65 pequeñas maneras de vivir una vida más larga y saludable cada día

Mejor salud

Cualquier médico le dirá que es mucho más fácil prevenir algo que revertirlo. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden cambiar y nuestra destreza atlética puede disminuir, pero los pasos a seguir para llevar una vida más larga y saludable siguen siendo los mismos, en su mayor parte. Una dieta saludable y una actividad regular están en la parte superior de la lista de tareas, pero no se detiene allí.

De acuerdo con un estudio de 2018, adoptar solo cinco hábitos simples puede ayudarlo a aumentar su expectativa de vida en un impresionante período de 12 a 14 años. ¿Se pregunta cómo vivir más tiempo? Los investigadores descubrieron que nunca fumar, mantener un peso saludable, realizar actividad física regular, comer una dieta saludable y limitar el consumo de alcohol son las claves para vivir una vida más larga y saludable. A continuación, hemos recopilado los mejores consejos de los expertos en salud y bienestar para adoptar estos hábitos saludables, además de algunas maneras más fáciles en que puede llevar un estilo de vida más saludable y una vida más larga.

Prueba el ayuno intermitente

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“Cree un período rápido de 12 a 16 horas cada día de 24 horas al concentrar su consumo de alimentos a aproximadamente 8 a 12 horas y [no comer] fuera de esa ventana. Esto le indica a sus vías de detección de nutrientes que desencadenen la autofagia (el proceso por el cual su cuerpo desecha células muertas / senescentes) para una salud, inmunidad y vitalidad óptimas ".

- Jillian Michaels, experta en salud y bienestar y autora de The 6 Keys: Desbloquea tu potencial genético para la fortaleza, la salud y la belleza eternas

Tomar descansos en el trabajo

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“Tómese varios descansos en el trabajo: vaya al baño y abra el grifo con agua fría, mantenga sus manos debajo del agua durante unos segundos y salpique un poco de esa agua en su cara. Te sentirás refrescado y con energía ".

- Milana Perepyolkina, autora de mayor venta internacional.

Mover todos los dias

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“El ejercicio contribuye a la longevidad, pero no solo a vivir más tiempo, a vivir una vida vital más tiempo. El ejercicio disminuye el riesgo de todas las principales complicaciones de salud, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el deterioro cognitivo. Intente agregar de 15 a 30 minutos, 2 o 3 veces por semana para comenzar, y construya desde allí ".

- Thacker

Pasar más tiempo con sus seres queridos

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"Cuando te sientes conectado con otros y pasas el tiempo divirtiéndote, compartiendo y riendo, naturalmente te sientes mejor y mejoras la calidad de tu vida".

- Thacker

Se consistente

Una buena rutina es clave cuando se trata de la dieta, y comprometerse con un plan de alimentación saludable es donde obtendrá los mayores beneficios. "Cuando pienso en nutrición, pienso en cómo no solo puede ser preventivo sino también cómo puede manejar la enfermedad", dice Jessica Crandall, una educadora en diabetes con base en Denver, certificada en diabetes y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. "Siempre digo que no es un día que te va a hacer saludable o un día que te va a volver insalubre". Se trata de agregar esa responsabilidad en cada día que lo ayudará a mejorar su nutrición general para que pueda mejorar su salud y longevidad ".

Combustible con proteína

No tiene que comer pollo para el desayuno, el almuerzo y la cena, pero se recomienda incluir una buena dosis de proteína en cada comida. "Enfocarse en las proteínas es algo que es realmente importante a medida que envejecemos, ya que juega un papel crucial para mantener nuestros músculos fuertes. Debe tener una buena fuente de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena, ya sean frijoles, nueces, yogur, huevos, carne o pescado. Apunta a 20-30 gramos por comida ", dice Crandall.

Coma una dieta rica en antioxidantes

Los antioxidantes son una de sus mayores defensas contra el envejecimiento, por lo que le sería útil reforzar su dieta con la mayor cantidad posible. “Siempre soy un defensor de agregar alimentos ricos en antioxidantes a su dieta para ayudar a prevenir y prevenir enfermedades. Las bayas, los pimientos, las uvas y las frutas y verduras de colores brillantes son excelentes opciones. Sugiero tener al menos tres tazas de verduras y dos tazas de fruta por día como mínimo ", dice Crandall.

Bebe más agua

Es imposible hablar de una dieta saludable y el envejecimiento sin mencionar este componente esencial. Tomar suficiente agua diariamente puede ayudar a controlar el peso, a la salud de la piel y a mantener su cuerpo eficiente. “Un buen rango es entre 64 y 90 onzas de agua por día, lo que se traduciría en ocho vasos de ocho onzas de agua o más. Otros fluidos cuentan para la hidratación, incluyendo cosas como la leche, el café descafeinado y los tés ", dice Crandall. ¿No eres un fanático del agua pura?

Cortar alimentos falsos

Si la lista de ingredientes es larga y está llena de palabras que no puede pronunciar, tírela. Los mejores alimentos para tu cuerpo no vienen en cajas. “A medida que envejecemos, creo que es importante eliminar los alimentos no nutritivos, como los azúcares agregados y los dulces realmente limitantes. A medida que envejecemos, nuestros paladares a veces pueden cambiar hacia alimentos más dulces, así que ten cuidado. Cuantos más dulces tenemos, más inflamación tenemos. La inflamación en el cuerpo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, dolor en las articulaciones, diabetes y síndrome metabólico ", dice Crandall.

