La segunda mejor manera de deshacerse de su barriga cervecera: baje su grasa corporal para que sus abdominales puedan emerger y saludar el día. Pero eso ya lo sabes. Todo se trata de encontrar las mejores maneras de quemar grasa y mantenerse delgado con una dieta inteligente que evite la privación. Del mismo modo, hay mejores maneras de destruir su sección media que pasar horas en la cinta de correr o hacer abdominales básicos.
Le preguntamos a los 7 mejores entrenadores personales, que abarcan los mundos del ciclismo, CrossFit, yoga y más, sobre sus ejercicios favoritos que le darán a todos una ventaja para reducir su nivel medio. Aquí están 16 de sus recomendaciones.
ERIC SAND, Entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva e Instructor Principal en el Estudio de Ciclismo Premium Personalizado en el Centro de Los Ángeles
Crujidos de bicicleta
Por qué son excelentes para tu barriga: se comprobó que el ejercicio de la bicicleta estimula más la actividad abdominal en el recto abdominal (también conocido como tu paquete de seis) y los oblicuos internos y externos que el crujido tradicional, en estudios que utilizan electromiografía, una palabra elegante para Técnica que mide la actividad muscular.
Cómo hacerlas: Acuéstate sobre una estera. Lleve sus rodillas a un ángulo de 90 grados y lleve las manos detrás de la cabeza (aplicando la menor presión posible en el cuello). Levante la parte superior del cuerpo y gire a través del cuerpo mientras realiza simultáneamente un movimiento de la bicicleta con sus piernas, llevando la axila opuesta hacia la rodilla opuesta. Trate de mantener los codos lo más abiertos posible, y extraiga el núcleo tanto como sea posible. Realice 12-15 repeticiones (una a la derecha, una a la izquierda cuenta como UNA repetición) para 2-3 series.
Colgante de pierna levantada
Por qué son excelentes para su vientre: la elevación de la pierna colgada se dirige al abdomen transverso (la parte frontal y lateral de las paredes abdominales ubicadas debajo de los oblicuos internos), que es una parte importante para lograr la fuerza del núcleo.
Cómo hacerlas: encontrar una barra de pull-up. Manteniéndose erguido (jale los hombros hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible), mantenga los pies juntos y exhale para doblar las rodillas y jalarlas hasta un ángulo superior a 90 grados. Haga una pausa por un segundo en la parte superior, y baje lentamente las piernas a la posición de colgado. Para un desafío adicional, realice los levantamientos de piernas con las piernas rectas (apuntando con los dedos alejados de usted) y agregue un giro hacia la derecha y hacia la izquierda (alternando en cada repetición) para golpear no solo el abdomen transverso sino también los oblicuos internos. Para estimular aún más la frecuencia cardíaca, realice un levantamiento entre cada elevación de pierna colgante. ¡Asegúrate de no mover las piernas y mantener el control del movimiento! Realizar 3 series de 10-12 subidas.
Estabilidad Ball Mountain Climber
Por qué es genial para tu barriga: la posición de la plancha de flexión ayudará a estabilizar el núcleo, mientras que los montañistas ayudarán a desarrollar la flexión de la cadera.
Cómo hacerlo: coloque sus manos separadas por un pie y medio sobre una gran bola de estabilidad (en una posición de pushup). Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta de pies a cabeza. Lentamente levante el pie derecho del piso y jale la rodilla derecha hacia el pecho. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente hacia el piso y repita en el lado opuesto. Para obtener una bonificación adicional, realice un pushup en el balón de estabilidad entre cada repetición. Los alpinistas deben ser lentos y controlados. Realice 2-3 series de 10-12 por lado.
Pendiente Crunch inverso
Por qué es genial para tu vientre: el crujido inverso es un ejercicio fácil de progresar continuamente para desafiar el recto abdominal. Cuanto más alta es la inclinación, mayor es la resistencia (y esto también es un gran ejercicio para hacer si la posición de levantamiento de la elevación de la pierna colgante es demasiado difícil para usted)
Cómo hacerlo: Encuentra un banco inclinable ajustable. Establezca la inclinación en aproximadamente 45 grados (cuanto más plana sea la inclinación, más fácil será el ejercicio, de modo que los principiantes pueden comenzar con el banco completamente plano). Coloque su cabeza en la parte superior de la inclinación y las piernas en la parte inferior, las rodillas dobladas. Agarrando el banco detrás de la cabeza, exhale lentamente mientras levanta las rodillas hacia la cabeza, enrollando una vértebra a la vez. Haga una pausa en la parte superior y luego, lentamente, controle el núcleo (¡tire de él hacia arriba!) A medida que baja la espalda hasta la parte inferior del banco, articulando una vértebra a la vez en el banco. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
DEBORAH WARNER, Presidente, Mile High Run Club
Torcedura rusa con un Kettlebell
Por qué es genial para tu barriga: el giro ruso con un kettlebell apunta a los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas dobladas. Sostenga un kettlebell delante de usted. Gire todo lo que pueda hacia la izquierda, luego gírelo todo lo que pueda hacia la derecha. Esto puede ejecutarse a una intensidad más alta con un kettlebell más pesado para quemar más calorías. Bicicleta las piernas para un desafío extra! Debe realizar de 3 a 6 series durante 30 segundos cada una, con una pausa de 30 segundos entre ellas.
