Más de un tercio de los consumidores estadounidenses actualmente están a dieta, y la mayoría de ellos siguen un ayuno intermitente o SI. Si aún no se ha familiarizado con la tendencia, el IF es un patrón de alimentación que consiste en abstenerse de comer durante un período específico de tiempo (generalmente durante la noche) y limitar las comidas a una ventana para comer. Además de estar vinculado a la mejora de su metabolismo, "la investigación parece estar encontrando beneficios [SI] para el peso, el azúcar en la sangre, la inflamación y, potencialmente, para la salud cerebral", Isabel Smith, MS, RD, CDN y fundadora de Isabel Smith Nutrición y estilo de vida, Cuéntanos.
Sin embargo, aunque la investigación muestra que muchas personas están probando suerte con la IF, las personas a menudo descubren que no están obteniendo resultados óptimos tan rápido como esperaban. Si no está presenciando una cintura más corta y una barriga sin hinchazón, no abandone todavía, puede ser culpable de cometer estos cinco errores. Descubra cómo puede mejorar su experiencia de FI y obtener los resultados que ha estado soñando antes de tirar la toalla con nuestra guía a continuación.
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Elegir la ventana de comer mal
Toa Heftiba / Unsplash Hay múltiples planes de IF, y no hay una talla única para todos. El enfoque 5: 2 implica comer su dieta normal cinco días a la semana y restringir su ingesta calórica a 500–600 calorías para los dos restantes. Durante el enfoque de las 8:16, su ventana para comer dura 8 horas durante el día y el período de ayuno de 16 horas ocurre durante la noche. Otros planes posiblemente menos populares incluyen la dieta del guerrero, que consiste en comer pequeñas cantidades de productos durante el día y disfrutar de una gran comida por la noche, y el plan Eat-Stop-Eat que incluye uno o dos ayunos de 24 horas por semana.
Si sus días de semana incluyen ir al gimnasio para una sesión de sudor, trabajar horas extra y luego apresurarse a poner la cena en la mesa, el plan de alimentación 5: 2 puede ser demasiado restrictivo y dejarlo con hambre, una receta para el fracaso de IF. "Algunos pueden encontrar que una ventana de ayuno de 12 horas es todo lo que pueden hacer sin mayor malestar, mientras que otros lo hacen bien con un ayuno de 16 horas". Para los principiantes, comience con 12 horas y a partir de allí ", explica Jim White, RDN, ACSM, EX-P, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios, " explica.
No obteniendo suficientes calorías
MC Jefferson Agloro / Unsplash La dietista registrada Amy Shapiro MS, RD, CDN de Real Nutrition NYC nos recuerda que no comer lo suficiente durante su ventana de comida y aún tratar de reducir calorías puede ser contraproducente. “Las personas a menudo tratan de contar las calorías que consumen durante la ventana, sin embargo, ese no es el punto. El objetivo es comer hasta que estés lleno, lo que tu cuerpo te dirá. "Al restringir las calorías, hará que coman menos, causando cambios no deseados en el cuerpo, que pueden ser perjudiciales a largo plazo", nos dice. Para perder peso, White recomienda que las mujeres consuman entre 1200 y 1800 calorías y que los hombres consuman entre 1800 y 2200, agregando que las necesidades calóricas cambian según los niveles de actividad física y la edad.
"Para evitar el consumo excesivo de energía, lo que podría comprometer los niveles de energía y productividad durante el día, intente comer tres comidas pequeñas y una o dos meriendas durante la ventana de comidas", aconseja White. "Además, comer solo una vez al día puede llevar a niveles extremos de hambre, lo que haría muy difícil tomar decisiones saludables en este momento y, a menudo, conducir a comer en exceso".
Comer los alimentos equivocados
Shutterstock El hecho de que SI no requiera un seguimiento macro y se centre más bien en el momento de la comida, no le da luz verde para participar en una comida chatarra gratuita para todos. "Comer los alimentos equivocados durante la ventana de comer y no obtener suficientes nutrientes suele ser un problema durante el ayuno intermitente", nos dice Shapiro. “Es esencial nutrir el cuerpo con alimentos integrales densos en nutrientes para que el cuerpo pueda descomponerlos durante el estado de ayuno, manteniéndolos saciados. Las personas usan la IF como una excusa para comer las cosas equivocadas, como los alimentos procesados y el azúcar, lo cual no es bueno para el cuerpo durante el estado de ayuno ". White recomienda pegarse a las grasas saludables, proteínas magras, carbohidratos complejos y fibra que se encuentra en las frutas. y vegetales.
Olvidarse de beber agua
Shutterstock Ayunar o no, mantenerse hidratado te ayuda a combatir el hambre y los antojos. Shapiro nos recuerda lo esencial que es tomar algo durante el estado de ayuno. “Dado que el cuerpo descompone los componentes mientras ayunas, se necesita agua para desintoxicarlos y eliminar las toxinas. Esto también puede ayudarte a sentirte lleno ", dice ella. Intente mantener una botella de agua reutilizable grande junto a su escritorio para que pueda tomar un sorbo durante todo el día.
Sobreentrenamiento
Geert Pieters / Unsplash Si planea ir al gimnasio durante su período IF, asegúrese de no exagerar los circuitos HIIT. Si estás siguiendo a las 8:16 y te saltas tu desayuno habitual, participar en un entrenamiento matutino con el estómago vacío te hará sentir extremadamente bajo en energía y podría afectar tu rendimiento en el entrenamiento y la velocidad de recuperación muscular, dice White.
Del mismo modo, ejercitarte durante los días de restricción calórica en 5: 2 no te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento y te hará sentir voraz. “El cuerpo tiene que ser facilitado en el proceso de SI. El proceso funciona si lo haces correctamente, pero comer demasiado poco y entrenar demasiado duro puede provocar fatiga suprarrenal. Hacer ejercicio es genial, pero demasiado estrés en el cuerpo será un problema ", nos dice Shapiro. ¿Planeando tomar una puñalada en esta tendencia? No se pierda nuestro informe exclusivo, probé el ayuno intermitente durante 10 días y esto es lo que sucedió.