No olvides tus omegas

Al reducir la cantidad de alimentos no nutritivos que consume y al aumentar los alimentos ricos en nutrientes, a la larga se preparará para el éxito. “Concéntrese en alimentos ricos en omega-3 como el atún, el salmón, la caballa y el arenque. Debe comer pescado graso dos o tres veces por semana en porciones de tres a cuatro onzas. Esto ayuda a disminuir la inflamación. Si no come mariscos, puede tomar un suplemento de aceite de pescado como alternativa. Apunte a alrededor de 1, 200 a 2, 400 mg de omega-3 por día ”, dice Crandall.

Consulte a un dietista

“Lo mejor que podemos tener de nuestro lado es la prevención. Trabajar con un especialista en prevención, como un dietista, puede ser muy útil para asegurarte de que estás alcanzando esos marcadores nutricionales de buena calidad. Recomiendo ver un RD una vez al año como mínimo; algunas personas lo hacen tres o cuatro veces al año si tienen una preocupación real que debe abordarse ", dice Crandall. Llevar una vida saludable consiste en desarrollar buenos hábitos y ejercitarlos diariamente. Consultar a un experto ayuda a eliminar las conjeturas de todo y puede ayudarlo a prepararse para un verdadero éxito desde el principio.

Abastecerse de productos coloridos

Veinte veinte

“Llene de cinco a nueve porciones de productos coloridos diariamente. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a evitar enfermedades y hacen maravillas para mantener un peso saludable. Las frutas y verduras pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de azúcar en la sangre y permitirnos llenar con menos calorías. Para cumplir con su cuota diaria de productos, disfrute al menos una porción de fruta o verdura con cada comida, y prepare sus bocadillos a base de frutas o verduras ".

- Julie Upton, MS, RD, dietista registrada y cofundadora de Appetite for Health

Encajar en el tiempo de "yo" todos los días

El estrés es un problema importante a medida que envejecemos. Cuanto más envejecemos, más responsabilidad asumimos y menos tiempo tenemos para nosotros mismos. "Aprender a eliminar el estrés es muy importante", dice Rachel Goldman, Ph.D., psicóloga y profesora asistente clínica de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. “Para empezar, si normalmente se encuentra en un nivel de estrés alto, puede hacer que el manejo de situaciones estresantes sea mucho más difícil y, como resultado, puede tener un mayor impacto en su salud. Si puede pasar algún tiempo 'yo' en su día a diario, su nivel de estrés general o nivel de referencia es menor. Asegurarnos de contar con buenos mecanismos para enfrentar los factores estresantes es importante para nuestro bienestar general a medida que envejecemos ".

Usa tu aliento

Desarrollar buenas técnicas de relajación puede ser fundamental para manejar situaciones difíciles y mantener su estado mental en un lugar saludable. “La técnica de relajación más fácil de hacer ya sea en el momento o diariamente es practicar técnicas de respiración profunda como la respiración diafragmática. Usualmente hago que mis clientes practiquen eso cuando no están estresados para aprender cómo hacerlo correctamente. Trate de tomar cinco respiraciones profundas antes de dormir o cuando se despierta. De esa manera, cuando llega un factor estresante, tiene la técnica fácilmente disponible para usted ", dice Goldman.

Construye una rutina diaria y apégate a ella

Cuando nos caemos de nuestras rutinas diarias, tendemos a golpear algunos baches en el camino. Ya sea que enfrente desafíos dietéticos, físicos o mentales, tener una rutina puede ayudar a minimizar el esfuerzo para mantenerse sano y sano. “Siempre le digo a la gente, no importa lo que esté sucediendo en tu vida, es fundamental seguir una rutina. Duerma y levántese a la misma hora todos los días, vístase y salga de la casa. Date un plan o programa ", dice Goldman.

Salga de la casa al menos una vez por día

Si vives en un lugar con cuatro estaciones, sabemos que hace frío y lúgubre durante al menos un trimestre del año. Pero cuando se trata de tu salud, no hay excusas. “En los meses de invierno, las personas comienzan a aislarse y tiene un efecto dominó. No quiere pasar un período de 24 horas sin salir de la casa, a menos que esté enfermo o tenga una buena razón. Incluso si se trata de una caminata alrededor de la cuadra o de ir a su cafetería local, hacer algo para respirar aire fresco es muy importante. Nuestros pensamientos, comportamientos y emociones están todos vinculados. Al cambiar una de estas cosas, el resto seguirá. En general, esto realmente ayuda a las personas a tratar de combatir la depresión o el trastorno afectivo estacional ”, dice Goldman.

Sepa cuándo pedir ayuda profesional

"Creo que las personas no se dan cuenta del beneficio de estar en terapia hasta que comienzan", dice Goldman. “Por lo general, hay un problema importante de la vida o un factor de estrés que los pone en la puerta. Una vez que están allí, se dan cuenta del beneficio de ello. El momento en que les digo a las personas que busquen terapia es cuando las personas notan que sus síntomas están afectando su funcionamiento diario, o si los problemas son problemáticos para la persona. Si las cosas parecen ir bien en general y tiene una buena red de apoyo, entonces probablemente no necesite buscar ayuda profesional ".