ANDRE CREWS, entrenador en CrossFit Union Square, Nueva York
Peso muerto
Por qué es genial para tu barriga: los pesos muertos son una sesión de gimnasia porque esencialmente funcionan todo al sur de tu cuello: trampas, pectorales, pectorales, abdominales, glúteos, quads, y la lista continúa. Es el movimiento más fundamental en la historia del hombre. Al construir una base sólida de masa muscular magra, su cuerpo quemará más grasa mientras descansa.
Cómo hacerlo: esta es una obligación de hacer lo correcto, así que aprenda lo básico en este artículo de nuestros amigos en Shape y encuentre algunas variaciones de fortalecimiento de nuestros socios en Men's Fitness.
Correr. Más rápido. Corre de nuevo. Más rápido.
Por qué es genial para tu barriga: mira el cuerpo de un velocista olímpico en comparación con un corredor de maratón. Notarás algunas diferencias no tan sutiles. Ambos tienen sistemas cardiovasculares impresionantes, pero el velocista tiene un físico más impresionante. Y no es porque los velocistas levanten pesas y hagan abdominales todo el día. Cuando aceleras, activas tus músculos de contracción rápida, que te ayudan a levantar objetos pesados y moverte explosivamente. Entonces, cuando aceleramos, iluminamos esos músculos en todo tu cuerpo. Sus oblicuos se activarán a medida que su núcleo trabaje para mantener la estabilidad.
ANDY McDERMOTT, Hollywood Fitness Trainer
Huelgas de las manos
Por qué son geniales para tu barriga: estos son uno de mis ejercicios básicos favoritos. Me encanta este movimiento porque incorpora flexibilidad y movilidad en el fortalecimiento y estabilización del núcleo. Está activando tantos grupos de músculos en su "máquina" que no necesita hacer demasiados antes de sentirlo a lo grande.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, doble la cintura y coloque las palmas de las manos en el suelo frente a sus pies (doble las rodillas si es necesario). Lentamente, "camine" sus manos lejos de sus pies lo más que pueda. Después de hacer una pausa por un tiempo, camina lentamente tus pies hacia adelante hasta que alcancen tus manos, luego levántate. Repetir. (O mira este video sobre cómo hacerlas.)
X Push-Ups
Por qué son geniales para tu barriga: Esto incorpora todo tu cuerpo. Creo que nuestro cuerpo responde mejor cuando lo entrenamos como una unidad completa, no una parte a la vez. En este ejercicio hay un elemento de propiocepción (básicamente, desequilibrar el cuerpo) que obliga a activar los músculos centrales: luchar para mantenerte estable.
Cómo hacerlo: Empuja hacia arriba, luego gira una mano del suelo y apunta al cielo. Después de estabilizarse en una "T", levante la pata superior y apúntela también hacia el cielo, formando una "X" con su cuerpo. Después de hacer una pausa por un tiempo, baje la pierna, luego baje la mano, repita con un empuje hacia arriba y el otro lado de su cuerpo. (O mira este video sobre cómo hacerlas.)
DEAN POHLMAN, Fundador, Man Flow Yoga
High Lunge
Por qué es genial para tu vientre: el High Lunge es un ejercicio de cuerpo completo que funciona con resistencia, fuerza y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la fuerza central, además de ayudar a abrir el cofre. Esta posición pone a tu cuerpo en modo de alerta total, lo que acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar grasas más rápido.
Guerrero 3
Por qué es genial para tu barriga: similar a High Lunge, este es un ejercicio de cuerpo completo que requiere que estés extremadamente atento a los detalles. Es una postura muy desafiante que puede dejarte sin aliento en solo segundos si se intenta correctamente y con el máximo esfuerzo. Esta postura pondrá a prueba la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de su núcleo, y empujará su rango máximo de movimiento en el pecho y los hombros.
BRIAN FLYNN, propietario de Body Unique en Brooklyn, Nueva York; Nombrado uno de los mejores entrenadores de Nueva York por el New York Post
En Body Unique, rara vez, si alguna vez, utilizamos crujidos. La mayoría de nuestros clientes vienen a nosotros con problemas de postura, encorvados tras largos días de trabajo y con hombros hundidos. Entonces, cuando estamos programando movimientos centrales, intentamos abrir a nuestros clientes con actividades de estiramiento y activación, volviéndolos a alinear (lo cual es un ejercicio central en sí mismo), y luego encendemos el núcleo con algo básico y super efectivo. se mueve
Tabla baja
Por qué es genial para tu barriga: me encanta este ejercicio porque crea mucha estabilidad alrededor de todo el núcleo (parte delantera / trasera), ayuda a sostener mejor la columna vertebral porque estás activando todo el lado posterior de tu cuerpo mientras comprometes tu núcleo en la parte frontal. Esto le ayuda a correr un menor riesgo de dolor de espalda. También es un ejercicio fantástico para ayudar a adelgazar la cintura.
