25 consejos para cocinar una vez, comer durante una semana

Mejor salud

Cuando se siente completamente vacío al final de su día, sin energía, sin nada en el estómago, sin fuerza de voluntad, lo último que quiere hacer es pasar el tiempo preparando la cena. Es por eso que la preparación es la clave para el éxito de la pérdida de peso. Hacer un poco de trabajo adicional ahora para que pueda tener una comida fácil más tarde, parece ser un pequeño precio que debe pagar para evitar que ordene comida para llevar que destruye las entrañas.

Ya sea que cocine recetas completas o simplemente prepare algunos conceptos básicos saludables para un buffet de preparación de comidas, almacenar su refrigerador con el tipo correcto de combustible le ahorrará mucho tiempo y calorías a lo largo de la semana. Además, las investigaciones han demostrado que pasar más de una hora al día en la preparación de comidas está vinculado a mejores hábitos alimenticios, como comer frutas y verduras, que pueden ayudar a que la balanza se incline a su favor.

Con un poco de conocimiento y planificación, puede preparar fácilmente comidas y bocadillos de barriga plana para siete días durante el fin de semana, asegurándose de que su dieta no se salga del paso durante la agitada semana laboral. Para ayudarlo a crear una estrategia, compilamos algunos de los mejores consejos para la preparación de comidas del domingo para ayudarlo a salir de esas rutinas de comida para llevar a mitad de semana y al final de la semana. Eso subrayó, el vacío "Thursday You" ciertamente agradecerá a "Sunday You" por el indulto. Y para obtener bocadillos para llevar al momento, eche un vistazo a estos 23 bocadillos ricos en proteínas para llevar y tomar.

PLAN A CONTINUAR

HACER TIEMPO

Para que la preparación de las comidas funcione, ¡hay que encontrar tiempo para cocinar! El domingo funciona mejor para la mayoría de las personas por razones obvias: es más cercano al lunes para mantener su comida fresca durante toda la semana, y es un fin de semana para que tenga tiempo libre. Incluso si no tienes mucho tiempo los domingos (necesitarás 2-3 horas), el hecho de que salgas de compras o de que te preparen, te ahorrará tiempo durante la semana. Pero si no tiene tiempo el fin de semana, convierta el lunes en la noche en su noche de compras y / o preparación. También puede dividir su preparación de comida en un festival de cocina los domingos por la noche y los miércoles por la noche. Dato curioso: comprar el miércoles es el # 4 de los mejores consejos para comprar en un supermercado.

¿A qué se parece tu semana?

Tienes que hacer más que planear lo que vas a comer durante la semana; También es importante planificar cuándo comerás tus comidas saludables. ¿Necesita desayuno, almuerzo y cena todos los días o hay una reunión en la oficina con un almuerzo de equipo el lunes? ¿Vas a hacer un viaje de negocios el jueves? ¿Tus padres vienen a visitar? Tal vez planeabas encontrarte con un amigo una noche. Asegúrese de tener en cuenta exactamente cuántos días necesita estar preparando.

DOBLARLO

Si desea preparar recetas completas para comer durante la semana, revise sus libros de cocina y elija recetas que formen grandes cantidades o elija las que puede duplicar. Incluso si una receta está destinada a una persona o una noche, simplemente duplicarla o triplicarla le permitirá cocinarla una vez y comer durante una semana. Antes de dirigirse a la tienda, haga los cálculos primero. Por lo general, la regla general es duplicar artículos grandes como grasas, proteínas y producir, pero ajustar elementos más pequeños como especias y condimentos al gusto. Y cuando se trata de cocinar, por lo general no será el doble de tiempo. Verifique que la receta esté cocida a la hora indicada en la receta y, si no está lista, verifique nuevamente en incrementos de aproximadamente cinco minutos.