Edúquese sobre la salud mental

Nuestras fuentes de noticias suelen estar inundadas de hallazgos nutricionales y consejos de entrenamiento, pero para tener un conocimiento más preciso de las prácticas saludables, debe mantenerse al tanto de todas las áreas de la salud. Al educarse sobre la salud mental, puede equiparse con mejores herramientas y conocimientos sobre su propio estado personal, lo que puede fomentar un mayor crecimiento y salud personales a medida que envejecemos. El sitio web de la Asociación Americana de Psicología y Psychology Today son excelentes recursos ", dice Goldman.

Cepillo con un temporizador

La mayor atención que probablemente le preste a sus dientes es durante 30 segundos dos veces al día. Sin embargo, se beneficiaría enormemente prestando más atención a sus chompers. "Uno de los mayores errores con la salud bucal es que las personas tienden a olvidarse de ello. Es importante mantener sus dientes limpios y eliminar la placa y las bacterias mediante el cepillado y el uso de hilo dental a diario. La Asociación Dental Americana recomienda cepillarse dos veces al día durante dos minutos. Dos minutos no suenan demasiado, pero la mayoría de las personas no pasan mucho tiempo cepillando. Intenta ponerte un temporizador mientras te cepillas. Si aún no lo está haciendo, su boca se volverá mucho más saludable ", dice Edmond Hewlett, Asesor de Consumidores de la Asociación Dental Americana y Profesor de la Escuela de Odontología de UCLA.

Invertir en un cepillo de dientes eléctrico

Si no está utilizando un temporizador mientras se cepilla manualmente, tiene otras opciones. "Hay valor en el uso de un cepillo de dientes eléctrico porque está en un temporizador. La mayoría de los dispositivos vibran cada 30 segundos para indicarle que se mueva a una parte diferente de la boca para que cubra todas sus bases. Debido a la forma en que se mueven y vibran, pueden ayudarlo a hacer un mejor trabajo en los lugares difíciles de alcanzar, como la parte posterior de la boca ", dice Hewlett.

Floss una vez al día

Si bien un cepillo de dientes eléctrico intensificará seriamente su juego de salud bucal, no es una solución definitiva. “El hilo dental es tan importante como el cepillado, y debes hacerlo una vez al día. El hilo dental ayuda a eliminar la acumulación de placa entre los dientes donde el cepillo de dientes no puede alcanzar. Perder esas áreas puede ponerlo en riesgo de contraer enfermedades de las encías y caries ", dice Hewlett. Tampoco te detengas con las encías sangrantes. De acuerdo con Hewlett, las encías sangrantes son una señal de que necesitas usar más hilo dental. Una vez que lo conviertas en un hábito, el sangrado disminuirá, incluso en cuestión de días.

No evites al dentista

A nadie le gusta ir, pero visitar a su dentista cada año le dará el poder de la prevención. “Como mínimo, debe visitar al dentista una vez al año, y también recomendamos que las personas acudan a que les limpien los dientes dos veces al año. Esa visita anual a su dentista es muy importante porque necesita contar con esa persona profesional que se preocupa por su salud oral para asegurarse de que lo está haciendo bien y para atender las cosas temprano si algo no va bien ", dice Hewlett.

Comprender las implicaciones de la salud bucal

Por supuesto, todos queremos mantener nuestros blancos nacarados brillantes y brillantes, pero cuidar sus dientes tiene implicaciones más allá de lo cosmético. “En los últimos años, hemos aprendido mucho sobre las asociaciones entre su salud oral y su salud general. Los problemas que surgen con mayor frecuencia son las enfermedades cardíacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. Lo que la investigación nos dice es que si tiene una mala salud bucal, en particular las encías poco saludables, aumentan las posibilidades de tener una o más de estas enfermedades. En cuanto a uno que causa al otro o no, eso no está claro. El hecho es que existe una asociación, por lo que ignorar su salud oral podría hacerlo menos saludable en general ", dice Hewlett.

Evite el pastoreo constante

No es solo lo que comes, sino cómo lo comes. Por ejemplo, si está metiendo un Jolly Rancher en su boca cada hora, todavía está haciendo un daño grave porque el azúcar permanece en su boca durante un largo período de tiempo. “Si constantemente comes bocadillos con dulces, aunque sea una cantidad pequeña, el nivel de ácido en la boca se mantiene alto. La saliva no tiene la oportunidad de eliminarlo y volver a la normalidad. Vemos mucho daño con esto ", dice Hewlett.

Aplicar protector solar cada día

Nuestra piel es nuestro órgano más grande, por lo que cuidarlo adecuadamente puede ayudar a prevenir problemas de salud graves (además de manchas de edad y arrugas) a largo plazo. “El noventa por ciento de los signos del envejecimiento y el 90 por ciento de los cánceres de piel provienen de la exposición diaria sin protección a la luz ultravioleta. Está lloviendo, está nevando, estoy en el auto, tengo la piel más oscura, por todas estas razones, las personas pueden pensar que no necesitan usar protector solar, pero es un gran error. Usar protector solar todos los días es esencial. Debe ser SPF 30 o superior. Hay una gran selección de lo que las personas pueden usar, así que encuentre lo que sea mejor para usted ", dice la Dra. Mona Gohara, profesora clínica asociada del Departamento de Dermatología de la Escuela de Medicina de Yale.