Cómo hacerlo: coloque sus antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidos detrás de usted, con las rodillas bloqueadas. El truco para este ejercicio es ser lo más paralelo posible al suelo, así que trate de no dejar caer sus caderas o su cabeza empujar hacia el suelo. Cuanto más alineado estés, más efectivo será. Atraiga su ombligo, apriete su trasero e intente tirar sus codos hacia sus pies (esto hará que se enganche a sus dientes). Si está haciendo este ejercicio correctamente, probablemente solo podrá mantenerlo durante 20 segundos. Eso está bien, vuelve a poner las rodillas en el suelo con los antebrazos colocados, descansa unos segundos y repite otra vez.
Sentado medicina pelota anti-rotaciones
Por qué es genial para tu barriga: esto crea estabilidad alrededor de la sección media, conecta la parte superior e inferior del cuerpo a través del núcleo y despierta tus oblicuos.
Cómo hacerlo: Siéntese y sostenga un balón medicinal ligero. Siéntate, con los pies separados a la altura de la cadera, con el pecho erguido. Con el ombligo hacia adentro, lleve el balón medicinal a la altura del pecho con los codos apretados hacia los costados y los hombros hacia abajo. Luego presiona la pelota directamente frente a ti. Manteniendo sus hombros a través de sus pies quietos y sus brazos extendidos, lleve la pelota de lado a lado, terminando en frente de cada hombro. Para hacer este movimiento más desafiante, muévete un poco más rápido.
Rollos de bola de estabilidad con pull-in
Por qué es genial para tu barriga: este es un movimiento combinado que involucra todo el núcleo así como también la parte superior e inferior del cuerpo, lo que aumenta la quema de calorías. ¡Y es divertido!
Cómo hacerlo: colóquese con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y las espinillas en un balón de estabilidad. Manténgase lo más estable posible, con el ombligo hacia adentro, antes de pasar al siguiente paso. Lleve su cuerpo hacia atrás mientras mantiene las manos en su lugar, de modo que la bola de estabilidad termine alrededor de sus muslos, sus manos sobre su cabeza y su pecho caigan ligeramente hacia el piso. Manténgase estable en esta posición, así que haga una pausa por un momento (sentirá esto en sus tríceps, hombros y cabos). El siguiente paso es ir en la dirección opuesta. Muévase hacia su posición inicial con sus manos directamente debajo de sus hombros y caderas empujando hacia adelante en una posición de lucio hacia el techo, con las piernas dobladas. Luego vuelve a la posición inicial y repite.
Kettlebell Overhead caminando
Por qué es genial para tu barriga: esta es una manera fantástica de integrar la fuerza que obtuviste con los movimientos anteriores. Aumentarás tu quema de calorías porque es un entrenamiento de fuerza y usa todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, pesas rusas, pesas, bolsas de arena o cualquier otro implemento ponderado. Encuentre un peso que pueda sostener sobre su cabeza con los codos extendidos sin hiperextender su espalda baja. Colóquelo en la parte superior y guarde los hombros en el zócalo (esto ayudará con la estabilidad). Trate de mantener su caja torácica hacia abajo y el ombligo hacia adentro. (Por razones de seguridad, ¡comience despacio!) Camine despacio mientras se mantiene estable. El peso querrá retroceder, por lo que deberá permanecer lo más rígido posible. Una vez que te sientas cómodo, puedes dar pasos más grandes.
SEAN WELLS, propietario y PT, Naples Personal Training, LLC
Levantamiento de pesas con cardio
Por qué es genial para tu barriga: la investigación muestra que un programa que consiste en entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular, junto con modificaciones nutricionales, es el método ideal para perder peso.
Cómo hacerlo: El programa de entrenamiento de resistencia debe centrarse en la resistencia moderada con series y repeticiones moderadas (2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones), con un enfoque en los movimientos funcionales que involucran a más de una parte del cuerpo (como sentadillas, remando y picando movimientos). Asegúrese de trabajar diferentes regiones del cuerpo espalda con espalda, con poco descanso entre movimientos. Esto mantendrá su ritmo cardíaco alto y le dará un aumento muscular y metabólico.
Realice su programa de resistencia tres veces por semana. El tipo de ejercicio cardiovascular debe variar desde andar en bicicleta, trotar e incluso nadar durante una semana. Asegúrese de que la intensidad sea lo suficientemente alta como para dejarlo sin aliento por un mínimo de 20 minutos, cinco días a la semana.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Por qué es genial para tu barriga: un excelente programa para aquellos que están sanos pero tienen un poco más en su sección media es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Este programa requiere que realice un combate rápido de esfuerzo seguido de un período de recuperación). HIIT es una de las principales tendencias de acondicionamiento físico de 2015 y ofrece importantes beneficios para aumentar su metabolismo, perder peso y ganar músculo.
Cómo hacerlo: sugeriría encontrar un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta para que lo ayude a dirigir este programa. Si no estás en condiciones de comenzar, asegúrate de realizar un período de 6 a 8 semanas para prevenir lesiones y sobreentrenamiento antes de comenzar.