ENCONTRAR SOBREPENDIENTES DE INGREDIENTES

Cuando escoja recetas para preparar comidas, intente agruparlas con ingredientes superpuestos. Si necesita hacer arroz una noche para un plato de pollo al curry, puede usarlo más tarde en la semana para el arroz frito. La espinaca se puede usar en una ensalada o en el relleno de rollos de lasaña. ¿Tienes ganas de hacer quinua? Haga un par de estas 15 ideas deliciosas para la quinua sobrante.

MEZCLAR

Si no puede imaginar comer lo mismo dos días seguidos, planee preparar dos o tres platos diferentes que pueda alternar o mezclar y combinar durante toda la semana. Con la planificación y creatividad correctas, puede hacer que la misma comida sea de gran ayuda. Con solo hacer diferentes salsas, el pollo y las verduras ya preparados pueden ser un sofrito asiático una noche, las fajitas de pollo mexicanas a la siguiente, y el pollo a la cacciatore italiana otra.

IR CONGELADOR

Lo primero que debe tener en cuenta al elegir recetas es asegurarse de que sean aptas para el congelador. Algunos alimentos son más adecuados para congelarse y recalentarse que otros: “Las sopas, los caldos, los batidos y las salsas se pueden congelar en bandejas de cubitos de hielo, lo que resulta útil para el control de porciones y el control de peso. Las cazuelas a base de vegetales, los burritos de envoltura de granos integrales y las hamburguesas caseras de pavo o vegetales se pueden congelar individualmente, lo que brinda a los miembros de la familia una opción saludable para agarrar y llevar ", explica Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Cuando su comida ya está hecha y solo necesita ser recalentada, es menos probable que tenga que pedir comida para llevar en las noches agitadas. Para obtener más ideas, consulte nuestro resumen de 20 comidas saludables para congelar para bajar de peso.

1 + 1 + 1

Si está preparando comidas individuales para el almuerzo o la cena, tenga en cuenta la regla de los tres: una proteína, un carbohidrato almidonado y un producto fresco. Si bien los tamaños de las porciones de cada uno serán diferentes según sus necesidades nutricionales, es importante que los tres estén allí junto con algo de grasa. La combinación perfecta de combustible de proteínas, grasas y carbohidratos le proporciona energía duradera y previene picos en el azúcar en la sangre. Haga un cuenco de Buda como el que ve arriba con estos consejos sobre Cómo hacer un cuenco de Buda para bajar de peso.

HACER UNA LISTA

Una vez que sepa cuántas comidas está haciendo y lo que está haciendo, use sus recetas para escribir una lista de compras detallada con números específicos, pesos y medidas. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN explica: "Hacer una lista lo ayudará a evitar compras no estimuladas y sabiendo lo que está cocinando por adelantado evitará que solicite comidas para llevar llenas de sodio y calorías o atracones" lo que sea que haya en la despensa cuando llegue la hora de la cena ”. Tenga en cuenta mirar a través de la despensa y la nevera antes de salir por la puerta para ver si ya tiene algunas cosas que necesita.

COMPRAR EN GRANDES CANTIDADES

Debido a que estará preparando para toda la semana, tiene sentido comprar la mayoría de sus artículos a granel, no solo para tener suficiente, sino también para ahorrar dinero. Las pechugas de pollo deshuesadas, uno de los cortes más caros de las aves de corral, cuestan solo $ 33.73 en Costco por un paquete de 9.14 libras, pero serían de $ 40.41 en un supermercado local. Obtenga más información sobre más intercambios simples para ahorrar más de $ 250 en sus compras mensuales.

OBTENER CONTENEDORES ADECUADOS

Asegúrese de tener contenedores de calidad! Tarros de masón, tupperware y bolsas de plástico lo harán. También puede visitar una tienda de suministros de restaurantes locales para obtener algunos contenedores de comida para llevar. Si no está satisfecho con sus recipientes de plástico, recíclelos y reemplácelos con recipientes de acero inoxidable o vidrio. Si va a utilizar plástico, elija recipientes libres de BPA con tapas con llave para evitar derrames.