No use jabón

No dejes de bañarte todavía. Hay una diferencia entre la limpieza saludable y la limpieza dañina cuando se trata de elegir los productos correctos. “El mayor problema que veo al lavarte la cara es que las personas usan la cosa incorrecta para limpiar, como los jabones, que no son buenos para tu piel. Despojan la barrera epidérmica de sus proteínas naturales y lípidos. Por jabón, no me refiero a una barra, me refiero a un producto con un pH de 13 o superior. La piel tiene un pH natural de 5, 5, por lo que desea un producto que se encuentre dentro de ese rango, como la barra de belleza Dove, que es la barra por excelencia que puede usar en su cara que no es un jabón. Si solo vas a lavarte la cara una vez, sugeriría hacerlo por la noche. Si puedes hacerlo dos veces al día, eso es mejor ", dice Gohara.

Exfoliar una vez a la semana

Pasamos suficiente tiempo investigando y seleccionando los productos adecuados, pero a menos que preparemos nuestra piel para absorber esos elementos tópicos, no veremos los resultados. “La exfoliación es esencial. Perdemos unos 50 millones de células de la piel por día. Algunos de ellos, naturalmente, se caen, y algunos de ellos merodean. Cuando andan por ahí, eso prohíbe que las cosas beneficiosas penetren en la piel. No necesitas algo con microperlas o una textura arenosa. Aplicar presión con una toallita es suficiente para eliminar esas células muertas de la piel ", dice Gohara.

Siempre pruebe los productos cosméticos antes de usar

Las promesas de un brillo juvenil, todo empaquetado en una bonita botella con un sello orgánico de aprobación, pueden ser particularmente interesantes, pero es mejor si hace su debida diligencia antes de enjabonarse con el último producto. “Solo porque algo es orgánico y natural no significa que sea bueno para tu piel. La hiedra venenosa es orgánica y natural, y no es buena para la piel. Cuando pruebo un nuevo producto, recomiendo que mis pacientes lo apliquen en su brazo interno como prueba durante una semana para ver si su piel se inflama ", dice Gohara.

Hazte una prueba de detección de cáncer de piel

Es posible que haya deseado un bronceado en la adolescencia y en los veinte años, pero las manchas de sol y las cicatrices de cáncer de piel que siguen en el camino no deben tomarse a la ligera. “La Academia Americana de Dermatología recomienda exámenes anuales de detección de cáncer de piel a partir de los 40 años, asumiendo que no ha tenido ningún cáncer de piel antes o un historial familiar de melanoma. También debe realizarse exámenes mensuales de la piel y programar un examen anual de la piel con un dermatólogo certificado. El melanoma es ahora el cáncer de piel número dos en las mujeres jóvenes, por lo que no es extraño que estas cosas se desarrollen temprano. "Si ha estado en una cabina de bronceado una sola vez, sería prudente hacerse una prueba de detección de cáncer de piel", dice Gohara.

Recuerda ponerte de pie

Independientemente de su carga de trabajo, tomar pequeños descansos a lo largo del día no es negociable cuando se trata de cuidar su ticker. “Uno de los errores más grandes que las personas pueden cometer cuando se trata de la salud del corazón es que ignoran sus corazones. Todos están tan ocupados que se sientan en sus escritorios todo el día y trabajan. Tienen que acordarse de levantarse y pasear. Los malos hábitos como fumar y sentarse con demasiada frecuencia pueden aumentar su riesgo de ataque cardíaco ", dice la Dra. Nieca Goldberg, MD, y Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina de la Universidad de Nueva York.

Haz de caminar una parte de tu rutina diaria

Ajustar la actividad a su día puede parecer inalcanzable, pero no se necesita mucho para activar los beneficios para la salud del movimiento. "La gente no cree que una caminata de ritmo moderado durante 30 minutos por día pueda reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, [pero puede]. En cambio, piensan que tienes que hacer ejercicio más intenso ", dice el Dr. Goldberg.

Pregúntele a su médico acerca de su corazón

En su esencia, comer sano y hacer ejercicio puede ayudar a mantener su corazón sano, pero es mejor consultar a un experto en otros asuntos del cuerpo. “Programe un chequeo con su médico de atención primaria para conocer sus factores de riesgo personales. Aprenderá sobre su presión arterial y le extraerán laboratorios para controlar sus niveles de colesterol y glucosa. Vaya a la cita con información sobre el historial de enfermedades cardíacas de su familia [para que su médico pueda brindarle el mejor y más preciso consejo posible para mantener su corazón sano] ", dice el Dr. Goldberg.

Romper con alcohol

Demasiadas horas felices hacen que el tiempo no sea tan feliz. En primer lugar, existe el problema de que beber alcohol a menudo reemplaza su tiempo en el gimnasio. Además, con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial, enfermedades del corazón, ciertos cánceres y demencia. White recomienda consumir una porción para mujeres y dos porciones para hombres de alcohol por día como máximo para evitar el aumento de peso y los efectos negativos para la salud del consumo excesivo.

