas, pero el complejo los consumidores de carbohidratos todavía experimentaron una disminución en el peso corporal más allá de la pérdida de peso observada durante las intervenciones farmacológicas a largo plazo.

Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y los vegetales, y se conocen como "almidones dietéticos" que liberan energía de manera constante. Es probable que estos carbohidratos sean tan exitosos como los relacionados con la pérdida de peso porque muchos de ellos también son excelentes fuentes de fibra y / o proteínas saciantes. Ejemplos específicos de carbohidratos complejos incluyen ...

• Pan de grano entero
• Quinoa
• Espinacas
• Zanahorias
• Las manzanas
• Bayas
• Avena

De hecho, los granos integrales son una estrella tal que los investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que los que comían tres o más porciones de granos integrales por día tenían un 10 por ciento menos de grasa abdominal que los que comían la misma cantidad de calorías de los carbohidratos blancos refinados. Para obtener más inspiración sobre cómo usar los carbohidratos para bajar de peso, consulte esta lista de los 25 mejores carbohidratos que descubrirán sus abdominales.

¿Y qué tipo de carbohidratos debe evitar?

Si los carbohidratos complejos (con moderación) son sus aliados para la pérdida de peso que sus contrapartes menos complicadas, son sus enemigos. Los carbohidratos simples, como se les llama (como los refrescos y el pan blanco) pueden aumentar el azúcar en la sangre y acelerar la sensación de hambre, lo que significa que están más asociados con el aumento de peso que con la pérdida de peso.

Para utilizar los carbohidratos a su favor (y para perder peso en el proceso), controle cuidadosamente su ingesta diaria de carbohidratos y prefiera los carbohidratos complejos sobre los simples. ¡Para obtener más consejos y trucos para perder peso, echa un vistazo a 26 Foods que Melt Love Handles!

¿Por qué no renunciar a todos los carbohidratos?

Aunque renunciar a los carbohidratos por completo puede parecer la solución ideal, son la fuente de energía preferida de su cuerpo. En otras palabras, necesitas una cierta cantidad de ellos para sobrevivir y prosperar. Renunciar a los carbohidratos El pavo frío significa que también perderá otros nutrientes importantes, como la fibra de barrido abdominal, y también significa que tendrá menos energía para participar en actividades saludables como el ejercicio.

Y aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden asociarse con la pérdida de peso, las dietas sin carbohidratos pueden llevar al aumento de peso. ¿Cómo funciona exactamente eso, preguntas? Si hay una ausencia de carbohidratos en su dieta, es probable que llene el vacío comiendo demasiada grasa y proteína. Ambos macronutrientes, aunque son beneficiosos para tu salud en general, no carecen de calorías, y esos chicos malos pueden sumarse rápidamente sin carbohidratos para suavizar el golpe. De hecho, según Jim White, "la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos".

Por último, pero ciertamente no menos importante, la falta completa de carbohidratos tiene un efecto adverso y desestabilizador en el azúcar en la sangre, que se ha demostrado que conduce al aumento de peso. Cuando comes, tu cuerpo descompone los carbohidratos digestibles para obtener energía, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre y que el páncreas produzca insulina. Sin embargo, cuando su nivel de azúcar en la sangre es bajo, el cuerpo comienza a desear comidas chatarra con alto contenido de azúcar para reponer sus reservas de energía.

Según investigadores en la India, el equilibrio del azúcar en la sangre puede incluso prevenir la aparición de la diabetes tipo 2. Para mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control, intente combinar un carbohidrato complejo con una proteína y un poco de grasa saludable. Para obtener bocadillos más saludables que mantendrán el peso sin negarle carbohidratos cruciales, ¡mire la lista de los 27 bocadillos de mejor carbohidratos!