COMIDA PRECOCINADA

Conseguir chopping

Lave, pique y prepare la mayoría de sus verduras para la semana, ya sea que se vayan a dejar crudas o utilizadas en un plato cocinado, y guárdelas en recipientes de tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD comparte su razonamiento: “Me encantan las verduras, pero es más probable que las coma y las cocine si están cortadas y listas para usar. Guarde cada verdura en un recipiente individual para que, cuando llegue el momento de cocinar, todo lo que tenga que hacer sea agarrar las que desee y ponerse a trabajar. También es bueno tenerlos a mano para picar cuando tenga hambre ". Sin embargo, hay algunas excepciones. Por ejemplo, cortar las fresas antes de tiempo es un error porque la oxidación devalúa algo de su nutrición y es mejor cortar una hierba como la menta inmediatamente antes de usarla.

ASADO

Alissa Rumsey, RD recomienda asar “una gran cantidad de verduras para que estén listas para usar durante toda la semana. Los vegetales agregan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a su dieta y pueden aumentar fácilmente una variedad de comidas ”. Recomendamos el uso de vegetales que se asan bien, como zanahorias, espárragos, calabacines, coliflor y pimientos, que puede preparar en grandes cantidades. y luego use toda la semana en muchas de sus comidas, como en pastas, ensaladas o en un sándwich. También puedes asar papas regulares o dulces para usar como tus opciones de carbohidratos.

PREPARA TU PROTEINA

Si busca una preparación de comida estilo buffet, asegúrese de preparar una o dos proteínas, como pollo, frijoles negros o huevos. Puede guardarlos en el refrigerador para usar en envolturas, ensaladas, sándwiches o cuencos de Buda. ¡Si estás haciendo pollo, considera comprar un pollo asado ya hecho o asar el tuyo! Esto ayudará a reducir los tiempos de cocción individuales. Las proteínas de la carne se pueden guardar en la nevera de 3 a 4 días. ¿Qué hacer con el pollo? Pruebe una de estas 35 mejores recetas de pollo para bajar de peso.

CONSIGUE TUS GRANOS

Pastas de trigo integral, quinoa, farro, arroz, cebada, cualquiera que sea su elección, obtener su grano. Estos granos se pueden usar como lados, la base de un tazón o en platos principales como el arroz frito. Por lo general, estos granos durarán en el refrigerador por dos o tres días, así que asegúrese de congelar una porción si planea comerla más adelante en la semana.

UTILIZA TUS GADGETS

No es fácil hacer dos o tres platos solo. ¿Por qué no romper esos regalos de boda no utilizados? Cocinas lentas, ollas arroceras, ollas a presión, horno, microondas, horno tostador, ¡utilícelas todas! Sí, podría significar un poco más de limpieza, pero reducirá drásticamente el tiempo de preparación.

Cocinar pequeño

En lugar de hacer platos grandes al estilo de la cazuela, si estás haciendo algo como pastel de carne, hazlo en porciones individuales en lugar de una hogaza entera. O bien, ¡elija recetas que ya están preparadas, como muffins! De esa manera, cuando lo congele, ya está listo para comenzar, en lugar de que usted necesite descongelar toda la porción y luego retirar lo que necesita.

IR CRUDO

Cocinar por lotes de cosas como cazuelas, sopas, enchiladas o platos de pasta que puede recalentar en el microondas o el horno siempre es excelente, pero "a pesar de lo que mucha gente piensa, no tiene que cocinar comidas completas antes de tiempo". puede ser abrumador ", dice Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. En lugar de hornear, solo prepara toda tu comida el domingo y guárdala cruda en bolsitas. De esta manera no te sientes como si estuvieras comiendo sobras todos los días. Coloque una bolsa de pollo y verduras en porciones en la olla de cocción lenta antes del trabajo, o coloque un plato de cazuela congelada y sin hornear en el horno justo cuando llegue a casa. A veces, solo un pequeño atajo aquí y allá te ahorrará horas a largo plazo.