Dale una mano a tu metabolismo

En nuestra juventud, nuestros cuerpos parecen funcionar de manera eficiente con poca o ninguna ayuda. Sin embargo, a medida que envejecemos, necesita darle una mano a su metabolismo para mantener un peso saludable. “Nuestro metabolismo disminuye de uno a dos por ciento por década después de los 25 años, lo que puede llevar a un aumento de peso insalubre y no deseado. Hay razones fisiológicas por las que estamos ganando peso, pero también muchas razones psicológicas y factores socioeconómicos. El ejercicio regular aumenta nuestro metabolismo y también comer seis comidas pequeñas a lo largo del día puede ayudar ", dice White.

Evitar los interruptores del sueño

Apague la televisión, baje el teléfono y apague su cuerpo. Cuando se trata de estar en buena forma física y saludable, el sueño está en la parte superior de la lista de necesidades. La mala alimentación puede afectar el sueño, y no hacer ejercicio también puede dificultar el sueño. Dormir bien también es fundamental para alcanzar tus objetivos de vientre plano, lo que sería bueno porque vas a vivir más tiempo, ¿verdad?

Hacer un esfuerzo para aprender cosas nuevas

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“Continúa aprendiendo cosas nuevas a lo largo de tu vida. Cuando estimulas tu cerebro y lo mantienes activo, sigue funcionando para ti. También aumenta la sensación de tener un propósito ".

- Thacker

Utilizar productos naturales comunes en las rutinas diarias de salud.

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“El consumo diario de varias especias comunes (nada exótico) presenta una extensa literatura científica que respalda los efectos farmacológicos humanos. [Trate de usar] canela (para el control del azúcar), cúrcuma (para la inflamación), semillas de apio (para la presión arterial), cardamomo (para los efectos antifibróticos) y clavos (para la prevención de entrecruzamiento) ".

- Ira S. Pastor, CEO de la compañía de medicina regenerativa Bioquark Inc.

Pruebe el aceite de lavanda

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“Para un sueño profundo y más energía en la mañana, pon unas gotas de aceite esencial de lavanda en las sienes. Es el mejor aceite esencial para la relajación ”.

- Perepyolkina

Hacer ejercicio con pesas

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“El ejercicio con pesas puede ayudar a disminuir la pérdida ósea. Poner peso en sus huesos al caminar, correr y / o levantar pesas estimula el crecimiento de hueso nuevo. El ejercicio también puede ayudar a mantener sano el cartílago articular. Los músculos fuertes sostienen las articulaciones y reducen la carga sobre ellas. Un 2012 [meta-análisis] encontró que [la actividad física] aumentó la esperanza de vida de hombres y mujeres en [aproximadamente] 3.7 años cada uno ".

- Carolyn Dean, MD, ND, autora de The Magnesium Miracle y 365 maneras de aumentar su capacidad mental: consejos, ejercicio, consejos

Hacer cardio

Jurien Huggins / Unsplash

“Un estudio de 2016 encontró que los tres tipos principales de ejercicio para la longevidad eran los deportes de raqueta (como el tenis y el racquetball), la natación y los aeróbicos. En general, el 44 por ciento de las personas cumplió con los niveles recomendados de ejercicio de salud pública. (Eso es 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana en los EE. UU.) Entre las personas que realizaron 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana, las personas que practicaron deportes de raqueta tuvieron un riesgo 47 por ciento menor de morir durante los nueve -Año estudia que las personas que no hicieron ejercicio. Los nadadores tenían un riesgo de muerte 28 por ciento más bajo, y aquellos que hacían ejercicios aeróbicos mostraron un riesgo 27 por ciento menor de morir. Estas fueron las reducciones después de que los científicos ajustaron los factores que podrían afectar la muerte temprana, como fumar ”.

- decano

Tome un suplemento de magnesio

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“El mineral magnesio es un nutriente de energía vital que uso y recomiendo a mis pacientes para mantener su energía y su enfoque mental durante todo el día. De las 700-800 enzimas dependientes de magnesio, la reacción enzimática más importante implica la creación de energía mediante la activación del trifosfato de adenosina (ATP), la molécula fundamental de almacenamiento de energía del cuerpo, que necesita magnesio para funcionar correctamente y ayudará a mejorar sus niveles de energía. . El magnesio es también una función muscular y nerviosa mineral. El magnesio es vital para la función muscular adecuada y la activación de los nervios y para el ejercicio y la recuperación del ejercicio ".

- decano

Crear un presupuesto de azúcar

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"Es casi imposible consumir cero azúcar en absoluto, [por lo que recomiendo probar un] presupuesto de azúcar donde aspiras a no más de 50 gramos de azúcar por día (y eso incluye TODO azúcar, no solo azúcar agregada). El consumo de 50 gramos por día [es aproximadamente] el 10 por ciento de su dieta de 2, 000 calorías (el azúcar es de 4 calorías por gramo, 200 calorías del azúcar). Al igual que con cualquier presupuesto, es algo que se esfuerza por mantener, pero a veces va a pasar y otras va a estar abajo, siempre y cuando esté balanceando lo que pueda ".

- Paddy Spence, veterano de la industria de la salud de más de 30 años y CEO de Zevia

Gestiona tus mañanas

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“Las mañanas más tempranas y más tranquilas minimizan el estrés, y el estrés estimula las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol que aumenta el nivel de estrés. La investigación también muestra que las personas estresadas son más propensas a los riesgos para la salud ".

- Spence

Coma un desayuno alto en proteínas

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“Comer más proteínas en el desayuno puede reducir los picos de glucosa a la mañana, y esos beneficios pueden extenderse al almuerzo. Bonus: También evita los bocadillos con alto contenido de azúcar por la noche. Cambie el cereal excesivamente procesado por granola sin grano, que a menudo es bajo en carbohidratos (que se convierten en azúcar en el cuerpo). También tiende a tener semillas y nueces ricas en fibra, especias y un mínimo de azúcar de fuentes no refinadas como frutas enteras ".

- Spence

Nosh Saludable

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“Elija un almuerzo rico en ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro, lo que puede revertir los efectos de la fructosa. Y cuando tienes hambre entre comidas, los alimentos chatarra son dos veces más distractores que los alimentos saludables. Reduzca proactivamente los antojos de azúcar manteniendo las tiendas de energía llenas con un bocadillo saludable al mediodía. Si los dulces llaman, pruebe el yogur griego con frutas frescas o secas. Es rico en proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes, que equilibran su contenido de azúcar natural ".

- Spence

Tome un paseo después de la cena

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“Elegir comidas saludables es importante, pero lo que haga después de la cena podría afectar el azúcar en la sangre de manera más significativa. Una caminata posterior a la cena de 15 minutos puede ayudar a regular el azúcar en la sangre hasta por tres horas ".

- Spence

Ban Electronics desde tu dormitorio

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“Al mantener los aparatos electrónicos fuera de mis habitaciones, duermo más horas por noche ya que no me quedo despierto, observando Netflix o desplazándome sin pensar. Mi calidad de sueño también es mejor; Me despierto sintiéndome mucho más descansado. Me despierto sintiéndome lista para tomar el día en lugar de agotarme y con ganas de quedarme en la cama. La luz azul de las tabletas y los teléfonos inteligentes interfiere con el sueño saludable porque suprime la melatonina, una hormona esencial para el sueño. Uso persianas oscuras en mi habitación para mantener las luces no naturales fuera de mi habitación. Me acuesto más temprano y me aseguro que duermo al menos 8 horas por noche, a veces más. La diferencia ha sido asombrosa: dormir bien te dará dividendos notables, pero es una actividad pasiva y barata ".

- Leslie Fischer, fundadora de Sustainable Slumber

Dormir mas

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“La mayoría de nosotros padecemos de falta crónica de sueño, lo que puede llevar a un aumento de las tasas de depresión, obesidad y presión arterial alta. Dormir incluso una noche de menos de 6 horas de sueño puede aumentar nuestras hormonas del hambre y disminuir nuestras hormonas de la saciedad. Dormir es cuando nuestro cuerpo puede recargarse y prepararse para el día siguiente: nuestro cuerpo necesita ese tiempo. La vieja falacia de que el sueño no es necesario ha demostrado ser errónea una y otra vez. Averigua cuándo quieres ir a dormir y trabajar hacia atrás. Tres horas antes de su tiempo de sueño deseado, deje de comer. Noventa minutos antes, apaga todos los dispositivos. Ambas prácticas lo ayudarán a dormir mejor y le harán saber a su cuerpo que es hora de relajarse ".

- Erin Wathen, entrenadora certificada de pérdida de peso y vida, y asesora en adicción a la comida

Desarrollar una práctica de manejo del estrés

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“¿Cómo manejas el estrés? ¿Fumando cigarrillos, comiendo una bolsa de Cheetos, o gritándole al perro? Ninguno de estos hábitos es muy saludable o productivo. Necesitamos desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables, como el yoga, la meditación o el diario para que podamos superar cualquier cosa que la vida nos arroje. Muchas personas encuentran un gran éxito a través de sus prácticas espirituales en lugares tan inusuales como navegar o correr. Ábrete a quienquiera que se te presente.

- Wathen

Dejar de fumar

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“Unirse a un programa para dejar de fumar es un gran regalo para ti. Fumar es un factor de riesgo conocido para múltiples enfermedades crónicas. Reducir o dejar de fumar es una excelente manera de vivir una vida más saludable ".

- Summer Yule, MS, RDN

Eliminar el desorden

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“Esto significa [deshacerse de] los viejos vaqueros con lavado ácido que nunca volverá a usar, así como los menús del restaurante de comida china que cerró hace tres años. Las amistades que ya no están funcionando para ti y los hábitos destructivos que sabes no te están sirviendo. Todos necesitan irse. A menudo tememos limpiar la casa, ya que parece mucho peor de lo que realmente es una vez que llegamos a ella. "Excavar profundamente y hacer el trabajo y tener espacio en nosotros mismos y en nuestras casas permite la creatividad y la posibilidad que no vimos cuando estábamos rodeados por el desorden".