CREAR BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN

Al igual que un cubo de caldo, puedes hacer tú mismo bloques de comida para comenzar la cena en un santiamén. Congele paquetes pre-repartidos de caldo de pollo o verduras, pesto o mantequilla de hierbas, o invente bolsas de sus propias mezclas de especias: orégano, albahaca, perejil y tomillo para un plato italiano; Cebolla, ajo y chile en polvo, paprika, comino y pimienta de cayena para un condimento Fajita; y chile en polvo, comino, cilantro, pimienta de cayena, pimentón y ajo en polvo para cualquier frote de barbacoa.

ALMACENAMIENTO

ETIQUETA, ETIQUETA, ETIQUETA

Use marcadores de borrado en seco para recipientes de plástico y vidrio, o use un afilador en un trozo de cinta o directamente en una bolsa de plástico. Si está preparando comidas individuales y pre-porciones, use un "sharpie" de color diferente para designar a qué día de la semana corresponde cada comida. Si está congelando alimentos, asegúrese de agregar la fecha en que la preparó o la fecha de caducidad. Por lo general, los alimentos durarán tres meses en un congelador, pero esa pauta es solo de calidad. Los alimentos congelados deben permanecer seguros por tiempo indefinido.

TOMA UN TRANQUILIZANTE

No toda la comida durará toda la semana en el refrigerador, así que asegúrate de congelar un poco. Después de que haya cocinado su comida, debe asegurarse de que se enfríe completamente antes de ponerla en el congelador. Cuando guarda los alimentos que aún están calientes, puede elevar la temperatura general del congelador. Cuando esto sucede, puede hacer que los alimentos a su alrededor se descongelan parcialmente y se vuelvan a congelar, lo que altera el sabor y la textura. La humedad también puede evaporarse y condensarse en el recipiente de plástico, lo que hará que su comida sea blanda. Para mantener los alimentos seguros, enfríe los platos recién cocinados colocándolos en un recipiente ancho y poco profundo y refrigere, sin tapar, hasta que se enfríe. Para las sopas, puedes verterlas en un recipiente de metal y colocarlas en un baño de hielo.

OPTIMIZAR ALMACENAMIENTO DEL CONGELADOR

Use bolsas y contenedores a prueba de humedad para ayudar a minimizar las quemaduras en el congelador. Almacene los alimentos en porciones pequeñas para ayudarlos a congelarse rápidamente y para permitirle descongelar solo lo que necesita. Si estás almacenando porciones individuales de algo, como panqueques, congela todo primero en una sola capa. Una vez frío, puedes meterlos en una bolsa para que no se peguen. Para sopas y guisos, guárdelos en una bolsa de plástico para ahorrar espacio: llene la bolsa y aplastela mientras la sella para eliminar el aire de la bolsa y permitir que se pueda apilar.

Organiza tu amigo

Con toda esta comida preparada, necesitarás algo de espacio en la nevera. Ponga los alimentos que se usarán más temprano en la semana en el frente y los alimentos para el final de la semana hacia atrás. Asegúrese de limpiar su refrigerador semanalmente para mantener los alimentos frescos. Para aumentar la vida útil de sus productos, separe los productores de etileno (alimentos como aguacates, plátanos maduros y tomates que liberan una hormona vegetal natural que acelera su proceso de maduración) de las verduras que se estropean con el gas (brócoli, espinaca). y batatas).

Imprimir un plan

Para estar al tanto de todo, imprima un programa de comidas para saber cuándo y qué comida se planificó para qué día. Configura una notificación en tu teléfono para recordarte que tendrás que descongelar algo un día para usarlo al siguiente.

¡BUEN PROVECHO!

Ahora la parte fácil! Usted preparó y cocinó sus comidas, así que todo lo que tiene que hacer es empacarlas en una bolsa para garantizar un día de alimentación saludable. Si ha congelado alimentos, descongelarlos en el refrigerador (aproximadamente 5 horas por libra) o en el microondas.