- Wathen

Mantente hidratado

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“Muchas veces, confundimos la sed con el hambre. Mantenerse hidratado ayuda a regular el metabolismo y mantiene la mente alerta. Si se siente sin energía durante el día, tome un vaso de agua y asegúrese de no tener hambre. Beba agua, café y té sin azúcar y agua con gas; Las bebidas azucaradas son una fuente innecesaria de calorías, y los refrescos de dieta pueden provocar antojos ".

- Arianne Perry, Coach de salud certificada, CEO y fundadora de Sweet Defeat

Practicar la gratitud

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“Todos tenemos cosas por las que estar agradecidos, y los estudios demuestran que escribir 1-3 cosas cada mañana por las que estás agradecido puede mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar la felicidad en general. Podemos estar tan atrapados en los patrones de pensamiento negativos, los celos de los demás y la insatisfacción con nuestras vidas que a menudo olvidamos todas las cosas por las que tenemos que estar agradecidos: piense en un amigo que le brinde apoyo, un miembro de la familia amoroso o algo de lo que se sienta orgulloso. de en el trabajo ".

- Perry

Compra el perímetro de la tienda de comestibles

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“Los supermercados están casi todos configurados de manera similar: los pasillos refrigerados están en el perímetro y los productos secos están en los pasillos intermedios. Al comprar en los bordes exteriores de la tienda de comestibles, se adhiere a los pasillos que contienen frutas frescas, verduras, huevos y productos lácteos, pero NO a los pasillos de comida chatarra. Para aquellos que se encuentran dentro de los pasillos, intente hacer una lista de exactamente lo que necesita y compre solo esos artículos. "Solo con este paso, evitará que usted compre helados para comprar helado cuando tenía intención de comprar brócoli congelado o cereal azucarado cuando tenía intención de comprar harina de avena".

- Kelsey Peoples, MS, RDN

Siempre empacar bocadillos

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“Dígale no a las máquinas expendedoras y a las ventanillas de autoservicio planeando con anticipación y llevando refrigerios saludables con usted. Esos momentos en los que usted está fuera de tiempo y necesitan algo en un apuro es cuando tomará las decisiones menos saludables, como los rollos de canela de la máquina expendedora de media tarde o una orden mediana de papas fritas y un refresco para el camino. En su lugar, elija un snack bar con alto contenido de proteínas (al menos 7 gramos) pero relativamente bajo en azúcares (menos de 5 gramos) y guarde una caja en su escritorio, automóvil, cartera o maletín ".

- Pueblos

Comer con atención

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“Un estilo de vida ocupado no tiene que ser el enemigo de la salud, pero tiende a ser una gran barrera. Uno de los peores efectos secundarios de un día sin parar es que ya no nos tomamos el tiempo para comer conscientemente. Si desayuna en el automóvil, almuerza en su escritorio o cena frente al televisor, entonces está comiendo sin pensar, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías y menos satisfacción con su comida. En su lugar, dése permiso para comer más intencionalmente. Tome por lo menos 20 minutos por comida y concéntrese en los alimentos que elija, el ritmo de sus comidas, los sabores que disfruta y sus indicios de hambre que le permitirán saber cuándo está satisfecho para que deje de comer antes de limpiarlos automáticamente. La placa y llegar a los segundos ".

- Pueblos

Deja de probar las dietas de moda

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“Las dietas a la moda que le dicen que corte grandes categorías de alimentos, reemplace las comidas con bebidas desintoxicantes o que compre suplementos específicos probablemente no valga la pena ni el tiempo ni el esfuerzo. ¿Porqué es eso? ¡Porque no hay una solución rápida para la salud! Trate de comer la mayor cantidad posible de alimentos integrales, minimice las grasas saturadas y las grasas trans seleccionando carne magra y productos lácteos y evitando los alimentos procesados, elija granos integrales en lugar de granos refinados y obtenga sus frutas y verduras a diario (el objetivo es aproximadamente dos tazas de cada uno por una dieta de 2, 000 calorías). Me parece que seguir la regla 80-20 es una meta fantástica: haga que el 80 por ciento de sus elecciones se centre en la salud y permita que el 20 por ciento de sus elecciones de alimentos se centren en el placer. Esto lo ayudará a comer artículos más saludables en general y a mejorar su energía y salud, a la vez que le dará espacio para los placeres de la vida, como la tarta de cumpleaños o los brunch de los domingos. ¡La regla 80-20 se puede mantener, lo que te ayudará a desarrollar hábitos que puedes mantener para una vida larga y saludable! ”

- Pueblos

Haz lo que amas

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“Hacer lo que amas no tiene por qué ser tu carrera a tiempo completo, pero cuando disfrutas de algo que realmente disfrutas, puede transformar tu estado de ánimo, tus relaciones y tu salud, brindándote algo que esperar, incluso cuando la vida te afecta. abajo. Tal vez ya tenga una idea de lo que le gusta hacer, y si es así, ahora es el momento de sumergirse y disfrutar más. De lo contrario, intente explorar los clubes y sitios locales como Meetup.com para ver qué grupos y actividades están disponibles en su área. Encontrarás muchas ideas, además de un sentido de comunidad para estar de acuerdo con ellas ".

- Jacquelyn Salvador, autora y fundadora de 360 Living.

Haz cosas buenas

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“Hacer actos altruistas ayuda más que solo al receptor; los estudios demuestran que el donante también adquiere un gran sentido de significado y felicidad. Incluso puede inspirar y alentar a las personas que te rodean, dando a todos un impulso muy necesario en la bondad de la humanidad. Esa felicidad es algo que llevarás contigo bien después del acto en sí mismo, creando un resorte en ti mismo y creando un ciclo virtuoso de acción. Tal vez comience con algo simple, como comprar un café caliente para alguien en la calle, o puede visitar sitios altruistas como Kiva, que le permite ayudar a las personas a cambiar sus vidas para mejor a través del microcrédito. "Cada uno de nosotros tiene nuestra propia capacidad para ayudar a los demás, ¿por qué no hacer que el mundo sea un poco más brillante?"

- salvador

Hacer conexiones significativas

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“Haz un esfuerzo por conectarte con la gente más (y de manera más significativa). En nuestro mundo hiperconectado, tenemos la impresión de estar conectados todo el tiempo, pero en realidad esto enmascara el hecho de que a muchos de nosotros nos falta una conexión profunda y significativa. En lugar de dedicar abundantes "me gusta" a todo lo que aparece en nuestras pantallas, encontraremos mucha más satisfacción, felicidad y significado haciendo un esfuerzo intencional para llegar a amigos e incluso para interactuar de manera más significativa con personas que no necesariamente saber. Podría ser escribir una carta, descolgar el teléfono, programar una cita para tomar un café o simplemente entablar una conversación mientras espera en la fila en el banco; parecen ser menores, pero pueden marcar la diferencia en nuestra salud mental y nuestra felicidad ".

- salvador

Conozca la intención de su día

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“Cada vez son más las demandas de la vida, y la norma es la multitarea. Algunas personas pueden encontrarse saltando de la cama y comenzando el día sin perder el ritmo. Comenzar el día con una actividad de centrado, como nombrar su intención del día, puede ayudar a establecer el tono ".

- Maya Feller, MS, RD, CDN

Come hasta que estés casi lleno

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“Los estudios han demostrado que limitar las calorías puede disminuir la producción de T3, una hormona tiroidea que ralentiza el metabolismo y acelera el envejecimiento. Además, asegúrese de comer comidas balanceadas a lo largo del día, que incluyen proteínas magras, verduras sin almidón y grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (como aguacates, huevos enteros y salmón) ".

- Melanie Kotcher, instructora de HIIT y Pilates y entrenadora de bienestar

Obtener suficiente vitamina D

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“Obtener la exposición al sol a la vitamina D tiene muchos beneficios para la salud, incluida la absorción de calcio y la promoción del crecimiento óseo. Demasiada vitamina D, sin embargo, puede aumentar el riesgo de cáncer de piel (si no está protegido). Es importante hablar con su médico sobre cómo obtener la cantidad correcta de vitamina D en su sistema ".

- Kotcher

Obtener un poco de sol

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“Varias veces durante el día, intente tomar un breve descanso y salir a la luz del sol. Quítese los zapatos y párese en el suelo. Estar al sol ha sido conocido durante miles de años por hacernos sentir con energía. Estar descalzo en el suelo te conectará con la energía de la tierra ".

- Perepyolkina

Cocinar en casa más a menudo

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“Los restaurantes a menudo usan mucha azúcar en sus comidas para que tengan mejor sabor. Si comes más, puedes controlar la cantidad de azúcar en tus alimentos. Puedes hacer comidas sabrosas y saludables en casa sin el exceso de azúcar. Cortar el azúcar en la dieta puede ayudarlo a vivir una vida más saludable, más feliz y más larga ".

- Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

Comer más fibra

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“Nuestros cuerpos fueron diseñados para comer alimentos con fibra, como granos enteros, frijoles, frutas y verduras, pero a través de los métodos de procesamiento de alimentos, muchos de nuestros alimentos se han refinado en exceso. Elija alimentos como pan integral sobre pan blanco, arroz integral sobre arroz blanco, frutas y verduras frescas con cáscara en lugar de jugos prensados o fruta enlatada, y cualquier tipo de frijol ayudará a aumentar su fibra para mantenerlo lleno por más tiempo, al tiempo que promueve la tripa Salud: la investigación ha vinculado fuertemente la ingesta de fibra a un menor riesgo de cáncer de colon ".

- Pueblos

Coma más grasas saludables

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“Incluir una fuente de grasa saludable en cada comida lo dejará satisfecho y evitará los antojos. Piense leche entera en su café, huevos para el desayuno, aguacate en su ensalada en el almuerzo, almendras u otros frutos secos como bocadillo de la tarde, y un queso en su atún se derrite en la cena. La grasa no nos engorda, el azúcar nos engorda, así que disfruta de grasas saludables a lo largo del día ".

- Perry

sesenta y cinco

Respira profundamente

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“Cuando respiras de manera profunda y profunda y adoptas esto como la forma en que respiras todo el tiempo, puedes mantener a raya la respuesta al estrés. "Respirar profunda y completamente crea una mayor sensación de serenidad y paz interior al acceder a la parte del sistema nervioso que nos permite descansar y digerir".

- Sarah Thacker, LPC, instructora de salud e instructora de yoga.